Veganer Ernährungsplan – wie stelle ich ihn mir zusammen?
Ernährst du dich bereits vegan und möchtest deine aktuelle Ernährung optimieren? Oder überlegst du dich von nun an vegan zu ernähren? Wir haben dir hier alles, was du zum Thema veganer Ernährungsplan wissen musst, zusammengestellt.
Die vegane Ernährung ist eine Art der vegetarischen Ernährung, bei der nur rein pflanzliche Lebensmittel und vegane Ersatzprodukte gegessen werden.
In einem veganen Ernährungsplan wird also gänzlich auf tierische sowie aus Tieren gewonnene Lebensmittel verzichtet. Dazu zählen einerseits Fisch und Fleisch andererseits aber auch Milchprodukte, Honig und Gelatine.
Für einige mag es so klingen, als gebe es somit nur noch wenige Gerichte für einen veganen Ernährungsplan. Aber der Schein trügt: Es gibt unzählige gesunde, wohlschmeckende Gerichte für eine vegane Ernährung. Und das ist auch sehr wichtig, denn eine vegane Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Natürlich solltest du deine Versorgung mit essenziellen Nährstoffen regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen – besonders wenn du jetzt beginnst, dich vegan zu ernähren. Denn einige essenzielle Nährstoffe lassen sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln finden.
Vegane Ernährung: Vorteile
Ein veganer Ernährungsplan hat viele Vorteile. Deswegen entscheiden sich immer mehr Menschen auf eine vegane Ernährung umzusteigen. Meist sind ethische, persönliche oder gesundheitliche Gründe die Motivation dafür. Welche Vorteile eine vegane Ernährung nun konkret bietet, haben wir dir hier einmal zusammengefasst.
Tierhaltung: Die heutigen Umstände der Tierhaltung sind in nur sehr wenigen Fällen artgerecht für die jeweiligen Tiere. Besonders in der Massentierhaltung leben sie unter ethisch nicht-vertretbaren Konditionen auf engstem Raum. Deswegen ist die Hauptmotivation vieler Veganer*innen sich gegen die Massentierhaltung zu widersetzen.
Gesundheit: Neben ethischen Gründen können auch gesundheitliche Aspekte der Grund für eine vegane Ernährung sein. Denn einige Erkrankungen können auf einen zu hohen Fleischkonsum zurückgeführt werden. Zum Beispiel können gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fleischprodukten enthalten sind, den Cholesteringehalt ansteigen lassen. Ebenso bedenklich ist der hohe Antibiotikaeinsatz, der die Ausbreitung multiresistenter Keime begünstigt.
Umwelt: Die Massenproduktion an Fleisch und weiteren tierischen Erzeugnissen hat gravierende Auswirkungen auf die Umwelt. Klimawandel, Ressourcenverschwendung und Artensterben werden oftmals damit in Verbindung gebracht. Ein Großteil der CO2-Emission stammt aus der Haltung und Verarbeitung von Tieren.
Vegane Ernährung Mangel: Vorbeugen mit der Wahl der richtigen Lebensmittel und Supplements
Bei einem veganen Ernährungsplan musst du besonders auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Denn einige essenzielle Nährstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln nur mit einer niedrigeren Konzentration enthalten.
Dazu zählen insbesondere die kritischen Nährstoffe wie Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Aber keine Sorge: Durch die Wahl von mit Nährstoffen angereicherten veganen Lebensmitteln und den passenden Supplements ist es möglich Mangelerscheinungen zu verhindern. Dabei ist es jedoch auch wichtig, dass du dich an die täglich empfohlene Menge der jeweiligen Nährstoffe hältst.
Natürlich solltest du deine Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen regelmäßig, das heißt mindestens einmal im Jahr ärztlich überprüfen lassen.
Damit du einem Mangel entgegenwirken kannst, haben wir dir für jeden kritischen Nährstoff passende Lebensmittel sowie Supplements zusammengefasst.
