Die richtigen Laufschuhe finden – So klappt’s

Welcher Laufschuh passt zu mir? Wie sitzt der perfekte Laufschuh? Und wie finde ich heraus, welcher Schuh zu meinem Fuß passt? Unser Artikel verschafft dir Durchblick im Laufschuh-Dschungel.

Laufen ist der Breitensport Nr. 1. Allein in Deutschland gibt es ganzjährig Laufveranstaltungen mit sechsstelligen Teilnehmerzahlen. Noch größer ist die Zahl derer, die just for fun durch Straßen, Wälder und Wiesen laufen. Alle Läufer vereint der Wunsch die perfekten Laufschuhe zu finden.

Kein Wunder, dass es mittlerweile Running-Schuhe für jeden erdenklichen Zweck und in allen Formen und Farben gibt. Vor allem online ist es fast unmöglich den Überblick zu behalten.

Wir verraten dir, warum sich die Investition in gutes Schuhwerk definitiv lohnt. Und wie du den richtigen Laufschuh für dich findest.

Unser Tipp: Du fängst gerade erst mit dem Joggen an und weißt noch nicht so recht, wo oben und unten ist? In unserem Überblicksartikel, erfährst du alles, was du übers Joggen wissen musst.

Warum gute Laufschuhe?

Laufen ist eine monotone Belastung, die deinen Halte- und Stützapparat enorm fordert. Je nach Lauftempo muss bei jedem Schritt das 3- bis 4-fache deines Körpergewichts abgefedert werden. Bei einem durchschnittlich 10 km Lauf machst du etwa 9000 Schritte. Jetzt kannst du ausrechnen, wie viel Arbeit das für deine Füße bedeutet.

Gute Laufschuhe unterstützen den Fuß beim Arbeiten. Sie dämpfen den Aufprall, unterstützen ein sauberes Abrollverhalten und geben dem Fuß Führung. Das passende Obermaterial sorgt für ein gutes Fußklima.

Schlecht sitzende oder falsche Laufschuhe sind nicht nur unbequem, sondern erhöhen auch das Verletzungsrisiko durch Überlastung. Im glimpflichen Fall sind das Blasen. Im schlimmsten Fall ein Ermüdungsbruch.

Laufen kann ja jeder? Stimmt. Trotzdem gibt es mindestens 10 Fehler, die du beim richtigen Laufen besser nicht machst.

Wie teuer sind gute Laufschuhe?

Die meisten Schuhe renommierter Hersteller bewegen sich preislich zwischen 100,- und 180,- Euro. Ihre Lebenserwartung hängt von Art und Qualität des Schuhs, ab und variiert demnach stark. Einen durchschnittlichen Laufschuh kannst du um die 1000 km lang laufen. Bei regelmäßig 20 Wochenkilometern entspricht das also einem guten Laufjahr.

Den Preis sollten deine Füße dir wert sein. Vor allem, wenn du bedenkst, dass Laufen sonst ein kostengünstiger Sport ist.

Du bist noch nicht sicher, ob Laufen wirklich dein Sport ist? Unsere 21 Gründe sofort mit dem Laufen anzufangen, geben dir den letzten Motivations-Kick.

Wie müssen Laufschuhe sitzen?

Grundsätzlich ist es ganz einfach: Der richtige Laufschuh ist bequem, drückt und scheuert nirgendwo, bietet dir Stabilität und Halt ohne dich einzuengen. Kurz: Er fühlt sich an, als wäre er für deinen Fuß gemacht. Achte deswegen beim Anprobieren von Laufschuhen auch auf dein Fuß- und Bauchgefühl.

Daneben kannst du beim Testen potenzieller Laufschuhe folgende Kriterien anlegen:

1. Ist der Schuh so breit, dass dein Fuß bequem auf den Leisten und der ganzen Innensohle aufsitzt?
2. Als Richtwert gilt: Im Stand hat dein großer Zeh eine Daumenbreite Platz nach vorne. Auch rechts und links sind die Zehen zwar fast am Rand des Schuhs, haben aber noch etwas Platz.
3. Wie ist der Sitz im Mittelfußbereich? Hier sollte der Schuh anliegen und Halt geben, ohne zu drücken.
4. Wie steht es um die Ferse? Im Idealfall umschließt der richtige Laufschuh deine Ferse, ohne zu drücken oder zu scheuern. Es gibt stabilere und weichere Führungen im Fersenbereich. Probiere beides und schau, was sich besser anfühlt.
5. Auch seitlich sitzt der Knöchel nicht auf.

