Agonist und Antagonist: So funktioniert ausgewogenes Muskeltraining

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Mann trainiert Oberkörperfrei in einem Sportpark

©milan2099

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Bei einem effektiven Muskeltraining wird nicht nur ein Muskel, sondern auch dessen Gegenspieler gestärkt. In der Trainingslehre spricht man von Agonist und Antagonist. Hier erfährst du, was hinter den Begriffen steckt und wie Antagonisten-Training funktioniert.

Agonist und Antagonist: Definition

Agonist bedeutet “der Handelnde”, auch Spieler genannt. In der Anatomie bezeichnet man damit jenen Muskel, welcher eine Bewegung vorgibt. Willst du beispielsweise deinen Arm anwinkeln, ist der Bizeps als Agonist aktiv. Nur durch seine Kontraktion kann die Beugung stattfinden.

Der Antagonist ist der muskuläre Gegenspieler. Er hebt die Wirkung des Agonisten auf, indem er die Gegenbewegung ausführt. In unserem Beispiel ist der Trizeps der Antagonist. Er stoppt die Beugung und verantwortet die Streckung des Arms.

Agonist und Antagonist arbeiten bei jeder Art von Bewegungen zusammen. Hat sich ein Muskel nämlich erst zusammengezogen, kann er sich nicht von alleine entspannen. Dafür braucht es die Kontraktion des entgegen gesetzten Muskels. Während sich der Bizeps also zusammenzieht, um den Arm zu beugen, dehnt sich der Trizeps. Jetzt wird der Trizeps zum aktiven Part. Als Agonisten kontrahiert er, so dass der Bizeps als Antagonist entspannen kann.

Frau macht Schulterdrücken mit einer Langhantelstange — ©Corey Jenkins

Alle Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind und somit Agonist und Antagonist unterstützen, werden als Synergisten bezeichnet. Dies sind beim Anwinkeln des Arms zum Beispiel der Oberarmspeichenmuskel und die Unterarmmuskulatur. Die Bauchmuskeln sind die bekanntesten Synergisten, weil sie bei nahezu jeder Übung unterstützend aktiv sind.

Die gegensätzlichen Muskelgruppen im Körper sollten immer ähnlich stark ausgebildet sein, um muskuläre Dysbalance zu vermeiden. Trainierst du nur einen Muskel, aber nie dessen Gegenspieler, kann das zu Fehlhaltungen und dauerhaften Beschwerden führen.

Was ist Antagonisten-Training?

Das Antagonisten-Training basiert auf dem Zusammenspiel von Agonist und Antagonist. Ziel ist es, Spieler und Gegenspieler gleichmäßig zu trainieren. Dafür wird im Kraftsport in der Regel die Supersatz-Methode angewendet:

Zunächst fühst du einen Satz Übungen aus, die den Agonisten beanspruchen, zum Beispiel Bizeps Curls. Direkt darauf folgt ohne Pause der Umkehrsatz, zum Beispiel Trizeps Curls. Dabei wird der vorige passive Antagonist zum aktiven Agonisten. Diese zwei Übungsrunden werden Supersatz genannt.

Man unterscheidet das Antagonisten-Training mit und ohne Pause. Welche Variante du wählst, hängt von deinem Trainingslevel, deinem Trainingsziel und der aktuellen körperlichen Verfassung ab.

Antagonisten-Training mit Pause

Beim Antagonisten-Training mit Pause führst du einen Supersatz, also zwei Übungssätze für Agonist und Antagonist, nacheinander aus. Anschließend pausierst du ein bis zwei Minuten, bevor du den nächsten Supersatz startest.

Diese Variante ist weniger belastungsintensiv. Dafür hast du die Möglichkeit, höhere Gewichte zu wählen und somit dein Muskelwachstum gezielt zu fördern.

Frau mach sitzendes Rudern am Kabelzug — ©Smederevac

Antagonisten-Training ohne Pause

Beim Antagonisten-Training ohne Pause führst du mehrere Supersätze nacheinander aus. Du bewältigst die Übungen für Agonist und Antagonist also immer im Wechsel, ohne zu pausieren.

Diese Variante ist deutlich intensiver. Du trainierst durch die schnellen Wechsel auch deine Ausdauer und kannst damit deine Fettverbrennung während des Trainings stärker ankurbeln. Gleichzeitig steigt das Verletzungsrisiko. Wichtig ist, immer die korrekte Technik im Auge zu haben. Hapert es an der Ausführung, lieber eine Pause einlegen.

