Essen vor dem Sport

6 Min.

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Essen vor dem Sport? Oder doch lieber nachher? Oder beides? Wir klären auf und sagen dir warum du vor dem Sport essen solltest und was du jetzt am besten isst – inklusive unseren Lieblingsrezept-Tipps für jedes Ziel.

Als Freizeit-Athlet lautet die Antwort auf die Frage, ob du vor dem Sport essen solltest (fast) immer ja. Vor allem, wenn du Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, ist Essen vor dem Sport ein absolutes Muss. Lediglich bei ambitioniertem Marathon- bzw. Grundlagenausdauertraining, kann ein Training auf nüchternen Magen sinnvoll sein. In diesem Artikel verraten wir dir, was du vor welchem Sport am besten isst.

Essen vor dem Sport – Die Basics

So individuell Körper, Ziele und sportartspezifische Aspekte sind, diese 5 Basics gelten für alle.

1. Trink genug.

Noch wichtiger als essen vor dem Sport ist, dass du genug trinkst. Und zwar nicht 5 Minuten vor dem Workout, sondern den ganzen Tag über. Du trainierst morgens? Dann gilt es am vorigen Tag, insbesondere Abends, genug zu trinken. Wie viel Wasser trinken gesund ist und was du als Athlet beachten solltest, erfährst du hier.

2. Definier dein Ziel.

Wenn du dein Essen vor dem Sport planst, überleg dir, was dein Ziel ist. Möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Grundlagenausdauer verbessern? Stimm deine Mahlzeit darauf ab. Wie? Das erfährst du weiter unten.

3. Iss was.

Vor dem Sport essen mach grundsätzlich Sinn. Egal, welches Ziel du verfolgst. Nüchtern trainieren kann im Rahmen von Ausdauertraining zweckmäßig sein. Aber egal ob Abnehmen oder Muskelaufbau: Essen vor dem Sport hilft dir deine Ziele zu erreichen.

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4. Finde die richtige Menge.

Beim Essen vor dem Sport kommt es nie darauf an, besonders viel zu essen. Der Trick liegt darin genug zu essen. Wie viel das bei dir ist, musst du selbst herausfinden. Für die meistens Athleten passt ein kleiner Riegel vor dem Sport am besten.

5. Vertrau auf Carbs

Dein Pre-Workout Snack sollte Kohlenhydrate enthalten. Am besten aus Obst oder Trockenfrüchten, wie sie zum Beispiel in unseren Paleo Bars enthalten sind. Vor allem vor hochintensiven Workouts sind ein paar Kohlenhydrate wichtig. Aber: Ein Freifahrtschein für einen Liter Cola und süße Snacks ist das nicht. Die geben zwar schnell viel Energie, verpuffen aber ebenso schnell wieder. Die Folge: Deine Leistungsfähigkeit sinkt.

Lediglich vor kurzen, sehr intensiven Belastungen oder während eines Intervalltrainings macht es Sinn, Glucose und Dextrose isoliert zu dir zu nehmen, damit du wirklich alles geben kannst. Dazu bald mehr, in einem anderen Artikel.

Was essen vor dem Sport?

Essen vor dem Sport macht grundsätzlich Sinn, weil du auf Zucker einfach bessere Leistung im Training bringst. Nach einem guten Snack ist dein Workout intensiver, als es sonst wäre. Dein Stoffwechsel hat alles, was er braucht und läuft auf Hochtouren. Du gehst an deine Grenzen und kannst echte Leistung bringen. Kurz: Dein Workout ist effektiver, du machst bessere Fortschritte und erreichst deine Ziele schneller.

Das ideale Essen vor dem Sport ist leicht verdaulich und gibt dir Energie. Wenn du Abends trainierst, gilt das mindestens für deinen Lunch und den Snack unmittelbar vor dem Workout.
Das heißt, das perfekte Essen vor dem Training ist…

ballasststoffarm.
fettarm.
enthält Protein.
enthält Kohlenhydrate.
auf dein Ziel abgestimmt.

Essen vor dem Sport: Abnehmen

Morgens ohne Frühstück ins Workout oder auf’s Laufband? Besonders, wenn es ums Abnehmen geht, hält sich die Idee, Training auf nüchternen Magen sei besonders zielführend. Ist es aber nicht. Was stimmt ist, dass dein Körper beim Training auf nüchternen Magen Energie aus Fett gewinnt und lernt, besonders effizient Fett zu verbrennen. Aber: Nur wenn du sehr langsam und moderat trainierst. Und dabei verbrennst du insgesamt deutlich weniger Kalorien, als bei einem kurzen intensiven Workout. Auch der Nachbrenneffekt ist geringer.

Deswegen: Iss vor dem Sport und geh im Training wirklich an deine Grenzen, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig deine Muskeln zu straffen und zu definieren. Der Schlüssel zum Wohlfühlkörper? Die Kombination aus Sport und ausgewogener Ernährung, die perfekt auf dein Ziel abgestimmt ist. Für unseren Shape Guide haben wir gemeinsam mit Personal Trainern, Sportwissenschaftlern und Ökotrophologen ein Erfolgskonzept entwickelt, mit dem du in 12 Wochen deine Ziele erreichst.

