Übungen für starke Hamstrings: Darum sind sie ein Muss für dein Training
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©skynesher
Den Satz “Never skip leg day” hast du bestimmt schon öfters gehört. Aber hast du gewusst, dass gerade deine Oberschenkelrückseite besonders viel Aufmerksamkeit braucht? Wir zeigen dir, welche Vorteile dir starke Hamstrings bringen und mit welchen Übungen du sie sowohl zuhause als auch im Gym gezielt kräftigen kannst. Die perfekten Produkte zum Muskelaufbau, die dich zusätzlich unterstützen findest du bei hier.
Welche Muskeln gehören zu den Hamstrings?
Du trainierst fleißig und regelmäßig? Super! Worauf achtest du bei deinem Trainingsplan? Ein effektives und gut durchdachtes Trainingsprogramm sollte unter anderem deinen gesamten Körper gleichmäßig beanspruchen. Lässt du eine bestimmte Muskelgruppe aus, kann sich das negativ auf deine Fortschritte beim Training, deine Performance im Alltag, dein Wohlgefühl und die Ästhetik auswirken. Zudem wirst du anfälliger für Verletzungen.
Hamstrings gehören zur Muskelgruppe, die leider oft vernachlässigt wird. Dabei handelt es sich um die hintere Oberschenkelmuskulatur, die auf Deutsch ischiocrurale Muskulatur genannt wird. Diesen komplizierten Namen hat sie ihrem anatomischen Ursprung zu verdanken. Ischiocrurale Muskeln verlaufen nämlich vom Sitzbeinhöcker (Tuber Ischiadicum) zum Unterschenkel (Crus).
Insgesamt setzen sich deine Hamstrings aus drei Muskeln zusammen, die gemeinsam in einer Agonist-Antagonist-Beziehung zum Beinstrecker stehen und dein Bein beugen1:
- M. Biceps Femoris: Der zweiköpfige Schenkelmuskel ist auch als Beinbizeps bekannt. Einen gut trainierten Beinbizeps erkennst du an einer bauchartigen Wölbung auf der Rückseite des Oberschenkels. Er hat die Aufgabe, dein Knie zu beugen. Außerdem kann er dein Kniegelenk in gebeugter Position nach außen rotieren. Zusätzlich streckt er die Hüfte und kippt das Becken nach hinten.
- M. Semimembranosus: Der Plattsehnenmuskel ist aufgrund seines speziellen Faserverlaufs der kräftigste Muskel unter den Hamstrings und liegt am weitesten innen.
- M. Semitendinosus: Der Halbsehnenmuskel befindet sich zwischen dem M. Semimembranosus und dem M. Biceps Femoris. Sowohl der Plattsehnenmuskel als auch der Halbsehnenmuskel haben die Aufgabe, dein Bein zu beugen, den Unterschenkel nach innen zu drehen, deine Hüfte zu strecken und den Oberschenkel im Hüftgelenk heranzuziehen.
Unser Tipp: Starke Hamstrings ohne die passende Ernährung? Das funktioniert nicht, denn Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Achte deshalb darauf, dass du deine Muskeln nicht nur intensiv trainierst, sondern auch täglich mit ausreichend Eiweiß versorgst. Und wenn du mal einen Snack für zwischendurch brauchst, der dir eine extra Portion pflanzlicher Proteine liefert, probiere unsere neuen veganen Proteinriegel. Jetzt extra layered!Jetzt Vegan Protein Bar probieren
Warum Hamstrings trainieren?
Ein ganzheitliches Training ist immer zu empfehlen. Doch gerade die Hamstrings haben deine Aufmerksamkeit besonders verdient und das aus folgenden Gründen:
#1 Prävention von Verletzungen
Vor allem Fußballspieler, Sprinter und Leichtathleten sind häufig von Verletzungen im Bereich der ischiocruralen Muskulatur betroffen. Ein schneller Richtungswechsel oder ein abruptes Abbremsen können dazu führen, dass die Muskelfasern überdehnt werden.
Wenn du solche Sportarten betreibst, ist es wichtig, eine gut trainierte Beinrückseite zu haben. So kannst du die Gefahr für Verletzungen minimieren. Denn eine Muskelverletzung tritt unter anderem dann ein, wenn der Muskel überbelastet wird bzw. der Belastung nicht gewachsen ist. Die Lösung ist, den Beinbeuger regelmäßig zu dehnen und ein ausgewogenes Training sowohl für deine Streck- als auch Beugemuskulatur zu betreiben.
