Gehirntraining: 4 Tipps, die dein Gehirn fit halten
7 Min.
©katleho Seisa
Heute schon etwas für deine geistige Fitness getan? Der Spruch „use it or lose it“ gilt nicht nur für deine Muskeln, sondern auch für dein Gehirn! Wir zeigen dir, wie du am besten mental aktiv bleibst.
Was ist Gehirnjogging?
Du treibst regelmäßig Sport, um dich fit zu halten? Super! Doch neben deinem Körper braucht auch dein Gehirn ein Training, um leistungsfähig zu bleiben. Der Begriff Gehirnjogging steht für Übungen, die deinen Geist fit halten. Mit Gehirntraining sollen dein Gedächtnis trainiert und deine Konzentrationsfähigkeit verbessert werden.
Du musst dir dein Gehirn wie einen Muskel vorstellen. Forderst du ihn nicht regelmäßig, verkümmert er. So hat die Studie1 des University College London ergeben, dass der Hippocampus der untersuchten Taxifahrer in London ausgeprägter ist, als bei anderen Menschen. Woran liegt das?
Der Hippocampus dient als Schaltstelle zwischen dem Kurz- und Langzeitgedächtnis. Hier werden Fakten und Ereignisse aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übernommen. London ist eine riesige Stadt mit vielen Straßen. Taxifahrer müssen einen anspruchsvollen Einstellungstest bestehen, sich die Straßenverläufe merken und durch die Stadt navigieren können. Dieses Wissen nutzen sie täglich bei ihrer Arbeit.
Es ist zwar noch nicht genau erforscht, ob die Neuronen der Taxifahrer sich verstärkt untereinander verbinden oder ob sogar neue Zellen gebildet werden, aber eins steht fest – ihr Hippocampus hat ein größeres Volumen als der der Kontrollgruppe.
Fazit: Gehirntraining hat eine Auswirkung auf die Größe deines Gehirns. Beanspruchst du dich mit Denksport regelmäßig, steigerst du das Volumen des Hippocampus und tust was für dein Langzeitgedächtnis.
Wir nutzen nur 10 Prozent unseres Gehirns – Stimmt das?
Dein Gehirn ist ein komplexes Organ. Es wiegt etwa zwischen 1,5 und 2 kg, besitzt ca. 86 Milliarden Gehirnzellen und macht dabei nur 3 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Dein Denkorgan steuert deine Bewegungen, hilft dir, Entscheidungen zu treffen, formt deine Persönlichkeit – um nur einige Aufgaben zu nennen.
Aber stimmt es, dass wir nur 10 Prozent davon nutzen? Nein! Dein Hirn besteht aus verschiedenen Arealen, die unterschiedliche Funktionen haben. Je nach Situation oder Aufgabe werden unterschiedliche Gehirnregionen mehr aktiviert als andere. Wenn du sprichst, ist dein Sprachzentrum aktiv. Wenn du etwas anfasst, ist dementsprechend eine andere Region daran beteiligt.
Fazit: Du nutzt je nach Situation jeden Bereich deines Hirns und die Bereiche untereinander sind ebenfalls verknüpft. Deshalb sollte ein Gehirntraining sowohl Denkaufgaben als auch Übungen, die auf körperliche Aktivität abzielen, beinhalten.
Mit Sport dein Gehirn in Topform bringen
Sport hat viele Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit. Bewegung regt die Durchblutung an und versorgt dein Denkorgan mit Sauerstoff. Aber das ist noch lange nicht alles!
Studien2 haben gezeigt, dass bereits nach einem Workout folgende Veränderungen stattfinden:
- Deine Dopamin- und Serotoninwerte steigen nach dem Workout. Dopamin wirkt wie ein Belohnungssystem, nachdem du eine Herausforderung gemeistert hast, und Serotonin ist ein Glückshormon, das für dein allgemeines Wohlbefinden sorgt. Folge: Du bekommst bessere Laune!
- Dank Training kannst du dich besser fokussieren. Der präfrontale Cortex ist ein Teil des Frontallappens und befindet sich vorne an der Stirnseite deines Hirns. Warum ist er wichtig? Dieser Bereich ist aktiv, wenn du eine Entscheidung triffst, dich konzentrierst und aufmerksam sein musst. Training verbessert die Funktion des präfrontalen Cortex und sorgt für mehr Konzentration.
