Mandeln: Nährwerte, Kalorien und mehr

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Von Carina Parke

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer nicht sowieso schon absoluter Fan von Mandeln ist, dürfte spätestens jetzt ganz hin und weg von den leckeren Kernen sein. Sie sind nämlich wahre Allroundtalente, die nicht nur schmecken, sondern auch vielseitig verwertbar sind und unserem Körper gut tun.

Was sind Mandeln?

Sie schmecken gesalzen oder gesüßt, dürfen in keinem Müsli fehlen und haben sich auch in der Kosmetik einen Namen gemacht. Ja, die Rede ist von Mandeln. Die Allroundtalente zählen zu den Klassikern unter Nüssen – dabei sind sie nicht mal welche.

Wenn man es genau nimmt, gehören Mandeln nämlich gar nicht zur Familie der Nüsse. Jedenfalls nicht aus botanischer Sicht. Wie Pistazien und Kokosnüsse sind sie Kerne von Steinfrüchten. Umgangssprachlich fallen sie aber auch weiterhin unter den Begriff “Nüsse”.

So wie Mandeln die Konsumenten begeistern, bringen Mandelbäume ihre Betrachter zum Schwärmen. Diese sind nämlich aufgrund ihrer beeindruckenden rosafarbenen Blütenpracht ein absoluter Hingucker.

Der Mandelbaum, welcher übrigens zur Familie der Rosengewächse zählt, beherbergt unterschiedliche Sorten von Kernen. Man unterscheidet zwischen Süßmandeln, Krachmandeln und Bittermandeln. Letztere dürfen allerdings nicht roh verzehrt werden – dazu aber später noch mehr.

Heutzutage herrscht, was Mandeln angeht, große Vielfalt. Sie dienen als Snacks, kommen als Zutaten beim Backen oder Kochen zum Einsatz und werden zum Beispiel zu Likören, Marzipan, Drinks, Öl, Mus oder Mehl verarbeitet. Auch in der Kosmetik wird aufgrund ihrer pflegenden Eigenschaften gerne auf die leckeren Kerne gesetzt, die übrigens sehr verträglich sind.

Unser Tipp: Mandelkerne sind auch eine tolle Möglichkeit, um diversen Riegeln das gewisse Etwas zu verleihen. Ein gesunder Snack mit dem It-Faktor ist zum Beispiel unsere Energy Bar – und bei dieser ist der Name Programm. Denn dank dem fruchtig-frischen Geschmackserlebnis bekommst du eine gute Portion Energie. Bye, Mittagstief!

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Mandeln: Nährwerte und Kalorien

Mandeln stehen ganz unter dem Motto “Klein, aber oho”, denn in den Kernen steckt viel Gutes. Sie geizen zum Beispiel nicht mit gesunden Fetten, pflanzlichen Protein und Ballaststoffen. Auch Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine finden sich in den vermeintlichen Nüssen. Dabei stechen vor allem Magnesium, Calcium und Eisen sowie Vitamin E und B-Vitamine heraus. Sie haben zudem eine hohe Energiedichte.

Mehr zu den Nährwerten findest du in unserer Tabelle:

100 Gramm Süßmandeln

Kalorien	589 kcal
Fett	53 g
Gesättigte Fettsäuren	4,5 g
Kohlenhydrate	5,7 g
Eiweiß	24 g
Ballaststoffe	11,4 g
Mineralstoffe	1,3 g

Wirklich kalorienarm sind Mandeln im Verhältnis zwar nicht, aber das sollte uns nicht davon abschrecken, den gesunden und appetitzügelnden Snack regelmäßig in unserem Speiseplan zu integrieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zum Beispiel, im Sinne einer vorbeugenden Ernährung täglich ca. 25 Gramm zu essen. Das ergibt etwa eine Handvoll Mandeln, bei denen man auf rund 147 Kalorien kommt.

Auch interessant: Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen nicht das komplette Fett, das in Mandeln enthalten ist, verdauen können. Jackpot – ein Teil der Kalorien wird also gespart, weil der Körper sie nicht aufnimmt.

