Ketogene Diät: Ist der Verzicht auf Carbs das Richtige für dich?

Einblicke eines Experten in die extreme Low Carb Diät.

7 Min.

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Von Dominic Zimmermann

Warum du uns vertrauen kannst?

Die Ketogene Diät verspricht schnelle Erfolge beim Abnehmen. Nicht zuletzt deshalb, weil sie eine Form der Low-Carb Ernährung ist, in der du extrem wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wie erfolgreich kannst du mit einer solchen extremen Diät sein? In unserem Interview berichtet unser Experte über seine ketogene Diät Erfahrungen.

Oliver Hilden ist Ernährungsberater im foodspring Costumer Service. Wenn er nicht gerade der #foodspringfamily mit fundiertem Wissen zu Seite steht, ist er Wettkampf-Athlet. Seine Leidenschaft: Natural-Bodybuilding. Um sich fit zu halten, schwört Oli auf die ketogene Ernährung.

Die Idee hinter der ketogenen Ernährung ist einfach: Weil deinem Körper so gut wie keine Kohlenhydrate zugeführt werden, reicht die Energiegewinnung aus Glucose nicht mehr aus. Als alternative Energiequelle verwendet dein Körper Fette. Dadurch wird die Ketose in Gang gesetzt. Sie soll besonders effektiv beim Abnehmen von Fett sein. Dein Körper hat also gleichzeitig die besten Voraussetzungen um Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Einfach zu kochende Rezepte mit wenig Kohlenhydraten, die aber trotzdem ausgewogen sind, findest du in unserer Rezepte-Sammlung.

Wir haben es gerade schon kurz angeschnitten, aber was ist ketogene Ernährung genau?

Dabei handelt es sich um eine Ernährung, die 60-90 % der täglichen Kalorien aus Fetten bezieht. Kohlenhydrate machen nur noch einen minimalen Anteil aus. Der Kohlenhydratanteil wird größtenteils durch Gemüse gedeckt. Protein spielt natürlich auch eine wichtige Rolle.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate heißt auch keine Kartoffeln, Reis, Nudeln & Co. Haferflocken sind auch tabu. Was kann ich bei einer ketogenen Diät überhaupt essen?

Viele Leute glauben in der ketogenen Diät nichts essen zu können. Das ist falsch. Im Endeffekt kann und darfst du alle Lebensmittel essen, die Fett und Eiweiß enthalten. Der Körper wird effektiver darin, Fette zu verwenden. Fettreiche Speisen, wie zum Beispiel eine Bratwurst oder ein Käse-Fondue, sind also in der ketogenen Diät keine Sünde mehr.

Die Qualität der Lebensmittel hat oberste Priorität. Gute Fettquellen sind neben pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Leinöl auch Nüsse, Samen, Eier, Käse und fettiger Fisch.

Kokosöl ist eine gute Fettquelle. Die enthaltenen MCT-Fette sorgen gerade vor einem Workout für schnelle Energie und geben dir richtig Kraft! In unserem Artikel erfährst du alles, was du wirklich über Kokosöl wissen musst.

Gute Proteinquellen können vielseitiger Herkunft sein. Neben den klassischen Proteinquellen, wie zum Beispiel Hühnchen und Fisch, sind Milchprodukte mit geringem Anteil an Kohlenhydraten in der ketogenen Diät durchaus erlaubt. So steht auf meinem täglichen Ernährungsplan immer eine Mahlzeit mit Magerquark und ein wenig Naturjoghurt.

Veganer können auf pflanzliche Proteinquellen, wie zum Beispiel Tofu, Seitan oder Tempeh zurückgreifen. Dir fällt es schwer in deiner veganen Ernährung ausreichend Protein zu dir zu nehmen? Unser Vegan Protein liefert dir die volle Pflanzenpower mit dem optimalen Aminosäureprofil aus Erbse, Hanfsamen, Reis und Sonnenblume.

Auch Obst und Gemüse enthält unterschiedliche Kohlenhydratmengen. Welches Gemüse ist bei ketogener Diät am sinnvollsten?

Vor Kohlenhydraten im Gemüse sollte man in der ketogenen Ernährung keine Panik haben. Ausreichend Obst und Gemüse sind in jeder Diät wichtig. Neben den enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen fangen die Antioxidantien im Obst und Gemüse die freien Radikale ab, die beim Abbau von Fett und Eiweiß entstehen. Das spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit, nicht nur in der ketogenen Ernährung.