Vegane Lebensmittel und Supplements für deine Proteinzufuhr
Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Vollkorngetreide
- Kartoffeln
- Sojaprodukte
- Seitan
Supplements: Vegane Proteinshakes.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Omega-3-Fettsäuren
Lebensmittel:
- Leinöl
- Hanföl
- Walnussöl
- Rapsöl
- Chia Samen
Supplements: foodspring Omega 3 Kapseln.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Vitamin D
Lebensmittel:
- Pfifferlinge
- Champignons
Supplements: Vitamin Drops D3+K2.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Vitamin B2
Lebensmittel:
- Brokkoli
- Cashewkerne
- Grünkohl
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Vollkorngetreide
- Sonnenblumenkerne
- Hefe
- Spinat
Supplements: Vitamin B2 Tropfen.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Vitamin B12
Lebensmittel: Es gibt keine Lebensmittel, die für einen veganen Ernährungsplan geeignet sind und gleichzeitig über Vitamin B 12 verfügen. Deswegen ist es zu empfehlen diesen Mikronährstoff durch Supplements zu sich zu nehmen.
Supplements: Vitamin B12 Drops.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Calcium
Lebensmittel:
- Hanfsamen
- Grünkohl
- Linsen
- Rote Bete
- Thymian
- Kürbiskerne
- Tofu und andere Soja-Produkte
- Weizenkleie
- Vollkorngetreide
Supplements: Calcium-Kapseln.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Eisen
Lebensmittel:
- Chiasamen
- Feigen (getrocknet)
- Kichererbsen
- Mandeln
- Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter
- Grünkohl
- Rucola
- Sesamsamen
- Tofu
Supplements: Eisen-Kapseln inklusive Vitamin C.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Jod
Lebensmittel:
- Jodiertes Speisesalz
- Salatalgen wie Nori oder Wakame
Supplements: Sind nicht zu empfehlen.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Zink
Lebensmittel:
- Haferflocken
- Cashewkerne
- Sojabohnen
- Weizenkleie
- Vollkornprodukte
- Linsen
- Kürbiskerne
- Quinoa
- Pekannüsse
Supplements: Zink-Kapseln.
Vegane Lebensmittel und Supplements mit Selen
Lebensmittel:
- Paranüsse
- Steinpilze
Supplements: Selen-Kapseln.
Ernährungsplan Vegan und Fitness
Sicherlich fragst du dich, ob du mit einem veganen Ernährungsplan überhaupt Muskeln aufbauen kannst? Die Antwort lautet: Ja! Egal, welches Fitness-Ziel du erreichen möchtest, eine vegane Ernährung steht dem nicht im Wege. In deinem veganen Ernährungsplan werden alle für dein Fitness-Ziel gewünschten Parameter wie Kalorienbedarf oder Makro-Verteilung berücksichtigt, ganz genau so wie bei einem Vegetarier-Ernährungsplan oder Mischkost-Ernährungsplan.
Falls dein Fitness-Ziel Abnehmen ist, kann ein veganer Ernährungsplan sogar von Vorteil sein. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten weniger Cholesterin. Ein Überschuss an Cholesterin in der Ernährung kann eine Gewichtszunahme begünstigen.
Veganer Ernährungsplan: Selber Kochen mit den richtigen Rezepten
Da Veganismus immer beliebter wird, zieht die Industrie hier auch mit und bietet viele Fleischersatzprodukte an. Diese enthalten oft nicht nur viel zu viel Zucker, sondern auch vermeintlich vegane Inhaltsstoffe, hinter welchen sich tatsächlich tierische Inhaltsstoffe verbergen. Dazu zählen einige tierisch verarbeitete Zusatzstoffe mit sogenannten E-Nummern wie beispielsweise E 120 (Karmin, aus Läusen gewonnen) und E 901 (Bienenwachs).
Um nicht auf ungesunde und vermeintlich vegane Produkte zurückzugreifen, ist es für Veganer*innen zu empfehlen einen Großteil der Gerichte komplett selber zu kochen.
Sieh dir unsere leckeren, gesunden und einfachen veganen Gerichte an!