Muskelfasertypen: Bist du Sprinter oder Langstreckenläufer?

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©Cecilie_Arcurs

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Sprinter oder Langstreckenläufer, Kraftpaket oder Triathlet – alles eine Frage der Muskelfasertypen, mit denen jeder Mensch individuell ausgestattet ist. Erfahre hier mehr über die verschiedenen Muskelfasern und was du durch gezieltes Training bewirken kannst.

Was sind Muskelfasern?

Der menschliche Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln: Die glatte Muskulatur sorgt dafür, dass unsere Organe tagtäglich für uns im Einsatz sind. Sie arbeitet im Hintergrund, wir können sie also nicht steuern. Anders verhält es sich mit den quergestreiften Muskeln, auch Skelettmuskulatur genannt. Sie können wir bewusst für jede Bewegung an- und entspannen – egal, ob beim Greifen von Besteck, dem Wechseln der Schlafposition oder im Training.

Mann sitzt nach dem Training auf einer Flachbank und hält einen Shake in der Hand — ©Matthew Leete

Auch der Herzmuskel gehört übrigens zur quergestreiften Muskulatur, ist aber separat gesteuert und außerhalb unseres Einflussgebiets.

Die Skelettmuskeln bestehen aus einzelnen Muskelsträngen, die von Fasziengewebe umschlossen sind. Diese Stränge wiederum setzen sich aus einem Bündel Muskelfasern zusammen.

Die Bausteine der Muskelfasern sind Proteine, die sogenannte Filamente bilden. Das sind Strukturen unterschiedlichen Volumens, die sich bei Muskelaktivität bewegen. Spannst du beispielsweise deinen Bizeps an, gleiten die Filamente so ineinander, dass die Muskelfasern kürzer werden. Diese Kontraktionen der Muskeln erlauben es dir, deinen Körper zu bewegen, Gewichte zu heben oder einen Marathon zu laufen.

Du hast es einmal mehr Schwarz auf Weiß: Eiweiße sind die Baustoffe deiner Muskelfasern. Nicht ohne Grund solltest du vor allem als Kraftsportler auf eine proteinreiche Ernährung setzen. Unterstützung bekommst du durch Protein Shakes wie zum Beispiel mit unserem Whey Protein in vielen leckeren Geschmacksrichtungen – für starke Muskelfasern und folglich mehr Power im Training.

Welche Muskelfasertypen gibt es?

Zwei Läufer stehen in den Startblöcken auf der Rennbahn — jacoblund

Grundsätzlich unterscheidet man zwei bzw. drei Muskelfasertypen:

Muskelfasertyp 1 (Slow Twitch oder ST Fasern, langsam zuckend)
Muskelfasertyp 2 (Fast Twicht oder FT Fasern, schnell zuckend), der sich wiederum in Typ 2a und Typ 2b untergliedern lässt

Wie unterscheiden sich die Muskelfasertypen?

Schauen wir uns die Muskelfasertypen einmal genauer an. Sie unterscheiden sich in ihrer Farbe, der Geschwindigkeit, mit der sie kontrahieren, ihrem Volumen und der Anzahl ihrer Mitochondrien. Das sind die „Kraftwerke“ der Muskelzellen, in denen Fett und Glukose in Energie umgewandelt wird, genauer in ATP.

Entsprechend ihres Typus erfüllen die Muskelfasern verschiedene Funktionen. Du kannst dir sicher vorstellen, dass du beim Sprinten andere Anforderungen an deine Muskeln stellst als bei einem Marathon.

Marathonläufer macht sich warm — ©Image Source

Die Muskelfasertypen im Überblick:

	Muskelfasertyp 1	Muskelfasertyp 2a	Muskelfasertyp 2b
Farbe	Rot	Weiß	Weiß
Ermüdung	Sehr langsam	Langsam	Schnell
Geschwindigkeit der Kontraktion	Langsam	Schnell	Explosiv
Kraftfähigkeit	Gering	Moderat	Hoch
Volumen	Dünn	Mittel	Dick
Energiebereitstellung	Aerob (mit Sauerstoff)	Aerob (mit Sauerstoff)	Anaerob (ohne Sauerstoff)
Hauptenergiespeicher	Fette	Kohlenhydrate, Kreatin	ATP, Kreatin
Belastungszeit	Mehr als 30 Minuten	Unter 30 Minuten	Unter 60 Sekunden
Sportarten	Ausdauersport über lange Distanzen (z. B. Marathon)	Ausdauersport über mittlere Distanzen, Kraftausdauertraining (z. B. Klettern und Schwimmen)	Sprinten, Krafttraining, Gewichtheben

