Reverse Dieting – mehr Kalorien für die Topfigur

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Mehr essen, weniger wiegen? Diät ohne Jojo-Effekt bei normaler Kalorienzufuhr? Reverse Dieting verspricht genau das. Wir haben den Trend unter die Lupe genommen.

Reverse Dieting wird in der Fitness-Szene und unter Promis immer beliebter. Die Grundidee der “umgekehrten Diät” ist, dass du bei normaler Kalorienzufuhr dein Gewicht hältst. Egal, ob direkt nach einer kalorienreduzierten Diät oder im Alltag. Dabei bist du fit und top in Form.

Repräsentative wissenschaftliche Studien zum Reverse Dieting sind bisher leider Mangelware. Dennoch folgt das Diätkonzept einer nachvollziehbaren Logik und auch die positiven Erfahrungen, von denen Reverse Dieting Fans berichten, sind vielversprechend.

Egal, welcher Diät du folgst oder was du am liebsten isst: Essen soll schmecken und Spaß machen. Immer! Damit du trotzdem in Topform kommst oder bleibst, ist es essentiell, das zu essen, was zu deinem Ziel passt.

Abnehmen, Muskelaufbau, Ausdauer verbessern oder einfach gesünder ernähren? Unser fitness food ist extra auf deine Ziele abgestimmt. 1A-Geschmack, hochwertige Rohstoffe und einfache Zubereitung sind für uns selbstverständlich.

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Was ist Reverse Dieting?

Es gibt zwei verschiedene Definitionen von Reverse Dieting. Wir erklären beide, gehen aber vor allem auf die zweite Definition von Reverse Dieting als sukzessive Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr ein.

Reverse Dieting: Stell deinen Tag auf den Kopf

Eine Definition der Reverse Diet lautet: morgens Dinner, mittags Lunch, abends Frühstück. Die Idee dahinter ist simpel. Du sollst morgens und mittags die meiste Energie zu dir nehmen, weil dein Körper über Tag bei allerlei Aktivitäten Zeit hat, viele Kalorien zu verbrennen. Über Nacht konzentriert er sich dann, ohne nebenbei Energie für die Verdauung aufbringen zu müssen, auf Regeneration und Erholung.

Eine ordentliche Portion Kohlenhydrate, gesundes Fett und Protein sollen den Stoffwechsel morgens ankurbeln und Energie für den Tag bereitstellen. Mittags gibt es einen leichten Lunch mit Protein und Ballaststoffen und am Abend ein kleines Frühstück wie Joghurt mit Müsli, eine Smoothie-Bowl oder dein Frühstücks-Ei.

Klingt gewöhnungsbedürftig, kann aber funktionieren. Schlussendlich kommt es immer auf die Gesamtkalorienzahl, die richtige Verteilung von Kohlenhydraten, Protein und Fett und deine Lebensmittelauswahl an. Mit Junk Food und Kalorienüberschuss erreichst du auch mit deinem morgendlichen Abendessen deine Ziele nicht.

Reverse Dieting: Stoffwechselboost statt Hungersnot

Die Definition von Reverse Dieting als “Diät nach der Diät” ist deutlich vielversprechender, aber auch komplexer. Umgekehrte Diät bedeutet in diesem Fall, dass du deine tägliche Kalorienaufnahme kontrolliert erhöhst, um deinen Stoffwechsel anzuregen.

Das kann dir helfen nach einer Diät Jojo-Effekt zu vermeiden oder einen allgemein trägen Metabolismus wieder auf Trab zu bringen. Am Ende deiner Reverse Diet bist du wieder auf deinem normalen täglichen Kalorienbedarf.

Dieses Prinzip basiert auf dem Wissen, dass der Stoffwechsel während einer kalorienreduzierten Diät in den Sparmodus schaltet, um die Homöostase wiederherzustellen. Das heißt, dein Körper möchte alle seine Prozesse in einem guten Gleichgewicht halten.

Isst du also während einer Diät dauerhaft weniger Kalorien, als du verbrauchst, wird dein Körper nach und nach immer weniger Kalorien verbrennen. Er schaltet in den Energiesparmodus.

Erhöhst du nach der Diät die Energiezufuhr plötzlich, speichert dein Körper diese ungewohnten Kalorien bevorzugt als Fett, um für die nächste Hungersnot gerüstet zu sein. Der Jojo-Effekt tritt ein. Im worst case nimmst du sogar mehr zu, als du abgenommen hast.

