Bodybuilder-Ernährung dein Ernährungsplan
Bodybuilding-Fans wissen: Muscles are also made in the kitchen! Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, spielt die richtige Ernährung eine essenzielle Rolle. In der Bodybuilding-Szene kursiert die sogenannte „70:30-Regel“. Diese besagt, dass sogar 70% eines erfolgreichen Muskelaufbaus von der Ernährung abhängen und lediglich 30% von dem Krafttraining.
Sicher kommt dir bei dem Thema das klassische Bodybuilder-Essen „Hähnchen mit Reis“ in den Sinn. Aber keine Sorge: Heutzutage gibt es viele abwechslungsreiche, ausgewogene sowie vegane Alternativen für deinen Bodybuilder-Ernährungsplan. Auch der Mythos, dass der Fokus deiner Mahlzeiten ausschließlich auf der Protein-Zufuhr liege, ist längst überholt.
Für eine erfolgreiche, gesunde Bodybuilder-Ernährung solltest du auf eine ausgeglichene Verteilung der Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate in deinem Bodybuilding-Diät-Ernährungsplan achten. Ebenso wichtig ist die Integration von wichtigen Mikronährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Artikel-Quellen
Bodybuilder essen mehrere Mahlzeiten am Tag
Zur erfolgreichen Umsetzung deines Bodybuilding-Diät-Ernährungsplans solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Diesen kannst du mit dem foodspring Kalorienrechner bestimmen. Beachte hierbei, dass du bei einer Muskelmasse-Ernährung einen Kalorienüberschuss zu dir nimmst. Denn die Muskelaufbau-Prozesse im menschlichen Körper benötigen viel Energie. Dadurch wird eines klar: Bodybuilder essen häufig mehr als Personen mit anderen Fitness-Zielen.
Dein Bodybuilder-Ernährungsplan besteht folglich aus mehreren Mahlzeiten am Tag. Im Optimalfall nimmst du 5 Mahlzeiten mit einem Abstand von jeweils 3 Stunden zu dir, um den Muskelaufbau-Prozess rund um die Uhr zu unterstützen.
Der richtige Makronährstoff-Mix für deine erfolgreiche Bodybuilder-Ernährung
Die richtige Verteilung der Makronährstoffe für deinen Bodybuilder-Ernährungsplan gestaltet sich wie folgt:
- 40% – 50% Kohlenhydrate: Wahrscheinlich denkst du bei einer Bodybuilder-Ernährung als Erstes an Proteine, denn Kohlenhydrate haben häufig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Doch tatsächlich nehmen sie den größten Anteil der Makronährstoff-Verteilung in deiner Muskelmasse-Ernährung ein. Sie sind wichtige Energie-Lieferanten für deine Muskeln beim Krafttraining. Außerdem unterstützen sie die Aufnahme von Proteinen. Wähle für deine Bodybuilder-Ernährung komplexe Kohlenhydrat-Quellen wie zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Naturreis.
- 20% – 30% Proteine: Da Muskeln aus Proteinen bestehen, stellst du deinem Körper mit einer ausreichenden Eiweiß-Zufuhr den „Baustoff“ für neue Muskelfasern zur Verfügung. Proteine setzten sich aus verschiedenen lebensnotwendigen Aminosäuren zusammen. Diese sind nicht nur für den Aufbau neuer Muskeln, sondern auch für den Erhalt und die Regeneration deiner bereits vorhandenen Muskulatur essenziell. Egal, ob du dich vegan ernährst oder nicht: Ein Teil der Proteine deiner Muskelmasse-Ernährung sollte aus pflanzlichen Quellen stammen.Denn pflanzliche und tierische Proteine besitzen jeweils unterschiedliche Aminosäuren-Profile. Mit der Kombination beider Quellen nimmst du alle, für den Organismus und die Muskulatur wichtigen, essenziellen Aminosäuren zu dir. Der Vorteil von pflanzlichen Proteinen ist, dass diese selten Cholesterin aufweisen und zudem oft einen geringeren Fettgehalt haben. Generell solltest du bei der Wahl deiner Protein-Quelle darauf achten, dass sie aus verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAS) Valin, Leucin und Isoleucin bestehen. Tierische Protein-Quellen mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren sind Rindfleisch, Wildlachs, Eier oder Quark. Als pflanzliche BCAA-Lieferanten eignen sich fester Tofu, Tempeh, Haferflocken, verschiedene Nüsse, Hülsenfrüchte, Reis sowie Avocado.
- 20% – 30% Fett: Auch Fette sind in deiner Bodybuilder-Ernährung von großer Bedeutung für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, den Aufbau der Zellmembran sowie die Bildung wichtiger Hormone – wie Testosteron. Greife für deine Fett-Quelle zu Lebensmitteln, die ungesättigte Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 beinhalten. Nahrungsmittel mit diesen Eigenschaften sind Leinöl, Walnüsse, Olivenöl, Chia-Samen oder Lachs.
Muskelaufbau Ernährung mit Proteinshakes
Proteinshakes unterstützten dich bei deinem Muskelaufbau. Neben der Einnahme als Post-Workout-Shake nach dem Training kannst du ihn auch beliebig als Snack am Vormittag oder Nachmittag in deinen Bodybuilder-Ernährungsplan einbauen. So versorgst du deine Muskeln rund um die Uhr mit Proteinen.
