Zitrusfrüchte – was du über die Vitamin-C-Bomben wissen musst

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©Martin Poole
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Von Carina Parke

Gesunde Vitamin-C-Bomben und saftige Leckerbissen – Zitrusfrüchte haben sowohl in Sachen Nährstoffe als auch rund um ihren Geschmack viel zu bieten. Mit welchen Qualitäten die Klassiker in der Obstwelt noch glänzen können, erfährst du hier. 

Was sind Zitrusfrüchte? 

Zitrusfrüchte machen uns das ganze Jahr über happy. Im Sommer sind sie die perfekte gesunde Erfrischung und im Winter machen sie sich als Immunbooster für uns stark. Adieu, Erkältung!

Doch bevor wir darauf näher eingehen wollen, machen wir einen kleinen Ausflug in die Botanik. Und wer hätte es gedacht – tatsächlich zählen Zitrusfrüchte botanisch zu den Beeren, genauer gesagt den Endokarpbeeren. Diese zeichnen sich durch ihr saftiges Fruchtfleisch und ihre feste Schale aus. Als Endokarp versteht man die dünne Haut, welche die einzelnen Fruchtfächer ummantelt. 

Ob orange, grün oder gelb – Zitrusfrüchte sind definitiv eine farbenfrohe Angelegenheit. Obwohl sie zu einer Pflanzenfamilie gehören, fällt ihr Äußeres in Sachen Farbe, Form und Größe sehr unterschiedlich aus. Aber Orangen, Grapefruits, Zitronen und Co. haben alle eine ganz spezielle Gemeinsamkeit: Zitrusfrüchte gelten allgemein als gesund. Warum das so ist, erfährst du im nächsten Themenpunkt. 

Salat geht einfach immer. Deswegen haben wir hier schon mal ein passendes Rezept für dich. Verraten sei so viel: Dieses gesunde Gericht ist die perfekte Mischung aus würzig, fruchtig und knackig. So eine Geschmacksexplosion solltest du dir nicht entgehen lassen.

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Zum Rezept

Diese Nährstoffe stecken in Zitrusfrüchten

Natürlich bietet jede Art von Zitrusfrüchten auch eine ganz individuelle Portion an Nährstoffen. Insgesamt kann man aber sagen, dass sie hierbei alle punkten können. Mandarinen, Limetten und ihre Verwandten enthalten nämlich gesundheitsfördernde, sekundäre Pflanzenstoffe. Diese fallen zum Beispiel im Zusammenhang mit dem Schutz der Zellen vor freien Radikalen, der Bremsung des Alterungsprozesses und der Senkung des Krebsrisikos. 

Es gibt in diesem Zusammenhang einen guten Grund, warum man das weiße Gewebe von Clementinen oder Orangen nicht vollständig abknibbeln, sondern einfach mitessen sollte. Genau darin finden sich nämlich Flavonoide, denen unter anderem entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden.

Grundsätzlichen stecken in Zitrusfrüchten nur wenig Kalorien und kaum Fett, während Kohlenhydrate wie Fruchtzucker und Traubenzucker für die nötige Lieferung von Energie sorgen. 

Auch interessant: Die in Zitrusfrüchten enthaltenen Aromen und Fruchtsäuren sind im Zusammenspiel mit ihrem natürlichen Zuckergehalt verantwortlich für ihren typischen Geschmack. Auch wenn sich dieser je nach Art unterscheidet, spielt doch eine ganz bestimmte Note bei allen Zitrusfrüchten mit.

In der Orange, Pampelmuse und Co. stecken auch Mineralstoffe wie Calcium und Kalium sowie Ballaststoffe. Zwar ist letzterer Gehalt im Vergleich zu anderen Früchten eher gering, doch deine Verdauung freut sich auch über eine kleinere Portion. 

Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss: Am meisten sind Zitrusfrüchte ja für einen ganz bestimmten Nährstoff bekannt: Vitamin C. Sie gelten sogar als absolute Vitamin-C-Bomben, um konkreter zu werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Dosis zwischen 95 und 100 Milligramm – allein mit zwei Orangen ist der Tagesbedarf fast gedeckt. 

