Deshalb verdient das Powerfood Quinoa einen Platz auf deinem Teller

Vollwertiges Protein, lecker und vielseitig.

5 Min.

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Von Alisa Voltermann

Warum du uns vertrauen kannst?

Quinoa: Klingt interessant, schmeckt noch interessanter. Dieses uralte Getreide wurde vor einigen Jahren aufgrund seines Nährstoffprofils in der westlichen Ernährung immer beliebter, aber es ist mehr als nur ein vollwertiges Protein. Hier sind die Fakten zu dem Must-have in deiner Speisekammer.

Was ist Quinoa?

Obwohl es im Supermarktregal neben Reis, Pasta und Linsen steht, ist Quinoa kein Getreide oder eine Hülsenfrucht, sondern ein Korn. Deshalb nimmt es so viele Eigenschaften seiner körnigen Verwandten an. Zum Beispiel ist es glutenfrei und ein vollwertiges veganes Protein.

Es auf der ganzen Welt etwa 1.800 Quinoa-Sorten gibt, dennoch sind hierzulande nur drei Arten handelsüblich: weiße, rote und schwarze Samen, obwohl man manchmal eine Mischung aus allen dreien finden kann. Jede Variante hat einen dezent anderen Geschmack. Weißer Quinoa schmeckt mild, ähnlich wie Bulgur, wohingegen die rote Variante nussig und erdig wie Wildreis ist. Im Reformhaus gibt es auch gepufften Quinoa oder Quinoaflocken, die zum Naschen anstelle von Müsli oder in Rezepten verwendet werden können, für die getrocknetes Getreide benötigt wird – zum Beispiel zum Panieren von Fisch oder zum Zubereiten von Fleischbällchen.

Botanisch gesehen gehört Quinoa zur Familie der Gänsefußgewächse, zu der auch rote Beete, Mangold und Spinat zählen. Laut Food and Agriculture Organization of the United States wurde Quinoa von Menschen domestiziert, die zwischen 3.000 und 5.000 Jahre v. u. Z. im heutigen Nord- und Südamerika lebten. In alten Grabstätten in Chile und Peru wurden archäologische Beweise für Quinoa gefunden.

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Warum ist Quinoa gesund?

Das große Verkaufsargument von Quinoa ist sein Proteingehalt. Jedes tierische Protein ist ein vollwertiges Protein, was bedeutet, dass es die 9 essentiellen Aminosäuren enthält, die wir in unserer Nahrung zu uns nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen. Eine Tasse gekochter Quinoa enthält etwa 8 Gramm Protein. Außerdem 5 Gramm Ballaststoffe, die der Körper für die normale Funktion des Verdauungssystems verwendet. Was seine Makronährstoffe betrifft, so besteht Quinoa zu etwa 71 % aus komplexen Kohlenhydraten, 15 % aus Protein und 14 % aus Fetten, was es zu einem idealen Lebensmittel für nach dem Training macht.

Dieselbe Tasse Quinoa deckt mehr als die Hälfte deines Tagesbedarfs an Mangan, ein Spurenelement, das bei der Reparatur und Erhaltung von Bindegewebe, Knochen, Blutgerinnungsfaktoren und Sexualhormonen hilft sowie die Kalziumaufnahme, die Regulierung des Blutzuckers und den Abbau von Kohlenhydraten unterstützt. Und es enthält 28 % deines Tagesbedarfs an Phosphor, ein Mineral, das mit Kalzium zusammenarbeitet, um Knochen und Zähne stark zu halten und die Abfallfilterung in den Nieren zu unterstützen.

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Zubereitung von Quinoa

Zum Glück musst du für dieses ernährungsphysiologische Arbeitstier kein besonders guter Koch sein. Wenn du Wasser kochen kannst, kannst du auch Quinoa zubereiten. Nur als Vorwarnung: Der rote Quinoa muss etwas länger kochen als weiße und der schwarze.

Zuallererst sollte Quinoa gewaschen werden. Lasse diesen Schritt nicht aus! Quinoa enthält oft Spuren von Saponin, eine bittere, seifige Substanz, die die Pflanze zum Schutz vor Insekten produziert. Um Saponinüberreste zu entfernen, gib die Samen in ein feinmaschiges Sieb und spüle sie unter kaltem Wasser ab, während du mit einem Holzlöffel umrührst (mit dem gleichen Löffel, mit dem du später kochst).

