Thunfisch – kalorien- und fettarme Protein- & Omega-3-Quelle
Ob frisch, tiefgefroren oder aus der Dose – Thunfisch gehört zu den beliebtesten Speisefischen. Der Raubfisch schmeckt nicht nur gut, er liefert auch wertvolle Nährstoffe. Zudem hat Thunfisch wenige Kalorien und eignet sich daher optimal für eine figurbewusste Ernährung.
Thunfisch in der Dose: Nährwerte für Thunfisch in Öl
| Thunfisch kcal: | 226 |
| Eiweiß: | 21,5 g |
| Kohlenhydrate: | 0 g |
| Fett: | 16 g |
| Ballaststoffe: | 0 g |
Wie viel Kalorien hat Thunfisch?
Da es mehrere Arten gibt, lassen sich beim Thunfisch die Nährwerte nicht exakt beziffern. Zudem haben Thunfisch in Wasser oder eigenem Saft sowie frischer Thunfisch weniger Kalorien als Thunfisch in Öl. Das liegt daran, dass das Öl beim Thunfisch in der Dose den Kalorien- und Fettgehalt des Gesamtproduktes erhöht. Grob kannst du von folgenden Werten ausgehen:
- frischer Thunfisch: ca. 130 kcal
- Thunfisch in Wasser: ca. 86 kcal
- Thunfisch in eigenem Saft: ca. 105 kcal
- Thunfisch in Öl: ca. 226 kcal
Ob sich eine kalorienärmere Variante besser für dich eignet oder du guten Gewissens zum Thunfisch in Öl greifen kannst, findest du schnell und einfach mit dem Kalorienrechner von foodspring heraus.
Obwohl Thunfisch wenige Kalorien hat, enthält er viele Proteine, die lange satt machen. Zudem liefert er verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Jod. Darüber hinaus ist Thunfisch reich an essenziellen Omega-3-Fettsäuren.
Als eine von wenigen Nahrungsquellen für das fettlösliche Vitamin D trägt Thunfisch zur Regulierung des Kalzium- und Phosphorhaushalts bei. Überdies beinhaltet diese Fischart nennenswerte Mengen der Vitamine A, B3, B6 und B12.
Bei Thunfisch aus der Dose können die Nährwerte von Hersteller zu Hersteller variieren. Deshalb ist es ratsam, vor dem Kauf das Etikett genauer unter die Lupe zu nehmen.
Artikel-Quellen
Welchen Thunfisch kann man bedenkenlos kaufen?
Weltweit gibt es acht Thunfisch-Arten. In größeren Mengen gefangen werden aber nur der Bonito, der Gelbflossenthun, der Großaugenthun und der Weiße Thun. Der stark gefährdete Blauflossen-Thunfisch macht circa ein Prozent des gesamten Fangs aus.
Gefangen werden die Fische mit Treibnetzen, Ringwaden, Langleinen und Angelleinen. Bei einigen Fangmethoden kommt es zum Beifang von Delfinen, Meeresschildkröten, Haien und Vögeln. Zudem sind circa 22 Prozent aller Thunfischbestände überfischt. Um diesen Problemen keinen zusätzlichen Vorschub zu leisten, solltest du beim Kauf von Thunfisch neben den Kalorien auch das Fanggebiet und die Fangmethoden im Auge behalten.
Als gesund gelten derzeit die Bestände im Westpazifik und die vom Bonito im West-Atlantik. Die beste Fangmethode ist aus Sicht der Tierschützer das Fangen mit Handangeln. Als ökologisch vertretbar werden außerdem Ringwadennetze ohne Lockbojen angesehen.
Was empfiehlt foodspring bezüglich der Lagerung und Zubereitung von Thunfisch?
Frischen Thunfisch solltest du bis zur Zubereitung kühl lagern und spätestens am nächsten Tag verarbeiten. Dosen-Thunfisch ist über mehrere Jahre haltbar. Nach dem Öffnen solltest du ihn jedoch in ein sauberes Gefäß umfüllen und innerhalb von zwei Tagen verbrauchen.
Thunfisch aus der Dose erfordert keine Vorbereitung, da er bereits gegart und verzehrfertig ist. Frische Thunfischsteaks kannst du beispielsweise marinieren und nach Bedarf zubereiten. Sie eignen sich gut zum Grillen, Dünsten oder Braten. Es empfiehlt sich jedoch, den Fisch nicht zu lange zu garen, da er sonst trocken wird.
Dosen-Thunfisch wird gern für Salate, Aufstriche und Pizzabelag genutzt. Ideal für diese Einsatzfelder ist in Wasser oder eigenem Saft konservierter Thunfisch, der weniger Kalorien hat als Thunfisch in Öl.
Bei entsprechender Qualität findet der Speisefisch auch roh für Carpaccio, Tatar oder Sushi und Sashimi Verwendung.
Warum wird Schwangeren und Stillenden vom Verzehr von Thunfisch abgeraten?
Obwohl Thunfisch gute Nährwerte aufweist, ist er aufgrund seiner Quecksilberbelastung in die Kritik geraten. Da werdende und stillende Mütter das gesundheitsschädliche Schwermetall an das Kind weitergeben könnten, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ihnen vom Thunfischverzehr ab.