Warum nehme ich nicht ab? 11 Tipps zum Abnehmen

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Von Dominic Zimmermann

Warum du uns vertrauen kannst?

Du achtest auf deine Ernährung und machst mehr Sport, aber auf der Waage ändert sich trotzdem nichts? Wir haben 11 mögliche Gründe und Lösungen für dich.

Du isst wieder zu viele Kalorien

Fakt ist: Du nimmst nur dann ab, wenn du dich im Kaloriendefizit befindest. Mit einem Kalorienbedarfsrechner erfährst du, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen darfst, um abzunehmen. Wenn du jetzt einige Zeit deine Ernährung durchgezogen und erste Erfolge erzielt hast, kann es passieren, dass du an irgendeinem Punkt einfach nicht mehr abnimmst.

Was ist passiert?

Durch das verlorene Gewicht hat sich auch dein Energiebedarf wieder verändert. Statt ein Kaloriendefizit zu erreichen, gleichen sich dein täglicher Kalorienbedarf und dein Kalorienverbrauch jetzt genau aus. Deswegen heißt es jetzt erneut deinen Kalorienverbrauch berechnen und entsprechend anpassen. Gibst du stattdessen frustriert auf, weil sich nichts mehr tut und ernährst dich wieder wie vorher kommt es zu dem gefürchteten Jojo-Effekt.

Redaktionstipp: In unserem kostenlosen Body Check erfährst du wie viel Kalorien wirklich zu dir nehmen darfst und Rezeptvorschläge.

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Du trainierst mit zu geringer Intensität

Es ist großartig, wenn du regelmäßig trainierst. Du hast damit nämlich einen wichtigen Schritt in die richtige Richtung getan. Wenn du allerdings das Gefühl hast, dass du dich nicht verbesserst und einfach kein Gewicht verlierst, kann es daran zu liegen, dass du mit zu geringer Intensität trainierst.

Ein Beispiel: Stell dir vor du hast ein rotes und ein grünes, vollgetanktes Auto. Beide Autos müssen 100 Kilometer fahren. Das rote Auto fährt durchgehend 100km/h und ist in einer Stunde am Ziel. Das grüne Auto fährt mit durchgehend 200km/h und ist nach 30 Minuten am Ziel. Welches der beiden Autos hat am Ende wohl mehr Sprit verbraucht? Richtig das grüne Auto hat mehr Sprit verbraucht.

Genauso ist es auch mit dem Kalorien verbrennen. Das heißt nicht, dass du jetzt nur noch so schnell trainieren sollst wie möglich, die richtige Ausführung steht immer an erster Stelle. Aber es zeigt dir wie wichtig es ist, dass du dich beim Training wirklich anstrengst. HIIT oder Tabata sind besonders gut dafür geeignet, um mit hoher Intensität zu trainieren.

Du steigerst dich nicht beim Training

Mit der richtigen Trainingsintensität gibst du dem Muskel den Reiz zu wachsen. Wenn du beim nächsten Mal genauso viele Wiederholungen, mit dem gleichen Gewicht machst wie zuvor wird sich dein Muskel nicht weiter anpassen und du stagnierst.

Das heißt du baust weder neue Muskeln auf, noch verbrennst du mehr Fett, weil auch die Intensität die gleiche bleibt. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainierst kannst du regelmäßig ein paar zusätzliche Wiederholungen machen.

Auch wenn du nicht glaubst mehr schaffen zu können, setze dir das Ziel einfach nur 3 Wiederholungen mehr zu machen. Nach ein paar Trainingseinheiten wird sich dein Körper bereits daran gewöhnt haben.

Wenn du mit Gewichten trainierst, kannst du das Gewicht erhöhen, sobald du in deinem letzten Satz genauso viele Wiederholungen schaffst, wie im ersten Satz.

Du isst keine Proteine

Du achtest auf dein Kaloriendefizit, trainierst regelmäßig, aber weder im Spiegel noch auf der Waage macht sich der gewünschte Erfolg sichtbar? Zu wenig Proteine für deine Muskeln kann ein weiterer Grund sein. Häufig landen Kohlenhydrate und Fett auf dem Teller, aber viel zu wenig Proteine.

Dein Körper braucht aber ausreichend Proteine, um deine Muskeln nach dem Training aufzubauen. Bekommt er keine Proteine und befindet sich im Kaloriendefizit, greift dein Körper sogar auf Proteine aus deinen Muskeln zurück, um daraus Energie zu gewinnen.

Die Folge: Du stagnierst im Training und deine Motivation sinkt.

