3er-Split Trainingsplan – das Tool für mehr Trainingserfolge

8 Min.

©Solskin

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Der 3er-Split-Trainingsplan ist ein ideales System für Kraftsportler und Bodybuilder auf fortgeschrittenem Level, die ihrem Training neue Impulse geben wollen. Bei einem 3er-Split-Trainingsplan wird sechsmal pro Woche trainiert. Pro Split-Einheit wird eine andere Muskelgruppe beansprucht. Um das volle Wachstumspotenzial der Muskulatur auszuschöpfen, empfehlen wir eine Muskelgruppe 2 mal pro Woche zu trainieren. Deshalb sollte man einen 3er-Split-Trainingsplan 2 mal innerhalb einer Woche durchlaufen.

Wir haben einen bewährten 3er-Split-Trainingsplan mit den klassischen Übungen und Wiederholungs-Systemen zusammengestellt, sowie alles, was der Kraftsportler über Wochenplanung, Trainingsgestaltung und Übungsauswahl wissen muss.

Alle Infos und detaillierte Vorlagen für das erfolgreiche 3er-Split-Training findest du am Ende dieses Artikels auch als PDF und bequemen Download.

Tipps & Tricks beim 3er-Split-Training

Bevor wir dir die Übungen des 3er-Split-Trainingsplans vorstellen, zeigen wir dir die besten Tricks für ein noch effektiveres Training.

Ein Warm up von 5-10 Minuten vor jeder Einheit, zum Beispiel auf dem Laufband oder Rudergerät.
Muskeln durch Dehnübungen auf die kommende Belastung vorbereiten.
Vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze absolvieren, um ein Gespür für den Bewegungsablauf zu entwickeln.
Eine perfekte Ausführung ist essenziell – Ausführung schlägt Gewicht. So wird der Muskel besser “getroffen” und das Verletzungsrisiko minimiert.
Ein lockeres Cooldown von 5-10 Minuten gehört zur Trainingsroutine. Der Körper baut dabei das Laktat (Salz der Milchsäure) ab und regeneriert besser.
Wird ein Cardio-Training zur Körperfettreduktion oder zur Steigerung der Ausdauer durchgeführt, sollten diese Einheiten an den trainingsfreien Tagen absolviert werden. Cardio vor dem Krafttraining raubt dem Sportler die Kraft für die Arbeit mit den Gewichten, Cardio hinterher behindert den Muskelaufbau.

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Wochenplanung im 3er-Split-Trainingsplan

Die Trainingswoche im 3er-Split-Trainingsplan beinhaltet 6 Einheiten. Da pro Split-Einheit jeweils eine andere Muskelgruppe beansprucht wird, können die unterschiedlichen Trainingseinheiten ohne einen Restday nacheinander absolviert werden. Die Körperpartien aus der vorherigen Split-Einheit werden am nächsten Tag nicht beansprucht und haben so genug Zeit, um sich zu regenerieren.

So kann eine Woche im 3er-Split-Trainingsplan aussehen:

Montag: Trainingseinheit 1
Dienstag: Trainingseinheit 2
Mittwoch: Trainingseinheit 3
Donnerstag: Frei
Freitag: Trainingseinheit 1
Samstag: Trainingseinheit 2
Sonntag: Trainingseinheit 3

So werden die Körperpartien im 3er-Split optimal aufgeteilt:

Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps
Trainingseinheit 2: Beine/Bauch
Trainingseinheit 3: Rücken/Bizeps

Der 3er-Split-Beispielplan ist so konzipiert, dass in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten immer voneinander getrennte Muskelgruppen trainiert werden. So wird die Regeneration zusätzlich gefördert.

Tipp: Protein trägt zur Zunahme von Muskelmasse bei

Intensives und durchdachtes Training ist für den Fortschritt essenziell. Doch ohne eine ausgewogene Ernährung bleibt jeder Kraftathlet unter seinen Möglichkeiten. Neben komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind Proteine gerade für Sportler besonders interessant. Eiweiß trägt zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei.