Der hohe Fettgehalt ist bei Mandeln kein Nach-, sondern Vorteil. Dieser besteht nämlich fast überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, die unseren Körper unterstützen. Sie sollen nämlich den Gesamtcholesterin- und den LDL-Cholesterinspiegel senken.

Darum sind Mandeln gesund

Wenn es um eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise geht, dürfen Mandeln nicht fehlen. Gemeinsam mit Nüssen sollen sie laut der DGE sogar das Potenzial haben, das Risiko zu senken, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken. Vermutlich sind es die enthaltenen Polyphenole, Ballaststoffe und die Fettsäuren, die in dieser Sache ihre Finger im Spiel haben.

Hierbei spielen auch Blutfette eine Rolle, auf die sich Mandeln angeblich positiv auswirken sollen. Eine Studie von US-amerikanischen Wissenschaftlern ergab zum Beispiel, dass der Mix aus Mandeln, dunkler Schokolade und Kakao eine echte Power-Kombi sei. Der tägliche Verzehr über vier Wochen verbesserte bei den Probanden nämlich die Blutfettwerte und die Zusammensetzung der Lipoproteine. Aber: Die erhöhte Kalorienzufuhr sollte bei dieser Ernährungsweise an anderer Stelle kompensiert werden!

Unser Tipp: Wenn wir gerade schon von Schokolade in Verbindung mit Mandeln sprechen, möchten wir gleich auch unseren Vegan Protein Bar vorstellen. Er ist frei von Gluten, Laktose und Soja, dafür aber voll mit pflanzlichen Protein von vier verschiedenen natürlichen Quellen. Plus: Der Riegel ist ein echter Genuss!

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Wie bereits erwähnt, haben Mandelkerne einen beachtlichen Vitamin-E-Anteil. Das Antioxidants ist deswegen so wichtig, weil es freie Radikale abfängt und einen schützenden Effekt für das Immunsystem hat. Und dann wären da noch die in Mandeln enthaltenen Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium, die für ein intaktes Nerven- und Muskelsystem sorgen.

Mit Mandeln darf sich auch dein Darm wohl fühlen. Die enthaltenen Ballaststoffe haben es sich nämlich zur Aufgabe gemacht, sowohl die Verdauung zu fördern als auch Entzündungen zu lindern. Apropos, es wird vermutet, dass Mandeln sogar präbiotische Eigenschaften haben und somit unterstützend für eine gesunde Darmflora sind.

Enthalten Mandeln Blausäure und ist sie schädlich?

Was Blausäure angeht, muss man sich bei Süßmandeln keine Sorgen machen – sie sind daher auch roh genießbar. Bittermandeln dürfen hingegen nicht roh verzehrt werden, denn sie enthalten einen natürlichen Giftstoff.

Hierbei handelt es sich um Amygdalin, aus dem sich wiederum Blausäure bildet. Diese ist nicht ungefährlich! Sie kann zu Vergiftungserscheinungen wie Krämpfen oder Atemnot führen. Bei Kindern könnten nur fünf rohe Bittermandeln lebensgefährlich sein.

Da rohe Bittermandeln auch im Handel, größtenteils in Apotheken und Reformhäusern, erhältlich sind, ist hierbei Vorsicht gefragt. Sie sind nur zum Kochen oder Backen geeignet, weil durch die Hitze ein Großteil des Giftes verloren geht. Die restliche Menge an Blausäure ist dann ungefährlich.

Eignen sich Mandeln zum abnehmen?

Trotz ihres verhältnismäßig hohen Kaloriengehalts haben sich Mandeln zum absoluten Fitness-Superfood gemausert. Ihr hoher Gehalt an Protein und Ballaststoffen spielt uns nicht nur gesundheitlich in die Karten – er kann auch unseren Appetit zügeln.

Bei einer Studie der Purdue University nahm eine der Probandengruppe jeden Tag Mandeln als Snack zu sich, eine andere integrierte die Kerne in ihre Mahlzeiten, die Dritte aß gar keine. Besonders die Snack-Gruppe berichtete über ein reduziertes Hungergefühl. Bei den täglichen Mahlzeiten schienen sie dadurch bereits vorgesättigt zu sein.

