Lauftipps vom Profi – Interview mit Dr. Paul Schmidt-Hellinger
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©Max Menning
Wie fange ich am besten mit Laufen an? Wie oft soll ich laufen? Wann? Und was, wenn es einfach keinen Spaß macht? Arzt und Laufprofi Dr. Paul Schmidt-Hellinger gibt Antworten.
Paul weiß, wie Laufen geht. Schon als Jugendlicher hat er im Training aus Versehen regionale Meisterschaften im Crosslauf gewonnen. Von da an folgten regelmäßig Wettkämpfe und zahlreiche gewonnene Straßenläufe.
Wenn er gerade nicht läuft, ist Paul Arzt in der Abteilung für Sportmedizin der Charitè Universitätsmedizin Berlin. Dort untersucht und berät er Leistungssportler in allen Fragen rund um Gesundheit, Training und Ernährung. Im Urlaub fährt er als Verbandsarzt mit dem deutschen Leichtathletik-Team ins Trainingslager. Kurz: Paul weiß wovon er redet. Im diesem Interview gibt er Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Laufen.
Übrigens: Gemeinsam mit Paul haben unsere foodspring Laufexperten und Trainer einen Guide entwickelt, der dich in 12 Wochen auf deinen ersten Halbmarathon oder deine neue Bestzeit vorbereitet. Mit dabei auch Deutschlands angesagteste Laufgruppe und Pauls Lieblingslauf-Crew – die KRAFT Runners mit ihren besten Lauf- und Motivationstipps.
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Paul, du bist Profi. Wie hast du angefangen zu laufen?
Ich war schon als Kind sportlich. Nachdem ein Kumpel mich als Jugendlicher aus Spaß mit zum Leichtathletiktraining genommen hat, durchlief eine klassische Leichtathletikausbildung und habe schnell festgestellt, dass Laufen mir am meisten Spaß macht.
Von da an habe ich immer weiter trainiert und zum Ende der Schulzeit / Anfang des Medizinstudiums die ersten Volks- und Straßenläufe gewonnen. So ein Erfolg spornt natürlich an. Also bin ich drangeblieben und habe mir das Studium mit Preisgeldern und ersten Sponsorings finanziert. Laufen war also quasi mein Nebenjob.
Warum läufst du immer noch?
Es hat sich schnell herauskristallisiert, dass ich mich auf Sportmedizin spezialisieren werde. Mittlerweile bin ich als Verbandsarzt der A-Nationalmannschaft der Leichtathleten im Trainingslager dabei. Das heißt, ich betreue die Athleten auch während des Laufs auf der Strecke, indem ich selbst mitlaufe. Das ist für das Verhältnis von Arzt und Patient und die optimale medizinische Betretung natürlich von Vorteil. Das geht nur mit Training auf leistungssportlichem Niveau. Deswegen bleibe ich dran.
Aber mal abgesehen vom Profisport geht es mir auch darum, meinen natürlichen Bewegungsdrang zu befriedigen. Regelmäßig laufen macht mir Spaß und ist gesund. Außerdem ist es praktisch: Ich bin komme mit locker 15 km/h fast so schnell durch die Stadt, wie andere mit dem Rad.
Du trainierst in Berlin zusammen mit den KRAFT Runners. Was ist das Besondere an den KRAFT Runners?
Die KRAFT Runners sind immer so motiviert, da kann man gar nicht anders als Bock auf Laufen zu kriegen – egal wie der Tag war. Besonders ist auch, dass die Coaches selbst alle Profis sind und selbst mit trainieren. Sie machen das Programm zwar für die Community, aber auch, weil sie es selbst geil (und sinnvoll) finden. So motivieren sich Coaches und Teilnehmer bei jedem KRAFT-Event gegenseitig. Dabei entsteht ein einmaliger Vibe, der nix mit langweiligem Vor-sich-hin-trotten zu tun hat. Die Crew schafft es, selbst einen langweiligen Long Run cool und spaßig zu gestalten und kreiert einen richtigen Lifestyle rund um’s Laufen.
Viele Fragen sich: Wie fange ich an zu Laufen? Was rätst du jemanden, der noch nie gelaufen ist?