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Übungen für einzelne Muskelgruppen im 3er-Split

Der 3er-Split-Trainingsplan eignet sich für den Feinschliff an der Muskulatur und lässt Spielraum zur gezielten Bearbeitung einzelner Körperpartien. Dennoch sollte das Workout immer auf Grundübungen, die den gesamten Körper herausfordern, basieren. Dies entwickelt sowohl die grundlegenden athletischen Fähigkeiten als auch die Bauch- und Tiefenmuskulatur, die zur Stabilisierung wichtig ist. In der Übersicht finden sich zu jeder Muskelgruppe herausfordernde Übungen, die für eine gleichmäßige Entwicklung des gesamten Körpers sorgen.

Muskelgruppe	Grundübung	Übung 2	Übung 3
Brust	Bankdrücken	Kurzhantel-Bankdrücken	Kabelzug über Kreuz
Trizeps		Frenchpress	Trizepsdrücken am Kabel
Rücken	Kreuzheben	Langhantel-Rudern	Latziehen zur Brust
Brust	Bankdrücken	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	Butterflies am Kabelzug
Beine	Kniebeugen	Beinstrecker	Beinbeuger
Bauch		Hängendes Beinheben	Crunches
Schultern	Military Press	Seitheben mit Kurzhanteln	Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Arme		Langhantel Curls	French Press mit SZ-Stange

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Die vorgestellten Übungen stellen nur einen kleinen Auszug dar. Zu jeder Körperpartie existiert eine Vielzahl weiterer Übungen. Auch das Equipment (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Kettlebell, Sandsack, Maschine etc.) kann variiert werden.

Wir empfehlen eine Konstante in der Übungsauswahl über mehrere Wochen zu bewahren und die Gewichte innerhalb dieser Auswahl progressiv zu steigern. So kann der Fortschritt gut verfolgt und der Körper zu stetigem Muskelaufbau angeregt werden.

Unterstützende Sportnahrung

Neben dem progressiven Krafttraining und einem strukturierten Ernährungsplan, eignet sich auch der intelligente Einsatz von Sportnahrung, um nachhaltig Muskeln aufzubauen.

Vor dem Training:

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Nach dem Training:

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Frau macht mit einer Langhantel einen Overhead Press — ©Corey Jenkins

Beispielwoche im 3er-Split Trainingsplan

Montag/Freitag: Brust/Trizeps	Dienstag/Samstag: Beine/Bauch	Mittwoch/Sonntag: Rücken/Bizeps
Bankdrücken (5×5)	Kniebeugen (5×5)	Kreuzheben (5×5)
Bankdrücken mit Kurzhantel (3×8-12)	Schräge Beinpresse 45° (4×8-12)	Langhantel Rudern vorgebeugt (3×8-12)
Kabelzüge über Kreuz (3×8-12)	Ausfallschritte mit Kurzhantel (3×10-15)	Latziehen zur Brust (3×8-12)
French Press mit SZ-STange (4×8-12)	Beincurls sitzend (3×10-15)	Kurzhantel Latziehen isoliert (4×8-12)
Trizepsdrücken am Kabelzug (3×8-12)	Beinheben (4×12-15)	Langhantel Curls (4×5-8)
	Crunches (4×12-15)	Konzentrations Curls (3×12-15)

Sätze und Wiederholungsschema im 3er-Split-Trainingsplan

Das Training sollte immer mit einer schweren Grundübung (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, etc.) begonnen und diese bevorzugt im 5×5 System ausgeführt werden (5 Sätze à 5 Wiederholungen mit ausreichenden Pausenzeiten nach Gefühl). Im Verlauf der Trainingseinheit kann vermehrt auf Isolationsübungen umgestiegen werden.

Das Training kann regelmäßig durch Intensitätstechniken ergänzt werden, um den Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen.

Für die Isolationsübungen bietet sich ein Wiederholungsschema von 8-12 Wiederholungen in 3-4 Arbeitssätzen mit Pausenzeiten zwischen 60 und 90 Sek an. Eine Einheit sollte in etwa 60 Minuten absolviert werden.