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Unser Rezept-Tipp für dich: Wraps mit Hähnchen

Du willst Abends trainieren? Nach einem proteinreichen und sättigenden Protein Porridge zum Frühstück, sind diese Wraps mit Hähnchen ein leichtes Lunch und die perfekte Vorbereitung auf ein gutes Workout am Nachmittag.

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Essen vor dem Sport: Krafttraining

Insbesondere beim Muskelaufbau musst du vor dem Sport essen. Auf dem Plan stehen Carbs und Protein. Carbs, damit du im Training alles geben kannst. Und, um deine Muskeln zu schützen. Denn solange Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen, nutzen deine Muskeln sie. Sind keine Kohlenhydrate mehr da, wird Energie unter anderem aus Protein gewonnen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, gilt es das zu vermeiden.

Zweiter Baustein deines Essens vor dem Sport: Proteine. Proteine sind der Grundbaustein deiner Muskeln. Isst du schon vor dem Workout Protein, stehen dir während deines Trainings bereits Aminosäuren zur Verfügung, die dein Körper sofort für den Muskelaufbau nutzen kann. Ideal ist Whey Protein, da es leichter verdaulich ist als Casein. Dein Lieblings-Protein Shake nach dem Training ist trotzdem weiterhin ein Muss.

Übrigens: BCAAs vor dem Training können dich zusätzlich bei deinen Zielen unterstützen. BCAA Kapseln oder Drinks liefern dir BCAAs, die frei verfügbar sind. Das heißt, dass dein Körper Eiweiß nicht aus dem Muskel gewinnen muss, wenn es während der Trainingseinheit ans Ende des Kohlenhydratvorrats geht. Stattdessen nutzt er die BCAAs aus den Kapseln zuerst.

Unser Rezept-Tipp für dich: Muskelaufbau-Buddha-Bowl

Wenn du jetzt denkst „Klingt schon kompliziert, kannst du dich enspannt zurück lehnen. Stimmt nämlich nicht. Deine Buddha Bowl ist in ca. 30 Minuten zubereitet und eignet sich perfekt für Meal-Prep. Meint: Du kochst einmal, isst aber 2 oder 3 Mal davon. So sparst du Zeit, Nerven und Geld. Und stellst sicher, dass du immer das richtige Essen für deine Ziele dabei hast.

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Tipp: Das perfekte Frühstück vor dem Training ist ein leckeres Protein-Müsli.

Essen vor dem Sport: Joggen

Was du vor dem Joggen am besten isst, hängt von dem Ziel deiner Trainingseinheit ab. Trainierst du für den Marathon und möchtest im Grundlagenausdauerbereich – heißt lange und langsam – trainieren, kann es schonmal Sinn machen, auf nüchternen Magen zu laufen. Hintergedanke dabei: Auch im Marathon wird eventuell ein Punkt kommen, an dem dein Körper kurz ohne Kohlenhydrate auskommen muss. Mental wie körperlich kann es vom Vorteil sein, diese Situation aus dem Training zu kennen. Am besten ist es vor allem im Wettkampf allerdings, wenn du vorbeugst und immer ein Energy Gel oder Endurance Drink dabei hast.

Du joggst, um abzunehmen oder neben dem Krafttraining deine Ausdauer zu verbessern? Dann gilt hier das Gleiche, wie sonst für dein Essen vor dem Sport. Iss Kohlenhydrate und ein bisschen Protein. Um deine Muskeln während des Joggens zu schützen, sind BCCAs auch hier unser Favorit.

Unser Rezept-Tipp für dich: Poké Bowl

Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine. Unsere Unsere Poké Bowl ist wie Urlaub in einer Schüssel. Schnell zubereitet und ein echtes Power-Gericht und liefert dir die Energie, die du für eine gute Endurance-Einheit brauchst. Tipp: Bowls sind das perfekte Meal-Prep Gericht.

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Wann essen vor dem Sport?

Wie lange du nach dem Essen mit Sport warten solltest, musst du selbst herausfinden. Jeder Körper ist diesbezüglich anders. Als Richtwert nach einer fett- und ballaststoffarmen Mahlzeit funktionieren 2-3 Stunden Pause zwischen Essen und Sport für die meisten Athleten ganz gut. Manchen reicht aber auch eine Stunde, andere brauchen vier Stunden. Probier aus, was du wie verträgst und entwickel ein Gefühl für die Bedürfnisse deines Körpers.

Der perfekte Zeitpunkt für den letzten Snack vor dem Sport ist ca. 15-30 Minuten vor Trainingsbeginn. Isst du zu früh, ist der Hauptenergie-Kick schon vorbei, bevor das Workout begonnen hat. Wähl etwas, dass dir nicht schwer im Magen liegt.

Du fragst dich nun, ob du vor oder nach dem Sport essen solltest? Proteine vor oder nach dem Training? Essen nach dem Sport ist genauso wichtig, wie davor. In unserem Artikel erfährst du alle wichtigen Informationen über das Essen nach dem Training.

Essen vor dem Sport: Fakten

Vor dem Sport essen ist immer sinnvoll.
Dein Pre Workout Meal sollte leicht verdaulich sein.
2-3 Stunden sollten zwischen Essen und Sport liegen.
Deine Mahlzeit sollte auf dein Ziel abgestimmt sein.

Artikel-Quellen

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