Schwimmen – Allrounder für deine Fitness

Spring ins kalte Wasser!

5 Min.

©Jacob Ammentorp Lund

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Wenn es um Schwimmen geht, denken wir oft an Sprungtürme, Rutschen und die Pommes im Freibad. Oder aber an absolute Profi-Schwimmer*innen. Doch Schwimmen als Sportart hat viel mehr Seiten, als diese. Es ist für nahezu jede*n geeignet und kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Es kann dich deinen sportlichen Zielen und deinem Wunschgewicht näher bringen, deine Fitness verbessern und dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Wir zeigen dir, warum das Training im Wasser so gesund ist, welchen Kalorienverbrauch schwimmen mit sich bringt und wie du auch als Beginner*in von der intensiven Sportart profitieren kannst.

Du fragst dich, welche Sportart außerdem noch gut zu dir passen könnte? Wir geben dir 33 heiße Tipps zum ausprobieren!

So verbessert schwimmen deine Fitness

Du fragst dich, für was schwimmen gut ist? Ganz einfach: Schwimmen ist gesund und macht rundum fit. Richtig schwimmen lernen und zielorientiert zu trainieren, sind dafür Voraussetzung.

Aber auch, wenn du einfach darauf losschwimmst, profitiert dein Körper von der Bewegung im Wasser: Schwimmen trainiert das Herz-Kreislaufsystem und kräftigt die Muskeln ohne den Stützapparat zu belasten.

Im Wasser ist immer dein ganzer Körper gefordert. Welche Muskeln du besonders beanspruchst, unterscheidet sich je nach Schwimmstil. Ihr kleinster gemeinsamer Nenner ist die Beanspruchung der oberen Rückenmuskulatur. Damit ist technisch sauberes Schwimmen ideal, um die klassischen (Büro-)Verspannungen loszuwerden. Wie du außerdem deinen Rücken effektiv trainieren kannst, erfährst du hier.

Effektives Training trotz niedriger Herzfrequenz

Während des Trainings im Wasser, ist deine Herzfrequenz niedriger, als an Land. Deswegen ist Schwimmtraining aber nicht weniger effektiv, als Laufen oder Radeln. Schuld an der Absenkung der Herzfrequenz ist vor allem der “Taucheffekt”: Durch das Eintauchen in Wasser wird der Parasympathikus stimuliert.

Das ist der Teil deines Nervensystems, der für Erholung zuständig ist. In dieser Funktion reguliert er unter anderem die unbewusste Steuerung der Herzfrequenz und die Zentralisierung des Blutkreislaufs. Vereinfacht gesagt: Dein Körper konzentriert sich unter Wasser voll und ganz darauf, die lebenswichtigen Organe mit Sauerstoff zu versorgen.

Auch der Wasserdruck und die horizontale Lage deines Körpers spielen eine Rolle. Sie verbessern über einfacheren Blutfluss das Schlagvolumen des Herzens. So muss es weniger häufig schlagen, um genug Blut zu transportieren (Such, U., Meyer, T., 2010. Die maximale Herzfrequenz. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin).

Kalorienverbrauch Schwimmen – Überblick

Wie viele Kalorien du beim Schwimmen verbrennst, hängt von deinem Trainingszustand und deinen allgemeinen körperlichen Voraussetzungen ab. Auch der Schwimmstil und die Trainingsintensität machen einen großen Unterschied. So viel ist klar: Gemütliches Bahnenziehen inklusive Plauderstündchen verbrennt zwar mehr Energie, als im Café sitzen. Aber einen Kalorienrekord stellst du dabei nicht auf. Dafür musst du dich schon ein bisschen anstrengen.

Tipp: Du weiß nicht, wie viele Kalorien du eigentlich (ver-)brauchst? Unser kostenloser Kalorienrechner schafft Abhilfe.

Kalorienbedarf berechnen

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?

Die folgenden Zahlen zeigen, welchen Kalorienverbrauch Schwimmen im Durchschnitt erzielt. Sie sind grobe Richtwerte für Hobbysportler und Schwimmer. Am besten ermittelst du deinen echten Kalorienverbrauch bei jeder Einheit mit einem für Sport im Wasser geeigneten Fitnesstracker.

Kalorienverbrauch Schwimmen

Kalorienverbrauch Brustschwimmen: 400 – 700 kcal / Stunde
Kalorienverbrauch Kraulschwimmen: 500 – 800 kcal / Stunde
Kalorienverbrauch Rückenschwimmen: 200 – 500 kcal / Stunde

Welche Muskeln trainiert Schwimmen?

Als Schwimmer*in beanspruchst du immer deinen ganzen Körper und trainierst sowohl Kraft, als auch Ausdauer. Lediglich welche Muskeln du im Wasser besonders trainierst, hängt von deinem Schwimmstil ab. Wie bei jeder Sportart gilt auch hier: Technik zählt. Je besser du schwimmst, desto besser trainierst du deine Muskeln. Was darf also nach dem Training auf keinen Fall fehlen*? Ein cremiger Whey Protein Shake! Denn den hast du dir nicht nur nach dem Gym verdient!

