Richtig laufen – 10 Fehler, die du besser nicht machst

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Laufen macht Spaß. Wenn du richtig läufst. Hier erfährst du, welche Fehler du besser vermeidest und welche Basics du unbedingt beachten solltest, damit Laufen richtig Spaß macht.

Laufen ist eine der praktischsten ein einfachsten Sportarten überhaupt. Jeder echte Athlet sollte in der Lage sein, wenigstens 5 Kilometer am Stück zu laufen. Dennoch: Richtig laufen ist nicht immer leicht. In diesem Artikel haben wir 10 gängige Fehler zusammengestellt, die du besser anderen überlässt.

1. Losrennen. Am besten so schnell, wie es geht.

Richtig ist: Um besser zu werden, musst du Laufen. Die meisten Running-Newbies laufen allerdings viel zu schnell. Richtig laufen lernst du, indem du deinen Körper erstmal an die neue Belastung gewöhnst. Als Faustregel gilt: Ein gutes Lauf-Tempo für einen mittellangen Lauf hast du, wenn du dich noch locker unterhalten, aber nicht mehr singen könntest.

Richtig laufen lernst du am besten mit einem konkreten Ziel vor Augen. Einem Plan der dich darauf vorbereitet. Und einem Guide, der dir sagt, worauf es ankommt und was du machst, wenn es mal nicht läuft. Genau aus diesem Grund haben wir gemeinsam mit den KRAFT Runners und Profiläufer und Arzt in der Abteilung für Sportmedizin der Charitè Universitätsmedizin Berlin Dr. Paul Schmidt-Hellinger einen Runner’s Guide entwickelt, der diese Ansprüche erfüllt. Unser Runner’s Guide bietet dir:

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2. Warm-Up und Cool-Down ignorieren.

Beim richtigen Laufen wird dir schon warm? Stimmt. Dennoch: Rennst du los, ohne deine Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen, riskierst du Verletzungen. Lauf dich ein paar Meter langsamer warm, als du eigentlich Laufen möchtest. Oder mach ein paar Squats im Treppenhaus.

Kalt wird dir auch von selbst und das – besonders im Winter – schneller, als dir lieb ist. Trotzdem macht es Sinn, den letzten Kilometer langsamer zu laufen. Dann normalisieren sich dein Puls und deine Atmung. Auch die Stoffwechselvorgänge in deinen Muskeln bereiten sich jetzt langsam auf Recovery vor.

3. Im ausrangierten Turnschuh losrennen.

Um richtig zu laufen brauchst du kaum etwas. Außer dich selbst und vernünftige Schuhe. Wirklich. Beim Laufen müssen deine Füße bei jedem einzelnen Schritt das zwei- bis dreifache deines Körpergewichts aushalten. Wenn du richtig laufen willst, ist ein Laufschuh, der zu deinem Fuß passt, also das A und O.

Lass dich im Sportgeschäft deines Vertrauens beraten. Auch in unserem Runner’s Guide erfährst du, worauf du beim Laufschuhkauf achten solltest.

4. Kilometerrekorde sammeln.

Klar ist: Wer laufen lernen oder besser werden will, muss vor allem laufen. Mindestens genauso wichtig, ist aber richtig zu laufen. Das heißt eben nicht, einfach viele Kilometer zu sammeln, sondern auch abwechslungsreich zu trainieren und vor allem: Pausen zu machen und dir trainingsfreie Tage zu gönnen. Auch dann, wenn dir eigentlich nach Laufen ist.

5. Richtige Lauftechnik vernachlässigen.

Darüber wie die richtige Lauftechnik im Detail aussieht, scheiden sich die Geister. Über ein paar Basics sind sich jedoch alle einig. Und diese zu beachten, macht Sinn. Am besten, sobald du anfängst zu laufen. Denn: Einmal richtig gelernt, sitzen die Basis der grundlegenden Lauftechnik. Einmal falsch gelernt, sitzen die Fehler.

6. Richtig atmen beim Laufen verkomplizieren.

Frag 10 Leute und bekomm 10 Meinungen zum Thema richtig atmen beim Laufen. Wahrscheinlich haben auch alle 10 ihre Berechtigung. Wenn du anfängst zu Laufen, brauchst du dir erstmal nicht so viele Gedanken über die Atmung machen. Richtig Atmen beim Laufen, heißt für dich, dass du atmen kannst statt von Seitenstichen geplagt nach Luft zu schnappen. Pass dein Tempo also dementsprechend an.

7. Krafttraining als Kür betrachten.

Krafttraining ist nicht optional. Wer richtig Laufen will, braucht Kraft. Vor allem in den Muskeln, die für eine richtige Lauftechnik wichtig sind und denen, die beim Run selbst nicht oder wenig trainiert werden. Das heißt wir sprechen grob gesagt von Füßen, Abduktoren, Gesäß, Rücken und vor allem der gesamten Core Muskulatur.

Tipp: Das perfekte Workout für Läufer, findest du in unserem Runner’s Guide.

8. Stretching als lästige Pflicht verstehen.

Beim Laufen bringt dein gesamter Bewegungsapparat Höchstleistungen. Muskeln werden zwar nicht „kürzer“, aber ihre Spannung erhöht sich. Bleibt die Spannung zu hoch, ist das Verletzungsrisiko während deines Runs größer. Stretching ist also fester Bestandteil des richtigen Laufens.

Tipp: Die besten Stretching-Übungen für richtiges Laufen, haben wir in unsere, Runner’s Guide für dich zusammengefasst.

9. Schmerzen ignorieren.

Zum richtigen Laufen gehört auch, richtig auf deinen Körper zu hören. Heißt: Wenn was weh tut, finde raus warum und hör auf zu Laufen, bis es nicht mehr weh tut. Ignorierst du kleine Wehwehchen, droht oft eine ernsthafte Verletzung.

10. Zu hart zu dir selbst sein.

Ja, du sollst dich anstrengen. Und deinen Trainingsplan einhalten. Aber du sollst nicht jeden Lauf so ausdehnen, bis dir die Beine weh tun. Oder so schnell rennen, dass du kaum noch atmen kannst. Richtig laufen heißt auch, dass du Spaß an der Sache haben sollst. Also lauf auch mal im Wohlfühltempo oder wie auch immer du gerade Lust hast. Und wenn du dich mal so gar nicht nach laufen fühlst, lass es sein. Frag dich, warum du keine Lust hast. Müde? Ausgelaugt? Oder der Burger mit Freunden muss einfach mal sein? Dann skipp den Run und gönn dir. Aber nur, wenn du einen guten Grund hast. Nicht einfach, weil du faul bist.

Artikel-Quellen

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