Genau hier setzt Reverse Dieting an. Durch eine langsame und kontrollierte Erhöhung deiner täglichen Kalorienaufnahme soll dein Stoffwechsel wieder aus dem Sparmodus geweckt und hochgefahren werden.

Mit der langsamen Steigerung deiner täglichen Kalorienzahl erhöhen sich auch die nahrungsinduzierte Thermogenese und die Effizienz des Stoffwechsels. Statt Fettpölsterchen aufzubauen, verbrennt dein Körper die zugeführte Energie.

Hinzu kommt, dass du durch mehr Essen automatisch weniger Hunger hast. Das macht einerseits gute Laune, verringert aber auch die Ausschüttung des Hungerhormons Leptin. Leptin verlangsamt den Stoffwechsel und fördert den Aufbau von Fettpölsterchen, um Energie zu sparen.

So die Theorie. Erfahrungswerte bestätigen die Idee, wissenschaftliche Studien, die den Effekt der umgekehrten Diät beweisen, gibt es bislang aber nicht. Dennoch: Wir finden, ausprobieren lohnt sich!

Tipp: Reverse Dieting erfordert genaues Kalorienzählen. In unserer Rezeptdatenbank, findest du über 300 Rezepte, bei denen wir das bereits erledigt haben. Natürlich perfekt abgestimmt auf deine Ziele.

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So funktioniert Reverse Dieting – 5 Tipps

Damit deine Diät nach der Diät von Erfolg gekrönt ist, musst du die Spielregeln der Diät beachten. Denn auch, wenn die wissenschaftlichen Informationen zum Reverse Dieting fehlen, gibt es genug fundiertes Ernährungs-Know-How, mit dem du die Erfolgschancen deiner umgekehrten Diät maximierst.

#1 Kalorienzufuhr erhöhen, aber langsam

Viel hilft nicht viel. Um deinen Stoffwechsel langsam wieder aufzuwecken, brauchst du Geduld. Als Richtwert gilt: Erhöhe deine tägliche Kalorienzufuhr pro Woche um 50–100 kcal.

Beispiel:

Hast du im Rahmen deiner Diät täglich 1800 kcal gegessen, würdest du in Woche 1 deiner Reverse Diät 1850–1900 kcal täglich essen, in Woche 2 1900–1950 kcal. Und so weiter. Dieses Prinzip führst du so lange weiter, bis du wieder bei dem Gesamtkalorienumsatz für Gewichtserhalt angekommen bist.

Wie lange dein Reverse Dieting dauert, hängt also von deinem Defizit und deinem normalen täglichen Kalorienbedarf ab.

Tipp: Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf für Gewichtserhalt ganz einfach errechnen.

#2 Healthy first

Wenn du deine erhöhte Kalorienzufuhr in Schokoladenstückchen berechnest, müssen wir dich enttäuschen. Auf deinen Ernährungsplan gehören gesunde Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, die deinen Insulinspiegel nur langsam steigen lassen. Das vermeidet Heißhungerattacken und überflüssiges Speichern von Nahrungsenergie als Fettpölsterchen.

Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index sind zum Beispiel Naturjoghurt, grüne Linsen, Roggenvollkornbrot, Karotten, Äpfel und Cashews.

#3 Mind your macros

Bei einer guten geplanten kalorienreduzierten Diät hast du ohnehin deinen Makronährstoffbedarf kalkuliert. Sofern du deinen Lebensstil nicht radikal änderst oder sehr viel mehr oder weniger trainierst, kann die prozentuale Verteilung der Makros vor allem in den ersten Wochen so bleiben, wie während der Diät.

Am besten überprüfst du mithilfe unseres kostenlosen Makronährstoffrechners circa alle zwei Wochen, ob deine Makronährstoffverteilung noch zu deinem Ziel und deinem Aktivitätslevel passt.

Dein Körperfettanteil (KFA) zeigt dir, ob du auf dem richtigen Weg bist. Berechne deinen Körperfettanteil zu Beginn der Reverse Diet und überprüfe ihn alle zwei Wochen. Steigt er um mehr als 1 % überprüfe die Anpassung der Kalorienzahl und deiner Makros.

Als schnelle Maßnahme bei steigendem KFA, erhöhe den Proteinanteil in deiner Ernährung minimal. Minimiere dann die Kohlenhydrate um den entsprechenden Anteil und setze die Erhöhung der Tageskalorien für eine Woche aus.