Das muss nicht unbedingt dazu führen, dass die Pfunde purzeln, kann es aber – weil die Hauptmahlzeiten dann kleiner ausfallen. Jedenfalls kamen die Forscher zum Entschluss, dass durch Mandeln das Risiko, Gewicht zuzunehmen, trotz ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts nicht erhöht wird.

Wer auf sein Gewicht achtet, darf also gerne und täglich bei Mandeln zugreifen, solange sie moderat verzehrt werden. Ein weiterer netter Nebeneffekt der gesunden Kerne: Sie beugen Heißhunger vor!

Rezept: Gebrannte Mandeln selber machen

Gebrannte Mandeln kennen die meisten von uns wahrscheinlich vom Weihnachtsmarkt. Allerdings sind sie meist so sehr von Zucker ummantelt, dass ihr Potenzial als gesunder Fitness-Snack glatt wieder verloren geht. Deswegen möchten wir euch ein gesundes Rezept vorstellen, bei dem das Snacken kein schlechtes Gewissen macht.

Zutaten: 150 Gramm Mandeln, Honig, Kokosöl, Vanille, Zimt, Kardamom

So geht’s: Zunächst den Backofen auf 175 Grad vorheizen, während die Mandeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilt werden. Die Mandeln anschließend für zehn Minuten in den Ofen geben. Die Wartezeit kannst du dir versüßen, in dem du die Gewürze vorbereitest. Hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Mische zum Beispiel etwas Vanille mit Zimt und Kardamom (jeweils einen halben Teelöffel). Nach Lust und Laune kannst du die einzelnen Zutaten austauschen und zum Beispiel gemahlene Nelken, eine Prise Chili und etwas Meersalz für die Gewürzmischung verwenden.

Nun einen Esslöffel Honig, einen Teelöffel Wasser sowie einen Teelöffel Kokosöl in einen Topf füllen und bei kleiner Hitze erwärmen. Jetzt Mandeln aus dem Ofen holen, zum Honig-Wasser-Kokos-Mix geben und das Ganze vermischen. Mit ihrer neuen Ummantelung geht es für die Mandeln zum Rösten erneut für rund drei, vier Minuten in den Backofen – aber nicht vergessen, sie zuvor mit der Gewürzmischung zu bestreuen. Guten Appetit!

Unser Tipp: Wenn du nicht in Stimmung für eine DIY-Variante von gebrannten Mandeln bist, deine Lust auf die leckeren Kerne aber trotzdem stillen möchtest, hätten wir natürlich einen passenden Vorschlag parat. Probier gerne unsere Protein Bar Extra Chocolate aus. Eine Sorte davon liefert den perfekten Mix aus weißer Schokolade und Mandeln. Wir sind uns aber sicher, dass auch die anderen Geschmacksrichtungen überzeugen können.

Fazit

Wer hätte es gedacht: Botanisch gesehen, sind Mandeln gar keine Nüsse, sondern Kerne von Steinfrüchten.
In ihnen verbirgt sich viel Gutes – nämlich Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine, reichlich Protein und gesunde Fette.
Mandeln gelten als gesund und sollen sich unter anderem positiv auf das Immunsystem, den Darm und die Blutfettwerte auswirken.
Die Kerne sind nicht nur lecker, sondern auch absolute Sattmacher.

Artikel-Quellen

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Gabriele Schwarz (2012): Gesund mit Nüssen. Herbig Verlag: München.
DGE 2017: Mit Nüssen und Mandeln das Herz schützen https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/
Deutsches Gesundheitsprotal (2018): Mandeln und ihr positiver Effekt auf die Blutfettwerte https://www.deutschesgesundheitsportal.de/2018/09/26/mandeln-und-ihr-positiver-effekt-auf-die-blutfettwerte/
Novotny et. al (2012): https://academic.oup.com/ajcn/article/96/2/296/4576806 Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets
Vebraucherzentrale (2020): Bittere Mandeln niemals roh essen https://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/DE-TH/bittere-mandeln
S Y TAN & R D Mattes (2013): Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial https://www.nature.com/articles/ejcn2013184