Natural Bodybuilding: Wie funktioniert natürlicher Muskelaufbau?
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©SerhiiBobyk
Natural Bodybuilding steht für Muskelaufbau im ursprünglichsten Sinne: Steroide und andere Dopingmittel sind offiziell tabu. Die Muskulatur soll durch eine ausgewogene Ernährung und ein gut strukturiertes Training wachsen. Wir zeigen, was genau dahinter steckt.
Was versteht man unter Natural Bodybuilding?
Natural Bodybuilding ist als Gegenbewegung zum konventionellen Bodybuilding entstanden. Weiterhin steht der Muskelaufbau im Fokus, dieser soll aber ausschließlich auf natürliche Weise erfolgen. Natürlich heißt hier, auf leistungssteigernde Substanzen wie anabole Steroide wird komplett verzichtet.
Anabole Steroide sind künstliche Abkömmlinge des männlichen Sexualhormons Testosteron, das maßgeblich für das Muskelwachstum verantwortlich ist.
Gemäß dem ‘German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.’ (GNFB) ist Bodybuilding als Lifestyle zu verstehen. Der Sport verfolgt demnach einen ganzheitlichen Ansatz, der auf vier Säulen beruht:
- Training
- Ernährung
- Erholung
- Positives Denken
Natural Bodybuildern geht es nicht einfach darum, zu trainieren, um Muskeln aufzubauen, Leistung zu erbringen oder gut auszusehen. Natürlich gibt es viele Athleten, die an Wettbewerben teilnehmen und entsprechend optische Ziele verfolgen. Doch im Sinne der Leitidee des GNFB ist das Kernziel beim Natural Bodybuilding, sich körperlich und mental zu fordern und zu fördern, um die allgemeine Lebensqualität und Gesundheit langfristig zu verbessern.
Was ist der Unterschied zwischen natürlichem und herkömmlichem Bodybuilding?
Egal, wie intensiv du trainierst und wie streng du auf deine Ernährung achtest, dem natürlichen Muskelwachstum sind Grenzen gesetzt. Allein durch die genetische Veranlagung stagnieren Athleten irgendwann mit ihrer Leistung. Doch das will nicht jeder akzeptieren.
Schätzungen des Verbands für Natural Bodybuilding GNFB zufolge greifen rund 200.000 Kraftsportler allein in Deutschland gelegentlich zu chemischen Substanzen, die ihr Muskelwachstum künstlich vorantreiben sollen. In der konventionellen Bodybuilding-Szene ist dieses Vorgehen akzeptiert.
Dopingmittel wie Anabolika, Wachstumshormone, Entwässerungsmittel oder Stimulanzien (z. B. Kokain) wirken leistungssteigernd und setzen bereits vorhandene Reserven frei – zumindest kurzfristig.
All diese Präparate bedeuten langfristig drastische Eingriffe in den Organismus und bringen teilweise starke Nebenwirkungen mit sich. Allein Anabolika erhöhen das Risiko für Krebserkrankungen, Herzinfarkte, Leberschäden und psychische Erkrankungen. (1)
Anhänger des Natural Bodybuilding grenzen sich deshalb bewusst vom Doping ab. Sie wollen zeigen, dass Muskelaufbau auch ohne Chemie funktioniert. Leistungssteigernde Substanzen wie sie zum Teil im konventionellen Bodybuilding Verwendung finden, sind verboten.
Erlaubt sind ausschließlich Nahrungsergänzungsmittel, die auf der so genannten “Kölner Liste dopingfreier Sportnahrung” stehen. Sie werden mit einem minimierten Dopingrisiko in Zusammenhang gebracht und sind demnach auch für Spitzensportler, die Wettkämpfe antreten, zulässig.
Welche Ernährung bei Natural Bodybuilding?
Egal, ob Läufer oder Bodybuilder, die Ernährung macht 70 Prozent des Trainingserfolgs aus. Sie ist deshalb auch das Fundament beim Natural Bodybuilding. Wer sich dem Sport verschrieben hat, achtet besonders auf folgende drei Faktoren:
1) Kalorienüberschuss in der Aufbauphase
In der “Massephase”, sprich in der Muskelaufbauphase, ist eine erhöhte Kalorienzufuhr für Bodybuilder essentiell. Muskeln brauchen schließlich Energie, um wachsen zu können. In der Regel wird Sportlern ein Überschuss von 30 bis 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Ein Kaloriendefizit wäre hingegen fatal. Der Körper braucht für alle lebenswichtigen Prozesse Energie. Bekommt er die nicht durch die Nahrung, greift er auf vorhandene Reserven zurück – unter anderem muss die Muskulatur daran glauben. Eine mögliche Folge: Muskelabbau.
Vor allem nach dem Training sind Kohlenhydrate daher ein Muss – zum Beispiel in Form von Haferflocken, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten.
2) Ausreichend Protein zum Muskelaufbau
Proteine sind der Baustoff für neue Muskelzellen. 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten Athleten täglich über die Nahrung aufnehmen, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Hochwertige Proteinquellen sind Eier, Quark, Hüttenkäse, Geflügel, Lachs, Makrele, aber auch pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli und Sojaprodukte.
Bei einer erhöhten Eiweißaufnahme ist es wichtig, ausreichend zu trinken – mindestens zwei Liter über den Tag verteilt. Da überschüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird, braucht der Körper genügend Flüssigkeit.
Wer wenig Zeit hat und seinen Körper trotzdem schnell mit Energie und Eiweiß versorgen will, ist mit einem Protein Shake auf der sicheren Seite. Proteinpulver mit Wasser oder (Pflanzen-)Milch in den Mixer geben, fertig. Unser Whey Protein Vanille steht auf der Kölner Liste und ist daher ideal für Kraftsportler, die ihre Muskeln bestmöglich – ohne Steroide! – unterstützen wollen.
3) Abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
Proteine und Kohlenhydrate alleine machen noch keine starken Muskeln. Der Körper benötigt daneben Fett sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, um in Balance zu bleiben. Zum Beispiel mit Nüssen, Avocado und Fisch sowie heimischem Obst und reichlich Gemüse. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist daher entscheidend auf dem Weg hin zum Natural Bodybuilder – und generell für jeden Sportler.
Bei der Verteilung der Makronährstoffe kann man sich am Verhältnis 40-40-20 orientieren. Das bedeutet: 40 Prozent der täglichen Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, 40 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett.
Wie trainieren Natural Bodybuilder?
Jeder, der seinen Körper formen möchte, braucht einen gut strukturierten Trainingsplan. Muskelaufbau ohne Training ist unmöglich. Dabei kommt es jedoch nicht darauf an, möglichst intensiv Gewichte zu stemmen. Viel hilft nicht zwangsläufig viel.
Häufige Fehler beim Natural Bodybuilding sind, dass zu hart, also mit zu hohen Gewichten oder Wiederholungszahlen, und zu häufig trainiert wird. Auch zu kurze Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten können das Muskelwachstum ausbremsen.
Natural Bodybuilder auf fortgeschrittenem Level arbeiten in der Regel mit 3er oder 4er-Split-Trainingsplänen. In jeder Trainingseinheit wird eine andere Muskelgruppe trainiert, so dass die übrigen Zeit zur Regeneration haben. Auf diese Weise können Athleten häufiger ins Gym und machen schneller Fortschritte, ohne ihre Muskulatur zu überlasten und einen Leistungsabfall zu riskieren.
Um die Erholung zu fördern sollten Athleten auf ausreichend Schlaf achten und generell Stress reduzieren. Unsere Recovery Aminos sind außerdem eine gute Ergänzung (ebenfalls auf der Kölner Liste zu finden). Sie liefern viele essentielle Aminosäuren, die deinen Muskeln nach dem Training Energie zurückgeben.
Beispiel für einen 4er Split-Trainingsplan
| Körperregion | Beispielübungen | |
| 1 | Oberkörper | Brust
Rücken Schultern hinten | Bankdrücken, Brustpresse, Butterfly, Latzug, Rudern, Überzüge, Seitheben |
| 2 | Oberkörper | Schultern vorne
Arme | Military Press, Frontheben, Seitheben, Rudern, Hammer-Curl, French Press, Dips, Bizeps Curl |
| 3 | Oberkörper | Rücken
Brust Bauch | Latzug, Rudern, Kinnziehen, Dips, Crunch, Leg Raise |
| 4 | Beine | Oberschenkel
Gesäß Waden | Beinstrecken, Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Wadenheben |
Wie gesund ist Natural Bodybuilding?
Natural Bodybuilding versteht sich als ganzheitlicher Ansatz. Nicht allein Optik und Leistung sollen im Vordergrund stehen, sondern insbesondere die Gesundheit, die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden der Sportler.
Dafür betont der Verband der Natural Bodybuilder die Bedeutung der vier Eckpfeiler ihres Lifestyles: eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen, ein optimal strukturiertes Training mit genügend Regenerationsphasen sowie eine positive Einstellung. Im Sinne eines gesunden Lebensstils wird zudem der Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein oder andere Genussmittel empfohlen.
Um sicherzustellen, dass die Bodybuilder bei Wettkämpfen frei von Dopingmitteln sind, gibt es strenge Kontrollen. Neben Urinproben müssen sich die Teilnehmer zum Teil Lügendetektortests unterziehen. Auf diese Weise soll garantiert werden, dass sich alle Natural Bodybuilder tatsächlich an die Ziele und Vorgaben halten, für die der Sport offiziell einsteht. Wer dagegen verstößt oder sich einem Test verweigert, muss damit rechnen, für Wettbewerbe gesperrt zu werden, teilweise über mehrere Jahre. Schließlich soll das Image von Natural Bodybuilding “sauber” bleiben.
Abgesehen vom Verletzungsrisiko, das jeder Sport mit sich bringt, ist Natural Bodybuilding also grundsätzlich für die Gesundheit nicht schädlich. Wie jeder einzelne Athlet den Lifestyle am Ende für sich interpretiert, ist natürlich völlig individuell.
Fazit
- Natural Bodybuilding ist eine Gegenbewegung zum konventionellen Bodybuilding und steht für natürlichen Muskelaufbau ohne leistungssteigernde Substanzen.
- Dopingmittel wie Anabolika erhöhen das Risiko für Krebserkrankungen, Herzinfarkte, Leberschäden und psychische Erkrankungen.
- Natural Bodybuilding versteht sich als ganzheitlicher Ansatz, der die Bereiche Ernährung, Fitness, Regeneration und Gesundheit einschließt.
- Beim Natural Bodybuilding liegt der Fokus auf Muskelaufbau – durch eine ausgewogene, protein- und kohlenhydratreiche Ernährung, Muskelaufbautraining mit genügend Regenerationsphasen.
- Um den Vorgaben des Natural Bodybuilding gerecht zu werden, gibt es bei Wettbewerben strenge Kontrollen – erlaubt ist nur die Einnahme von Supplementen, die auf der “Kölner Liste” stehen.
Artikel-Quellen
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- (1) Deutsche Sporthochschule Köln. Abrufbar unter: https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/nebenwirkungen-von-dopingmitteln/nebenwirkungen-von-anabolika/, zuletzt aufgerufen am: 13.05.2020.
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