Gesunde Fette – Diese Fette machen fit statt fett
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Dass Fett nicht per se zu einem Anstieg auf der Waage führt, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Lebensmittel solltest du lieber meiden? Fat-Facts und Food-Tipps für Figur und Gesundheit.
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Was sind gesunde Fette?
An dem Zusammenhang zwischen Fett in der Nahrung und ernährungsbedingten Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Adipositas, gibt es keine Zweifel. Generelle Leitlinien zum Verzehr von Fett empfehlen jedoch keineswegs darauf zu verzichten. Sondern heben hervor, zum Schutz vor ernährungsbedingten Erkrankungen ist es besonders wichtig, neben der Menge vor allem sich die Qualität des Fettes bewusst zu machen.
Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.
Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit – worauf es bei Fetten ankommt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach einfach ungesättigte Fette sind gesund. Unbedingt essen.
Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren: Avocados, Erdnüsse oder Peanut Butter, Rapsöl und Olivenöl. Wann der beste Zeitpunkt für eine Portion Erdnussbutter ist, verraten wir dir hier.
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
…sind essenziell. Dazu zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Die DGE empfiehlt sogar, einfach ungesättigte Fettsäuren möglichst mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung auszutauschen.
Aber Achtung: Omega-6-Fette sind nicht per se gesund. Muss der Körper zu viel davon verarbeiten, werden Entzündungsreaktionen verstärkt. Ihr Verhältnis lässt die mehrfach ungesättigten Fette gesund werden: Omega-6 zu Omega-3 ist im Verhältnis 4:1 perfekt. Deswegen achte bei der Auswahl der Lebensmittel und Öle auf ihre Fettsäurenverteilung. Die meisten Lebensmittel liefern deutlich mehr Omega-6 als Omega-3. Wir verraten dir alles, was du rund ums Thema Omega-3 Fettsäuren wissen musst.
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können wie beschrieben nicht vom Körper eigenständig aufgebaut werden. Insbesondere Omega-3 kann dir dabei helfen, die normale Funktion des Herzens, Gehirns und der Sehkraft aufrecht zu erhalten. Unser Omega-3-Öl ist vegan und stammt direkt aus Algen. Unser Omega-3-Öl ist vegan und stammt direkt aus Algen. Der Natur und dir zuliebe.
- Tägliche Dosis an wichtigen EPA und DHA Fettsäuren
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Weitere gute Omega-3 Lieferanten: Walnüsse, fetter Seefisch, Leinöl, Rapsöl und Chia Samen.
Mehrfach ungesättige Fettsäuren – Zubereitung
Rapsöl wird gerne zum Frittieren genutzt. Pommes-Fett ist trotzdem nicht gesund. Ungesättige Fettsäuren oxidieren bei Hitze schnell zu ungesunden Transfetten. Licht, Wärme und frische Luft lassen die Fette schnell ranzig werden. Deswegen am besten kalt lagern und genießen. Zum Braten eignet sich Kokosöl, da es bis 200° hitzebeständig ist.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in: Fettem Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, Chips und Backwaren enthalten.
Sonderfall Kokosöl
Gesättigte Fette sind gesund zum Braten. Sie sind bis zu 200° hitzestabil und oxidieren weniger schnell zu Transfetten. Das perfekte Bratenöl ist Kokosöl. Die gesunden mittelkettigen Fette (MTCs) werden zu Energie statt zu Fettpölsterchen gemacht und halten lange satt.
- Hoher Anteil an wertvollen Laurin- und MCT-Fettsäuren
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Gesunde Fette: Tierisch vs. pflanzlich
Pflanzliche Lebensmittel enthalten die guten Fette. Der fette Seefisch gesellt sich zu ihnen. Alle anderen tierische Fette sollten deutlich seltener auf den Teller kommen, als ihre pflanzlichen Verwandten.
Tipp: Butter lässt sich perfekt durch Avocado ersetzen. Dünn gestrichen ist Avocado fast gemacksneutral. Wer es nussig mag, kann auch eine kleine Portion Peanut Butter verwenden. Mehr Inspiration gefällig? Wir haben weite hilfreiche Tipps, mit denen du deine Ernährung dauerhaft vegan gestalten kannst, für dich zusammengestellt.
Fett ist gesund. Aber die Kalorien?
Mit 9,3 kcal auf ein Gramm ist Fett deutlich kalorienreicher als Eiweiß und Kohlenhydrate. Welches Welches Verhältnis der drei Makronährstoffe optimal ist, kann von Mensch zu Mensch variieren. Der Stoffwechseltyp, aber auch Lebensumstände, Sport und Gesundheit beeinflussen den Stoffwechsel und die Anforderungen an Nahrung.
High Fat – Low Carb
High Fat in Kombination mit einem Low Carb Ernährungsplan kann dem Körper beibringen, effizienter Fett zu verbrennen und es als Energiequelle zu nutzen. Gesunde Fette sollen dabei nicht On-Top, sondern statt Kohlenhydraten gegessen werden. Davon profitieren alle, die definierte Muskeln möchte, oder auf einen effizienten Fettstoffwechsel für lange Belastungen setzen.
Gute Fette für Muskelaufbau und Diät
Einerseits kann Fett helfen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Andererseits macht Fett lange satt und kann helfen, weniger zu essen. In beiden Fällen, lässt es den Insulinspiegel weniger ansteigen als Kohlenhydrate. Insulin blockiert die Fettverbrennnung und fördert Fettpölsterchen. Chia Samen statt Haferflocken zum Frühstück können ein erster Schritt zu definierten Muskeln und Traumfigur sein.
Fazit
- Gesunde Fette können helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu definieren.
- Mehr pflanzliche und weniger tierische Fette sind gesund.
- Bei tierischen Fetten gilt: Je artgerechter die Tiere gehalten und desto natürlicher sie gefüttert wurden, desto besser ist auch die Qualität ihres Fettes.
- Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Unsere Omega 3 Kapseln sind dabei eine vegane Unterstützung.
- Jedes Lebensmittel setzt sich aus verschiedenen Fetten zusammen. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Fettsäuren. Je mehr ungesättigte Fette, desto besser.
- Ungesättigte Fette sollten immer kalt zubereitet werden.
- Gesättige Fette wie Kokosöl sind gesündere Bratöle als ungesättigte Fette.
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