Nährwertrechner
Alles was du über Nährstoffe wissen musst
Möchtest du dich kohlenhydratarm ernähren oder benötigst du besonders viel Eiweiß für den Muskelaufbau? Die verschiedenen Nährwertrechner von foodspring helfen dir im Handumdrehen alles zu deinen Lebensmitteln zu erfahren und dich so beim Erreichen deiner Ziele zu unterstützen.
Es sind nur noch wenige Monate bis zum Sommerurlaub am Strand? Dann ist jetzt der beste Zeitpunkt, gesund und effizient abzunehmen. Hier erfährst du, wie die Berechnung deiner Nährstoffe dir dabei hilft, zu deinem Wohlfühlkörper zu kommen.
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Nährwertberechnung: Was sind Nährwerte?
Ein Nährwert bezeichnet den physiologischen Wert eines Lebensmittels. Das bedeutet, dass Nährwerte dir eine klare Auskunft darüber geben, in welcher Menge bestimmte Inhaltsstoffe in einem Produkt enthalten sind.
Nährwerte setzen sich aus sogenannten Makro- und Mikronährstoffen zusammen. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Diese sind in Energie umwandelbar und somit für den Körper überlebenswichtig. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe haben hingegen keinen Energiegehalt und sind unter anderem für Stoffwechselprozesse verantwortlich.
Grundsätzlich gibt es fünf Nährstoffe, die für den Körper besonders wichtig sind. Du findest sie auf jedem verpackten Lebensmittel in einer sogenannten Nährwerttabelle:
- Energie
- Fettsäuren (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren)
- Kohlenhydrate (kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate)
- Eiweiß
- Salz
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden nur unter bestimmten Bedingungen gekennzeichnet, beispielsweise wenn sie in ausreichender Menge im Lebensmittel vorhanden sind. Die Tabelle hilft dir bei der Nährwertberechnung und gibt dir einen klaren Überblick über die Menge der wichtigsten Inhaltsstoffe in einem Produkt.
Nährwerttabelle Rechner: Darauf musst du achten
Unabhängig davon, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Ernährungsform umstellen willst: Für eine ausgewogene Ernährung ist es immer sinnvoll, eine Nährwertberechnung durchzuführen. Dabei kannst du in erster Linie auf die prozentuale Verteilung bei der Berechnung der Nährstoffe achten. Aber wie sieht diese Verteilung aus?
Für eine ausgewogene Ernährung sollten die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Sie sind die Haupt-Energielieferanten für deinen Körper.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als optimale Nährstoffverteilung:
- Fett: 30 %
- Kohlenhydrate: 55 %
- Eiweiß: 15 %
Diese Verteilung gibt dir einen allgemeinen Überblick, in welchem Verhältnis die Grundnährstoffe, die du zu dir nimmst, stehen sollten. Bei bestimmten Ernährungsformen kann diese Verteilung jedoch auch stark abweichen. Bei der ketogenen Ernährung ist der Anteil an Kohlenhydraten beispielsweise extrem niedrig, während der Anteil an Fetten sehr hoch ist. Du brauchst konkrete Vorschläge bezüglich der Makro-Zusammensetzung für eine ketogene Ernährung? Unser Keto-Rechner ist der ideale Helfer für dieses Vorhaben.
Nährwert berechnen: Wie viele Nährstoffe brauche ich?
Wie viele Makronährstoffe und die damit verbundenen Kalorien (Einheit: kJ oder kcal) dein Körper benötigt, hängt ganz davon ab, ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest. Dein Kalorienverbrauch setzt sich grundsätzlich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen
Unser Tipp: Nutze unseren BMI-Rechner, um deinen BMI zu ermitteln. Mit dem Body-Mass-Index, kurz BMI, kannst du herausfinden, ob dein Gewicht im Normalbereich liegt. Die Berechnung deines BMI hilft dir, deine Ziele nachhaltig zu erreichen und bietet eine gute Grundlage für dein Trainings– und Ernährungsplan.
Hier kannst du mehr über Ernährungspläne lesen:
- Bodybuilder-Ernährung dein Ernährungsplan
- Ernährung Schwangerschaft: Was du beachten solltest
- Ernährungsplan ohne Kohlenhydrate: Wie funktioniert Low-Carb?
- Erreiche dein Fitness-Ziel mit einer Essensplan-Vorlage
- Fitness und Ernährung
- Veganer Ernährungsplan – wie stelle ich ihn mir zusammen?
