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Walnüsse Nährwerte: Energie für eine gesunde Ernährung

Bist du sportlich und benötigst viele Kalorien? Walnüsse sind perfekt für dich geeignet. Anders als ungesunde Kalorienbomben wie Süßigkeiten eignen sich Wahlnüsse sehr gut als Bestandteil einer hochwertigen Ernährung. Das liegt vor allem an der Zusammensetzung der Fettsäuren. Hier zunächst der schnelle Überblick über Walnüsse und ihre Nährwerte.

Walnüsse Nährwerte	pro 100 g
Kalorien	696 kcal
Protein	15,3 g
Fett	66,3 g
Kohlenhydrate	6,3 g
davon Zucker	4,6 g
Ballaststoffe	6,2 g

Walnüsse kcal: Power aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wenn man sich Walnüsse, ihre Kalorien und Nährwerte anschaut, wird schnell klar, dass die Energie hauptsächlich aus dem Fett der Walnuss kommt. Fett ist an sich erst einmal weder gut noch schlecht, sondern einfach einer der drei Hauptnährstoffe. Nimmst du zu viel Fett zu dir, ist das natürlich ungesund.

Wenn du Fett in den richtigen Mengen aufnimmst, empfiehlt sich trotzdem ein Blick auf die Qualität und das bedeutet konkret: auf die Fettsäuren. Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Als ideal gilt ein Verhältnis von 1:2 von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren. Mehr als ein Drittel der Fettsäuren sollte einfach ungesättigt sein. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte der Löwenanteil auf Omega-3-Fettsäuren entfallen. Walnüsse erfüllen diese Anforderungen ausgezeichnet.

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Besonders viel Alpha-Linolensäure in Walnüssen

Vor allem im Bereich der Omega-3-Fettsäuren können Walnüsse punkten. Sie sind dabei auch anderen Nüssen überlegen. Walnüsse haben nämlich unter den Nüssen den mit Abstand höchsten Anteil an der Alpha-Linolensäure. Auf 100 g kommen etwa 9 g. Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen und Alpha-Linolensäure im Besonderen können anders als Omega-6-Fettsäuren nicht vom Körper hergestellt werden. Man nennt sie deshalb auch essenzielle Fettsäuren.

Walnüsse und andere Nüsse: Kalorien im Vergleich

Zurück zum Thema Walnüsse und Kalorien. Schauen wir uns an, wie die Walnüsse hier im Vergleich mit anderen Nüssen abschneiden.

Nüsse	Kalorien in 100 g
Walnüsse	696 kcal
Haselnüsse	644 kcal
Macadamia	703 kcal
Paranüsse	697 kcal
Pekannüsse	690 kcal
Pistazien	615 kcal
Cashewkerne	608 kcal

Wie du siehst, liegen fast alle Nüsse bei den Kalorien im Bereich von 600 bis 700 kcal und sind damit äußerst ergiebige Energielieferanten. Macadamia sind mit 703 kcal Spitzenreiter, während Cashewkerne einen für Nüsse eher mäßigen Kaloriengehalt von 608 kcal aufweisen. Die Walnuss liegt mit 696 kcal im oberen Bereich. Alle Angaben beziehen sich auf unbehandelte Naturprodukte.

Walnüsse – die Nährwerte abwechslungsreich genießen

Die einfachste Art, Walnüsse zu genießen, ist der pure Verzehr. Wenn du gerne Nüsse knackst, wählst du Walnüsse mit Schale. Möchtest du es eher komfortabel haben, dann entscheidest du dich für die bereits von der Schale befreiten Walnusskerne.

Darüber hinaus lassen sich Walnüsse auch hervorragend beim Backen einsetzen, zum Beispiel in einem gesunden Walnussbrot, in köstlich süßen Walnussecken mit Honig oder als Zutat in einem Nussstrudel. In der heißen Jahreszeit bieten sich Walnüsse an, um Walnusseis selber zu machen. Oder wie wäre es statt der üblichen Tomatensauce mal mit einem Walnusspesto zur Pasta?

Der Vorteil der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren lässt sich übrigens auch nutzen, wenn man mit Walnussöl Salate aufpeppt oder Suppen verfeinert. Vergiss auch den leckeren Geschmack der anderen Nüsse nicht. Pistazien sind ein großer Knabberspaß und proteinreiche Haselnusscreme mit feinem Kakao bietet als Aufstrich echten Hochgenuss.

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