Herzfrequenz berechnen – so steigerst du deine Trainingserfolge
Sporttreiben ist fester Bestandteil deiner Freizeitgestaltung oder soll es in Zukunft werden? Wenn du von der vitalisierenden Wirkung des Sports auf Körper und Geist profitieren möchtest, sind einige Informationen zu den physiologischen Basics hilfreich. Damit du maximalen Erfolg mit deinen Trainingseinheiten erzielst, ist es sinnvoll, die Herzfrequenzzonen zu berechnen.
Herzfrequenz berechnen
Die Herzfrequenz ist ein gutes Maß dafür, wie sehr du während einer Trainingseinheit körperlich gefordert wirst und welchen Effekt das Training auf deinen Körper hat. Finde heraus, worauf es beim Pulsbereich berechnen ankommt und wie dich der Herzfrequenzrechner von foodspring dabei unterstützen kann.
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foodspring Herzfrequenzrechner – den optimalen Puls berechnen
Wie kann ich den optimalen Puls berechnen? Den einen optimalen Puls gibt es mit Blick auf die Trainingsgestaltung nicht. Sinnvoller ist es, gleich mehrere Pulsbereiche zu berechnen, die auf unterschiedliche Trainingsziele ausgelegt sind. Es macht bezüglich der Herzfrequenz durchaus einen Unterschied, ob du deine Kondition verbessern oder Muskeln aufbauen möchtest.
Der Herzfrequenzrechner von foodspring berechnet insgesamt fünf Herzfrequenzzonen, die jeweils für ein bestimmtes Trainingsziel ideal sind.
Welche Daten brauche ich, um die verschiedenen Pulsbereiche zu berechnen? Damit du deine kostbare Freizeit nicht mit unnötigen Rechnereien vergeudest, fällt die Eingabe der Daten beim foodspring Pulsrechner so einfach wie möglich aus. Die abgefragten Werte orientieren sich an den unbedingt notwendigen Angaben, die zum Puls berechnen erforderlich sind.
Daten, die du in den Herzfrequenzrechner von foodspring eingibst:
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Ruhepuls
- Fitness Level
Weshalb muss ich mein Geschlecht angeben? Wenn es um das Herzfrequenz berechnen geht, macht es durchaus einen Unterschied, ob du ein Mann oder eine Frau bist. Dieser Unterschied äußert sich auch in unterschiedlichen Formeln, die zum Herzfrequenz berechnen herangezogen werden.
Weitere Angaben, die zum Herzfrequenz berechnen mit dem foodspring Rechner relevant sind, sind dein Alter und Gewicht, das Fitnesslevel und dein Ruhepuls.
Durchschnittliche Herzfrequenz unterschiedlicher Personengruppen:
Männer:
| Alter | 18 – 35 Jahre | 36 – 55 Jahre | 56 – 65+ Jahre |
|---|---|---|---|
| sehr gut trainiert | 49 – 55 | 50 – 57 | 51 – 55 |
| durchschnittlich trainiert | 70 – 74 | 71 – 76 | 72 – 75 |
| untrainiert | 82 + | 84 + | 82 + |
Frauen:
| Alter | 18 – 35 Jahre | 36 – 55 Jahre | 56 – 65+ Jahre |
|---|---|---|---|
| sehr gut trainiert | 54 – 59 | 54 – 60 | 54 – 59 |
| durchschnittlich trainiert | 74 – 78 | 74 – 77 | 73 – 76 |
| untrainiert | 85 + | 84 + | 84 + |
So ermittelst du deinen Ruhepuls
- setze dich auf einen Stuhl oder auf dein Sofa und entspanne dich
- lege Zeige- und Mittelfinger auf die Schlagader am Handgelenk
- zähle 15 Sekunden lang die Schläge deines Pulses
- multipliziere den Wert mit vier
Auf diese Weise ermittelst du im Nu deinen Ruhepuls und kannst danach die relevanten Herzfrequenzen berechnen.