Anschließend bringst du das Wasser zum Kochen. Die Konsistenz von Quinoa sollte leicht und locker sein. Wird er zu kurz gegart oder ist zu trocken, wird er hart und schmeckt nicht gut. Wenn er zu lange gegart oder zu nass wird, wird er matschig. Unterschiedliche Rezepte und Verpackungen erfordern unterschiedliche Verhältnisse von Wasser und Quinoa, aber mit 1 Tasse Quinoa zu 1 ¾ Tassen Wasser bist du auf der sicheren Seite. Beide bei starker Hitze in einen mittelgroßen Topf geben. Wenn das Wasser kocht, die Hitze reduzieren, mit einem Holzlöffel umrühren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Minuten ruhen lassen. Mit einer Gabel auflockern und schon kann es losgehen! Wenn sich noch Wasser im Topf befindet, du aber den Quinoa gekostet hast und die Konsistenz magst, lass ihn durch ein Sieb abtropfen.

Quinoa kann heiß oder kalt, als Beilage oder als Basis für einen Getreidesalat gegessen werden. Ein großer Topf davon hält sich ein paar Tage im Kühlschrank. Profi-Tipp: Für etwas herzhafteren Quinoa kannst du Gemüse-, Hühner- oder Rinderbrühe anstelle von Wasser verwenden.

Quinoa-Rezepte, die deine Ernährung auf das nächste Level heben

Das Schöne an Quinoa ist, dass er sich super in eine Mahlzeit verwandelt lässt, egal ob du eine Menge anderer Zutaten vorrätig hast oder nicht. Hier sind einige einfache rezeptfreie Ideen, um dir den Einstieg zu erleichtern.

Quinoa-Porridge

Für diesen Frühstücksfavoriten werden Haferflocken durch Quinoa ersetzt. Koche den Quinoa mit Milch oder einer milchfreien Alternative anstelle von Wasser. Beachte, dass die Garzeit möglicherweise etwas länger ist. Wenn alles locker ist, mische deine Lieblings-Toppings für Haferflocken dazu – Nüsse, Obst, Müsli, Kokosraspeln – und hau rein!

Overnight-Quinoa

Hier kannst du dir das Kochen komplett sparen. Vermenge Quinoa und Milch oder eine milchfreie Alternative im gleichen Verhältnis von Flüssigkeit zu Quinoa mit allen anderen Zutaten, die du für den Geschmack verwenden möchtest, wie Trockenfrüchte, Leinsamen, Beeren, Hanf und Zimt. Verschließe das Gefäß und stelle es in den Kühlschrank, bevor du ins Bett gehst. Am nächsten Morgen einfach umrühren und schmecken lassen! Vergiss nicht, dass du den Quinoa vorher noch waschen musst.

Kalter Quinoa-Salat

Dieser kalte Salat kann wie ein Orzo- oder Nudelsalat genossen werden. Koche Quinoa und lasse ihn abkühlen. Dann mische deine Wunschzutaten hinein! Als mediterrane Variante mit halbierten Cocktailtomaten, gehackten Gurken, Feta, Olivenöl und Balsamico-Essig. Oder etwas schärfer mit Giardiniera. Wenn du noch Gemüse übrig hast, wie z. B. eine Brokkoli-Blumenkohl-Erbsen-Pfanne, bereite eine Quinoa-Gemüse-Kombination zu und beträufle sie mit einer Zitronenvinaigrette.

Quinoa-Gemüse-Pfanne

Dieses One-Pot-Gericht eignet sich hervorragend als Hauptspeise oder Beilage und kann am nächsten Tag heiß oder kalt genossen werden. Mache also am besten gleich eine größere Menge davon. In einem Wok oder einer Pfanne zerdrückten Knoblauch, gehackten Ingwer und Salz in einem Kokos Öl erhitzen und mit Salz würzen. Gehackte Zwiebeln, Schalotten oder Frühlingszwiebeln dazugeben und garen, bis sie ihren charakteristischen Duft entfalten. Dann Gemüse wie Brokkoliröschen, grob geschnittenen Spargel, gehackten Fenchel, gehackten Sellerie und alles andere hinzugeben, was du magst, und mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer sowie anderen Gewürzen nach Geschmack würzen. Wenn das Gemüse durchgegart ist, Quinoa hineingeben und umrühren, bis alles erhitzt ist. Sofort servieren.

Quinoa-Salat

Schneller und günstiger Quinoa-Salat lässt sich ganz einfach zubereiten. Wirf während der Garzeit des Quinoa einen Blick in dein Gemüsefach. Was auch immer du da hast, es wird gut dazu passen, ob Tomaten und Gurken oder Brokkoli und Salat. Mische das Gemüse einfach hinzu, sobald der Quinoa vollständig abgekühlt ist.

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Artikel-Quellen

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Antonio Vega-Galvez (2010): Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/
DGE: Pseudogetreide: Glutenfreie Alternativen für die Körnerküche https://www.bzfe.de/inhalt/pseudogetreide-28441.html