Vitamin C in Zitrusfrüchten: So wirkt der Nährstoff

Die Winterzeit wird bekanntlich gerne Erkältungszeit genannt. Das muss aber nicht so sein. Denn es gibt einen ganz natürlichen Superhelden, der dich vor Niesen, Schnupfen und Husten retten könnte. Die Rede ist von Vitamin C, das essentiell für ein funktionierendes Immunsystem ist. 

Um nicht das Risiko einzugehen, durch eine unzureichende Zufuhr die eigene Infektanfälligkeit zu erhöhen, solltest du besonders in der kalten Jahreszeit Vitamin C stets im Blick bzw. im Körper haben. Und wo du davon reichlich finden kannst, liegt ja auf der Hand: in Zitrusfrüchten. 

Vitamin C könnte den Verlauf einer Erkältung vielleicht verkürzen, wirkt aber eher vorbeugend. Deswegen gönn dir eine heiße Zitrone am besten nicht erst, wenn die Erkältung schon eingetroffen ist. Für das beliebte Hausmittel einfach den Saft einer ausgepressten Zitrone mit heißem Wasser auffüllen und etwas Honig hinzufügen. 

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Redaktions-Tipp: Unsere Teeflasche sorgt dafür, dass du auch unterwegs mit deinem Lieblingstee ausgestattet bist. Sie läuft nicht aus und ist deutlich bruchsicherer als normales Glas. 

Vitamin C ist übrigens nicht nur für unser Immunsystem bedeutend, es übernimmt auch einige andere Aufgaben in unserem Körper und mischt in unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen mit. Tatsächlich ist es einer der Co-Worker, wenn es um den Aufbau des Bindegewebes, der Zähne und Knochen geht. Es fängt aber auch gefährliche Verbindungen ab, um sowohl Zellen als auch Moleküle im Körper vor Schäden zu schützen. 

Zitrusfrüchte: Liste unserer Lieblinge

Die Liste von Arten, die zu den Zitrusfrüchten gehören, ist lang. So lang, dass es wahrscheinlich den Rahmen sprengen würde, sie hier einfach trocken aufzuzählen. Deswegen wollen wir den Fokus auf unsere Lieblinge setzen:

Orange

Die Orange ist der Klassiker unter den Zitrusfrüchten, der einfach jeden Food-Trend übersteht. Das liegt wohl an dem besonderen Geschmack, den wertvollen Inhaltsstoffen und der Vielfältigkeit dieser Zitrusfrucht. Ob pur, als Saft oder Zutat für süße sowie herzhafte Gerichte – die Orange überzeugt durch und durch. 

Zitrone

Die Zitrone ist vielleicht nicht die ideale Zitrusfrucht, um sie pur zu genießen, gehört aber trotzdem zu unseren absoluten Lieblingen. Weil sie das Potenzial hat, diversen Speisen und Getränken eine ganz besondere und säuerliche Note zu verleihen. Auch ihre aromatische Schale ist aus der internationalen Küche nicht mehr wegzudenken und ein beliebtes Würzmittel. 

Mandarine

Es vergeht wahrscheinlich kein Winter, in dem Mandarinen nicht auf dem Ernährungsplan landen. Die Zitrusfrucht, die es schon seit über 3000 Jahren gibt, gehört zur kälteren Jahreszeit einfach dazu. Übrigens wird sie auch gerne mit der Clementine verwechselt. Letztere ist aber eine Kreuzung aus der Mandarine und der Bitterorange.

Grapefruit

Die Grapefruit hat einen langen Weg zurückgelegt und ihren Ursprung auf der Insel Barbados. Mittlerweile ist die Zitrusfrucht mit dem bitteren Nachgeschmack besonders in der Fitnessküche beliebt. Ihre Wirkstoffe sollen nämlich die Verdauung ankurbeln und ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen. 

Pampelmuse

Die Pampelmuse wird zwar gerne mit der Grapefruit verwechselt, dabei gibt es einige Unterschiede. Erstere hat eine andere Form, ist um einiges schwerer und größer – sogar die Größe alle Zitrusfrüchte – hat aber ebenfalls eine süß-säuerliche sowie bittere Geschmacksnote. 