Auch wenn du die exzentrische Phase im Training bewusst betonst, beeinflusst das vor allem die Muskelfaserlänge positiv und kann vor Verletzungen schützen. Exzentrisch bedeutet, der Muskel baut Spannung auf, während er in die Länge gezogen wird. So kannst du zum Beispiel bei einer Kniebeuge langsam tief gehen und ganz normal wieder hoch kommen. Oder du kannst dich bei den Nordic Ham Curls langsam Richtung Boden absenken lassen.
#2 Mehr Leistung beim Training
Machst du gerne Kraftsport? Dann kannst du deine Performance dank starken Hamstrings verbessern. Sie arbeiten bei vielen Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Ausfallschritte mit. Je stärker deine Hamstrings, desto mehr Power und Unterstützung bekommst du auch.
Bist du ein Sprinter? Oder spielst du lieber Fußball? Die Hamstrings helfen dir, schnell zu sprinten und unterstützen den Gesäßmuskel bei der Hüftstreckung. Denn auch dein Po-Muskel ist wichtig beim Laufen. Austrainierte Beinbeuger verbessern sowohl deine Beweglichkeit, als auch die Schnelligkeit beim Rennen und beim Abbremsen. Das sind alles Fähigkeiten, die in vielen Sportarten sehr gefragt sind.
#3 Alltagsrelevanz
Wie oft beugst du dich im Alltag nach vorne, um etwas hochzuheben? Wenn deine Beinbeuger zu schwach sind und du nicht weißt, wie man sich mit korrekter Technik vorbeugt, kann es dazu kommen, dass dein Rücken an dieser Stelle kompensieren muss. Mit anderen Worten: Dein Rücken übernimmt stattdessen die Belastung.
Zusätzlich sind die Hamstrings aufgrund ihrer Rolle bei der Hüftstreckung an vielen weiteren Alltagsaufgaben mit beteiligt und helfen dir auch beim Gehen, Treppensteigen oder Springen.
#4 Muskuläre Dysbalancen vermeiden
Eigentlich ist es völlig normal, dass die Kraft des Quadrizeps überwiegt. Deine ischiocrurale Muskulatur kann normalerweise nur ⅔ der Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln entwickeln1. Dein vorderer Oberschenkel dominiert aber gerne auch beim Training. Die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte und Co. trainieren die hintere Seite zwar mit, jedoch liegt der Beinstrecker trotzdem mehr im Fokus.
Stärkst du deine Hamstrings nicht gezielt, kann das ungleichmäßige Kräfteverhältnis zwischen der Vorder- und der Rückseite deines Oberschenkels verstärkt werden und es entstehen die sogenannten muskulären Dysbalancen.
Wie trainiert man den hinteren Oberschenkel?
Deine Hamstrings kannst du entweder an deinem Beintag gezielt mittrainieren oder du integrierst die Übungen in deinen Ganzkörpertrainingsplan. Je nachdem wie du dein Trainingsprogramm gestaltest, solltest du deine Oberschenkelrückseite wie auch jeden anderen Muskel zwei bis maximal dreimal die Woche kräftigen und dir mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten gönnen.
Du kannst sowohl komplexe Übungen in dein Training einbauen, die speziell den Fokus auf die Hamstrings legen, als auch Isolationsübungen machen, die nur auf den Beinbeuger abzielen. In der Regel legst du die isolierten Übungen, wie zum Beispiel die Leg Curls, an das Ende deines Workouts, um den Zielmuskel zu erschöpfen und die Grundübungen wie Kreuzheben an den Anfang, da hier viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden und du mehr Kraft brauchst.
Wichtig: Ganz egal, ob du im Gym oder zuhause trainierst, wärme dich vor deinem Workout mindestens 10 Minuten lang auf. Wie das geht, zeigen wir dir in unserem Artikel Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause.
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Übungen fürs Gym
Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben unterscheidet sich von dem klassischen Deadlift, indem die Knie hier nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben. So werden deine Oberschenkelvorderseite entlastet und dafür deine Hamstrings mehr belastet. Du kannst diese Übung mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln ausführen.
Stell deine Füße parallel und hüftbreit auf. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Spanne dein Gesäß an, halte deinen Rücken gerade und ziehe die Schultern zurück. Du hältst deine Gewichte mit einem festen Griff. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dich aus der Hüfte heraus mit einem geraden Rücken nach vorn. Die Gewichte bleiben nah am Körper und gleiten an deinen Oberschenkeln und Schienbein entlang. Senke das Gewicht bis knapp unterhalb der Kniescheiben.
