Was sind fermentierte Lebensmittel?

4 Min.

©Natasha Breen

Von Leyla Spiesky

Warum du uns vertrauen kannst?

Kombucha, Kimchi & Co. – fermentierte Lebensmittel sind nichts als ein Food-Trend für dich? Wir zeigen dir, warum du immer mehr fermentiertes Gemüse in den Supermärkten kaufen kannst. Und, dass fermentierte Lebensmittel schon länger einen festen Platz in deiner Ernährung haben, als du denkst.

Fermentation: Was ist das?

Fermentation ist ein Verfahren, welches in der Vergangenheit dazu verwendet wurde, Lebensmittel länger haltbar zu machen. Mit der Erfindung des Kühlschrankes ist diese Funktion immer unwichtiger geworden. Heute wird Fermentation unter anderem dafür eingesetzt, Geschmack und Textur zu verändern.

Wusstest du, dass Kaffee und Schokolade auch das Ergebnis einer Fermentation sind? In ihrem Herstellungsprozess ist es eine Voraussetzung dafür, dass das typische Aroma gebildet wird.

Auch Jogurt wird im Herstellungsprozess fermentiert. Hier verändert es die Konsistenz der flüssigen Milch.

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Die wichtigste Rolle bei der Fermentation besitzen Bakterien und Pilze. Ohne sie kann der Prozess nicht stattfinden. Die bekanntesten Bakterien sind die Milchsäurebakterien. Sie sind nicht nur in fermentierten Lebensmitteln vorhanden, sondern auch in deinem Darm.

Insgesamt leben dort etwa 100 Billionen nützliche Bakterien. Hier übernehmen sie wichtige Aufgaben deiner Verdauung: Zerlegen Nahrung und machen die enthaltenen Nährstoffe zugänglich für deinen Körper.

Wie funktioniert fermentieren?

Bakterien oder Pilze, die im Herstellungsprozess hinzugefügt werden oder sich auf dem Lebensmittel befinden, wandeln Stoffe des Lebensmittels um. Die bekanntesten Abbauprodukte sind Milchsäure, Essigsäure und Alkohol.

Abhängig von der Umgebungsbedingung des Lebensmittels, können bestimmte Bakterien besser arbeiten, als andere. Milchsäurebakterien, zum Beispiel, sind normalerweise ohne Sauerstoff aktiv. Sie wandeln Monosaccharide, also Einfachzucker, zu Milchsäure um. Fermentation senkt den pH-Wert des Lebensmittels.

Da Fäulniserreger in sauren Umgebungen nicht lange überleben, macht das fermentierte Lebensmittel länger haltbar.
Heute ist Fermentation von Lebensmittel deshalb in aller Munde, da ihr viele gesundheitliche Vorteile unterstellt werden.

Fermentierte Lebensmittel: Sind sie besonders gesund?

Fermentierte Milchprodukte sollen demnach das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes-Typ-II senken können. ¹ Studien zeigen auch, dass fermentierte Milchprodukte für laktoseintolerante Menschen besser verdaulich sind. ² Außerdem gibt es Belege dafür, dass der Verzehr von Kimchi das Körpergewicht reduziert und einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel sowie Entzündungsprozesse hat.

Insgesamt werden fermentierte Lebensmittel mit einem positiven Effekt auf die Darmflora assoziiert. ³ Da der größte Teil deines Immunsystems im Darm liegt, wird dies mit einem positiven Einfluss auf dein Immunsystem verbunden.

Obwohl es viele verschiedene Studien über Fermentation gibt, sind Forschungen rund um das Thema noch nicht abgeschlossen. Ungeklärt bleibt, wie regelmäßig fermentierte Lebensmittel konsumiert werden müssen und ob die nützlichen Bakterien tatsächlich den Darm erreichen. Relevant ist auch, welche Schritte der Fermentation folgen. Eine starke Erhitzung nach dem Fermentieren tötet nützliche Bakterien oft schon vor dem Verzehr ab.

Mit fermentierten Lebensmitteln ernährst du dich also nicht automatisch gesund. Eine ausgewogene Ernährung besteht immer aus einem ausgeglichenen Verhältnis an Makronährstoffen, ausreichend Ballaststoffen und viel frischem Obst und Gemüse. Verbindest du das mit einem aktiven Lebensstil, wirst du dich automatisch gesünder und wohler in deinem Körper fühlen.

Unser Tipp: Pepp‘ deine Lieblingsgerichte mit fermentiertem Gemüse auf. Gesundheitsvorteile hin oder her – mehr Farbe und einzigartiges Aroma ist dir garantiert.

Dir fällt mal wieder nicht ein, was du kochen kannst? Dann schaue dir unbedingt unsere Rezepte-Seite an: Gesunde Kochideen, super leicht zubereitet.

