Trainingsplan Muskelaufbau: Wir zeigen dir worauf es wirklich ankommt

4 Min.

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Eine schöne Muskulatur aufzubauen benötigt viel Zeit, Fleiß und einen gut strukturierten Trainingsplan. Nur wer mit “Plan” trainiert wird langfristig Muskulatur aufbauen. Ein Trainingsplan für das körperliche Ziel Muskelaufbau setzt vor allem auf ein Krafttraining, in dem Grundübungen und Isolationsübungen im Fokus stehen. Ziel ist es, den Muskel mit permanent gesetzten Reizen zum Wachstum anzuregen.

Die Grundlagen des Trainingsplans zum Muskelaufbau

Damit du mit deinem individuellen Trainingsplan die besten Erfolge erzielst, ist es wichtig, schon vor dem Start des Trainings bestens vorbereitet zu sein. Daher empfehlen wir dir als ersten Schritt mit unserem kostenlosen Body Check zu starten. Berechne deinen BMI, definiere deine Ziele und erhalte anschließend auf deine Bedürfnisse abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps.Jetzt kostenlosen Body Check starten

Ein Traininsplan zum Muskelaufbau fordert den Athleten vielfältig. Er basiert vor allem auf schweren Grundübungen, für die stetig gesteigerte Trainingsgewichte verwendet werden. Kurze Trainingssätze sind wichtig, um die Intensität hochhalten zu können. Der Trainingsplan beinhaltet aber auch ausreichende Regenerationsphasen, um die Neubildung von Muskulatur erst möglich zu machen. Wir zeigen kurz und bündig, worauf es ankommt.

Das zeichnet einen Trainingsplan zum Muskelaufbau aus:

Krafttraining für den Aufbau von Muskulatur
Fokus auf Grundübungen
Isolationsübungen als Ergänzung

Tipps für den Trainingsplan Muskelaufbau

Trainingstagebuch führen

Für die meisten Trainierenden mit dem Ziel Muskelaufbau hat es sich bewährt, ein Trainingstagebuch zu führen. Hier kann die Anzahl der Sätze, das verwendete Gewicht und das “Gefühl” beim Training protokolliert werden. Auf Grundlage des Trainingstagebuchs lässt sich die Progression (permanente Kraftsteigerung) sehr gut beobachten und gelegentliche Anpassungen im Trainingsplan können vorgenommen werden.

Unterstützende Sportnahrung

Mit einem gut strukturierten Trainingsplan hast du die halbe Miete auf dem Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau geleistet. Darüber hinaus lässt sich mit dem intelligenten Einsatz von Sportnahrung das Trainingsziel weiter unterstützen.

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Übungsauswahl

Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte in der Grundstruktur der Übungen den Fokus auf die “großen 4” legen. Hiermit sind Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken gemeint. Da diese Grundübungen die gesamte Muskulatur beanspruchen, findet hier die größte Ausschüttung von Testosteron statt. Dieses Hormon spielt neben dem Insulin eine signifikante Rolle für den Muskelaufbau.

Ungefähr zwei Drittel der Trainingseinheiten für den Muskelaufbau sollten mit Grundübungen oder Übungen mit freien Gewichten gefüllt werden. Das verbleibende Drittel kann mit Isolationsübungen und Fokus auf Intensitätstechniken gelegt werden.

Mithilfe der Isolationsübungen lassen sich gezielte Wachstumsreize für den Muskelaufbau setzen, indem die Muskulatur bewusst überlastet und bis zum Muskelversagen beansprucht wird. Dies stellt eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Die Muskulatur reagiert darauf mit einer Adaptierung, vergrößert ihren Muskel-Querschnitt und steht so für die nächste Trainingseinheit “stärker” zur Verfügung.

Die Übungsauswahl im Trainingsplan zum Muskelaufbau auf einen Blick:

Fokus auf Grundübungen (Zwei Drittel)
Isolationsübungen zur Ergänzung (Ein Drittel)

Trainingsfrequenz

Wer effektiv und nachhaltig Muskulatur aufbauen will, muss nicht jeden Tag in das Fitnessstudio rennen, wie oft proklamiert wird. Weniger ist mehr! Schon mit 3 bis maximal 4 Trainingseinheiten in der Woche schafft man es, der Muskulatur den notwendigen Wachstumsreiz mit dem richtigen Trainingsplan zu verpassen.

