Tabata Training für maximale Leistungsfähigkeit
5 Min.
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Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt.
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Tabata-Training – die Idee
Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.
Wer mit geringem Zeitaufwand effektiv, schnell und intensiv sportliche Ziele verwirklichen möchte, für den ist Tabata-Training genau das Richtige. Tabata ist eine Sonderform des HIIT und kennzeichnet sich durch einen sehr kurzen und hochintensiven Wechsel von Belastung und Erholung. Für 20 Sekunden wird vom Körper maximale Leistung gefordert, auf die 10 Sekunden Pause folgen. Üblicherweise werden in 4 Minuten 8 dieser Intervalle durchgeführt.
Das schnelle Wechselspiel von Belastung und Erholung beschleunigt die Verbrennung von Körperfett deutlich. Aber: Kein Einsatz, kein Erfolg. Damit das Tabata-Training Wirkung zeigt, muss tatsächlich 20 Sekunden Leistung am ultimativen körperlichen Limit gebracht werden. So wendet der Körper noch Stunden nach dem Training Energie auf, um zu regenerieren und verbraucht selbst in den Ruhephasen weiter massig Kalorien.
Besonderheiten des Tabata-Training
Während der hochintensiven Intervalle werden möglichst große Muskelgruppen beansprucht. Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze, Sprünge oder Sprints sorgen für schnelle Trainingserfolge. Die wichtigsten Besonderheit von Tabata sind:
- 4 Minuten hochintensives Training
- Nachbrenneffekt unterstützt die Gewichtsreduktion
- Wenig Zeitaufwand – maximale Fettverbrennung
- Überall und jederzeit umsetzbar
- Verbessert die Ausdauer und regt den Stoffwechsel an
- Effektives Kraftausdauertraining
Ernährungs-Tipp
Während ein Tabata Training Fett verbrennt, wie es effektiver nicht sein könnte, ist ausgewogene und gesunde Ernährung eine unabdingbare Voraussetzung für nachhaltigen Erfolg. Die richtige Ernährung liefert dem Körper die notwendigen Nährstoffe, die er vor, während und nach dem Training benötigt.
Ideal ist eine Kombination aus langkettigen Kohlenhydrate, hochwertigem Eiweiß und ungesättigten Fetten. Um die optimale Zufuhr von Nährstoffen zu unterstützen, zusätzliche Energie im Training zu liefern und die Muskeln auch während eines harten Workouts zu schützen, sind BCAAs zu empfehlen.
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Vorteile des Tabata-Training
Tabata Training schlägt moderate Belastung
4 Minuten hochintensives Tabata Training sind genauso effektiv wie 60 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich in puncto Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung keine signifikanten Unterschiede erkennen lassen. In kürzester Zeit mit maximaler Intensität zu trainieren, lässt den Puls rasanter ansteigen, als es bei einem moderaten Ausdauertraining der Fall wäre.
Muskelerhalt und Kraftausdauer
In 20 Sekunden so viele Kniebeugen, Liegestütze oder Burpees wie nur möglich, sorgen für schnelle Muskelermüdung bei gleichzeitiger Kräftigung. 8 Übungssätze innerhalb von 4 Minuten lassen die Wiederholungen schnell auf 50 – 75 ansteigen. Je mehr Muskeln während einer Bewegung beansprucht werden, desto effektiver wird das Tabata Training.
Maximale Fettverbrennung durch Tabata-Training
Um nach einer hochintensiven Belastung wieder in den Normalzustand zu gelangen, muss der Körper erneut Energie aufwenden. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training aktiv ist, Kalorien verbraucht und folglich Körperfett verbrennt. Durch diesen so genannten Nachbrenneffekt steigt der Energiebedarf in der Ruhephase.
Facettenreichtum fördert vielseitiges Training
Beim Tabata-Training ist so ziemlich alles erlaubt. Verglichen mit Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmern oder Radfahren bietet das Tabata-Training eine Vielzahl von Übungen, die stets für Abwechslung im Trainingsplan sorgen. Ob Sprints, Sprünge oder Bodyweight-Übungen – sie alle können einen neuen Trainingsreiz setzen, um die eigene Belastungsgrenze neu zu definieren.
Deutliche Leistungssteigerung in kürzester Zeit
Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass Tabata-Training die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute deutlich verbessert, da der Körper für eine kurze Zeit so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen und verarbeiten muss – ein Phänomen, das bei moderatem Training nicht erreicht wird. Ein kontinuierliches Training der maximalen Sauerstoffaufnahme verschiebt die anaerobe Schwelle nach oben in Richtung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität. Das bedeutet aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit werden gleichermaßen trainiert. Das ist gesund: Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt nachweislich das Herz-Kreislauf-System und hat einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden.
