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Zucchini hat wenige Kalorien und ist sehr vielseitig

Suchst du ein Gemüse mit wenigen Kalorien, frischem Geschmack und vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche? Dann triffst du mit der Zucchini eine gute Wahl für eine moderne und gesunde Ernährung. Hier haben wir spannende Informationen über dieses Kürbisgemüse, den Kaloriengehalt und einige Ideen für Gerichte mit Zucchini zusammengestellt.

Zucchini: Nährwerte, Mineralstoffe und Vitamine

Dass die Zucchini so wenige Kalorien hat, liegt auch an ihrem hohen Wassergehalt von 94 %. Bei 100 g bleiben also nur 6 g übrig in denen überhaupt Kalorien enthalten sein können. In 100 g Zucchini sind die Nährwerte wie folgt verteilt:

Protein: 1,6 g
Kohlenhydrate: 2,2 g
Ballaststoffe: 1,1 g
Fett: 0,4 g

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Insbesondere der verschwindend geringe Fettanteil sticht ins Auge. Auch hier hilft der Vergleich zum Extrem Kartoffelchips, die 34 g Fett je 100 g enthalten. Das entspricht dem 85-fachen Anteil.

Beim Blick auf die Mineralstoffe zeigt sich die Zucchini mit 200 mg pro 100 g als ergiebiger Lieferant von Kalium. Dein Körper benötigt Kalium zum Beispiel für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und für die Regulierung des Blutdrucks. Darüber hinaus sind 30 mg Kalzium, 23 mg Phosphor und 22 mg Magnesium in 100 g Zucchini enthalten.

An Vitaminen nimmst du mit Zucchinis vor allem Vitamin C auf, nämlich 16 mg pro 100 g. Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Zähnen, Knochen und dem Kollagen im Bindegewebe. In geringen Mengen sind außerdem Vitamin A, Vitamin E sowie die Vitamine der B-Gruppe B1, B2 und B6 enthalten.

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Zucchini kcal: weniger als Blumenkohl, Karotten oder Lauch

Wie viel Kalorien hat eine Zucchini nun genau? Antwort: 100 g Zucchini kcal = 20. Am besten schmeckt die Zucchini, wenn sie schön fest und nicht zu groß ist. 120 bis 250 g sind ideal. Daraus ergibt sich ein Kaloriengehalt von 30 bis 50 kcal für eine ganze Zucchini. Um zu sehen, wie die Zucchini bei den Kalorien im Vergleich mit anderem Gemüse abschneidet, bietet sich aber der Vergleich pro 100 g an. Hier eine kleine Auswahl:

Zucchini: 20 kcal
Paprika: 21 kcal
Spinat: 23 kcal
Blumenkohl: 25 kcal
Lauch: 31 kcal
Karotten: 36 kcal

Wie du siehst, ist die Anzahl der Kalorien in Zucchini wirklich niedrig und Gemüsesorten wie Karotten, Lauch oder Spinat gehören auch nicht gerade zu den Dickmachern. Schon ein Wiener Würstchen spielt mit 375 kcal je 100 g in einer völlig anderen Liga. Richtig spektakulär wird der Vergleich mit der Zucchini, wenn du dir die echten Kalorienbomben anschaust. Chips haben zum Beispiel 539 Kalorien je 100 g. Du kannst also fast 2,7 kg Zucchini essen, bevor du so viele Kalorien wie mit einer kleinen Schale Chips zu dir nimmst.

Artikel-Quellen

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Kalorien im Blick behalten – mit dem Kalorienrechner von foodspring

Wenn du nicht nur bei der Zucchini die Kalorien im Blick behalten möchtest, sondern deinen individuellen Gesamtbedarf ermitteln willst, haben wir einen Tipp für dich: den Kalorienrechner von foodspring. Mit dem Kalorienrechner findest du deinen Grund- und Leistungsumsatz in weniger als einer Minute heraus.

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Ideen für Gerichte mit Zucchini

Zum Abschluss noch einige Ideen für leckere Gerichte mit Zucchini. Das bekannteste dürfte der geschmorte Gemüseeintopf Ratatouille sein. Du brauchst neben Zucchinis noch Auberginen, Zwiebeln, Tomaten, Paprika und Knoblauch sowie Salz, Öl zum Anbraten und einige Kräuter. Oregano, Thymian, Basilikum und Rosmarin passen sehr gut. Schneide noch Würstchen in die Ratatouille oder bereite das Gericht ohne Fleischanteil vegan zu.

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Wie wäre es mit einer schmackhaften Zucchinisauce, die gut zu Pasta oder Reis passt? Dafür brauchst du Erdnussbutter, eine Petersilienwurzel, Koriandergrün, Butter, Sojasoße sowie Salz, Pfeffer, etwas Gemüsebrühe und eine kleine Zucchini. In der scharfen Version fügst du noch Sambal Olek hinzu.

Wenn du Gemüsekuchen magst, sind Zucchinikuchen mit Chiasamen eine tolle Möglichkeit. Mit Hackfleisch gefüllte und mit Käse überbackene Zucchinis sind eine weitere schmackhafte Idee. Sei kreativ und mach dir jetzt die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten der Zucchini in der Küche zunutze.