- Deine Reaktionszeit wird dank Training besser.
Treibst du regelmäßig Sport, profitierst du langfristig von diesen Veränderungen. Auch nach einem langen Arbeitstag im Büro wirkt Training als Ausgleich, baut Stress ab und macht im wahrsten Sinne des Wortes den Kopf frei! Körperliche Aktivität aktiviert das Bewegungszentrum, sodass dein präfrontaler Cortex sich ausruhen kann.
Zusätzlich wird dein Gedächtnis dank Training besser! Studien3 haben gezeigt, dass regelmäßiges Workout für die Neubildung von Nervenzellen sorgt und das Volumen des Hippocampus vergrößert. Folge: Du kannst dir Sachen besser merken!
Brainfood – Das richtige Essen fürs Köpfchen
Deine Ernährung ist ein wichtiger Faktor, wenn es um die Steigerung deiner mentalen und kognitiven Fähigkeiten geht. So sind Vitamine nicht nur gut für dein Immunsystem, sondern schützen auch deine Nervenzellen. Vitamin B12 hilft dabei deine Nerven zu stärken und die Konzentration zu fördern. Du findest B12 in Milchprodukten wie Käse, aber auch in Eiern und Fisch.
Dein Denkorgan besteht außerdem zu einem großen Teil aus Fett. Deshalb ist es wichtig, gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren. Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und ist für uns Menschen essenziell. Dein Körper kann Omega-3 nicht selbst produzieren, weshalb sie durch Nahrung aufgenommen werden muss.
Omega-3 trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft sowie Herz- und Gehirnfunktionen bei. Sie ist an der Neubildung von Nervenzellen mitbeteiligt und wirkt entzündungshemmend. Du findest sie in Lebensmitteln wie Lachs oder Walnüssen, aber auch in Pflanzenöl.
Unser Tipp: Wenn es dir schwer fällt, deinen Tagesbedarf an Omega-3 zu decken oder du auf der Suche nach einer veganen Alternative bist, probiere unsere Omega-3 Kapseln aus. Sie werden aus Algen gewonnen, der natürlichen Quelle für Omega-3.
Denk außerdem daran, dich mit genug Flüssigkeit zu versorgen für eine gute Durchblutung deines Denkorgans und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Versorge dich mit genügend Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um deine kognitive Leistungsfähigkeit auf einem hohen Level zu halten.
4 Tipps für den Alltag, die dein Gehirn fit halten
Genug Schlaf
Das klingt doch nach einer angenehmen Aufgabe! Leider wird die Bedeutung von Schlaf oft unterschätzt. Zu wenig Schlaf oder auch schlechte Schlafqualität schaden deiner Gesundheit und werden in Verbindung mit Krankheiten wie Alzheimer, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder auch Diabetes gebracht.
Warum brauchst du Schlaf? Im Schlaf verarbeitest du deinen Tag. Neue Informationen, die wichtig sind, werden im Langzeitgedächtnis gespeichert und unwichtige vergessen. Außerdem werden im Schlaf Gift- und Abfallstoffe entsorgt. Schläfst du zu wenig, wirkt sich das negativ auf deine Lernfähigkeit und Konzentration aus.
Neue Sachen lernen
Fordere dein Gehirn mit neuen Aufgaben heraus, damit er immer aktiv bleibt, neue Sachen lernt und so neue neuronale Verbindung entstehen. Die Aufgaben sollen dich fordern, aber natürlich auch Spaß machen!
So kannst du zum Beispiel eine neue Sprache lernen, ein neues Musikinstrument spielen oder ein anderes Hobby ausprobieren. Wichtig ist, dass du etwas tust, was du vorher noch nie gemacht hast. Zusätzlich gibt es zahlreiche Gehirntraining Apps, die dich anhand von Gehirnjogging Übungen geistig fit halten.
Soziale Kontakte
Menschen sind soziale Wesen. Regelmäßiger Austausch mit anderen hält dich mental fit und aktiviert die Nervenzellen. Schon im Kindesalter sind soziale Interaktionen für eine gesunde Entwicklung essentiell – sowohl mental als auch körperlich.