Fermentierte Lebensmittel Tabelle

Lebensmittel	Fermentations-Prozess
Jogurt	Wird Milch fermentiert, verändert sich ihre Konsistenz und sie “dickt an”. Dieser Schritt ist auch essentiell in der Käseherstellung. Zurückzuführen ist das auf das saure Milieu welches dabei entsteht. Die Säure sorgt nämlich dafür, dass das Milcheiweiß Kasein gerinnt.
Kefir	Für die Herstellung von Kefir, wird ebenfalls Milch fermentiert. Dabei sind jedoch nicht nur Milchsäurebakterien, sondern auch Hefen beteiligt. Wertvolle Nebenprodukte sind zum Beispiel Vitamin B und C.
Sauerkraut	Das klassische Fermentationsprodukt. Da sich auf der Oberfläche des Weißkohls auch natürlicherweise Milchsäurebakterien befinden, muss er nur zerdrückt und mit etwas Salz versetzt werden. Unter Sauerstoffentzug beginnt das Fermentieren sofort.
Kombucha	Fermentierte grüner oder schwarzer Tee ist aktuell das absolute Trend-Getränk. Damit der Kombuchapilz fermentieren kann, arbeitet er zusammen mit Hefen und Bakterien. Diese alkoholische Gärung findet nur statt, wenn vorher Zucker hinzugefügt wird.
Kimchi	Um Chinakohl zu fermentieren, wird er vorzugsweise in gesalzenem Wasser eingelegt. Die Milchsäurebakterien fermentieren den im Gemüse enthaltenden Zucker.
Tempeh	Nach einer Vorbereitung der Sojabohnen durch u.a. dem Vorkochen, werden sie durch eine Schimmelpilzkultur fermentiert.
Miso	Gedämpfte Sojabohnen werden mit zum Beispiels gedämpftem Reis oder Gerste mithilfe von einer bestimmten Sorte an Schimmelpilzen vergoren.

Fakten über das Fermentieren: Infografik

In unserer Infografik findest du interessante Fakten im Überblick.

Gemüse fermentieren – Anleitung

1. Schritt: Wähle ein geeignetes Gemüse, säubere es gründlich und schneide es klein. Eine Grundregel für die Auswahl der geeigneten Gemüsesorte lautet, je fester das Gemüse desto besser ist es geeignet. Weichere Gemüsesorten werden beim Fermentieren schnell matschig.

2. Schritt: Damit der Pflanzensaft austreten kann, musst du das Gemüse so gut es geht zerdrücken. Das funktioniert zum Beispiel gut mit einem Mörser. Tritt nicht genügend Flüssigkeit aus, kannst du zusätzlich noch etwas Wasser hinzufügen. In etwa soviel, dass das Gemüse gerade so bedeckt ist.

3. Schritt: Salz ist kein Muss und sollte immer nach deinem eigenen Geschmack hinzugefügt werden. Auch andere Gewürze wie Chili, Pfeffer & Co. kannst du ganz nach deinem Belieben hinzufügen.

4. Schritt: Verschließe das Gemüse luftdicht in einem Glasbehälter. Da während des Fermantationsprozesses Gase entstehen, sollte in dem Behältnis genug Platz zwischen Gemüse und Verschlussdeckel existieren.

5. Schritt: Lass das Gefäß bei Zimmertemperatur und ohne direkte Sonneneinstrahlung stehen für eine bis mehrere Wochen stehen.

6. Schritt: Mach den Geschmackstest. Wir empfehlen nach 6-8 Tagen das erste Mal zu probieren. Sobald es für dich den optimalen Geschmack besitzt, kannst du es verzehren bzw. im Kühlschrank aufbewahren.

Unser Fazit

Fermentation ist ein Verfahren zur Haltbarmachung von Lebensmitteln
Es verändert Textur, Aroma, Farbe und Geschmack des Lebensmittels
Nützliche Bakterien wandeln Stoffe des Lebensmittels um
Dabei entstehen vor allem Milchsäure, Essigsäure oder Alkohol
Fermentierte Lebensmittel werden mit Gesundheitsvorteilen verbunden
Eine ausgewogene Ernährung ersetzen sie jedoch nicht

Artikel-Quellen

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¹ Tapsell, LC. (2015): „Fermented dairy food and CVD risk.” in: British Journal of Nutrition, 113 (2), S. 131 – 135.
² Soedamah-Muthu, SS.; Masset, G.; Verberne, L.; Geleijnse, JM.; Brunner, EJ. (2013): „Consumption of dairy products and associations with incident diabetes, CHD and morality in the Whitehall II study.” In: British Journal of Nutrition, 109 (4), S. 718 – 726.
³ EFSA (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion.” in: EFSA Journal, 8 (10), S. 1 – 8.