Nun richtest du dich wieder auf, indem du deine Hüfte nach vorne streckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Absolviere diese Übungen für 10 bis 15 Wiederholungen und mache drei Sätze insgesamt. Erhole dich zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden.
Unser Lesetipp: Für eine detaillierte Anleitung, schau dir unseren Artikel an Rumänisches Kreuzheben: Vorteile und Tipps für eine saubere Ausführung.
Good Mornings
Das Bewegungsmuster bei den Good Mornings ähnelt dem rumänischen Kreuzheben, weil hier ebenfalls eine Hüftflexion stattfindet. Primär trainierst du mit dieser Übungen deine Hamstrings, den Po und den Rückenstrecker. In unserem Video werden Good Mornings zwar ohne Zusatzgewicht demonstriert, aber du kannst auch eine Langhantel auf deinem oberen Rücken bzw. auf deinen Schultern platzieren, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Hier solltest du trotz der Ähnlichkeit mit dem rumänischen Kreuzheben, deutlich weniger Gewicht nehmen und dich auf die Mind-Muscle-Connection bzw. die neuronale Verbindung zwischen den Muskeln und dem Gehirn fokussieren.
Stell dich etwa hüftbreit hin und platziere die Langhantel auf dem Trapezmuskeln bzw. auf deinen Schultern. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Spann deinen gesamten Körper an und beuge dich aus der Hüfte heraus mit einem geraden Rücken nach vorn. Deine Knie sind nur leicht gebeugt. Der Kopf ist neutral in der Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Die Bewegung endet, sobald du dich nicht weiter mit einem geraden Rücken nach vorne vorbeugen kannst. Je nachdem wie flexibel du bist, ist dein Oberkörper im Idealfall waagerecht zum Boden. Achte darauf deinen Rücken nicht zu runden oder umgekehrt nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Dein Core ist dabei fest angespannt2.
Anschließend kommst du wieder nach oben, indem du deine Hüfte nach vorne streckst, den Po anspannst und deinen Oberkörper aufrichtest. Absolviere diese Übungen für 15 bis 20 Wiederholungen und mache drei Sätze insgesamt. Erhole dich zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden.
Beincurls
Ein Gerät für Beincurls findest du in jedem Fitnessstudio. Davon gibt entweder die sitzende Variante oder eine im Liegen. Beide Fitnessgeräte trainieren gezielt deine Hamstrings, indem du deine Beine gegen einen Widerstand beugst. Deine Wadenmuskulatur hat dabei eine unterstützende Funktion.
Für liegendes Beinbeugen legst du dich auf den Bauch auf das Gerät-Polster und führst deine Unterschenkel unter das Beinpolster. Stell deine Beine so unter das Polster, dass sie es einige Zentimeter unter der Wade berühren. Deine Kniegelenke befinden sich auf Höhe des Drehgelenks. Halte dich an den Griffen fest.
Achte darauf, dass deine Hüfte und der Oberkörper die ganze Zeit Kontakt mit dem Polster haben. Die Fußspitzen zeigen nach unten. Nun ziehst du beim Ausatmen die Unterschenkel über die Fersen so weit wie möglich in Richtung des Pos. Beim Einatmen senkst du deine Unterschenkel wieder kontrolliert nach unten ab. Behalte dabei eine leichte Beugung der Knie bei. Absolviere diese Übungen für 10 bis 15 Wiederholungen und mache drei Sätze insgesamt. Erhole dich zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden.
Übungen für zuhause
Single Leg Deadlift oder einbeinige Hüftbeuge
Zuhause hast du normalerweise wenig bis kein Equipment. Das sollte dich aber nicht von deinem Training abhalten! Einbeinige Übungsvariationen sind oft bereits mit dem eigenen Körpergewicht eine echte Herausforderung. Hier arbeitet deine Tiefenmuskulatur fleißig mit und stabilisiert deinen Körper während der Ausführung. Auch dein gesamtes Gewicht wird jetzt nur von einem Bein getragen.
Die einbeinige Hüftbeuge sorgt für eine tiefe Dehnung in den Hüftbeugern und erfordert jede Menge Gleichgewicht und Konzentration. Stelle dich gerade hin und spanne den gesamten Körper an. Beuge dich mit einem geraden Rücken nach vorne und hebe das hintere Bein ab. Im Idealfall bist du waagerecht zum Boden und bildest mit deinem Körper eine gerade Linie. Beim Aufrichten setzt du das Bein wieder ab. Dein Standbein ist leicht gebeugt. Der Kopf ist neutral.
