Warum du niemals auf den Rest Day verzichten solltest

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Von Dominic Zimmermann

Warum du uns vertrauen kannst?

Der am meisten unterschätzte Faktor für deinen Trainingserfolg ist die Erholung. Hier erfährst du, warum der Rest Day dir dabei hilft deine Ziele sogar schneller zu erreichen.

Was ist der Rest Day?

Rest Day steht für Ruhetag oder auch Erholungstag und beschreibt alle trainingsfreien Tage, die der kompletten Erholung deines Körpers dienen. An diesen Tagen gönnst du deinem Körper einfach mal eine Auszeit vom Training, um deine Leistung zu steigern. Gleich erfährst du, wie das funktioniert.

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Warum ist der Rest Day so wichtig?

Wenn du trainierst forderst du deinem Körper eine ganze Menge ab. Beim Krafttraining fügst deinen Muskeln beispielsweise winzig kleine Mikrorisse zu, die dein Körper anschließend wieder heilen will. Deine Muskeln wachsen also gar nicht beim Training, auch wenn es durch den Pump so aussieht. In Wirklichkeit wachsen sie erst in der Zeit, in der du ihnen eine Pause gönnst und dein Körper Zeit hat, das beschädigte Gewebe neu aufzubauen.

Bei Ausdauersportarten sieht es etwas anders aus. Hier bringst du nicht nur deine Muskeln bis an ihre Erschöpfungsgrenze, sondern dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Aber auch hier beginnt der Anpassungsprozess erst dann, wenn dein Körper eine Pause bekommt. Nur so kann er sich auf die nächste Belastung optimal vorbereiten.

Übrigens: Die Erholungsphase richtig zu nutzen, den Zeitpunkt für deine nächste Trainingseinheit richtig anzupassen und so deine Leistung bestmöglich zu steigern, nennt man Superkompensation.

Mehr über das Prinzip der Superkompensation

Wann ist es Zeit für einen Rest Day?

Wie oft du einen Rest Day einlegen solltest, richtet sich nach vielen verschiedenen Faktoren. An allererster Stelle steht dein allgemeiner Trainingszustand. Wer bereits gut trainiert ist, hat in der Regel auch eine kürzere Erholungszeit und kann schneller wieder trainieren.

Besonders Anfänger laufen aber Gefahr zu schnell, zu viel zu machen, weil sie schnell Erfolge sehen wollen. Viel hilft viel stimmt im Training aber leider nicht. Ganz im Gegenteil. Wenn du ununterbrochen trainierst, wirst du irgendwann immer mehr Leistung abbauen. Im schlimmsten Fall verletzt du dich und musst anschließend eine Zwangspause einlegen.

Treffen folgende Stichpunkte auf dich zu?

Du machst schon seit einiger Zeit keine Fortschritte mehr beim Training.
Deine Ausdauer verschlechtert sich eher, als dass sie sich verbessert.
Du bekommst ungewöhnlich starken und langanhaltenden Muskelkater.
Du fühlst dich dauernd müde und ausgelaugt.

Wenn mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, sind das zuverlässige Zeichen dafür, dass dein Körper mal wieder eine Pause braucht.

Gönnst du deinem Körper zu selten eine Pause, um sich zu erholen läufst du Gefahr in das sogenannte Übertraining zu geraten.

Bist du schon im Übertraining?

Was du am Rest Day trotzdem machen kannst

Der Rest Day soll für dich eine Erholung sein. Das heißt kein intensives Krafttraining und auch kein Ausdauerlauf über lange Distanzen. Du kannst einfach nicht die Füße stillhalten und willst dich trotzdem bewegen?

Kein Problem, Rest Day heißt nicht, dass du nur auf der Couch rumliegen und nichts machen sollst. Der Rest Day eignet sich perfekt dazu, um mal eine entspannt etwas für deine Mobility zu tun. Oder unternimm eine Radtour bei lockerem Tempo, ganz ohne Leistungsdruck.

Redaktionstipp: Oder du machst ein paar Entspannungsübungen. Eine Yoga Flow, Meditation oder die progressive Muskelentspannung sind besonders gut dafür geeignet.

Mehr über die progressive Muskelentspannung

Fazit

Der Rest Day ist ein entscheidender Faktor für den Trainingserfolg.
Muskeln wachsen nicht im Training sondern während der Erholungsphase.
Auch Ausdauersportler brauchen regelmäßig einen Rest Day, um sich komplett zu erholen.
Höre auf deinen Körper und gib ihm regelmäßig einen Erholungstag.

Artikel-Quellen

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