Falls du während der Diät deine Proteinzufuhr stark erhöht hast, beginn circa auf der Hälfte deiner Reverse Diet, die prozentuale Proteinzufuhr zugunsten von etwas mehr Kohlenhydraten Schritt für Schritt zu verschieben.

#4 Bleib in Bewegung

Du hast trainiert, um Muskeln aufzubauen, zu definieren oder abzunehmen? Dann behalte das bei. Solltest du dein Trainingsumfang verändern, ändert sich auch dein Kalorienbedarf. Egal, ob du mehr oder weniger trainierst. Berücksichtige deinen Trainingsplan bei der Planung deines Reverse Dieting. Fitnesstracker sind hilfreich, um deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Gerade beim Reverse Dieting gilt: je genauer, desto besser.

#5 Behalte den Überblick

Das A und O des Reverse Dieting. Damit die sukzessive Erhöhung der Kalorien und damit das ganze Konzept der Diät nach der Diät funktioniert, musst du deine Ernährung und dein Training exakt verfolgen. Besonders wichtig sind dabei die folgenden Parameter:

Dein Kalorienintake zum Ende der Diät.
Wie hoch war dein Kaloriendefizit bzw. wie viele Kalorien hast du täglich gegessen, bevor du dich für Reverse Dieting entschieden hast? Diese Zahl ist die Grundlage für deinen weiteren Plan. Schreibe deine Start-Kalorienaufnahme auf und plane, wöchentlich um 50–100 Kalorien zu steigern. So siehst du genau, wie viele Wochen du brauchst, um dein Ziel zu erreichen.
Wie viel isst du wirklich?
Tracke. Jede. Einzelne. Kalorie. Auch die aus der Apfelschorle. Oder dem Latte Macchiato. 50-100 kcal hast du schneller überschritten, als du denkst. Schon ein durchschnittlich großer Apfel hat 50 kcal.
Wie viel verbrauchst du wirklich?
Zwischen errechnetem und tatsächlichem Kalorienumsatz können Welten liegen. Tracke deswegen jeden Tag, deinen Kalorienverbrauch.
Wie viel wiegst du?
Wiege dich täglich, um zu vermeiden, dass du mit der Zeit wieder in alte Muster verfällst, ohne es zu merken. Aber mach dich nicht gleich verrückt, wenn du mal ein 1 kg mehr auf der Waage hast. Volle Glykogenspeicher oder Wassereinlagerungen – gerade bei Frauen oft zyklusbedingt – können die Zahl auf der Waage beeinflussen. Gewichtsschwankungen von 1 bis 2 kg sind bei Frauen und Männern völlig normal. Bevor du loslegst, lerne wie du dich richtig wiegst.

Basierend auf diesen Informationen, siehst du jederzeit, ob du dein Tagesziel erreicht hast und wo du auf deinem Weg stehst. Nach 3–4 Wochen merkst, wie gut dein Stoffwechsel mit der extra Energie klarkommt und wie viel Zeit du noch für dein Reverse Dieting einplanen musst, bis du dein Ziel erreicht hast.

Klingt nach viel Arbeit? Ist es auch. Aber wenn du dafür langfristig deine Form halten und Essen kannst, wie du Lust und Laune hast, ist es das definitiv wert.

Ist Reverse Dieting gesund?

Bislang gibt es keine wissenschaftlich gesicherten Erkenntnisse zu den gesundheitlichen Effekten der umgekehrten Diät. Wie bei jeder Ernährungsweise gilt auch beim Reverse Dieting: Wie gesund es ist, hängt unter anderen davon ab, wie du deine Ernährung gestaltest. Entscheide dich für gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und ballaststoffreiche Lebensmittel.

Achte darauf, jeden Tag ungefähr gleich viel zu essen. Verteil deine Mahlzeiten ausgewogen über den Tag, um Insulinpeaks zu vermeiden und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das verhindert Heißhungerattacken und unterstützt die Fettverbrennung.

Tipp: In unserer kostenlosen Rezeptdatenbank findest du über 300 gesunde Fitness Rezepte für dein Ziel. Wie viele Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett in den einzelnen Rezepten stecken, haben wir gleich mit ausgerechnet. Damit steht deinem perfekten Reverse Dieting Plan nichts im Weg.

Für wen ist Reverse Dieting geeignet?

Reverse Dieting ist für alle geeignet, die nach einer kalorienreduzierten Diät ihren Lebensstil normalisieren und den Jojo-Effekt vermeiden wollen. Auch als Maßnahme, wenn während einer Diät trotz Kaloriendefizit das Gewicht stagniert, kann Reverse Dieting den Stoffwechsel wieder in Fahrt bringen und die Kilos purzeln lassen.