Herzfrequenz berechnen und den idealen Pulsbereich finden
Während der Ruhepuls den unteren Grenzwert deines Pulses darstellt, ist der obere Grenzwert der Maximalpuls. Damit ist derjenige Puls gemeint, der sich bei maximaler körperlicher Belastung einstellt. Mit zunehmendem Alter nimmt der Maximalpuls unabhängig vom Geschlecht und vom Fitnesslevel mehr und mehr ab. Wenn du die einzelnen Herzfrequenzen berechnest, werden die Werte immer im Bereich zwischen dem Ruhepuls und dem Maximalpuls liegen.
Wenn du noch nicht so lange an deiner Fitness arbeitest, beginnst du idealerweise in der Fitness- oder Gesundheitszone. Dein Puls beträgt in diesen Bereich etwa 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses. In diesem Bereich trainierst du als Einsteiger ohne Gesundheitsrisiko und tust in erster Linie etwas Gutes für dein Herz-/Kreislaufsystem. Häufig ist bei weniger trainierten Personen die Fitnesszone des Pulses schon bei einem Spaziergang mit mäßiger Geschwindigkeit erreicht.
Welches ist die nächsthöhere Herzfrequenzzone? Oberhalb der Fitnesszone folgt die Fettverbrennungszone. Dieser Herzfrequenzbereich liegt zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses und wird auch gerne als Abnehmpuls bezeichnet. In diesem Bereich stärkst du dein Herz-/Kreislaufsystem und steigerst zudem deine Fitness. Die subjektive Belastung beim Training in der Fettverbrennungszone wird von vielen als gering bis mäßig empfunden. Plane dementsprechend in diesem Bereich ruhig etwas längere Trainingseinheiten ein.
Beim Herzfrequenz berechnen ist im Bereich zwischen 70 und 80 Prozent des Maximalpulses von der aeroben Zone die Rede. Bei dieser Frequenz ist die Belastung mäßig bis hoch und ideal für das Ausdauertraining geeignet. Wenn du in diesem Pulsbereich trainierst, steigerst du nicht nur deine Ausdauer, du kräftigst zudem das Herz-/Kreislaufsystem und erhöhst die Fettverbrennungsrate.
Kann ich mit der Herzfrequenz noch höher als 80 Prozent gehen? Wenn du bei mehr als 80 Prozent des Maximalpulses trainierst, begibst du dich in die sogenannte anaerobe Zone. Den Bereich zwischen 80 und 90 Prozent des Maximalpulses solltest du erst dann erobern, wenn du dir schon ein gewisses Fitnesslevel in der aeroben Zone erarbeitet hast. Das Training in der anaeroben Zone dient dem Muskelaufbau und der Leistungssteigerung. Die Trainingseinheiten fallen aufgrund der hohen Belastung vergleichsweise kurz aus.
Der Bereich zwischen 90 und 100 Prozent des Maximalpulses wird nicht ohne Grund als Gefahrenzone bezeichnet. In diesem Pulsbereich kommst du an die Leistungsgrenze deines Körpers. Das Training bei einem derart hohen Puls ist erfahrenen Leistungssportlern*innen vorbehalten, die ihre Wettkampfhärte verbessern möchten. Die Trainingseinheiten in diesem hohen Belastungsbereich dauern nur wenige Minuten und sind für Muskulatur und Atmung gleichermaßen fordernd.
Darum ist es wichtig, die Herzfrequenz zu berechnen
Das Empfinden von körperlicher Belastung ist sehr subjektiv und kann stark mit der Tagesform variieren. An Tagen, an denen du dich besonders gut fühlst, kann es passieren, dass du in einer viel zu hohen Herzfrequenzzone trainierst und es nicht einmal mitbekommst. Damit du auf der sicheren Seite bist und immer im idealen Pulsbereich trainierst ist es besser, die Herzfrequenz mit dem Herzfrequenzrechner von foodspring zu berechnen und sich während des Trainings auch an die Vorgaben zu halten.
Eine Pulsuhr ist der ideale Helfer, um die Herzfrequenz während des Trainings im Blick zu behalten. Je nach Vorliebe kannst du zwischen Modellen für den Finger und für das Handgelenk wählen. Besonders zuverlässig sind die Modelle mit Brustgurt. Zum Trainieren legst du dir einen leichten Brustgurt an, der deine Pulsdaten sammelt und auf eine Pulsuhr am Handgelenk überträgt.
Berechne noch heute deine Herzfrequenzzonen und trainiere in Zukunft im optimalen Pulsbereich!