Die Bedeutung der sozialen Kontakte nimmt auch im Laufe der Jahre nicht ab. So hinterlassen deine Freundschaften Spuren in deinem Gehirn. Eine Studie4 fand heraus, dass die graue Substanz in bestimmten Regionen des Gehirns bei Menschen mit einem regen sozialen Umfeld auch im Alter besser erhalten bleibt, als bei Personen, die wenige soziale Kontakte haben.
Mehr Bewegung im Alltag
Gehirntraining geht auch durch Bewegung. Versuche mehr Aktivität in deinen Alltag einzubringen und so dein Bewegungszentrum regelmäßig zu beanspruchen. Koordinationstraining ist eine gute Möglichkeit, das Zusammenspiel von Sinnesorganen, deiner Muskulatur und dem peripheren sowie zentralen Nervensystem zu fördern.
Zu deinem zentralen Nervensystem gehören Nervenstrukturen, die sich in deinem Gehirn und dem Rückenmark befinden. Dort werden Reize aus deiner Umwelt verarbeitet. Mit dem peripheren Nervensystem sind Nervenbahnen gemeint, die außerhalb des zentralen Nervensystems liegen. Das Empfinden von Schmerz, Kälte oder auch Steuerung von Bewegungen laufen über das periphere Nervensystem. Dabei werden Informationen zum zentralen Nervensystem weitergeleitet und umgekehrt.
Zum Koordinationstraining gehören unter anderem Übungen, die deine Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit trainieren. Dein Gleichgewicht übst du ganz einfach mit einbeinigen Übungen wie der Standwaage. Außerdem kannst du versuchen dich auf das rechte Bein zu stellen und das linke Bein nach vorne auszustrecken. Male dann mit dem linken Bein für ein paar Wiederholungen eine Acht in der Luft. Berühre dabei nicht den Boden. Anschließend wechselst du die Seite.
Warum ist Gehirntraining im Alter wichtig?
Mit dem Alter lassen die kognitiven Fähigkeit nach. Wir werden vergesslicher und unser Lernvermögen verschlechtert sich. Das liegt daran, dass im Laufe der Jahre die Anzahl der Nervenzellen reduziert wird und das Gehirnvolumen sich verringert.
Ein aktiver Lifestyle kann dem jedoch entgegenwirken und diese Entwicklungen verlangsamen. Da der präfrontale Cortex und der Hippocampus am anfälligsten für Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz sind, ist ein regelmäßiges Training zu empfehlen. Bewegung hilft dabei, den Abbau von Nervenzellen in diesen Bereichen zu reduzieren.
Gedächtnistraining für Senioren kann neben körperlichen Belastung auch Spiele beinhalten, die zum Denken anregen und das Gedächtnis verbessern. Mit Memo-Spielen lässt sich das Kurzzeitgedächtnis trainieren. Auch Quizspiele oder Gesellschaftsspiele eignen sich gut für ein Gehirntraining mit Spaßfaktor. Und das in jedem Alter!
Fazit
- Gehirntraining umfasst sowohl Denkaufgaben als auch körperliche Aktivität
- Workout wirkt sich positiv auf dein Gedächtnis, deine Laune und deine Konzentrationsfähigkeit aus
- Ausreichend Wasser trinken sorgt für eine gute Durchblutung des Gehirns
- Omega-3 hilft deinem Körper neue Nervenzellen zu bilden und wirkt entzündungshemmend
- Mit dem Alter lassen die kognitiven Fähigkeiten nach
- Guter Schlaf, soziale Kontakte und neue Hobbys halten dich geistig fit
Artikel-Quellen
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- 1Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett, Hugo J. Spiers (2006): London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and neuropsychological analysis. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hipo.20233↩
- 2Basso Julia C.,Suzuki Wendy A. (2017): The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040↩
- 3Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash (2011): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. https://www.pnas.org/content/108/7/3017↩
- 4Nora Bittner, Christiane Jockwitz, Thomas W. Mühleisen (2019): Combining lifestyle risks to disentangle brain structure and functional connectivity differences in older adults. https://www.nature.com/articles/s41467-019-08500-x↩
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