Das ganze nicht zu verkomplizieren. Einfach vernünftige Schuhe anziehen und loslaufen. Aber kurz, gemütlich und aufmerksam. Und sich eine Lauf-Crew mit erfahrenen Läufern zu suchen, die auch mal Tipps und Motivation parat haben. Im Detail heißt das:
1. Schuhe finden:
Ein guter Laufschuh passt and den Fuß und sitzt vernünftig. Ich rate sich einmal im Laufschuhgeschäft beraten zu lassen und nicht wegen der Farbe oder 10 Euro weniger einen Schuh zu kaufen, der sich nicht gut anfühlt.
2. Loslaufen:
Aber nicht direkt 10km. Sondern erstmal 500m – vielleicht sogar auf dem Laufband im Gym. Nach den 500 Metern aufhören und mal checken: Wie steht es um die Ausdauer? War das super easy oder schlägt das Herz deutlich schneller? Wie steht es um die Muskeln, fühlen die sich verspannt oder angestrengt an, oder ist alles locker? Das gilt auch für Sportler, die schon regelmäßig Krafttraining oder Kurse machen.
3. Steigern:
Wenn alles gut ist, kann die Distanz gern etwas länger werden. Von dieser Ausgangsposition aus, kann man im Schnitt 10% die Woche steigern. Am Anfang vielleicht minimal mehr. Wichtig: 36-72 Stunden Pause nach einer intensiven oder neuen Belastung sind ein Muss. So lange braucht der Körper, um sich zu erholen.
Das mag jetzt langwierig klingen, ist aber die beste Methode, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen und das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten. Im Idealfall macht man nach dem ersten Testlauf einen sportmedizinischen Check-Up.
Wie oft sollte man Laufen gehen, wenn das Ziel ein 10k-Run oder ein Halbmarathon ist?
Wenn 21 km das Ziel sind, sollte man in der Lage sein, innerhalb einer Woche auf mehrere Trainingseinheiten verteilt 21 km zu laufen. Für 10k gilt das gleiche. Wie viele Trainingseinheiten ideal sind, hängt natürlich von der Vorerfahrung und der Zielzeit ab. Ich denke aber, 3 Einheiten pro Woche sollte man schon in sein Ziel investieren – auch der Gesundheit zuliebe.
Wichtig ist vor allem erstmal eine Regelmäßigkeit ins Training zu bekommen. 3 Mal die Woche Laufen ist noch zu viel? Dann gern einmal Schwimmen oder Radeln. Gerade am Anfang ist es deswegen sinnvoll mit einem Plan zu trainieren. Die Trainingspläne, die ich gemeinsam mit foodspring für den Runner’s Guide entwickelt habe, berücksichtigen alles worauf es ankommt.
Wie viele Kilometer laufen am Tag sind gesund und effektiv? Gibt es einen Richtwert, den du empfiehlst?
Effektiv sind schon die ersten 15 Minuten jeden Tag. Gerade bei Laufeinsteigern ist weniger oft mehr – damit man überhaupt erstmal regelmäßig trainiert. Generell sind nach oben (fast) keine Grenzen gesetzt. Auch der Mythos das Laufen Arthrose macht, ist wissenschaftlich widerlegt.
Wichtig ist aber, die 10% Steigerung des Umfangs und der Intensität nicht zu überschreiten und sich an den Trainingsplan zu halten. Im Runner’s Guide haben wir die maximale Länge des Long Runs auf 17km angelegt. Das hält der Körper – mit entsprechender Vorbereitung – gut aus.
Die nächste logische Frage: Wie schnell muss man laufen?
Das kommt drauf an, wie lang man laufen möchte. Je kürzer, desto mehr Tempo ist möglich. Für den Dauerlauf ist der Talking Test ein guter Richtwert. Der sagt: Lauf so schnell, dass du dich noch unterhalten, aber nicht mehr singen kannst. Dann wird die Grundlagenausdauer optimal trainiert. Wenn’s mal schneller sein soll, kommt es auf die Wettkampfzielzeit an. Jetzt macht es Sinn, Laufuhren zu verwenden und die Pace zu kontrollieren.
Was heißt „Pace“ beim Laufen?
Die Pace bezeichnet beim Laufen, wie viele Minuten man für einen Kilometer braucht. Das heißt, wer 10km in einer Stunde läuft, hat eine Pace von 06:00 Minuten pro Kilometer. Auch bei den KRAFT Runners sammeln sich die Laufgruppen nach Pace. So findet jeder ein Tempo, das zu ihm passt.
Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus. Wann macht Laufen am meisten Sinn?
Am leistungsfähigsten ist der Körper morgens und vormittags sowie zwischen 16 und 19 Uhr. In diesen Slots sind die Läufe am effektivsten. Da Ausdauertraining wach macht, würde ich davon abraten, nach 20 Uhr noch loszulaufen. Gerade am Anfang ist der Zeitpunkt aber sekundär. Hauptsache laufen. Egal ob den letzten Kilometer von der S-Bahn nach Hause, zur Tanke oder einmal um den Block. Jeder Run zählt.
Ich laufe am liebsten morgens direkt zur Arbeit. Das passt gut zum Biorhytmus, spart Zeit und ich nehme die Energie des Runs mit in den Tag. Allerdings kann auch ein kleiner Lauf zur Lunch-Zeit Wunder wirken, wenn es darum geht nach der Mittagspause wach statt im Suppenkoma zu sein.
Was hältst du von Fitnessarmbändern und Sportuhren? Ist das nötig?
Fitnessarmbänder sind super. Einfach weil sie motivierend sind. Zeigt das Armband, dass von den gewünschten 10.000 Schritten nur 7.000 gemacht sind, joggt man vielleicht doch die letzte S-Bahn-Station statt durchzufahren und gleich auf die Couch zu gehen. Viele Modelle haben außerdem GPS. Meint das Training oder die Bewegung wird aufgezeichnet. Das macht die Auswertung – zum Beispiel der Pace – leicht und ist super für die Motivation.
Ist es wichtig, welchen Puls man beim Laufen hat?
Viele Fitnesstracker messen den Puls am Handgelenk. Das ist meist ungenau, während ein Brustgurt sehr präzise misst. Wer aus medizinischen Gründen mit Pulsmessung trainiert, muss diese Variante wählen. Dennoch gibt die Messung am Handgelenk einen Richtwert, ob man völlig unter- oder überfordert ist.
Wer gerade mit dem Laufen anfängt, braucht sich also nicht vom Puls seines Fitnesstrackers irritieren zu lassen, sondern macht lieber den Talking Test. Solange man sich beim Laufen unterhalten kann, ist alles gut. Intervalltraining natürlich ausgenommen.
Die Einordnung in die Belastungsbereiche, die viele Fitnesstracker vornehmen, basiert auf Durchschnittswerten und Formeln. Besser ist es, diese Bereiche individuell festzulegen.
Entscheidend dafür in welchem Bereich ich tatsächlich trainiere ist, wie viel Laktat – also Milchsäure – der Körper bei welchem Tempo bildet. Und das ist individuell verschieden. Wer das weiß, kann dann auch Rückschlüsse auf seine perfekte Herzfrequenz und die verschiedenen Trainingsbereiche ziehen. Diese Untersuchungen machen Sportmediziner bei einem Leistungstest.
Kurz: Um gezielt zu trainieren, ist Puls hilfreich. Aber nur mit Uhr und wenn die individuell richtigen Pulsbereiche auf der Basis der Laktatwerte mit einem Sportmediziner festgelegt wurden. Das macht Sinn für jeden, der regelmäßig läuft. Wem das zu viel ist, der kann sich einfach am Talking Test orientieren.
Wie läuft man richtig? Gibt es etwas, auf das man unbedingt achten sollte, oder ist das Motto eher „Hauptsache laufen“?
Wer regelmäßig läuft, sollte sich schon ein paar Tipps bzgl. Lauftechnik, Trainingsplanung und Alternativtraining holen. Die wichtigsten haben wir im Runner’s Guide zusammengefasst und erklärt. Dazu gehören vor allem: Nicht zu schnell laufen, nicht zu weit laufen, Pausen machen.
Tipp: In diesem Artikel erfährst du, welche 10 Fehler du auf keinen Fall machen solltest.
Welche Muskeln werden beim Laufen trainiert? Und was ist mit denen, die nicht trainiert werden?
Vor allem die Beine: Wade, Oberschenkel-Vorder- und Rückseite, auch die Hüften. Im Unterschied zum Krafttraining nicht auf Masse, sondern auf Leistung. Die anderen Muskeln werden zwar nicht gezielt trainiert, sind aber an der Bewegung beteiligt. Da Läufer oft viel Körperfett verlieren, sind die Muskeln dann auch besser sichtbar. Wer aber Muskeln definieren und aufbauen will, muss zusätzlich Krafttraining machen.