Sobald du einen Muskel aktivierst, versucht der Körper möglichst effizient zu arbeiten. Zunächst steuert er die Typ 1 Fasern an, die langsamer sind und folglich am wenigsten Energie verbrauchen. Die Typ 2 Muskelfasern werden erst dann hinzugeschaltet, wenn der Kraftaufwand dies auch wirklich erfordert.

Frau macht mit einer Langhantel einen Overhead Press — ©Corey Jenkins

Gehst du beispielsweise von A nach B, genügen deine Typ 1 Muskelfasern. Für eine Kniebeuge wiederum brauchst du deutlich mehr Kraft. Dein Körper aktiviert die Typ 2a Muskelfasern und schließlich die Muskelfasertypen 2b, um die Last zu bewältigen.

Welcher Muskelfasertyp bist du?

Ebenso wie du selbst, ist auch deine Muskulatur einzigartig. Jeder Muskel in deinem Körper hat Anteile aller drei Muskelfasertypen. Die Verteilung bzw. Anzahl ist jedoch komplett individuell und hängt von zwei Faktoren ab: der Funktion des Muskels und der Genetik.

Deine Rückenmuskulatur beispielsweise hat die Hauptfunktion, den Körper aufzurichten und zu stabilisieren. Sie muss nicht explosiv und schnell arbeiten, sondern Belastungen über einen langen Zeitraum standhalten. Von Natur aus sind die Rückenmuskeln also mit mehr Typ 1 Muskelfasern ausgestattet.

Zudem ist die Verteilung der Muskelfasertypen genetisch bedingt. Ob du also mehr ausdauernde oder aber vor allem kraftvolle Muskeln hast und dir Dauerläufe eher liegen als Sprints, ist Veranlagung.

Muskelfasertypen trainieren

Die Verteilung der Muskelfasertypen – schnell und kraftvoll vs. langsam und ausdauernd – ist dir in die Wiege gelegt. Du bist von Natur aus eher ein Ausdauer- oder ein Krafttyp. Ist es dann überhaupt möglich, aus einem geborenen Bodybuilder einen Marathonläufer zu machen und umgekehrt?

Ein Muskelfasertyp 1 wird immer Typ 1 bleiben. Daran lässt sich nicht schrauben, so viel Zeit du auch im Gym verbringst. Durch ein entsprechendes Training kannst du deine Muskelfasertypen aber leistungsfähiger machen, so dass sich die Anteile innerhalb der Muskelstränge verändern. Je mehr Fläche Muskelfasertyp 1 oder 2 einnimmt, desto größer ist deine Ausdauer- bzw. deine Maximal- und Schnellkraft.

Grundsätzlich ist also alles eine Frage des Trainings und deiner eigenen Motivation. Wer einen Marathon laufen will und sich dafür ins Zeug legt, wird es schaffen – egal, wie sich deine Muskelfasern zusammensetzen. Ob du Spaß an der Sache hast und wie erfolgreich du dabei bist, steht natürlich auf einem anderen Blatt.

Fazit

Muskeln setzen sich aus Muskelfasern unterschiedlicher Typen zusammen: Muskelfasertyp 1 ist ausdauernd und langsam kontrahierend, Muskelfasertyp 2 ist kraftvoll und schnell kontrahierend.
Bei Ausdauersportarten mit Belastungszeiten von mehr als 30 Minuten, zum Beispiel beim Marathon, sind die Muskelfasertypen 1 aktiv.
Im Krafttraining oder bei Sprints, wenn schnelle, explosive und kraftvolle Bewegungen gefragt sind, kommen die Typ 2 Muskelfasern ins Spiel.
Die Verteilung der Muskelfasertypen ist individuell und hängt von der jeweiligen Funktion des Muskels sowie von den genetischen Voraussetzungen ab.
Die Anzahl der Muskelfasertypen ist angeboren, sie lassen sich durch entsprechendes Training aber leistungsfähiger machen.

Artikel-Quellen

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