Alles, was du über Vitamine wissen solltest
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©Julia Khusainova
Schon seit dem Kindesalter weißt du, dass Obst und Gemüse gesund sind! Denn in ihnen sind viele wichtige Vitamine enthalten. Doch wieso sind Vitamine für dich so wichtig? Wir erklären dir, wieso du ohne sie nicht leben könntest.
Was sind Vitamine?
Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen und sind organische Verbindungen. Sie sind nahezu bei jedem lebensnotwendigen Ablauf in deinem Körper beteiligt. Beispielsweise beim Aufbauen von Muskeln oder beim täglichen Zusammenspiel von Bändern, Sehnen und Muskeln. Außerdem tragen sie zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiehaushalt bei. Der Großteil aller Vitamine ist für dich essenziell. Das heißt, dein Körper kann diese Stoffe nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen. Deswegen musst du alle essenziellen Vitamine über die Nahrung aufnehmen. Um keinen Vitaminmangel zu erleiden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.
Ein vollgepackter Alltag kann dazu führen, dass du nicht immer ausreichend Obst und Gemüse zu dir nimmst. Das ist ganz normal und passiert jedem von uns. Deswegen haben wir unsere Daily Vitamins kreiert! Mit nur zwei Kapseln am Tag deckst du alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe ab. Ohne Chemie. 100 % natürliche Zutaten*.
Essenzielle Vitamine
Vitamine und Mineralstoffe sind für dich lebensnotwendig. Essenzielle Vitamine kann dein Körper entweder gar nicht oder nur in zu geringen Mengen selbst herstellen. Aus diesem Grund müssen diese Vitamine oder zumindest deren Vorstufe, sogenannte Provitamine, über verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. Aktuell sind für den Menschen 13 essenzielle Vitamine bekannt. Sie werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt. Sie unterscheiden sich in der Aufnahme, dem Transport, der Speicherung sowie der Ausscheidung.
Fettlösliche Vitamine
Diese Vitamine können im Körper gespeichert und über den Darm ausgeschieden werden. Durch die Möglichkeit der Speicherung im Körper, musst du fettlösliche Vitamine nicht zwingend regelmäßig zu dir nehmen. Ganz im Gegenteil: Nimmst du zu viele fettlösliche Vitamine auf, beispielsweise durch ein Vitaminpräparat, kann es im Körper zu einer Überdosis kommen. Wir empfehlen dir, die Aufnahme von Vitaminpräparaten mit fettlöslichen Vitaminen immer mit einem Arzt abzusprechen.
Wasserlösliche Vitamine
Im Gegensatz dazu können wasserlösliche Vitamine kaum oder gar nicht im Körper gespeichert werden. Sie müssen deswegen kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden. Wie es der Name schon verrät, sind diese Vitamine im Wasser löslich und werden über die Nieren ausgeschieden. Dadurch sollte es bei einem gesunden Organismus zu keiner Überdosierung kommen. Du nimmst regelmäßig ein Vitaminpräparat mit wasserlöslichen Vitaminen? Solltest du dich unwohl fühlen oder unangenehme Folgeerscheinungen haben, empfehlen wir, dich an einen Arzt zu wenden.
Funktionen von Vitaminen
Im Allgemeinen sind Vitamine am Gewebeaufbau und an der Energiegewinnung beteiligt. Manche Vitamine haben auch eine antioxidative Wirkung. Sie können somit die Entstehung freier Radikale in deinem Körper verhindern. Freie Radikale sind für die Entstehung vieler Erkrankungen mitverantwortlich.
Die einzelnen Vitamine haben zudem spezifische Funktionen in unserem Körper. Beispielsweise trägt Vitamin A zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung – um nur einige Aufgaben zu nennen.