Bist du zu wackelig, dann halte dich mit einer Hand an der Wand fest. Fällt dir die Übung einfach, strecke deine Arme in der waagerechten Position nach vorne aus in die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Absolviere diese Übungen für 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite und mache drei Sätze insgesamt. Erhole dich zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden lang.
Nordic Ham Curls
Nordic Ham Curls trainieren deine Hamstrings effektiv und sind auch mit dem eigenen Körpergewicht recht anspruchsvoll. Ein Trainingspartner ist bei dieser Übung von großem Vorteil und gibt dir Halt. Er oder sie kann dich an deinen Fußknöcheln mit beiden Händen während der Ausführung fixieren. Auch ein Polster oder eine zusammengefaltete Matte ist zu empfehlen, die du unter deinen Knien platzieren kannst. So fühlt sich die Übung viel angenehmer für dich an.
Komm in den Kniestand und platziere die Knie auf das Polster. Die Fußspitzen sind auf dem Boden aufgestellt. Dein Trainingspartner sitzt hinter dir auf den Knien und hält deine Fußgelenke fest. Sobald du deine Knie streckst und nach vorne kippst, sollte der Partner den Druck erhöhen und sich nach vorne lehnen, um sein Gewicht über deine Fußgelenke zu verlagern. Deine Oberkörper ist gerade und die Hüfte leicht vorgebeugt.
Konzentriere dich auf die Absenkphase. Bewege dich nur aus den Kniegelenken, der Winkel der Hüfte bleibt konstant. Nutze deine Hände, um dich unten abzustützen und in die aufrechte Ausgangsposition zurückzufedern. Nutze den vollen Bewegungsumfang und geh zum Boden. Schau, wie viele Wiederholungen du mit einer sauberen Ausführung schaffst. Mache davon drei Sätze insgesamt. Erhole dich zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden lang.
Sobald du stärker wirst oder schon bereits ein Profi bist, kannst du versuchen, dich unten mit den Handflächen nicht mehr abzufedern, sondern dich aus der eigenen Kraft wieder in die aufrechte Position zu bringen.
Gleitende Beincurls
Für diese Übung brauchst du ein Handtuch und einen rutschigen Boden. Du legst dich in die Rückenlage hin. Beginne mit gestreckten Beinen und platziere deine Füße auf das Handtuch. Die Fußspitzen zeigen nach oben. Die Arme kannst du an den Seiten ablegen. Spann deinen gesamten Körper an.
Nun ziehst du die Fersen zum Gesäß ran, während du gleichzeitig deine Hüfte anhebst wie bei einem Glute Bridge. Bringe die Fersen nah an dein Gesäß, indem du mit dem Handtuch über den Boden gleitest. Hebe dein Gesäß so weit an, dass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Danach senkst du dein Gesäß bis kurz vor den Boden ab und streckst gleichzeitig deine Beine wieder aus.
Schau, wie viele Wiederholungen du mit einer sauberen Ausführung schaffst. Mache davon drei Sätze insgesamt. Erhole dich zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden lang.
Unser Cool-down-Tipp: Im Anschluss an dein Training kannst du gerne die hintere Oberschenkelmuskulatur durch das gezielte Abrollen mit der Faszienrolle lockern und so die Durchblutung sowie die Regeneration fördern. Wie das geht, erfährst du im Artikel Foam Rolling: Top 5 Übungen mit der Faszienrolle.
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Fazit
- Die Hamstrings bzw. die ischiocrurale Muskulatur bezeichnen die hintere Oberschenkelmuskulatur und haben primär die Funktionen, deine Beine zu beugen sowie deine Hüfte zu strecken.
- Deine ischiocrurale Muskulatur neigt zu Verspannungen und sollte regelmäßig mit Übungen gestärkt und gelockert werden.
- Starke Hamstrings geben dir Support sowohl bei Sportarten wie Sprinten oder Fußball als auch im Alltag.
- Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, solltest du auf ein ganzheitliches und ausgewogenes Training setzen.
- Du kannst deine Hamstrings sowohl zuhause als auch im Gym gezielt und effektiv trainieren.
Artikel-Quellen
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- 1Gehrke T. (2009): Sportanatomie. Rowohlt Taschenbuch Verlag.↩
- 2B. Contreras und G. Cordoza (2020): Die Revolution des Glutaeus-Trainings. riva Verlag.↩
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