Hinweis: Die in Grapefruits und Pampelmusen enthaltenen Bitterstoffe können bei der Einnahme von bestimmten Medikamenten womöglich zu Wechselwirkungen führen. Informiere dich deswegen am besten bei einem Arzt oder Experten. 

Kumquat

Wusstest du, dass die Kumquat die kleinste bekannte Zitrusfrucht ist? Trotz geringerer Größe ist sie ein absolutes Powerpaket – und eine der wenigen Zitrusfrüchte, die samt Kernen und Schale verzehrt werden können. Allerdings sollte sie zuvor gründlich gewaschen werden.

Leckere Rezepte mit Zitrusfrüchten

Eine wärmende Suppe darf im Winter natürlich nicht fehlen. Und bei so einer können auch Zitrusfrüchte eine entscheidende Rolle spielen. Hier geht es zum Rezept:

Süßkartoffelsuppe mit Grapefruit

(2 Portionen)

Zutaten: 1 Grapefruit, 250 g Süßkartoffeln, ½ Zwiebel, ½ Knoblauchzehe, ¼ Peperoni, 1 EL Kokosöl, 300 g Gemüsebrühe, 1 TL Goji Beeren, Salz, Pfeffer, frischer Koriander

  • Zu Beginn Zwiebel würfeln und Knoblauch fein hacken
  • Im nächsten Schritt ist die Süßkartoffel dran: Diese erst schälen, dann ebenfalls in kleine Würfel schneiden
  • Nun Kokosöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel glasig dünsten
  • Kurz darauf sowohl Knoblauch als auch Süßkartoffel hinzufügen und weiter dünsten
  • Peperoni fein hacken und ebenfalls in den Topf geben
  • Jetzt das Ganze mit Gemüsebrühe ablöschen
  • Grapefruit auspressen und den Saft dazugeben
  • Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und das Ganze für rund 20 Minuten köcheln lassen
  • Nun Suppe pürieren und mit Goji Beeren sowie etwas Koriander garnieren

Wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, ist es Zuhause natürlich am schönsten. Warum sich die Zeit nicht in der Küche vertreiben? Zum Beispiel mit der Zubereitung eines leckeren Low-Carb-Aufstrichs, der sich perfekt für dein selbstgemachtes Proteinbrot eignet. 

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Veganes Proteinbrot entdecken

Kumquat-Marmelade ohne Zucker

Zutat: 200 g Kumquat, 50 ml frisch gepresster Orangensaft, 80 g Gelier-Xylit (3:1), 1 Messerspitze Vanillemark, Rum-Aroma

  • Kumquats in grobe Stücke schneiden und Kerne entfernen
  • Die Fruchtstücke mit dem Gelier-Xylit vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen
  • Am nächsten Tag frischen Orangensaft, Vanillemark und 3 Tropfen Rum-Aroma zum Kumquat-Xylit-Mix hinzufügen. Je nach Lust und Laune kannst du auch deine Lieblingsgewürze wie Rosmarin oder Kardamom hinzufügen
  • Das Ganze in einen kleinen Topf geben und 5 Minuten sprudelnd kochen, dabei mehrmals umrühren
  • Ein steriles Glas mit der Marmelade füllen und unbedingt mit einem Deckel verschließen. Dann auskühlen lassen und geöffnet innerhalb von einer Woche genießen!

Zitrusfrüchte: Fazit

  • Botanisch gesehen gehören Zitrusfrüchte zu den Beeren.
  • Ob Orangen, Zitronen, Grapefruits oder Kumquats – sie alle enthalten mehr oder weniger gesundheitsfördernde, sekundäre Pflanzenstoffe und eine Menge Vitamin C.
  • Das in Zitrusfrüchten enthaltene Vitamin C ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem und kann Erkältungen vorbeugen.
  • Die verschiedenen Arten der Zitrusfrüchte bestechen mit unterschiedlichen Geschmacksnoten und können deswegen verschiedenen Gerichten und Getränken das gewisse Etwas verleihen.

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