Ausgleichstraining in Form von Krafttraining und Stretching ist immer ein Muss. Wer nur läuft, läuft sich Fehlhaltungen an. Im Runner’s Guide haben wir ein paar Übungen zusammengestellt, die sich ohne Equipment und mit wenig Zeitaufwand immer und überall ausführen lassen. Hier gilt: Besser ein bisschen machen, als gar nix.
Zum Thema Ernährung: Müssen Läufer anders essen, als Nicht-Läufer und wenn ja, wie?
Läufer müssen im Alltag nicht viel anders essen. Wichtig ist aber eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und die Anpassung der Ernährung an den täglichen Kalorienbedarf. Spätestens, wenn es um gute Zeiten und Leistungsambitionen geht, kommt man um eine kohlenhydratreiche Ernährung nicht herum. Wichtig ist auch, wann was gegessen wird. Zum Beispiel eignen sich Energy Bars vor einem Lauf besser als Protein Bars.
Vor dem Wettkampf oder in einer intensiven Einheit gelten ganz andere Regeln, als im Alltag. Jetzt ist zum Beispiel einfacher Zucker – sonst ein NoGo – ein absolutes Muss. Energy Gels oder Endurance Drink gehören fest dazu. Während des Sport herrscht Ausnahmezustand im Körper. Der Zucker macht jetzt weder dick noch krank, sondern ist absolut notwendig, um das volle Leistungspotenzial auszuschöpfen.
Insgesamt ist das ein komplexes Thema zu dem wir uns im Runner’s Guide sehr viele Gedanken gemacht haben – da lohnt sich das Lesen auf jeden Fall.
©foodspring
Gerade jetzt zum Sommer hin: Muss ich beim Laufen was zu trinken dabeihaben?
Kommt darauf an, wie lange man unterwegs ist. Wichtig ist, schon vor dem Training genug zu trinken. Gerade im Sommer würde ich für Läufe über einer Stunde oder auch für Intervalleinheiten empfehlen, etwas zu trinken mitzunehmen. Ich mische mir oft mein Sportgetränk vorher an und nehme zusätzlich noch eine Flasche Leitungswasser mit.
Gerade bei langen Läufen und nach dem ersten Liter Schweißverlust – also nach ca. 30 – 60 Minuten – sollte das Getränke Kochsalz, Mineralien und auch Zucker enthalten. Isotonische Getränke mit ausreichend Natrium sind am besten. Weißbier reicht da leider nicht. Besser geeignet ist der foodspring Endurance Drink. Salzreich essen hilft natürlich auch.
Soweit die Fakten. Ein großes Thema ist oft die fehlende Motivation, wenn es doch mal regnet oder einfach die Couch lockt. Was sind deine besten Motivationstipps? Und was funktioniert bei dir selbst am besten?
Jeder hat mal richtig und mal gar keinen Bock. Gerade in den demotivierten Phasen hilft es, das Set-Up zu optimieren und die Gründe für Ausreden so gut es geht aus dem Weg zu schaffen: Sportsachen zusammensuchen, Laufrucksack vorpacken oder Laufsachen schon abends bereit legen, Trainingstermine mit der Crew vereinbaren – wer jeden Dienstag mit Freunden läuft wird nicht mit gepacktem Laufrucksack wieder nach Hause fahren, nur weil es regnet – und die richtige Kleidung für alle Umstände haben. Ich hätte auch keine Lust im Winter in kurzer Hose zu laufen.
Auch hier mein persönlicher Favorit: Laufen oder Radeln als Fortbewegung im Alltag begreifen. In Berlin Mitte geht das oft schneller als Öffis oder Auto. Damit habe ich nur so lange ein Motivationsproblem, bis ich ein Zeitproblem habe.
Was möchtest du unserer Community abschließend mit auf den Weg geben?
Super, wenn ihr bis hier hin gelesen habt. Jetzt Handy aus, Laufsachen packen und am nächsten Dienstag um 18:45 zu den KRAFT Runners kommen. Wer nicht in Berlin ist: Trotzdem Dienstag um 18:45 Uhr laufen oder sich eine lokale Gruppe suchen. Und an den trainingsfreien Tagen den Runner’s Guide lesen. Spätestens dann sollte Motivation kein Problem mehr sein.
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