Tipp Bodybuilder-Ernährung: Das Proteinpulver eignet sich auch gut als Topping auf Müslis, Porridge oder Smoothie-Bowls.
Das Whey Protein ist der beliebteste Proteinshake für den Muskelaufbau und eignet sich besonders für das Krafttraining. Zudem wird Whey Protein schnell von dem Körper aufgenommen und innerhalb von 30-45 Minuten nach der Einnahme komplett verstoffwechselt – ideal also für nach dem Training. Sieh nach, welcher der foodspring Whey Protein Shakes am besten in deinen Bodybuilder-Ernährungsplan passt.
Welche Supplements brauche ich für eine Muskelaufbau-Ernährung?
An erster Stelle deiner Supplement-Liste empfehlen wir dir Vitamin B12. Es trägt zum Aufbau von körpereigenen Proteinen, und somit auch zum Muskelaufbau bei. Den empfohlenen Tagesbedarf solltest du dabei nicht überschreiten. Für Erwachsene liegt dieser bei 3 µg für Männer und Frauen.
BCAAs – essenzielle Aminosäuren
Die essenziellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAS) Valin, Leucin und Isoleucin unterstützen die Energiegewinnung aus der körpereigenen Muskelmasse und verhindern somit den Muskelabbau. Sie sorgen außerdem für einen effektiveren Muskelaufbau sowie für einen Fettabbau. Unsere BCAA Kapseln kannst du ca. 30 Minuten vor dem Training mit ausreichend Wasser einnehmen.
Auch hier solltest du in deinem Bodybuilder-Ernährungsplan darauf achten, den empfohlenen Tagesbedarf nicht zu überschreiten. Dieser liegt pro 10 kg Körpergewicht bei 1 g BCAA für Männer und Frauen.
foodspring Ernährungsplan Bodybuilder
Mit unseren Rezept-Ideen für verschiedene Mahlzeiten kannst du dir deinen individuellen Bodybuilder-Ernährungsplan zusammenstellen.
Frühstück
Die Fitness-Klassiker für das Frühstück Porridge, Smoothie-Bowl und Protein-Pancakes in abwechslungsreichen Variationen sind perfekt für einen starken Start in den Tag während deiner Bodybuilder-Ernährung.
Erdnuss Schoko Porridge mit karamellisierten Bananen
Fluffige Pistazien Protein Pancakes
Snack
Reiswaffeln mit einem leckeren Dip eignen sich als schneller und cleaner Snack. Probiere doch einmal unseren Spinat-Artischocken-Dip oder unseren Hummus mit gerösteten Karotten dazu aus.
Cremiger Spinat Artischocken Dip
Hummus Rezept aus gerösteten Karotten
Mittagessen
Pasta zum Lunch geht immer! Wähle zwischen unseren klassischen Pasta-Gerichten und Protein-Alternativen aus.
Snack
Für den Heißhunger auf etwas Süßes am Nachmittag eignet sich unsere Protein Bar Extra Chocolate mit viel Eiweiß und wenig Zucker. Alternativ kannst du dir auch einen Eiweiß-Shake in einer unserer leckeren Geschmacksrichtungen gönnen.
Abendessen
Deine letzte Mahlzeit am Tag darf auch etwas leichter sein. Gerichte auf Salat-Basis eignen sich dafür bestens. Schau dir unsere passenden Rezepte-Variationen an. Natürlich ist auch hier für eine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquelle gesorgt.
Quinoa Tomaten Salat mit Petersilie
Feldsalat mit angebratenen Süßkartoffeln
foodspring Ernährungsplan Bodybuilder vegan
Mit unseren vegan Rezept-Ideen für verschiedene Mahlzeiten kannst du dir deinen individuellen Bodybuilder-Ernährungsplan zusammenstellen.
Frühstück
Die Frühstücks-Klassiker Pancakes, Smoothie-Bowl und Porridge kannst du auch in leckeren, veganen Varianten am Morgen genießen.
Herzhafte Protein Pancakes mit veganem Lachs
Erfrischende Ingwer Mango Smoothie Bowl
Snack
Als Snack in deinem veganen Bodybuilder-Ernährungsplan kannst du dir eine Reiswaffel mit veganem Frischkäse und veganem Schinken belegen.
Mittagessen
Die beliebte Pasta zum Lunch gibt es auch in veganen Alternativen – ganz klassisch oder auf Protein-Basis.
Vegane Protein Pasta Alfredo mit cremiger Blumenkohlsoße
Schnelles Pasta Rezept mit veganen Hackbällchen
Vegane Protein Pasta Buddha Bowl
Snack
Auch für Veganer gibt es für den Heißhunger auf etwas Süßes am Nachmittag eine breite Auswahl an veganen Protein-Snacks von foodspring. Probiere doch mal unseren Vegan Protein Cookie oder unsere Vegan Protein Balls.
Abendessen
Für das Abendessen sind bunte Bowls mit viel Gemüse die perfekte Wahl. Schau dir unsere Bowl-Variationen an.
Farbenfrohe Quinoa Bowl mit Rote Beete Dressing