Klimmzüge trainieren – So schaffst du mehr

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Von Dominic Zimmermann

Warum du uns vertrauen kannst?

Klimmzüge trainieren fällt dir noch schwer? Vielleicht hast du auch das Gefühl, dich einfach nicht zu steigern? Hier bekommst du die Tipps, die dir helfen bald schon 5, 10 oder sogar 20 Klimmzüge am Stück zu schaffen.

Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, mit denen du nicht nur deinen Rücken, sondern fast deinen gesamten Oberkörper auf einmal trainierst. Sowohl für das Bodyweight-Training als auch als Ergänzung zum Training mit Gewichten sind sie super geeignet.

Klimmzug Trainingsmethoden

Jetzt willst du wissen, wie du Klimmzüge trainieren musst, damit du schon bald mehr davon schaffst. Wir verraten dir verschiedene Möglichkeiten, die du in deinem nächsten Training ganz leicht umsetzen kannst.

Die AMAP-Methode (As many as possible)

Mache so viele Klimmzüge wie möglich. Dann mache eine Pause, die so kurz wie möglich aber so lang wie nötig ist, damit du dich wieder erholt fühlst. Jetzt machst du erneut so viele Klimmzüge du kannst und die anschließende Pause wieder so lang wie nötig. Hiervon machst du 3 bis 5 Sätze. Je nachdem wann du wirklich keinen einzigen Klimmzug mehr schaffst.

Die AFAP-Methode (As fast as possible)

Hierbei nimmst du dir eine bestimmte Anzahl an Klimmzügen vor und machst diese so schnell du kannst. Wenn du eine Pause brauchst, nimm sie dir und mache weiter sobald du wieder kannst. Es ist egal ob du 5, 10 oder 15 Minuten brauchst. Hauptsache du ziehst durch, was du dir vorgenommen hast. Stoppe auf jeden Fall die Zeit, damit du für die kommenden Trainingseinheiten einen Vergleichswert hast.

Mehr Widerstand

Du schaffst schon 10 oder mehr Klimmzüge? Dann kannst du auch mal den Widerstand erhöhen indem du dich mit mehr Gewicht ausstattest. Das machst du indem du dir einen Gewichtsgurt oder eine Gewichtsweste umlegst. Das erhöhte Gewicht macht es für dich schwerer deine maximale Anzahl an Klimmzügen zu erreichen.

Wenn du einige Zeit mit Zusatzgewicht trainierst und diese dann nach ein paar Trainingseinheiten wieder weg lässt, wirst du merken, wie viel leichter dir die normalen Klimmzüge jetzt fallen und ohne Probleme ein paar Wiederholungen mehr schaffen.

Mit Unterstützung

Diese Methode ist perfekt für dich, wenn du noch gar keinen Klimmzug schaffst und jetzt Klimmzüge lernen willst. Aber auch, wenn du bisher immer nach dem ersten Satz schon keine Power mehr für weitere Wiederholungen hattest. In diesem Fall kannst du dir einfach ein Powerband zur Unterstützung holen und dieses nutzen, um die AMAP- oder AFAP-Methode weiter umzusetzen.

2. Die richtige Ernährung für mehr Klimmzüge

Mehr Klimmzüge zu schaffen bedeutet, dass deine Kraft und Ausdauer zunehmen müssen. Damit das passiert, ist regelmäßiges Training unerlässlich. Für optimale Erfolge beim Klimmzug-Training, ist die richtige Ernährung aber genauso wichtig.

Denn Fakt ist: Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase. Mit Hilfe von Proteinen, die du deinem Körper über die Nahrung gibst. Whey Protein ist die schnellste Möglichkeit deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Trinke einfach nach dem Training einen Shake oder nutze ihn zwischendurch als Ersatz für ungesunde Süßigkeiten.

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Aber auch während des Trainings macht das richtige Essen vor dem Sport den entscheidenden Unterschied. Denn wenn du dich vorab mit den richtigen Nährstoffen versorgst, können deine Muskeln schneller und besser ihr volles Potential abrufen.

Für das Krafttraining ist beispielsweise Creatine sehr hilfreich, um schnell mehr Energie abzurufen. Creatine ist die erste Energiequelle für die Muskeln und kann über die normale Nahrung nur durch Fleisch aufgenommen werden. Eine andere Möglichkeit bietet nur die Nahrungsergänzung.

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Die Klimmzug-Griffarten

Klimmzüge lassen sich in unterschiedlichen Varianten ausführen. Du solltest die Variante regelmäßig wechseln, damit du deinem Muskel eine neue Belastung gibst und er sich wieder neu anpassen muss.

Für den Anfang solltest du regelmäßig Klimmzüge trainieren und dabei wieder deine Griffart verändern. Diese 4 Griffarten helfen dir schon bald mehr Klimmzüge zu schaffen.

Die verschiedenen Griffarten als PDF

Kammgriff

Hände umschließen die Stange
Kleinfinger zeigen zueinander
Daumen zeigen nach außen

Ristgriff

Hände umschließen die Stange
Daumen zeigen zueinander
Kleinfinger nach außen

Zwiegriff

Eine Hand im Ristgriff
Eine Hand im Kammgriff

Hammergriff

2 Stäbe zeigen in deine Richtung
Fingerkuppen zeigen zueinander

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

Auch wenn Klimmzüge primär den breiten Rückenmuskel, Lattissimus Dorsi trainieren, stärken und kräftigen sie noch sehr viel mehr als nur diesen einen Muskel. Klimmzüge wirken sich auch auf deine Armmuskulatur aus. Je nach Griff kannst du hier den Bizeps etwas mehr oder weniger in die Übung einbeziehen.

Dadurch, dass du dich mit den Händen gut festhalten musst, um nicht abzurutschen, werden auch deine Unterarmmuskeln und sogar die kleinen Handmuskeln stark gefordert. So steigert sich auch deine Griffkraft mit der Zeit.

Außerdem helfen die gesamte Schulter– und Rumpfmuskulatur indirekt dabei mit, dass dein Körper stabilisiert wird. Wie du siehst, sind Klimmzüge also eine perfekte Übung für den gesamten Oberkörper.

Grafik: Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert — ©foodspring

Fazit

Nutze die richtige Ernährung für effektiven Muskelaufbau.
Variiere deine Griffart, um deine Muskeln immer wieder neu zu belasten.
Wechsel zwischen den verschiedenen Trainingsmethoden.

Artikel-Quellen

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