Trotzdem gibt es natürlich Gemüsesorten, welche besonders geeignet sind. So ist Kohl in allen Varianten ein super Gemüse und sehr vielseitig. Möhren, Gurken, Salat, Pilze, Spargel und grüne Bohnen bieten ebenfalls beste Voraussetzungen für die ketogene Ernährung. Natürlich gibt es noch etliche Gemüsesorten. Ich bin ein riesen Fan der asiatischen Küche und arbeite daher viel mit Pak Choi. Avocado muss natürlich auch erwähnt werden, super lecker und top Fette!

Welches Gemüse solltest du auf keinen Fall essen?

Ein paar Gemüsesorten gibt es jedoch, die in der ketogenen Ernährung besser selten auf den Teller kommen. Tomaten, Zuckermais, Zwiebeln oder rote Paprika solltest du besser nur in geringen Mengen genießen. Auch Kichererbsen, Kidneybohnen und Erbsen haben einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten und sind für die ketogene Ernährung deswegen nicht optimal.

Schaue in unseren Artikel hinein und erhalte eine Übersicht darüber, welches Obst und Gemüse kohlenhydratarm ist.

Würdest du empfehlen, bei ketogener Ernährung Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen?

Nahrungsergänzungsmittel kann man natürlich ohne Probleme verwenden, solange es sich nicht gerade um Mass Gainer oder kohlenhydratreiche Produkte, wie Maltodextrin handelt. Ich selbst verwende Creatine. Dass es nur in Kombination mit ausreichend Kohlenhydraten einen Nutzen hat, ist ein Irrtum. Der positive Effekt für Schnell- und Maximalkraft wird in der ketogenen Diät unter Umständen sogar noch deutlicher, da der Energietransport deutlich effizienter abläuft und durch Creatine nochmals unterstützt wird.

Nach dem Training nehme ich noch Proteinpulver wie Whey Protein oder veganes Protein – gerne auch mit Quark vermengt. Außerdem nehme ich noch L-Arginin als Unterstützung für intensive Workouts. Das sorgt für einen idealen Boost im Training.

Alles in allem funktioniert die ketogene Ernährung für dich gut. Wem würdest du diese strenge Ernährungsform noch empfehlen?

Empfehlen kann ich die ketogene Ernährung jedem, der effektiv abnehmen möchte und offen für neue Ideen ist. Die Einstellung spielt dabei meiner Meinung nach eine große Rolle. Man muss offen dafür sein auf Nudeln, Brot, Kartoffeln und Co. zu verzichten. Hat man es aber erst einmal geschafft, wird man die Vorteile dieser Ernährung merken und die Sehnsucht nach Kohlenhydraten ist Adé! – Auch für Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, Epilepsie, Demenz und sogar Migräne kann die ketogene Ernährung eine interessante Sache sein. Natürlich sollte bei Erkrankungen immer der Arzt der erste Ansprechpartner sein.

Ich bin ein großer Freund dieser Ernährungsweise, da sie für mich effektiv beim Abnehmen ist und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Außerdem fühle ich mich seit der ketogenen Diät deutlich kraftvoller und energetischer. Ein Völlegefühl, wie nach einer großen Portion Nudeln mit anschließender Müdigkeit gibt es bei mir gar nicht mehr.

Milchprodukte und auch die meisten Fleisch- und Fischsorten sind stark säurebildend. Ist es gesund, sich auf Dauer ketogen zu ernähren?

Die ketogene Ernährung ist grundsätzlich für jeden geeignet. Es wird oft behauptet, dass die ketogene Ernährung auf Dauer ungesund sei, da viele säurehaltige Nebenprodukte beim Abbau von Fett und Eiweiß anfallen. Es gibt mittlerweile auch Langzeitstudien, die diesen Effekt näher betrachtet haben und auf das Gegenteil hindeuten. Hier wurde kein Einfluss auf den Organismus durch die vermehrte Säurebildung festgestellt.

Ich denke das liegt daran, dass der Körper ausreichend Puffer besitzt, um diese Säuren aufzufangen. Trotzdem ist es wichtig, ausreichend Gemüse als Ausgleich zu essen. So ist man auf der sicheren Seite und braucht sich keine Sorgen zu machen. Wenn wir schon dabei sind, es wird ebenfalls oft gesagt, die ketogene Ernährung würde negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.

