Was sind Ballaststoffe?
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Jeder weiß, dass Ballaststoffe gut für uns sind. Aber was genau macht sie eigentlich so gesundheitsfördernd? Wir beantworten dir deine Fragen.
Was sind Ballaststoffe?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile. Da die Enzyme unseres Magen-Darm-Trakts Ballaststoffe nur teilweise oder gar nicht aufspalten können, werden sie nach dem Verzehr nicht zersetzt und weitestgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Ballaststoffe sind überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, vorzufinden.
Tipp: Chia Samen gehört zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Unsere weißen Chia Samen eignen sich optimal als Topping auf deinem Salat oder in deinem Shake.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Die empfohlene Tageszufuhr an Ballaststoffe beträgt laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) 30 Gramm. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schafft jeder seinen Bedarf an Ballaststoffen abzudecken. Geeignete Ballaststoffquellen sind unter anderem: Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte. Lebensmittel wie Wurst, Käse oder Milch enthalten hingegen kaum Ballaststoffe.
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Ballaststoffe Tabelle
Damit du auf einen Blick erkennst, welche Lebensmittel sehr Ballaststoffreich sind, haben wir für dich die 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel in einer Tabelle zusammengetragen:
| Nahrungsmittel | Ballaststoffgehalt pro 100g |
| Weizenkleie | 45,1 g |
| Leinsamen, ungeschält | 35 g |
| Chia Samen z.B. weiße Chia Samen von foodspring | 34,4 g |
| Kokosraspeln z.B. Coconut Chips von foodspring | 24 g |
| Bohnen, weiß, reif | 23,2 g |
| Sojabohnen, Sojafleisch | 22 g |
| Pflaumen, getrocknet | 18,8 g |
| Schwarzwurzel | 18,3 g |
| Kleieflocken | 18 g |
| Aprikosen, getrocknet | 17,3 g |
Ballaststoffe Wirkung
Gut für die Verdauung
Ballaststoffe sind für unseren Magen-Darm-Trakt sehr förderlich. Die in der Darmflora angesiedelten “guten” Bakterien freuen sich besonders über eine ballaststoffreiche Ernährung, da Ballaststoffe für sie die Nahrungsgrundlage bilden.
Lange sättigend
Als Quell- und Füllstoffe binden Ballaststoffe Wasser an sich. Sie können ihr Volumen um bis zu 100% vergrößern. Zum einen haben ballaststoffreiche Lebensmittel durch das zunehmende Volumen eine sehr sättigende Wirkung. Zum anderen wird durch das Aufquellen der Nahrungsbestandteile das verzehrte Essen langsamer zersetzt und der Verdauungsvorgang verlangsamt.
Hilft gegen Heisshunger
Schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte, lassen unseren Blutzucker steil in die Höhe fahren und genauso schnell wieder absinken. Um einer darauffolgenden Unterzuckerung vorzubeugen, signalisiert unser Körper unserem Gehirn dann, dass wir schnell etwas essen müssen – Der Heißhunger. Durch das langsame Zersetzen ballaststoffreicher Lebensmittel wird auch die Verdauung entschleunigt. Unser Blutzuckerspiegel steigt dadurch nicht so steil an und senkt sich auch langsamer wieder ab.
Ballaststoffreiche Nahrung: Infografik
Ballaststoffe sind gesundheitsfördernde Nahrungsbestandteile. Sie sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mehr über Ballaststoffe erfährst du in unserer Infografik:
Einteilung von Ballaststoffen
Ballaststoffe können nach ihrer Löslichkeit in Wasser eingeteilt werden. Demnach werden wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterschieden.
Unlösliche Ballaststoffe
Ihre Unlöslichkeit ist auf die chemische Struktur zurückzuführen. Diese weist Hohlräume auf, in denen sich Wasser einlagert. Statt sich zu lösen, quellen diese Ballaststoffe auf.
| Ballaststoff | Vorkommen in Lebensmitteln |
| Lignin | Kaum Relevanz in Lebensmitteln |
| Zellulose | Getreide, Gemüse und Obst: Bestandteil pflanzlicher Zellwände |
| Einzelne Hemizellulose | v.a. in Roggen und Weizen |
Lösliche Ballaststoffe
Diese Ballaststoffe verlieren in Wasser ihre Struktur und werden zu Gelen.
| Ballaststoff | Vorkommen in Lebensmitteln |
| Pektine | v.a. in Früchten |
| Guar | Leguminosensamen |
| Inulin | z.B. in Lauch, Knoblauch und Bananen |
Neben ihrer Wasserlöslichkeit, werden Ballaststoffe auch danach differenziert, ob sie fermentierbar sind oder nicht. Pektine gehören zu den fermentierbaren Ballaststoffen. Sie werden im Dickdarm fermentiert, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die ein gesundes Darmmilieu fördern. Bei der Fermentation von Pektin entsteht Essigsäure. Lignin und Zellulose lassen sich dagegen kaum fermentieren.
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Unser Fazit
- Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte sind ballaststoffreich
- 30g Ballaststoffe sollten wir täglich aufnehmen
- eine ausreichende Ballaststoffzufuhr fördert die Verdauung
- Ballaststoffreiche Lebensmittel halten uns länger satt und beugen Heißhunger vor
Artikel-Quellen
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