Brustschwimmen

Beim Brustschwimmen trainierst du vor allem deinen Rücken, insbesondere den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi). Die Bauchmuskeln stabilisieren den Körper im Wasser. Die Gesäßmuskulatur unterstützt die komplexe Beinbewegung. Auch Oberschenkelvorder- und Rückseite arbeiten mit.

Rückenschwimmen

Rückenschwimmen trainiert vor allem, genau so wie unser 30-Tage Booty Workout, die gesamte Gesäßmuskulatur (gluteus maximus, medius und minimus). Durch die flache Position im Wasser kräftigst du mit diesem Schwimmstil auch deinen Core, der ein Absinken des Gesäß während des Schwimmens vermeiden muss. Da ein wesentlicher Teil des Vortriebs aus dem Oberkörper kommt, ist auch hier der latissimus dorsi dabei.

Das Schwimmen in Rückenlage verbessert außerdem die Beweglichkeit des Schultergürtels. Deswegen und dank der entspannten Wasserlage von Kopf und Hals, kannst du mit Rückenschwimmen Nackenverspannungen nach langen Bürotagen loswerden.

Kraulschwimmen

Kraulschwimmen fordert besonders viele Muskelgruppen. Brust, Arme, Schultern, oberer Rücken, gerade und schräge Bauchmuskulatur, sowie unterer Rücken, Gesäß, Hüfte und Beine bringen dich im Wasser voran. Allen voran arbeiten auch hier der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi) sowie der Trapezmuskel (musculus trapezius).

Aber Vorsicht: Gerade beim Kraulen geht es aber nicht darum, wie wild mit den Armen zu paddeln. Vielmehr solltest du daran arbeiten, deine Gleitphase zu optimieren. Je weniger Armschläge du auf eine Bahnlänge brauchst, desto kraftvoller und effizienter ist dein Schwimmstil.

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Wie gesund ist Schwimmen?

Schwimmen ist effektives Herz-Kreislauftraining, das den Stütz- und Halteapparat nicht belastet und damit sehr gelenkschonend ist. Vorausgesetzt, du beherrschst deinen Schwimmstil und wählst einen Stil, der zu dir passt.

Eine pauschale Antwort, welcher Schwimmstil für dich gesund ist, gibt es also nicht.

Ist schwimmen gesund? Schwimmstile im Überblick

Jeder Schwimmstil, den du technisch sauber schwimmen kannst, ist gesund. Rückenschwimmen ist immer super. Bei unsauberem Brust- oder Kraulstil lauern je nach Trainingsintensität, Häufigkeit und Ausmaß der Fehlbewegung die folgenden Probleme:

Brustschwimmen

Verspannung in der Halswirbelsäule
Rückenprobleme durch Hyperlordose (Hohlkreuz)
Knieprobleme bei unsauberem Beinschlag oder Vorverletzungen

Kraulen

Nackenverspannung durch einseitiges Ausatmen
(Verstärkung) muskuläre(r) Dysbalancen
Überlastungsverletzungen in der Schulter

Wie oft schwimmen ist gesund?

Um von den positiven Effekten des Schwimmens auf dein Herz-Kreislaufsystem zu profitieren, solltest du mindestens 3 Mal die 30 Minuten Ausdauersport machen. Das muss nicht jedes Mal Schwimmen sein. Du kannst zum Beispiel zweimal Schwimmen und einmal walken oder joggen – oder umgekehrt.

Für deine Gesundheit schwimmst du am besten ca. 30 – 40 Minuten ohne Pause. Es müssen aber nicht von Anfang an 30 Minuten sein. Du kannst zum Beispiel mit 20 starten und dich bei jeder Schwimmeinheit um 2 Minuten steigern.

Starte am besten in einem Tempo, das du locker so lange durchhalten kannst. Falls du dich unterschätzt hast und es zu leicht war, schwimm beim nächsten Mal ein bisschen schneller. Wenn du aus dem Wasser kommst, möchtest du leicht aus der Puste sein.

Um Fortschritte in deinem Schwimmtraining zu machen, sollten je nach Ziel 2–4 wöchentliche Schwimmeinheiten auf deinem Trainingsplan Schwimmen stehen.

Egal ob gesundheitsorientiert oder ambitioniert: Auch Schwimmer brauchen eine Pause. Mit unseren 9 Tipps für schnelle Regeneration nach dem Sport, erholst du dich am besten. Unsere Recovery Aminos sind dabei natürlich stets dein treuer Begleiter!

Fazit

Schwimmen ist ein gesundes Ganzkörpertraining und verbessert die Fitness.
Schwimmen eignet sich zum Abnehmen und als Kraftausdauertraining.
Die richtige Technik ist die Voraussetzung für gesundes sportliches Schwimmen.
Unser Muskelaufbau Paket Pro unterstützt dich nicht nur bei deinen Workouts im Gym, sondern auch beim Training im Schwimmbecken.

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