Die richtige Ernährung ist das A und O, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst. Eiweißshakes bieten dir eine zusätzliche Möglichkeit der Proteinzufuhr, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen. Aber wer kennt das nicht? Bei den vielen unterschiedlichen Protein-Shakes, die es inzwischen gibt, fällt es gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten. Wir haben dir eine Übersicht zusammengestellt und erklären alles, was du über Eiweißshakes wissen musst.

Typische Fehler beim 3er-Split-Trainingsplan

Der 3er-Split-Trainingsplan ist unter Fitness- und Kraftsportlern sehr beliebt, bei der Erstellung werden aber immer wieder typische Fehler begangen. Folgende Punkte gilt es unbedingt zu beachten, um das Optimum aus dem Split-Training zu holen:

Fehler 1: Zwei große Muskelgruppen in einem Training

Zwei große Körperpartien werden in einer Einheit trainiert, zum Beispiel die Beine – die größte Muskelgruppe des Körpers – gemeinsam mit dem Rücken. Die Vorerschöpfung fällt, vor allem bei der Verwendung schwerer Trainingsgewichte, hier so groß aus, dass der zweite Teil des Trainings nicht mehr mit der notwendigen Intensität ausgeführt werden kann.

Fehler 2: Isolations- statt Grundübungen

Statt sich auf die Basics zu konzentrieren, wird zu viel Energie in Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizepscurls, gesteckt. Generell gilt: Je größer die Muskelpartie, desto mehr Zeit sollte ihr gewidmet werden. Wenn die Beine gleich viele Trainingssätze erhalten wie der Trizeps, ist der Trainingsplan unausgewogen.

Fehler 3: Zwei ähnliche Muskelgruppen direkt nacheinander

Zwei ähnliche Muskelgruppen werden an zwei direkt aufeinander folgenden Tagen trainiert. Beispielsweise ist eine Schultereinheit direkt nach der Brusteinheit nicht optimal, da beide Partien ähnliche (Druck-)Bewegungen ausführen und die Schulter auch in den meisten Brustübungen bereits involviert ist.

Diese Aufteilung ist besonders problematisch, wenn ohne einen Pausentag zwischen den Trainingseinheiten trainiert wird. Aber auch, wer nur jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio geht, verschenkt Regenerationspotenzial.

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Für welche Ziele eignet sich der 3er-Split-Trainingsplan?

Wenn das Anfängerstadium bereits verlassen und ausreichend Grundmuskulatur sowie ein Gefühl für die Bewegungsabläufe und Trainingsgewichte entwickelt wurde, kann sich der Athlet konkreten Zielen widmen, zum Beispiel 100kg im Bankdrücken oder das 1,5fache Körpergewicht in der Kniebeuge.

Hier eignet sich der 3er-Split-Trainingsplan ideal. Er ermöglicht, gezielt an persönlichen Meilensteinen zu arbeiten, ohne dabei die Entwicklung der athletischen Basis aus den Augen zu verlieren.

Für wen eignet sich ein 3er-Split-Trainingsplan?

Der 3er-Split-Trainingsplan eignet sich für Athleten, die schon mehrere Monate Trainingserfahrung aufweisen können. Die Grundübungen sollten technisch sicher beherrscht werden und der Trainierende sollte einschätzen können, welche Trainingsgewichte ihn wirklich herausfordern.

Du trainierst schon seit einiger Zeit hart und möchtest sofort mit deinem 3er-Split-Trainingsplan beginnen? Dann findest du hier unseren übersichtlichen Trainingsplan zum Ausdrucken.

3er Split Trainingsplan PDF

Vorteile des 3-er Split-Trainingsplans

Der 3er-Split-Trainingsplan ermöglicht ein intensives Training einzelner Muskelgruppen. Zum Einen werden pro Einheit nur wenige Muskeln beansprucht, sodass ohne Vorermüdung aus den ersten Sätzen alle Energie in die Körperpartien gesteckt werden kann. Zum Anderen besteht zwischen dem Training einzelner Partien ein großer zeitlicher Abstand, sodass der Körper ausreichend regenerieren kann.

Ein Training im 3er-Split eignet sich, um Schwachstellen gezielt zu verbessern und einzelnen Muskelgruppen oder Übungen, in denen der Trainierende stärker werden möchte, mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

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