Nach einer Definitionsphase oder spezieller Wettkampfernährung ist die Diät nach der Diät gut geeignet, um wieder zum normalen Essverhalten zurückzukehren, ohne zu viel Fett zuzunehmen.

Generell gilt: Kalorien tracken und wissen, was du isst, ist super. Allerdings erfordert erfolgreiches Reverse Dieting ein hohes Maß an Präzision. Du musst also nach einer Diät nochmal viel Zeit und Energie in die Gestaltung deiner Ernährung investieren.

Kalorientracking als Zwangshandlung?

Das dauerhafte – bei Reverse Dieting und strikten Diäten erforderliche – Tracken jedes einzelnen Bissens, kann auch zwanghafte Züge annehmen. Am Ende soll Ernährung dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen, aber auch Spaß machen und gesund sein – für Körper, Geist und Seele.

Eine Weile sehr präzise Makros und vielleicht sogar Mikros zu dokumentieren, kann dir definitiv helfen, ein besseres Verhältnis zu deiner Ernährung zu entwickeln. Es kann aber auch das Gegenteil bewirken.

Dann verlierst du dein Körpergefühl und den Spaß an der Ernährung. Wenn dir die Gedanken an Kalorien- und Zuckergehalt ein gelegentliches Eis vermiesen, ist ein kritischer Punkt erreicht. Beobachte deswegen genau, was das Tracken mit dir macht.

Reverse Dieting – Top oder Flop?

Mehr essen und die Form halten? Klingt erstmal super. Allerdings erfordert eine Reverse Diet auch einiges an Planung und Disziplin. Wir haben die Vor- und Nachteile des Diätkonzepts gegenübergestellt.

Reverse Dieting Vorteile	Reverse Dieting Nachteile
Essen macht Spaß	präzise Kalorienerfassung nötig
Kein ständiges Hungergefühl	setzt voraus, dass auch vor Beginn akribisch Kalorien und Energieverbrauch getrackt wurde
nach individuellem Geschmack gestaltbar	ungeplante Snacks, ohne präzise Kalorienangabe haben unmöglich
keine Restriktion in der Lebensmittelauswahl	verleitet zu Fertiglebensmitteln mit klaren Nährwertangaben
gute Gelegenheit gesunde Ernährung zur Normalität zu machen	sehr auf Kalorien fokussiert: keine Vorgaben zu Makronährstoffen und gesunden Lebensmitteln
höhere Energiezufuhr hebt das allgemeine Energielevel	birgt die Gefahr, eine Tracking-Sucht zu entwickeln und das natürliche Gefühl für Sättigung, Hunger und dafür, was dem Körper guttut, zu verlieren.
langsame Gewöhnung an ein gesundes Mittelding zwischen Diät- und Alltagsfigur	Fokussierung auf das äußere Erscheinungsbild ohne Einbezug des Körpergefühls
verhindert einen dauerhaft niedrigen Metabolismus: Rückkehr zur normalen Kalorienzufuhr ermöglicht eine neue Diät	wissenschaftliche Lage so unklar, dass sich keine genauen Aussagen treffen lassen

Fazit

Reverse Dieting bedeutet nach einer kalorienreduzierten Diät Schritt für Schritt die Kalorienzufuhr wieder zu erhöhen.
Reverse Dieting kann dabei helfen, den Jojo-Effekt zu vermeiden und ein erster Schritt zu einer gesunden Ernährungsumstellung sein.
Reverse Dieting kann eine sinnvolle Gegen-Maßnahme sein, wenn während einer Diät das Gewicht stagniert.
Reverse Dieting erfordert über einen langen Zeitraum genaustes Erfassen von Kalorienzufuhr und Energieumsatz. Das birgt die Gefahr, ein ungesundes Verhältnis zu Ernährung, Sport und den eignen Körper zu entwickeln.
Bislang liegen keine repräsentativen wissenschaftlichen Studien zu dem Thema Reverse Dieting vor.

Artikel-Quellen

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Chung, Nana et. all: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30; 22(2): 23–30.
C.Simpson, Courtney, E.Mazzeo, Suzanne: Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology, In: Eating Behaviors Volume 26, August 2017, Pages 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
Friedmann, JM; Leptin and the regulation of body weigh. Keio J Med. 2011;60(1):1-9.