Gesunde Ernährung – Wir erklären die Basics
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©Elena_Danileiko
Alle reden von gesunder Ernährung. Du würdest gerne mitreden, weißt aber vor lauter “Mikros”, “Makros” “Carbs” & Co nicht, wo oben und unten ist? Wir zeigen dir die Basics.
Was heisst eigentlich gesunde Ernährung?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Was im Detail gesund ist, hängt von vielen Faktoren ab. Nicht zuletzt auch davon, wie dein Stoffwechsel funktioniert, ob du Allergien hast, oder schlicht, was du einfach besonders gut verträgst und was nicht.
Sportler sollten sich anders ernähren als Couch Potatoes, Kraftsportler anders als Ausdauer-Athleten und so weiter. Dennoch: Ein paar Basics gelten für alle. Der gemeinsame Nenner: Es geht darum, deinem Körper das zu geben, was er braucht. Nur dann kannst du gesund und leistungsfähig bleiben. Eins vorab: Das ist von allem etwas.
Carbs, Proteine und Fett – Das Verhältnis macht’s
Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern Kalorien und sind die Hauptenergiequellen des Körpers, die sogenannten Makronährstoffe. Sie sind die Grundlage, die der Körper braucht, um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Wie viel du von den jeweiligen Makronährstoffen brauchst, hängt von deinem Stoffwechsel und deinem Ziel ab. Mit unserem Makro-Nährstoffrechner kannst du errechnen, welches Verhältnis für dich optimal ist.
Übrigens: Ob du zu- oder abnimmst oder dein Gewicht hältst, hängt vor allem davon ab, wie viele Kalorien du verbrauchst und wie viele du zu dir nimmst. Unser Kalorienrechner hilft dir, deinen Bedarf zu ermitteln.
Kohlenhydrate, Proteine und Fette – Was du beachten solltest
Allein das Verhältnis der Makronährstoffe zu beachten, reicht nicht. Du könntest deinen Bedarf an Makros sicher hervorragend mit Chicken Wings, Pommes, Pizza und Kuchen decken. Ob das gesund ist? Leider nein.
Kohlenhydrate – Vollkorn statt Weißmehl
Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nummer Eins. Dein Körper kann sie schneller als Fette und Proteine in die Energie umwandeln, die du brauchst. Ganz grundlegend lassen sich komplexe und einfache Kohlenhydrate unterscheiden. Ein Beispiel:
Alle Backwaren, die nicht “Vollkorn” im Namen haben, basieren vorwiegend auf Auszugsmehl. Dieses Mehl enthält außer reiner Energie in Form von Einfachzuckern nichts, was dein Körper wirklich braucht. Hier spricht man umgangssprachlich von einfachen Kohlenhydraten.
Vollkornprodukte enthalten hingegen komplexere Zuckerarten (Kohlenhydrate), die langsamer ins Blut abgegeben werden und deswegen länger satt machen. Ebenso enthält Vollkornmehl wertvolle Ballast- und Mikronährstoffe, die wichtig für die Gesundheit sind. Dazu später mehr.
Proteine – Verschiedene Quellen kombinieren
Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind – vereinfacht gesagt – die Bausteine, aus denen dein Körper Proteine baut. Jedes Lebensmittel, das Protein enthält, enthält verschiedene Aminosäuren. Am besten ist es deswegen, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren und auch pflanzliche Proteinquellen zu integrieren.
Wer an Proteine denkt, denkt meist an Steak und Magerquark – was soweit auch erstmal richtig ist. Fleisch und Milchprodukte haben einen hohen Proteinanteil. Dabei ist es wichtig, Produkte aus verantwortungsvoller Tierhaltung zu kaufen. Antibiotika und Medikamentenrückstände im Hähnchen sind ebensowenig gesund, wie hoch verarbeitete Wurstwaren. Milch von Weidekühen enthält bessere Fette als Milch von Kühen, die ihr Leben im Stall verbringen.
Du brauchst aber nicht unbedingt Fleisch und Käse, um genug Protein zu dir zu nehmen. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Protein. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder (Kicher-) Erbsen, Lebensmittel aus Soja, aber auch Nüsse, Quinoa, Avocado oder Peanut Butter liefern ebenfalls hochwertiges Protein und weitere gesunde Mikronährstoffe.
Fette – Avocado, Nüsse und Kokosöl statt Pommes und Wurst
Fette werden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, den Aufbau von Zellmembranen und übernehmen weitere wichtige gesundheitliche Funktionen. Sie sind zum Beispiel in Avocado, Peanut Butter und Olivenöl enthalten.
Besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren sind essentiell für deine Gesundheit. Sie unterstützen die normale Funktion von Herz, Gehirn und Augen. Da der Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen Omega-3 Fettsäuren über Lebensmittel wie fetten Seefisch, Walnüsse oder Leinöl aufgenommen werden. Insbesondere Sportler sollten ausreichend Omega-3 zu sich nehmen. Auch pflanzliche Omega-3 Kapseln sind eine gute Alternative.
Gesättigte Fette aus Backwaren, Wurst oder Frittiertem sollten so selten es geht auf deinem Teller landen. Einzige Ausnahme unter den gesättigten Fettsäuren: Kokosöl. Dessen mittelkettige Fette (MTCs) dienen deinem Körper als Energiequelle und werden weniger schnell zu Fettpölsterchen als andere gesättigte Fette. Mehr darüber, welche Fette fit und welche fett machen, erfährst du hier.
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Mikronährstoffe – kleine Helfer mit großer Wirkung
Stell dir ein Haus vor: Die Makronährstoffe bilden das Fundament und den Rohbau des Hauses. Damit das Haus langfristig stehen bleibt und gemütlich ist, braucht es Dämmung, Elektrizität, Putz und so weiter – die Mikronährstoffe.
Calcium, Eisen, Vitamine und Co sind Mikronährstoffe. Sie sind in Lebensmitteln enthalten und essentiell, damit du gesund, fit und leistungsfähig bleibst. Mikronährstoffe werden unterschieden in Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.
Vitamine – Obst und Gemüse sind die beste Lieferanten
Vitamine erfüllen verschiedene Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Unterstützung des Immunsystems. Wenn du 3-5 Portionen Obst und Gemüse täglich isst, solltest du ausreichend mit Vitaminen versorgt sein.
Da die Vitamine A, D, E und K fettlöslich sind, ist es sinnvoll in einen Smoothie zum Beispiel einen Esslöffel Chia Samen oder einen Schuss Leinöl zu geben. So gehst du sicher, alle Vitamine aufnehmen zu können.
Mineralstoffe und Spurenelemente – Die richtigen Makros für die richtigen Mikros
Calcium und Magnesium sind vielleicht die populärsten Mineralstoffe. Allerdings gibt es viele weitere, die überlebenswichtige Funktionen im Körper haben. So ist zum Beispiel Eisen für die Bildung roter Blutkörperchen essentiell.
Zu den bekanntesten Spurenelementen zählen Eisen, Zink und Jod. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, damit du fit und gesund bleibst. Sportler haben oft einen erhöhten Nährstoffbedarf und sollten besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Hier kommen wieder die “guten” Makros ins Spiel: Vollkornprodukte liefern oft Eisen, Magnesium und Zink. Zink findet sich des Weiteren in Käse, aber auch in Kürbiskernen und Sesam. Die beiden letzteren lassen sich leicht über jedes Essen streuen und haben neben Zink auch einen signifikanten Eisengehalt. Eisen ist zudem in Fleisch und vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Amaranth, Hirse und Haferflocken enthalten. Auch Mineralwässer liefern oft wichtige Mikronährstoffe.
Das klingt komplizierter, als es ist. Wenn du deine für deine ideale Makronährstoffverteilung kennst, Wert auf die “guten” Makros legst und regelmäßig frisches Obst und Gemüse isst, kann wenig schief gehen. Wichtig: Nur das ganze Obst, nicht der Saft, enthält alle wertvollen Mikronährstoffe. Ein O-Saft ist also kein vollwertiger Ersatz für eine Orange.
Fazit
- Berechne die für dich und dein Ziel optimale Makronährstoffverteilung.
- Iss bevorzugt die “guten” Makros – die sind voller essentieller Mikronährstoffe
- Iss 3-5 Mal täglich frisches Gemüse und Obst.
- Iss so viele frische Lebensmittel wie möglich.
- Sportler, die einen erhöhten Bedarf haben, können Mikronährstoffe wie z.B. Omega-3, Zink und Magnesium, aber auch Vitamine supplementieren.
- Wenn du vegetarisch oder vegan lebst, informier dich gezielt über pflanzliche Lebensmittel, die Eisen, Calcium und Zink enthalten. Vitamin B12 solltest du allerdings zusätzlich einnehmen.
Artikel-Quellen
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