Fitness und Ernährung was du wissen sollst
Laut Duden beschreibt Fitness eine „gute körperliche Verfassung“. Bei foodspring verstehen wir unter Fitness einen Lifestyle, bei dem dein Wohlbefinden im Fokus steht. Dein persönliches Fitness-Ziel und eine individuelle, auf deinen Körper abgestimmte Herangehensweise beziehen wir hierbei mit ein.
Dein persönliches Fitness-Ziel kann der Gewichtsverlust oder das Gewicht halten sein. Falls du dich für das Thema Muskelaufbau und Bodybuilding interessierst, schaue dir unseren Artikel zu dem Thema an.
Beim Erreichen deiner Fitness-Ziele solltest du einen besonderen Fokus auf die Ernährung legen. Eine Vielzahl von Experten schreiben der Ernährung in dem Kontext sogar eine Bedeutung von 70 % – 80 % zu. Das heißt, auch wenn Sport eine wichtige Komponente ist, lassen sich Fitness und Ernährungsplan nicht voneinander trennen. Keine Sorge, bei einer Fitness-Ernährung musst du nicht automatisch wenig essen oder auf Vieles verzichten. Ganz im Gegenteil! Es ist enorm wichtig, dass du bei einer Fitness-Ernährung ausreichend sowie abwechslungsreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst.
Ernährungsplan Fitness: Diese 5 wichtigen Punkte solltest du beachten!
#1: Halte dich an deinen Kalorienbedarf
Egal, ob du abnehmen oder dein aktuelles Fitness-Level halten möchtest: Damit du dein Fitness-Ziel erreichst, solltest du deinen persönlichen Kalorienbedarf pro Tag kennen. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf analog zu deinem Fitness-Ziel mit dem foodspring Kalorienrechner. Je nachdem, was dein Ziel ist, solltest du dich in einem Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss bewegen.
Um dein Gewicht zu halten, sollte die aufgenommene Menge an Kalorien in etwa deinem täglichen Kalorienverbrauch entsprechen. Hast du deinen Kalorienbedarf berechnet? Dann kannst du deinen Fitness-Ernährungsplan im Rahmen dieser Kalorienanzahl erstellen.
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#2: Stay hydrated durch Fitness
Wusstest du, dass dein Körper zu ca. 65 % aus Wasser besteht? Folglich ist eine ausreichende Flüssigkeits-Zufuhr ein wichtiger Punkt in deinem Fitness-Ernährungsplan. Es wird empfohlen, 30 – 40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm deines Körpergewichts zu trinken. Im besten Fall trinkst du Wasser. Falls du ein bisschen mehr Geschmack benötigst, kannst du dir einen Tee oder aromatisiertes Wasser zubereiten – diese Getränke haben auch wenige bis keine Kalorien. Besonders bei der Gewichtsreduktion kann viel Wasser oder Tee hilfreich sein, da es den Stoffwechsel ankurbelt.
Tipp für Fitness Ernährung:
Trinke eine Tasse grünen Tee etwa 30 Min. vor dem Training. Das enthaltene Koffein kann dich beim Workout unterstützen, denn es wirkt anregend, weitet die Gefäße und fördert so die Durchblutung!
#3: Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Möchtest du abnehmen? Dann kann eine leichte Reduktion der Kohlenhydrate in deinem Fitness-Ernährungsplan den Gewichtsverlust unterstützen. Das heißt aber nicht, dass du bei einer Low-Carb-Ernährung gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten solltest. Bei der Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Fette & Kohlenhydrate) in deinem Fitness-Ernährungsplan sollte der Anteil der Kohlenhydrate immer noch bei 30-40 % liegen. Das aber auch nur für die Zeit, in der Abnehmen dein Ziel ist.
Lasse dich auch nicht von dem Mythos, dass Kohlenhydrate „schlecht“ für dich seien, irritieren. Kohlenhydrate sind lebensnotwendig, denn sie liefern besonders schnell Energie. Vor allem für das Gehirn sind sie unverzichtbar. Im Körper werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Leber, Niere und Muskeln gespeichert und stehen schnell als Energielieferanten zur Verfügung.
