Pflanzliches Eiweiß – das sind die besten veganen Proteinquellen
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©MariaRaz
In deiner Küche setzt du auf die volle Pflanzenkraft und ernährst dich überwiegend vegan? Trotzdem musst du dir von deinem Umfeld immer wieder anhören, dass so ein Proteinmangel vorprogrammiert ist? Wir zeigen dir, ob an diesen Behauptungen etwas dran ist. Welche pflanzlichen Eiweiße wir empfehlen und ob sie gegen Whey, Fleisch und Magerquark ankommen können.
Pflanzliches Protein: Proteinqualität
Im Stoffwechsel gebildet, stellen Proteine den Grundbaustein deiner Zellen dar. Dein Körper setzt sie aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. 9 davon sind essenziell. Du stellst sie demnach nicht selbst her und musst sie mit deiner Ernährung aufnehmen. Hier werden tierische und pflanzliche Eiweiße unterschieden.
Egal, ob du abnehmen oder zunehmen möchtest: Protein begleitet dich zu deinem Wohlfühlkörper. Deshalb ist es super wichtig, dass du deinen Eiweißbedarf deckst. Du weißt nicht genau, wie hoch er ist? Lass dir deinen Proteinbedarf ganz einfach ausrechnen.
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Protein ist nicht gleich Protein. Vor allem die Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit des Eiweißes bestimmen über die Qualität. Du hast sicher schon mal etwas von der biologischen Wertigkeit gehört? Sie gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Somit, wie ähnlich das Eiweiß aus deiner Nahrung deinen Proteinen im Körper ist.
Entscheidend für die Proteinqualität ist das Verhältnis der 9 essenziellen Aminosäuren. Fehlt eine, beeinflusst das die Proteinqualität negativ. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über pflanzliches und tierisches Eiweiß. Pflanzliche Eiweißquellen besitzen selten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. In dem Zusammenhang wird auch von dem limitierenden Faktor geredet. Die Aminosäure, die in der geringsten Menge vorkommt, begrenzt den Aufbau von körpereigenem Protein und somit die gesamte Eiweißqualität.
Das begründet unter anderem, warum der Ruf von pflanzlichem Protein so schlecht ist. Ganz zu Unrecht: Soja, Lupine und Hanf sind richtige Proteinpakete und verfügen über ein optimales Aminosäureprofil.
Das heißt jetzt natürlich nicht, dass du dich nur noch von Tofu ernähren musst. Isst du vegan, kannst du dich trotzdem ausgewogen ernähren und deinen Proteinbedarf decken.
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Was uns noch wichtig ist: Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Protein von dir theoretisch verwertet werden kann. In welchem Umfang dein Körper die Nahrungsproteine tatsächlich verarbeitet, wird unter der Bioverfügbarkeit verstanden. Sie hängt neben individuellen Faktoren auch von den Verarbeitungsschritten und den verschiedenen Inhaltsstoffen der Mahlzeit ab.
Vegane Ernährung: Wie deckst du deinen Proteinbedarf?
Bei einer veganen Ernährung wird dir empfohlen, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil aufzunehmen.
Non Stopp darüber nachdenken, was du essen musst, stresst dich? Das verstehen wir. Zum Glück ist unser Körper smarter, als du denkst. Neuere Studien belegen nämlich, dass er Aminosäuren auch über einen bestimmten Zeitraum sammeln kann.¹ Die essenziellen Aminosäuren müssen also nicht exakt mit einer Mahlzeit aufgenommen werden.
Unser Tipp auf dem Weg zu deinen Zielen, ist immer eine ausgewogene Ernährung. Möchtest du dich gesund und fit fühlen, musst du deine Ernährung langfristig umstellen. Achte einfach darauf, dass du dich bewusst, abwechslungsreich und frisch ernährst. Auf diese Weise wirst du essenzielle Aminosäuren ganz automatisch und ohne viel Stress aufnehmen.
Damit du trotzdem nicht die Orientierung verlierst, zeigen wir dir, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln die volle Protein-Kraft steckt.
Pflanzliches Eiweiß Tabelle
| Nahrungsmittel | Protein pro 100 g |
| Sojabohnen | 34 g |
| Hanfsamen | 32 g |
| Kürbiskerne | 30 g |
| Mandeln | 29,1 g |
| Sonnenblumenkerne | 27 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Leinsamen | 24,4 g |
| Rote Linsen | 24 g |
| Chia Samen | 22 g |
| Pistazien | 21, 8 g |
| Cashewkerne | 21 g |
| Kidneybohnen | 21 g |
| Naturtofu | 16, 7 g |
| Walnüsse | 15,3 g |
| Quinoa | 14 g |
| Edamame | 13 g |
| Haferflocken | 13 g |
| Pinienkerne | 13 g |
| Couscous | 12 g |
| Hirse | 11 g |
| Buchweizen | 9,8 g |
Pflanzliche Eiweißquellen: Übersicht
Hülsenfrüchte sind richtig gute Proteinlieferanten. Sie haben wenig Fett und einen hohen Ballaststoffgehalt. Super als proteinhaltige Sättigungsbeilage. Wie wäre es mit einer Veggie-Bolognese? Ersetze herkömmliche Nudeln einfach mit Zucchini-Nudeln und schon wird daraus das optimale low carb Rezept. Die volle Ladung Protein ist dir trotzdem garantiert.
Sojabohnen besitzen alle essenziellen Aminosäuren. Das erklärt auch, warum ihre Nebenerzeugnisse so beliebt als Fleischersatz sind. Mit durchschnittlich 11 Gramm, 12 und 18 Gramm Eiweiß, können sich Edamame, Tofu und Tempeh alle mal sehen lassen.
Nüsse und Samen, z. B. auch Erdnüsse, sind reich an Protein und Mineralstoffen. Sie besitzen aber auch eine Menge gute Fette.
Unser Tipp: Proteingehalt hin oder her. Für einen gesunden und ausgewogenen Lifestyle empfehlen wir, dass du dir das Verhältnis aller Nährstoffe eines Lebensmittels anschaust.
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Unser Fazit
• Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Qualität eines Proteins
• Es gibt an, wie viel Körpereiweiß theoretisch aus 100 Gramm Nahrungseiweiß hergestellt werden kann
• Pflanzliche Nahrungsmittel haben häufig kein vollständiges Aminosäureprofil
• Mindestens eine essenzielle Aminosäure ist dann nur in geringen Mengen vorhanden
• Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung ist kein Proteinmangel zu befürchten
¹Marsh, K. M; Munn, E. A.; Baines, S. K. (2013): „Protein and vegetarian diets” in: The Medical Journal of Australia, 199 (4) , S. 7 – 10.
Artikel-Quellen
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