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Du hast Muskeln aufgebaut

Wenn du anfängst zu trainieren, passt sich dein Körper sehr schnell an die neue Belastung an. Selbst wenn du dich im Kaloriendefizit befindest versucht dein Körper deine Muskeln auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

Deswegen kann es passieren, dass du in den ersten Wochen ein wenig Muskelmasse aufbaust. Obwohl du im Spiegel schon klare Unterschiede siehst, zeigen sich die Erfolge auf der Waage jetzt noch nicht. Aber keine Sorge, die neue Muskelmasse sorgt dafür, dass du langfristig noch mehr Kalorien verbrennst und sich deine Fettpölsterchen bald in Luft auflösen.

Du trinkst zu wenig Wasser

Wir brauchen Wasser zum Überleben. Der menschliche Körper besteht je nach Alter und Situation zu 95 bis 70% aus Wasser. Wasser ist maßgeblich an allen wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Wenn du deinem Körper nicht genug Flüssigkeit gibst, kann er wichtige Stoffwechselprozesse, die zum Abnehmen wichtig sind, nicht in Gang setzen.

Wie viel Wasser trinken gesund ist

Isst du versteckte Kalorienbomben?

Vielleicht hast du deinen Kalorienbedarf ausgerechnet. Vielleicht hast du auch schon dein Frühstück, Mittag- und Abendessen getrackt und weißt auf wie viel Kalorien du damit pro Tag kommst. Zwischendurch gönnst du die aber dennoch den ein oder anderen Snack.

Das kann der Grund dafür sein, dass du nicht abnimmst.

Oft enthalten scheinbar kleine Snacks unglaublich viel Kalorien. Eine Kugel Schoko-Eis hat bereits 86 Kalorien. Nur 100g Marzipan enthalten schon fast 500 Kalorien. Aber auch wer es deftiger mag muss aufpassen. Käse und Wurst haben es in sich. Eine Scheibe Mortadella hat bereits 73 Kalorien. Eine Scheibe Gouda sogar 76 Kalorien.

Unser Tipp: Wie wärs mal mit Proteinreichen und Kalorienarmen Snack Alternativen, wie beispielsweise unsere leckeren Protein-Bars Extra Chocolate.

Du hast zu viel Stress

Auch Stress kann ein Grund dafür sein, dass du nicht abnimmst wie gewünscht. Bei Stress schüttet dein Körper nämlich vermehrt das Hormon Cortisol aus. Dieses Hormon hemmt deine Fettverbrennung.

Das Gute: Mit regelmäßigem Training baust du Stress und damit Cortisol schneller wieder ab.

Trinkst du immer noch Kalorien?

Du hast gerade schon erfahren, warum es wichtig ist, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Und wir haben dir gezeigt, dass es versteckte Kalorienbomben gibt, die deine tägliche Kalorienzufuhr unnötig in die Höhe treiben.

Auch Getränke, wie Softdrinks, Säfte und Alkohol haben jede Menge Kalorien. 100 ml Cola, Orangensaft oder Bier haben beispielsweise knapp 40 Kalorien. Wenn du hiervon also nur ein Glas trinkst, hast du bereits so viel Kalorien zu dir genommen, wie durch einen Snack zwischendurch.

Du isst zu salzig

Ein weiterer Grund dafür, dass du nicht wie gewünscht abnimmst, kann der Salzgehalt in deiner Nahrung sein. Wenn du zu salzig isst lagert sich in deinem Körper vermehrt Natrium an. Das sorgt dafür, dass dein Körper mehr Wasser einlagert und du unnötig an Gewicht zunimmst.

Was du dagegen tun kannst? Das erfährst du in diesem Beitrag:

So entwässerst du richtig

Du isst zu viel

Du achtest die ganze Woche auf die hier beschriebenen Tipps und trotzdem tut sich nichts auf der Waage? Vielleicht gönnst du dir an deinem Cheatday einfach trotzdem ein bisschen zu sehr. Denn auch wenn du unter der Woche deine negative Kalorienbilanz nur knapp einhältst, kannst du mit ein paar Cheatmeals bereits die Erfolge der Woche wieder zunichtemachen. Deswegen gönn dir auch an deinem Cheatday in Maßen.

Fazit

Ein zu großes Kaloriendefizit sorgt dafür, dass dein Körper auf Sparflamme schaltet.
Trainiere mit einer hohen Intensität, um mehr Kalorien zu verbrauchen.
Gewachsene Muskeln sorgen dafür, dass dein Gewicht auf der Waage sich nicht verändert, obwohl du bereits Veränderungen im Spiegel siehst.
Vermeide versteckte Kalorienbomben und kalorienhaltige Getränke.

Artikel-Quellen

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