- Vegetarische Ernährung: Was gehört dazu und wie gesund ist sie?
Artikel-Quellen
Sogar im Schlaf verbraucht dein Körper Kalorien. Es werden Schadstoffe abtransportiert und deine Muskeln erholen sich. Eine gute Schlafqualität ist hierfür die Voraussetzung. Nutze einfach unseren Schlafrechner und finde heraus, welche Schlafzyklen und Dauer für dich am besten wäre.
Natürlich verbraucht dein Körper auch Kalorien, wenn du Sport treibst oder in einer guten Pace im Park joggen gehst. Diese Energie wird als Leistungsumsatz beschrieben und bedeutet einen Mehrbedarf an Energie für deinen Körper. Mit dem foodspring Pace-Rechner kannst du ganz leicht deine Laufzeit vergleichen und analysieren.
Grundumsatz und Leistungsumsatz bilden zusammen den Gesamtumsatz, der deinen täglichen Kalorienbedarf beschreibt. Nutze hierfür unseren Kalorien Pro Tag Rechner, um diesen ganz unkompliziert zu ermitteln.
Die Berechnung der Kalorien spielt eine essenzielle Rolle, wenn es darum geht, das eigene Ernährungsziel zu erreichen. Dafür kannst du den Kalorienrechner von foodspring nutzen. Nur wenn du weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen musst, kannst du die besten Trainingsergebnisse erreichen.
Hast du dir beispielsweise Abnehmen als Ziel gesetzt, benötigst du ein Kaloriendefizit. Das heißt, dein Körper verbraucht mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Der Kalorienrechner zum Abnehmen von foodspring ermittelt für dich, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest, um dieses Ziel zu erreichen.
Damit deinem Körper jedoch auch während einer Diät genügend Energie zur Verfügung steht, ist es sinnvoll dein Defizit an Kalorien mit unserem Diäthelfer-Rechner genau zu ermitteln. Auf diese Weise verlierst du gesund und nachhaltig an Gewicht
Nährwerttabelle Rechner: Das bedeuten die Werte für dich
Eine Nährwerttabelle findest du auf jedem verpackten Lebensmittel, denn die Angabe ist für Lebensmittelhersteller Pflicht. Sie zeigt dir auf einen Blick, wie hoch der Anteil an Nährstoffen pro 100 Gramm ist. Dies umfasst neben der Kalorienangabe, auch den Anteil von Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, etc. Doch was bedeuten die einzelnen Nährstoffe und welche sind für dein Ziel besonders wichtig?
Energie
Für die Grundfunktionen deines Körpers, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur als auch für körperliche Aktivitäten ist es essenziell, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst. Wie bereits erwähnt sind die Haupt-Energielieferanten für deinen Körper Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß. Mit dem Energiebedarfsrechner kannst du deinen tatsächlichen Energiebedarf ermitteln und deine Ernährung darauf ausrichten.
Hast du dir als Ziel gesetzt abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit und verbrennst täglich mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Finde mit dem Kalorien verbrennen Rechner jetzt heraus, mit welchen Sportarten oder Alltagaktivitäten du wie viele Kalorien verbrennen kannst. Damit deinem Körper jedoch auch während einer Diät genügend Energie zur Verfügung steht, ist es sinnvoll dein Defizit an Kalorien mit dem Diät-Rechner von foodspring vorher genau zu ermitteln.
Fett
Fette sind lebensnotwendig, versorgen deinen Körper mit Reserven und helfen ihm unter anderem bei der Blutgerinnung oder Bildung neuer Zellen. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, welche Art von Fetten du zu dir nimmst.
Gesättigte und Transfettsäuren können im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen. Daher ist es ratsam, hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn du dich sehr fettreich ernährst. Doch was sind gesunde Fette?
Gesunde Fette findest du zum Beispiel in:
Fett ist der Makronährstoff mit dem höchsten Energiegehalt (9 kcal/g). Dennoch sollte dieser nicht übermäßig konsumiert werden. Ein zu hoher Anteil an Körperfett kann ein gesundheitliches Risiko darstellen und für den Körper auf Dauer zur Belastung werden. Daher ist es wichtig, den prozentualen Anteil von Fett im Körper regelmäßig zu überprüfen. Mit unserem Körperfettanteil Rechner geht das ganz leicht.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Du nimmst sie in Form von Zucker, Ballaststoffen oder Stärke über die Nahrung auf. Wie viele Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel stecken, kannst du leicht mit unserem Nährwertrechner bestimmen. Grundsätzlich kommen Kohlenhydrate in zwei verschiedenen Arten vor: einfach und komplex.