Übersicht Vitaminbedarf
In unserer Tabelle erkennst du auf einem Blick, welche Lebensmittel du täglich zu dir nehmen kannst, um deinen Vitaminbedarf zu decken. Bedenke, dass unsere Angabe grobe Richtwerte sind und der individuelle Vitaminbedarf vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße sowie dem täglichen Aktivitätsniveau beeinflusst wird.
| VITAMIN | Lebensmittel |
| Vitamin A | etwa 1 Möhre ca. 140 g Grünkohl ca. 140 g Spinat |
| Vitamin B6 | etwa 1 Banane ca. 125 g Hähnchenbrust ca. 40 g Walnüsse |
| Vitamin B12 | ca. 150 g Lachs etwa 1 Scheibe Emmentaler foodspring Vitamin B12 Drops** |
| Vitamin C | etwa 1 Orange etwa 1 Kiwi ca. 200 g Erdbeeren |
| Vitamin D (bei fehlender Sonnenstrahlung) | ca. 150 g Hering ca. 160 g Lachs foodspring Vitamin D3K2 Drops*** |
| Vitamin E | etwa 10 Haselnüsse ca. 1 Scheibe Weizenvollkornbrot etwa 1 Portion Spinat |
| Vitamin K | ca. 140 g Grünkohl etwa 1 Portion Spinat etwa 1 Portion Blumenkohl |
Vitaminreiche Lebensmittel
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schaffst du dir die optimale Basis, um möglichst viele Vitamine aufzunehmen. Die DGE empfiehlt, fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Doch wo sind Vitamine überall enthalten? Wir verraten es dir! Solltest du noch auf der Suche nach geeigneten Rezepten sein, probiere eines unserer Vitamin-Booster-Rezepte aus.
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Vitamin A
Als Retinol ist Vitamin A in tierischen Nahrungsmitteln wie Leber, Butter und Eier enthalten. Als Carotinoide kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Kürbissen, Spinat und Kohl vor.
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Vitamin B6
Vollkorngetreide, Haselnüsse, Walnüsse, rote Paprika, Sardinen und Makrelen sind reichhaltige Vitamin B6-Lieferanten. Auch Fruchtsäfte oder Trockenfrüchte eignen sich für eine gute Vitamin-B-Zufuhr.
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Vitamin B12
Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Vor allem in Milch und Milchprodukten sowie Eiern, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel ist vergleichsweise viel Vitamin B12 enthalten.
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Vitamin C
Geeignete Vitamin-C-Lieferanten sind verschiedene Gemüse- und Obstsorten sowie daraus hergestellte Säfte oder Smoothies. Einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt pro 100 Gramm haben Sanddornbeerensaft, Paprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie. Aber auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten eignen sich zum Abdecken des Vitamin-C-Bedarfs.
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Vitamin D
Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen gibt es für die Vitamin-D-Zufuhr nur wenige Lebensmittel. Fettfische wie Lachs, Hering, Makrele enthalten am meisten Vitamin D. Auch Leber, Eigelb und einige Speisepilz enthalten Vitamin D. Allerdings sind die Anteile an Vitamin D so gering, dass wir in Deutschland am Tag nur zwei bis vier Mikrogramm an Vitamin D über die Nahrung zuführen.
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Vitamin E
Dieses Vitamin kommt gehäuft in pflanzlichen Ölen, wie beispielsweise in Weizenkeim- oder Olivenöl vor. Auch Beerenobst, Erdnüsse, Mandeln oder Haselnüssen sind reich an Vitamin E.
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Vitamin K
Vor allem in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli ist vergleichsweise viel Vitamin K enthalten. Geeignete Vitamin-K-Lieferanten sind auch Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch, Eier und Getreideprodukte.
Mögliche Folgen eines Vitaminmangels
Die Folgen für einen Mangel an Vitaminen können ganz unterschiedlich ausfallen. Sie stehen immer in Abhängigkeit vom fehlenden Vitamin. Erste Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können beispielsweise Müdigkeit, Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit sein. Nehmen Erwachsene zu wenig Vitamin D auf, kann dies zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, brauchst du dir in den meisten Fällen jedoch keine Sorgen machen. Ein klassischer Vitamin-C-Mangel, bekannt unter Skorbut, wird beispielsweise in industrialisierten Ländern wie Deutschland kaum noch festgestellt. Solltest du dennoch den Verdacht eines Vitaminmangels haben, wende dich an deinen Arzt des Vertrauens.
Unser Fazit
- Vitamine sind für zahlreiche lebensnotwendige Prozesse im Körper notwendig.
- Die meisten Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
- Wichtige Vitamine sind Vitamin A, B6, B12, C, D, E und K.
- Sie werden unterteilt in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
- Solltest du den Verdacht eines Vitaminmangels haben, wende dich sicherheitshalber an einen Arzt.
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*Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
**Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
***Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
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