Trainingsdauer

Trainingseinheiten eures Trainingsplans für den Muskelaufbau sollten in der Regel zwischen 60 und maximal 90 Minuten dauern. Wer zu lange trainiert, setzt seine Muskulatur hormonellem Stress in Form von Cortisol-Ausschüttung aus. Dieses Hormon ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass der langfristige Muskelaufbau ausbleibt. Wer über die empfohlene Trainingszeit hinausschießt, begünstigt in der Regel sogar muskelabbauende Prozesse.

Die Trainingsdauer im Trainingsplan zum Muskelaufbau auf einen Blick:

Max. 60-90 Minuten pro Einheit
Zu langes Training wirkt katabol

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Muskelwachstum (Hypertrophie) findet darüber hinaus ohnehin in den Ruhephasen statt. Hier regeneriert sich die Muskulatur von der Belastung und der Muskelquerschnitt vergrößert sich als Adaptionsprozess auf die steigende Trainingsbelastung (mehr Gewicht, neue Reize, etc.). Wer also mit dem Training übertreibt, riskiert Stagnation und Übertraining-Symptome wie Krafteinbußen und vorzeitige Müdigkeitserscheinungen.

Muskulatur wird nicht während des Trainings aufgebaut, sondern in der Regenerationsphase danach.

Eine klassische Verteilung wäre z.B. Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps an einzelnen Tagen gesondert zu trainieren. Für eine Trainingsfrequenz von drei bis vier Einheiten in der Woche bietet sich ein 3er bzw. 4er Split an. Wie so ein Beispielplan aussehen kann, könnt ihr in unserem Infomaterial zu verschiedenen Trainingssplits nachlesen. Wer besonderen Wert auf Kraftaufbau legt, sollte einen Blick auf den 5X5-Trainingsplan werfen.

3ER-SPLIT

4ER-SPLIT

5X5 SYSTEM

Trainingsvolumen & Intensität

Im Unterschied zum klassischen Masseaufbau, der ein Training im Maximalkraftbereich erfordert (Wiederholungsbereich 3-5 Wiederholungen), wird im Trainingsplan für Muskelaufbau im sogenannten Hypertrophie-Bereich trainiert (Wiederholungsbereich 8-12 Wiederholungen). Das Trainingsvolumen und die Anzahl der zu absolvierenden Sätze ist im Vergleich zum Masseaufbau und dem Abnehmen deutlich größer.

Im ersten Schritt werden immer 1-2 Aufwärmsätze für jede Übung absolviert, mit wenig Gewicht und 15-20 Wiederholungen. Hier liegt der Fokus vor allem auf der Durchblutung aller relevanten Muskelfasern und der Technikschulung für die spätere Belastungsphase.

Muskelaufbautraining findet im mittleren Wiederholungsbereich statt – Intensität ist dabei wichtig.

Im Anschluss an die Aufwärmphase wird das Gewicht gewählt, mit dem drei bis vier Arbeitssätze á 8-12 Wiederholungen absolviert werden. Das Gewicht ist so zu wählen, dass die saubere Ausführung der einzelnen Übungen gewährleistet werden kann und gleichzeitig ein guter Wachstumsreiz möglich ist.

Ein Anhaltspunkt: Die letzte Wiederholung des finalen Satzes sollte immer noch gerade so geschafft werden, ohne Hilfe zu benötigen.

Volumen & Intensität im Trainingsplan zum Muskelaufbau auf einen Blick:

4-6 Übungen pro Muskelgruppe
1-2 Aufwärmsätze vor jeder Übung
3-4 Arbeitssätze
8-12 Wiederholungen

Pausenzeit

Für den Muskelaufbau Trainingsplan liegt die optimale Pausenzeiten zwischen den Arbeitssätzen bei 60 bis maximal 90 Sekunden. Diese Zeitspanne ist ausreichend, um der Muskulatur ausreichende Erholungszeit zu gewähren, bevor wieder mit der aktiven Reizsetzung des nächsten Arbeitssatzes gearbeitet wird.

Darüber hinaus sollte zwischen den einzelnen Trainingstagen immer ein Ruhetag für die Regeneration eingelegt werden. Dies kann nach dem Muster Training – Pause – Training – Pause – Training – Training – Pause (4er Split).

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Artikel-Quellen

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