Eiweißhaltige Lebensmittel im Vergleich

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©Maria Raz

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Eiweiß ist der Grundbaustein deines Körpers. Eiweißhaltige Lebensmittel sind daher unverzichtbar in deiner Ernährung. In unserem Artikel erfährst du alles über eiweißhaltige Lebensmittel. Entdecke außerdem die Top 15 besten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.

Wo ist viel Eiweiß enthalten?

Eiweiß ist der Grundbaustein aller Körperzellen und lebensnotwendig für Muskelaufbau und Fettabbau. Da der Körper Eiweiß nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden.

Ist deine Ernährung ausgewogen, wirst du problemlos den empfohlenen Proteinbedarf decken. Tierische Proteinquellen, wie zum Beispiel, Milch -und Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch unterstützen dich dabei. Egal, ob du auf tierische Produkte verzichtest oder nicht, wir empfehlen dir immer auch deinen Eiweißbedarf durch pflanzliche Proteinquellen zu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreideprodukte sind gute pflanzliche Eiweißquellen und liefern daneben auch weitere wichtige Nährstoffe.

Neben Nahrungsmitteln, die von Natur aus, Protein enthalten, liefern dir Lebensmittel heute häufig auch eine extra Portion Protein obendrauf. Gerade im stressigen Alltag, können dich solche Lebensmittel bei deinen Zielen unterstützen.

Grundsätzlich gilt, ein Lebensmittel darf laut der europäischen Health Claims Verordnung erst dann die Aufschrift “hoher Proteingehalt” oder “reich an Eiweiß” besitzen, wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Kaloriengehalts des Lebensmittels auf den des Proteinanteils zurückzuführen ist. Als Proteinquelle gilt demnach ein Lebensmittel sofern 12 Prozent der Kalorien auf Protein zurückzuführen sind.

Eiweißhaltige tierische Lebensmittel – Tabelle

Fettarme Fleischsorten wie Geflügelbrust oder mageres Rind, sowie Fischsorten wie Seelachs, Lachs oder Meeresfrüchte gehören zu den wichtigsten eiweißhaltigsten Lebensmittel tierischer Herkunft. Eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung mit proteinreichem Essen lässt sich mit Eiern, Milch und Milchprodukten sinnvoll ergänzen, wobei Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt als Milchprodukte und Eier enthalten. Dabei sind Milchprodukte wie Jogurt, Buttermilch und Kefir besonders leicht verdaulich.

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TOP 15 tierische Proteine

LEBENSMITTEL	Protein pro 100 g des Lebensmittels
Whey Protein	80 g
Beef Jerky	55 g
Serranoschinken	30 g
Harzerkäse	30 g
Anchovis	29 g
Thunfisch im eigenen Saft	26 g
Camembert	24 g
Hirsch	23 g
Putenbrust	23 g
Rind	21,2 g
Garnelen	18,5 g
Hüttenkäse	13 g
Magerquark	12,6 g
Eiklar vom Ei	11 g
Joghurt 1,5 %	3 g

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Eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel – Tabelle

Neben den tierischen Eiweißlieferanten gibt es auch unter den Pflanzen eiweißhaltige Lebensmittel. In der Regel sind pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten sind sie cholesterin- und purinfrei und fettarm zugleich. Diese Stoffe werden zwangsläufig durch tierische Lebensmittel aufgenommen und können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zu den wichtigsten Eiweißquellen pflanzlicher Natur gehören Kartoffeln, Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch ausgewählte Getreidearten und Getreideerzeugnisse können sinnvoll den Eiweißbedarf im Ernährungsplan für Muskelaufbau ergänzen.

Top 15 pflanzliche Proteine

LEBENSMITTEL	Protein pro 100 g des Lebensmittels
Süßlupinen-Mehl	39 g
Hanfsamen	37 g
Sojabohnen	34 g
Erdnüsse	25 g
Kürbiskerne	24 g
Linsen	23 g
Chia Samen	21 g
Mandeln	20 g
Tempeh	19 g
Natto	17 g
Quinoa	15 g
Haferflocken	13 g
Tofu natur	11 g
Sojasprossen	6 g
Rosenkohl	4 g

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Proteinreiches Essen für einen Protein-Kick der besonderen Art

Erdnussbutter:

Dieser nussige Proteinlieferant eignet sich perfekt als Snack, Brotaufstrich, Topping oder Sauce. Ob süß oder herzhaft – Erdnusbutter ist der proteinreiche Allrounder in der Küche.

Protein Müsli:

Morgens gesund frühstücken wie ein Kaiser? Mit diesem Protein Müsli ist das kein Problem. Jeder Löffel der pure Protein-Kick.

Chia Samen:

Besonders während einer Diät liefern sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Eiweißen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

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Tierische und pflanzliche Eiweißquelle

Eiweißhaltige Lebensmittel – ob tierischer oder pflanzlicher Natur – erfüllen nahezu alle Voraussetzungen um optimal verwertet zu werden und ihre volle Wirkung zu entfalten. Wesentliche Unterschiede werden durch Faktoren wie das Aminosäurenprofil und damit einhergehenden biologischen Wertigkeit und den Bestandteilen der Eiweiße bestimmt. Das führt zu Vor- und Nachteilen, die durch die richtige Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweißlieferanten das Optimum für den Körper bewirken. Der Körper kann Eiweiß nicht selbst herstellen. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung für die Gesundheit wichtig.

Verwertung

Grundsätzlich sind sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten. Doch weisen tierische Eiweiße eine höhere Menge dieser Aminosäuren auf. Damit gleichen sie in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein mehr als eiweißhaltige Pflanzenprodukte.

Je mehr ein Protein dem Körpereiweiß ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß eiweißhaltiger, tierischer Lebensmittel aufgrund der ähnlichen Struktur einfacher verwertet werden kann, um es dann in körpereigenes Eiweiß umzubauen.

Wirkung

Auch wenn der Eiweißgehalt und die biologische Wertigkeit bei eiweißhaltigen, pflanzlichen Lebensmitteln häufig geringer als bei tierischen Produkten ist, sind Gemüse, Hülsenfrüchte und ausgewählte Getreidesorten bei der gesunden Ernährung zu bevorzugen. Gegenüber tierischen Lebensmittel weisen pflanzliche Eiweißlieferanten einen geringen Fettanteil und weniger Kalorien auf. Dahingehen beinhalten tierische Lebensmittel häufig gesättigte Fette, viel Cholesterin und bilden Purine (Harnsäure). Bei einem Überschuss an Harnsäure werden Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsel begünstigt.

Um neben den wichtigen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten den Ernährungsplan mit tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten bedarfsgerecht zu ergänzen, steht euch eine Liste der wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmittel in unserer Lebensmittel Muskelaufbau PDF zum Download zur Verfügung.Lebensmittel Muskelaufbau Liste PDF

Eiweißhaltige Lebensmittel richtig anwenden

Der regelmäßige Verzehr eiweißhaltiger Lebensmittel tierischer und pflanzlicher Herkunft ist bei einer gesunden Ernährung essenziell. Durch eine geschickte Kombination beider Eiweißquellen steigt die biologische Wertigkeit und damit die Qualität der Proteine.

Das führt zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, wenig Fett, Ballaststoffen und weniger Kalorien. Ideal ist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wobei der Verzehr von pflanzlicher Kost im Vordergrund stehen sollte. Wird der Proteinbedarf durch eine Vielzahl eiweißhaltiger Gemüsearten, Kartoffeln oder Nüsse gedeckt, werden zusätzlich wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente aufgenommen.

Artikel-Quellen

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