Einfache Kohlenhydrate sind etwa in Süßigkeiten, Fast Food oder Industriezucker enthalten und liefern deinem Körper umgehend neue Energie. Dein Blutzuckerspiegel steigt an, sinkt aber genauso schnell wieder ab und du hast schneller wieder Hunger.
Komplexe Kohlenhydrate versorgen deinen Körper langfristig mit Energie und sorgen für einen langsameren Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Sie sind etwa in Mehlspeisen, Vollkornprodukten und Reis enthalten. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe. Durch diese langkettigen Kohlenhydrate bleibst du länger satt.
Wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nehmen musst, ist pauschal nicht zu beantworten. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Kohlenhydratzufuhr von rund 50 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr. Wie viel das in deinem Fall ist, kannst du mit dem Kohlenhydrat-Rechner ermitteln.
Zucker
Zucker ist in der Nährstofftabelle unter den Kohlenhydraten zu finden und wird in einer eigenen Zeile gesondert angegeben. Diese Angabe ist besonders interessant, falls du daran interessiert bist eine Diät zu starten. Denn obwohl Zucker der wichtigste Energielieferant ist, kann zu viel Saccharose (Haushaltszucker) dick machen und Körperfunktionen negativ beeinflussen. Aus diesem Grund solltest du bei einer Diät von jeder Mahlzeit die Nährwerte berechnen.
Eiweiß
Eiweiß, oder auch Proteine, bilden zusammen mit den Fetten und Kohlenhydraten einen der drei Haupt-Nährstoffe für eine gesunde Ernährung. Proteine versorgen deinen Körper mit Aminosäuren, sind Baustoffe für Zellen und Gewebe und sind unter anderem dafür verantwortlich, das Eisen im Blut zu transportieren.
Proteine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten vor und sind eine wahre Energiequelle. Es ist daher wichtig, deinen Körper bei einer Mahlzeit stets mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Wie viel Protein durchschnittlich für dich infrage kommt, kannst du anhand deines eigenen Körpergewichts erfassen. Nutze den foodspring-Proteinrechner, um deinen Proteinbedarf zu berechnen!
Insbesondere wenn du das Ziel hast Muskeln aufzubauen, ist die konstante Aufnahme von Proteinen sehr wichtig. Der Muskelaufbau-Rechner von foodspring ermittelt für dich genau, wie viel Proteine du zu dir nehmen musst, um dein Trainingsziel möglichst effizient zu erreichen.
Mikronährstoffe: So helfen Vitamine und Co
Neben Makronährstoffen übernehmen auch Mikronährstoffe in deinem Körper wichtige Aufgaben. Sie sorgen unter anderem für einen reibungslosen Nährstofftransport und tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Doch was zählt zu den Mikronährstoffen?
Mikronährstoffe umfassen:
- Vitamine
- Mineralstoff
- Suppelemente
- Sekundäre Pflanzenstoffe
Die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen ist für deinen Körper essenziell, da Vitamine an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt sind. So trägt beispielsweise Vitamin D zu einer ordnungsgemäßen Verwertung von Phosphor bei und reguliert den Calciumspiegel im Blut.
Info: Damit die Nährstoffe, die du den Tag über zu dir genommen hast, ideal in deinem Körper transportiert werden, ist es wichtig genügend Wasser zu trinken. Eine ausreichende Menge an Flüssigkeit ist für den Stoffwechsel in deinem Körper lebensnotwendig. Falls du dir unsicher bist, wie viel Wasser du täglich zu dir nehmen musst, dann nutze unseren Wasserbedarf Rechner und finde es jetzt heraus.
Nährwerttabelle und Kalorientabelle für einzelne Lebensmittel
Du möchtest in deiner ausgewogenen Ernährung auf einzelne Lebensmittel nicht verzichten, weißt aber nicht welche Nährwerte und Kalorien sie besitzen? Du interessierst dich für eine ketogene Ernährung, bist dir aber unsicher, welche Lebensmittel einen geringen Kohlenhydrat-Anteil aufweisen?
Die Nährwerttabelle und Kalorientabelle von foodspring liefern dir genau diese Informationen und unterstützen dich optimal bei deiner Ernährung. Ob die Kalorien einer Banane, die Ballaststoffe von Haferflocken oder der Eiweißgehalt von Eiern, die Nährwerttabelle von foodspring gibt dir Auskunft.