Anmerkung: Ein gut strukturierter Trainingsplan kombiniert in der Regel Supersätze mit Einzelübungen.

Vorteile und Nachteile

Antagonisten-Training ist ein beliebtes Trainingsprinzip, vor allem unter ambitionierten Kraftsportlern. Die Arbeit mit Supersätzen erfordert eine schnelle Anpassungsfähigkeit des Körpers. Dadurch ist das Training intensiver als mit Einzelsätzen. Du kannst schneller Fortschritte machen oder ein Leistungsplateau überwinden. Auch fühlt sich das Antagonisten-Training abwechslungsreicher an. Plus: Du kannst jede Menge Zeit sparen.

Sportlerin lächelt in die Kamera — ©MoMo Productions

Dem gegenüber stehen auch ein paar Nachteile. Hier sind alle positiven und negativen Eigenschaften von Antagonisten-Training im Überblick:

Vorteile von Antagonisten-Training

Nachteile von Antagonisten-Training

– Ausgleich muskulärer Dysbalancen

– Vorbeugen von Fehlhaltungen und Beschwerden im Bewegungsapparat

– Gleichmäßiger Muskelaufbau

– Steigerung von Kraft und Ausdauer

– Hohe Intensität

– Abwechslungsreiches Training

– Zeiteffizienz

– Belastungsintensiv für den Körper

– Verletzungsrisiko steigt

– Gefahr von Übertraining

– Unpraktisch, wenn ein Supersatz verschiedene Geräte einbezieht

Unser Tipp: Training ist nicht alles. Wer seine Leistung steigern oder das Muskelwachstum potenzieren will, muss auf die Ernährung achten. Versorge deinen Körper mit ausreichend Energie und wichtigen Nährstoffen. Dabei unterstützt dich zum Beispiel unser reichhaltiger Protein Shake oder unsere Protein Riegel.

Beispiele

Hier sind drei Beispiele mit Übungsempfehlungen für ein ausgeglichenes Muskeltraining:

Arme:

Agonist: Armbeuger (Musculus biceps brachii)
Antagonist: Armstrecker (Musculus triceps brachii)
Supersatz: Bizeps Curl und Trizeps Curl

Oberkörper:

Agonist: Brustmuskulatur (Musculus pectoralis)
Antagonist: Schultermuskeln (Musculus teres major und hinterer Part des Musculus Deltaoideus)
Supersatz: Langhantelrudern und Bankdrücken

Beine:

Agonist: Beinstrecker (Musculus quadrizeps)
Antagonist: Beinbeuger (Biceps femoris)
Supersatz: Leg Extension und Leg Curl

Rumpf:

Agonist: Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
Antagonist: Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
Supersatz: Crunches und Hyperextension

Für wen eignet sich Antagonisten-Training?

Das Antagoniste-Training mit Supersätzen eignet sich vor allem für Kraftsportler, die bereits Erfahrung haben und schnell Fortschritte machen möchten.

Wer mit Antagonisten-Training startet, sollte seinem Körper Zeit zur Anpassung geben und die Gewichte für den Beginn niedriger ansetzen. Um die einzelnen Muskelgruppen nicht zu überlasten, empfehlen wir, das Training maximal drei Monate auszuführen und im Anschluss einen neuen Plan zu erstellen.

Einsteiger, die Supersätze als zu intensiv empfinden, müssen auf das Antagonisten-Training nicht verzichten: Sie können Einzelübungen für Spieler und Gegenspieler in ihren Trainingsplan aufnehmen. Entscheidend ist, dass die gegensätzlichen Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden.

Fazit

Bei einer Bewegung ist der Agonist der aktiv beanspruchte Muskel und der Antagonist der passive Gegenspieler. Bei der Gegenbewegung wechseln die Muskeln ihre Rollen.
Agonist und Antagonist arbeiten im ständigen Wechselspiel zusammen.
Es ist sinnvoll Agonist und Antagonist gleichmäßig zu trainieren, um muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen zu vermeiden.
Antagonisten-Training funktioniert nach dem Supersatz-Prinzip: Zwei Übungen für Agonist und Antagonist werden zu einem Supersatz kombiniert.
Antagonisten-Training erfordert vom Körper eine hohe Anpassungsfähigkeit und ist sehr belastungsintensiv.

Artikel-Quellen

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