Ablauf des Tabata-Training
Das kurze Tabata-Training eignet sich perfekt als Abschluss eines Mehrsatztrainings oder auch als Ergänzung einer moderaten Ausdauereinheit. 3 bis 4 Mal in der Woche durchgeführt, erhöht es die positiven Effekte eines Trainingsplans zum Abnehmen.
Aufwärmphase: 5 – 10 Minuten
Belastungsphase: 20 Sekunden maximale Belastung
Erholungsphase: 10 Sekunden Pause
Gesamtdauer: Dieser Rhythmus wird 8 Mal wiederholt. So ergibt sich eine Gesamtdauer von ca. 15 Minuten.
Für eine Trainingseinheit werden weder Geräte noch viel Zeit benötigt. Die klar festgelegten Belastungszyklen können schnell und einfach umgesetzt werden. Das Training beginnt mit einer kurzen Aufwärmphase der Muskulatur, um den Bewegungsapparat auf die intensive Belastung vorzubereiten.
Ist die Belastung einer Tabata-Einheit zu gering, kann das Training um weitere Einheiten mit anderen Übungen ergänzt werden. Wer neue Reize sucht oder die Intensität erhöhen möchte, kann mit der Zeit einfach die Intensität der Übungen (Widerstände, Geschwindigkeit, Komplexität) steigern, um ihre Wirkung zu erhöhen.
Beispiel Trainingseinheit Tabata-Training
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Tabata Training Übungen
Das Training kann sowohl zu Hause als auch im Freien ganz ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden. Ein kurzes Aufwärmprogramm von 2-3 Minuten erwärmt das Herz-Kreislauf-System und bereitet auf die folgende Tabata-Einheit vor. Egal ob trainiert oder untrainiert, wichtig ist, die Übungen bis zur absoluten Belastungsgrenze korrekt auszuführen. Der Timer des Smartphones oder eine Stoppuhr helfen, die vorgegebenen Zeiten einzuhalten.
Beispiel für ein Bodyweight-Tabata Training
- 20 Sek. Kniebeuge – 10 Sek. Pause
- 20 Sek. Liegestütz – 10 Sek. Pause
- 20 Sek. Mountain Climbers – 10 Sek. Pause
- 20 Sek. Kniebeuge – 10 Sek. Pause
- 20 Sek. Liegestütz – 10 Sek. Pause
- 20 Sek. Burpees – 10 Sek. Pause
- 20 Sek. Kniebeuge – 10 Sek. Pause
- 20 Sek. Liegestütz – 10 Sek. Pause
Am Ende der Einheit ist ein lockeres und langsames Auslaufen empfehlenswert, um den Puls langsam wieder zu senken.
Trainiere mit maximaler Herzfrequenz
Damit das Tabata Workout seine volle Wirkung entfaltet, musst du mindestens 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. Deine maximale Herzfrequenz rechnest du ganz einfach aus indem du 220 – dein Alter rechnest. Wenn du jetzt während des Trainings deine Herzfrequenz kontrollieren willst, geht das am schnellsten mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers.
Für wen eignet sich Tabata-Training?
Für sportlich Ambitionierte, Abnehmwillige und fitte Athleten ist Tabata-Training auf jeden Fall einen Versuch wert. Dabei ist zu beachten: Obwohl in kürzester Zeit hohe Trainingserfolge winken, sollte das anstrengende und auch anspruchsvolle Tabata-Training langsam in den bestehenden Trainingsplan integriert werden. Egal ob Trainingsneuling, Wiedereinsteiger oder Sportler auf der Suche nach neuen Reizen: Wer es mit neuen Trainingsmethoden übertreibt und auf zu hohem Niveau einsteigt, dem drohen Verletzungen durch Übertraining.
Tabata-Training ist ideal für fitte Sportler, die mehr Abwechslung in ihrer Trainingsroutine brauchen oder durch die hohe Intensität schnell Kalorien verbrennen wollen.
Insbesondere absolute Neulinge oder Personen, die länger nicht mehr trainiert haben, sollten allerdings ruhig beginnen und die Intensität langsam, aber sicher steigern. Da schnelle Wechsel intensiver Be- und Entlastung das Herz-Kreislauf-System intensiv beanspruchen, sollten Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden den Arzt befragen, ob das Tabata-Training bedenkenlos praktiziert werden kann.
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