Möchtest du dein Gewicht nach der Gewichtsabnahme dauerhaft halten? Dann solltest du dich für die Verteilung der Makronährstoffe an dem normalen Richtwert einer ausgewogenen Ernährung orientieren. Bei diesem sieht die Verteilung der Makronährstoffe wie folgt aus:
- 50 %- 65 % Kohlenhydrate
- 15 %- 25 % Eiweiß
- 20 %- 30 % Fett
Ganz unabhängig von deinem Ziel solltest du gesunde Makronährstoffquellen integrieren. Bei Eiweiß sind dies die verzweigtkettigen Proteine. Greife bei Fetten lieber zu Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren. Achte bei den Kohlenhydraten darauf, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu integrieren. Mit dem foodspring Nährstoffrechner kannst du deine individuelle Verteilung der Makronährstoffe berechnen.
Neben den Makronährstoffen ist die Berücksichtigung von Mikronährstoffen in deinem Fitness-Ernährungsplan ebenso wichtig. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ernährungsplan Fitness: Gesunde Lebensmittel
Lebensmittel mit verzweigtkettigen Proteinen:
Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren:
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Naturreis
#4: Unterstütze deine Fitness-Ernährung mit Supplements
Falls du es nicht schaffst, ausreichend Makro- und Mikronährstoffe über die Lebensmittel in deiner Fitness-Ernährung zu dir zu nehmen, können Supplements dich dabei unterstützen.
Der Klassiker unter den Supplementen ist der Proteinshake. Unabhängig von deinem Fitness-Ziel passt ein Proteinshake jederzeit in deinen Fitness-Ernährungsplan. Besonders nach dem Workout kannst du deinen Körper so schnell mit Eiweiß versorgen.
Schau dir an, welcher Proteinshake am besten in deine Fitness-Ernährung passt.
Um deinen Körper auch mit den nötigen Vitaminen zu versorgen, gibt es viele kontrollierte und hoch dosierte Supplements, die aus vielen verschiedenen Vitaminen bestehen. Mit unseren Daily Vitamins Kapseln gibst du deinem Körper täglich die wichtigsten Vitamine wie Vitamin C, Vitamin D oder Vitamin B12, welche essenziell für die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit sind.
#5: Gönne dir Cheat-Times
Wenn von Fitness die Rede ist, geht es meistens um den körperlichen Zustand. Nach der Definition von foodspring geht es bei Fitness um einen Lifestyle, der das Wohlbefinden in den Mittelpunkt rückt – dabei geht es auch um dein seelisches Wohlbefinden. Die geistige und körperliche Verfassung hängen stark voneinander ab. Deswegen ist es wichtig, dass du dir zwischendurch etwas gönnst. Oft ist in dem Kontext die Rede von einem Cheat-Day. Cheat kommt aus dem Englischen und heißt auf Deutsch „betrügen“, weil du an diesen Tagen quasi deine gesunde Ernährungsroutine betrügst und isst, auf was und wie viel du Lust hast.
Laut Ernährungsexperte Uwe Schröder kann dieser Trend negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sogar zu Essstörungen führen. Deswegen empfehlen wir von foodspring dir, anstatt eines vollen Cheat-Days regelmäßige Cheat-Times in deinen Alltag einzubauen. So gönnst du dir hin und wieder mal etwas, ohne dabei einen ganzen Tag über die Stränge zu schlagen.
Bekommst du in deiner Fitness-Ernährung zwischendurch Heißhunger auf Pizza oder Schokolade? Schaue dir unten unsere „cleaneren“ Alternativen zum klassischem Cheat-Food an. Sie verfügen über weniger Zucker und bestehen aus reinen und kontrollierten Zutaten.
Hier solltest du aber auch wirklich auf deinen Körper hören: Wenn der Hunger auf Cheat-Food nicht durch eine cleane Variante gestillt ist, kannst du dir die Klassiker hin und wieder gönnen. Mit einem überwiegend gesunden und ausgewogenen Fitness-Ernährungsplan kann dein Körper deine Cheat-Meals auch gut und schnell verbrennen.