Aber auch hier gibt es Studien, die das Gegenteil gezeigt haben. Es wurde sogar festgestellt, dass die ketogene Ernährung das schlechte LDL-Cholesterin deutlich senken kann, wohingegen das gute HDL-Cholesterin massiv angestiegen ist. Das sind nur ein paar positive gesundheitliche Aspekte, weshalb ich ein Freund der ketogenen Diät bin.

Hast du moralische Bedenken, so viele tierische Produkte zu konsumieren?

Natürlich ist es immer eine persönliche Sache, wie man mit dieser Thematik umgeht. Ich habe durchaus moralische Bedenken, weshalb ich alle meine tierischen Produkte soweit es geht vom Metzger und lokalen Läden beziehe. Mein Fleisch kaufe ich bei einem Bio-Metzger in der Gegend. Eier hole ich ebenfalls dort.

Meinen Fisch hole ich entweder auf dem Wochenmarkt oder im Fischladen. So versuche ich Massentierhaltung und schlechte Haltungsbedingungen zu vermeiden, da ich kein Teil davon sein möchte. Außerdem weiß ich so, dass die Lebensmittel auch nicht unnötig mit Medikamenten oder Ähnlichem belastet sind.

Du hast mit der ketogenen Diät angefangen, um dich für deinen nächsten Wettkampf in Form zu bringen. Wie geht es nach dem Wettkampf weiter?

Ich habe mich schon vor der Diät mit der ketogenen Ernährung auseinandergesetzt. Dieses Interesse ist durch die Diät nur noch größer geworden und ich weiß nun viel mehr darüber. Daher möchte ich versuchen die ketogene Ernährung auch im Muskelaufbau anzuwenden und zu sehen, wie mein Körper darauf reagiert.

Ich liebe es neue Dinge zu probieren und an mir selbst die Veränderungen wahrzunehmen, da diese Ernährung auch im Muskelaufbau riesige Vorteile mit sich bringt. Ja, und dann heißt es, Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf!

Hast du zum Schluss noch ein paar Rezepte, die du jedem für die ketogene Diät empfehlen würdest?

Wie ich bereits erwähnt habe, bin ich ein Asia-Freund. Das macht sich besonders in meiner Küche bemerkbar. So gut wie jeden Tag gibt es bei mir Curry! Ich mag es einfach. Daher gibt es bei mir immer eine vereinfachte Form des Currys.

So braucht man für meine Eigenkreation folgende Zutaten:

120g Putenbrust
100g Pak Choi
100g Chinakohl
1 Möhre
frischen Koriander
1-2 Zehen Knoblauch
Ingwer
1-2 rote Chilis

Gewürze:

1 EL Tandoori Masala
1-2 TL Curcuma
½ TL Salz
1 TL Cayennepfeffer

Putenbrust in mundgerechte Stücke schneiden, danach das Gemüse klein schneiden, Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Das selbe mit dem Ingwer.
Pfanne gut vorheizen und mit Kokosöl einfetten. Das gibt eine besonders schöne Note zum Curry! – Nun das Fleisch von allen Seiten scharf anbraten, Gemüse Knoblauch, Ingwer und Chilis hinzugeben und kurz anbraten.
Hitze runterfahren und mit ein wenig Wasser ablöschen. Danach die Gewürze und den frischen Koriander hinzugeben, alles unterrühren.
So lange in der Pfanne/Wok bei mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist und sich eine Reduktion aus dem Wasser und den Gewürzen gebildet hat. Fertig ist ein schnelles leckeres Curry.

Unser Tipp: Viele unserer Fitness-Rezepte sind ideal für die ketogene Diät. Hier findest du unsere Empfehlungen für eine ketogene Ernährung.

Low Carb Protein Pasta

Zum Rezept

Avocado Chia Salat

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Weitere Chia Samen Rezepte findest du hier.

Pikante Eier in Tomatensoße

Anmerkung der Redaktion: Eine einseitige Ernährung, kann auf Dauer zu Mangelerkrankungen führen. Wir empfehlen grundsätzlich eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Du hast noch Fragen zur ausgewogenen Ernährung, ketogenen Diät oder anderen Themen in Sachen Ernährung? Dann melde dich einfach bei unserem Customer Service und lasse dich von unseren Ernährungsexperten beraten.

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