Effektiv trainieren mit dem Lauf-Pace-Rechner
Du läufst gerne und willst deine Laufzeit vergleichen und analysieren? Dafür gibt es unseren praktischen foodspring-Pace-Rechner.
Pace-Rechner
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foodspring Pace-Rechner: Wie berechne ich die Pace?
Pace-Rechner-Laufen, so geht’s: Die Pace berechnest du, indem du deine Laufzeit in Minuten durch die zurückgelegte Strecke in Kilometern teilst. Ein Beispiel: Wenn du fünf Kilometer in dreißig Minuten läufst, hast du eine Pace von 30 min / 5 km = 6 min/km. Bei geraden Werten lässt sich diese Rechnung noch einfach selbst durchführen. Kompliziert wird es bei krummen Werten. Einfacher ist es mit unserem praktischen foodspring Laufen-Pace-Rechner. Probiere ihn selbst aus!
Es ist ganz leicht: Du gibst die zurückgelegte Distanz in den foodspring Pace-Rechner ein und tippst die dafür benötigte Zeit ein. Der Lauf-Pace-Rechner zeigt dir als Ergebnis deine persönliche Lauf-Pace an. Fang am besten sofort an!
Artikel-Quellen
Warum ist Laufen gesund?
Laufen gehört zu den ganzheitlichen Sportarten. Es trägt dazu bei, deinen Körper, deinen Geist und deine Seele in Einklang zu bringen. Das Laufen fördert die Kondition und die Ausdauer. Wer regelmäßig läuft, beugt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und Gewichtsproblemen vor. Weitere positive Effekte sind:
- Verbesserung der Cholesterinwerte
- Stärkung des Immunsystems
- Erhöhung der Lebenserwartung
Außerdem wirkst du mit dem Laufen schlechter Laune und depressiver Stimmung entgegen. Du lässt den Alltag hinter dir und schaltest ab. Die Bewegung an der frischen Luft tut einfach gut.
Für wen ist Laufen gut? Diese Sportart ist bei Anfängern und Profis sehr beliebt. Sie ist in der Regel für jeden geeignet, der rundum gesund ist. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du fit genug dafür bist, lass dich am besten von einem Arzt durchchecken! Das gilt vor allem für Einsteiger, die erst ab einem Alter von 35 Jahren mit dem Laufen anfangen.
Wie laufe ich richtig?
Beim Laufen sind verschiedene Aspekte zu berücksichtigen, um das Training gesund und effektiv zu gestalten. Die Grundvoraussetzung ist die passende Sportkleidung, insbesondere gute Laufschuhe. Es kommt auf die richtige Schritttechnik und Körperhaltung an. Das Lauftempo ist ebenfalls entscheidend. Wenn du dein Lauftraining planst, beachte auch deine aktuelle Gewichtsklasse und den Gesundheitszustand deiner Gelenke. Diese werden gerade bei ungeübten Anfängern stark beansprucht.
Wie fange ich mit dem Laufen an? Empfehlenswert ist ein sanfter Einstieg, um deinen Körper nicht zu überfordern. Am Anfang sind zwei bis drei Laufminuten im Wechsel mit ebenso langen Gehpausen völlig ausreichend. Wiederhole diese Laufeinheiten mehrmals, bevor du das Trainingspensum langsam steigerst. Idealerweise läufst du an drei Tagen in der Woche für eine halbe Stunde.
Unter Sportlern*innen gilt die Regel: „Laufen, ohne zu schnaufen!“.
Denk dran: Es bringt nichts, den Körper zu überfordern. Das schadet der Gesundheit und wirft dich insgesamt eher zurück. Mit einem sanften Einstieg und einer bedachten Steigerung verbessern sich die Ausdauer und die Leistung meist schon innerhalb von vier Wochen.
Gibt es Risiken beim Laufen? Je nach körperlicher Verfassung und persönlichem Fitnesslevel sind Kreislaufprobleme möglich. In einzelnen Fällen treten Krämpfe auf. Wer es übertreibt, muss mit Muskelkater oder Zerrungen rechnen. Bei einem Sturz sind Prellungen oder andere Verletzungen nicht auszuschließen.
Wann laufe ich besser nicht? Wenn du unter Kniegelenksarthrose leidest, ist der Laufsport nicht zu empfehlen. Die einseitige Beanspruchung belastet die Gelenke zusätzlich. Außerdem ist Laufen direkt nach einem Infekt zu vermeiden, da das Risiko einer Herzmuskelentzündung besteht. In dieser Phase sind auch andere schwerwiegende Konsequenzen nicht ausgeschlossen.
Wofür brauche ich die Pace?
Wenn du dir ein effektives und kontrolliertes Training wünschst, ist das Berechnen der Lauf-Pace sinnvoll. Indem du deine Lauf-Paces über einen längeren Zeitraum vergleichst, siehst du deinen Trainingsfortschritt. Es ist wichtig, sich die eigenen Erfolge klarzumachen und sich darüber zu freuen. Das steigert das Wohlbefinden und die Motivation.
Die Lauf-Pace ist auch nützlich, wenn du gerne einen Straßenlauf machst. Wer ehrgeizig ist, möchte die Strecke in einer bestimmten Zeit schaffen. Dafür musst du vorher wissen, welche Geschwindigkeit du beim Laufen brauchst.
Im historischen Kontext hat die Lauf-Pace an Bedeutung gewonnen. Beim Laufen auf der Bahn lässt sich die Strecke präzise nachvollziehen. Du merkst zum Beispiel nach einem Kilometer, ob die Kilometerzeit reicht oder du einen Zahn zulegen musst. Bei öffentlichen Marathons gibt es Streckenmarkierungen, an denen du die gelaufenen oder noch zu laufenden Kilometer ablesen kannst. Grenzen der Lauf-Pace: Dieser Wert ist nur bei relativ flachen Strecken aussagekräftig.
Sobald Höhenmeter ins Spiel kommen, wirst du ausgebremst. Deshalb ist es bei Trailrunning-Wettkämpfen nicht relevant, die Pace zu berechnen. Bei unterschiedlichen Wegbeschaffenheiten gerät die Pace ebenfalls an ihre Grenzen. Davon abgesehen, lässt sich die Laufzeit nicht auf alle Distanzen übertragen.
Wie messe ich meine Pace?
Auf dem Markt gibt es viele Innovationen und technische Produkte, mit denen du deine Pace messen kannst. Hierzu gehören GPS-Sportuhren. Aber auch mit vielen Smartwatch- und Handy-Modellen ist die Pace-Messung möglich.
Wie verbessere ich meine Lauf-Pace?
Um deine Pace zu verbessern, gehst du am besten regelmäßig laufen. Sehr effektiv ist eine Mischung aus einem intensiven Intervalltraining und lockeren Läufen beziehungsweise langsamen Regenerationsläufen. Zusätzlich ist Athletiktraining hilfreich, um Verletzungen beim Laufen vorzubeugen.
Welche Pace ist gut?
Es gibt keine pauschalen Richtwerte. Die Pace hängt vom Typ und vom persönlichen Trainingsstand ab. Walking-Anfänger haben meist eine 12er-Pace, die vier Kilometern pro Stunde entspricht. Fortgeschrittene Power-Walker erreichen oft eine 9,5er-Pace, also sechseinhalb Kilometer pro Stunde. Für Anfänger und Fortgeschrittene lohnt es sich, die Pace zu berechnen. Jedes Training beginnt mit dem ersten Schritt. Viel Erfolg!