Der perfekte Laufschuh: Welche Größe ist richtig?

Als Faustregel gilt, dass deine Laufschuhe eine Nummer größer sein sollten, als deine normale Schuhgröße. Das hängt natürlich von den tatsächlichen Größen des Herstellers ab.

Beim Laufen ermüdet dein Fuß. Die Muskulatur wird schwächer, das Fußgewölbe sinkt ab. Infolgedessen wird der Fuß etwas länger und breiter. Deswegen soll dein Schuh zwar schon bei der Anprobe und beim Loslaufen gut sitzen und Halt geben, aber nicht zu eng sein.

Halte dich deswegen auf jeden Fall an die “Ein-Daumen-breit-Platz” Regel. Du hast das Gefühl, dass du dann zu wenig Halt hast? Dann ist auch der beste Laufschuh nicht der richtige für dich.

3 Fragen, die du dir vorm Laufschuhkauf stellen solltest

Bevor du dich daran machst, die richtigen Laufschuhe zu finden, mach dir noch einmal genau klar, was dein Schuh wirklich können soll. Stell dir die dazu die folgenden drei Fragen.

1.   Wo willst du Laufen?

Und vor allem: In welchem Gelände?  Wenn du planst die meisten deiner Läufe auf Asphalt zu machen, sind – je nach Gewicht, Lauftempo und Distanz –  Laufschuhe mit guter Dämpfung sinnvoll.

Planst du Offroad zu laufen, brauchst du eine Sohle, die griffiger ist und dir in anspruchsvollem Gelände Halt bietet. Rutschige Felsen erfordern dabei eine andere Sohle, als matschige Trails.

Auch für einen Mix aus Straße, Wald und Feld gibt es genügend Allround-Schuhe, mit denen gut beraten bist.

2.   Was muss dein Schuh sonst noch können?

Du willst mit deinem Laufschuh ins Büro oder vom Büro zurücklaufen und nicht ständig zwei Paar Schuhe dabei haben? Dann kauf dir Laufschuhe, die auch mal zu einem Office-Outfit passen.

3.   Wasserdicht oder atmungsaktiv?

Das ist ein Entweder-oder. Wasserdichtigkeit geht immer auf Kosten der Atmungsaktivität. Du läufst oft durch Morgentau, nasse Wiesen oder einfach im Regen? Dann ist eine wasserdichte Membran oder zumindest wasserabweisendes Obermaterial die beste Wahl. Du schwitzt viel und schnell und bald wird eh Sommer? Dann setz lieber auf einen atmungsaktiven Running Schuh.

8 Kriterien mit denen du den perfekten Laufschuh findest

Richtige Laufschuhe finden – das ist einfacher, als es klingt. Sowohl online als auch offline helfen unsere 8 Kriterien für den richtigen Running-Schuh dir, auszuwählen, welche Laufschuhe zu dir passen könnten.

Auch wenn Bürotauglichkeit super ist: Laufschuhe sind erst in zweiter Linie ein Fashion-Accessoire. In erster Linie sollen deine neuen Schuhe zu dir und deinen Füßen passen. Lege deswegen erstmal fachliche Kriterien an und schau dann, welche Farbe dir am besten gefällt.

Oberste Regel: Kein Kauf ohne Probelauf. Unterziehe alle Modelle, die dir schlussendlich zur Auswahl stehen, deinem persönlichen Laufschuh Test.

Im Zweifelsfall lass dich von deinem Orthopäden beraten, welche Laufschuhe die richtigen für dich sind. Das gilt insbesondere dann, wenn du weißt, dass du eine Fußfehlstellung hast, schief abrollst, oder orthopädische Probleme, wie Knie- oder Rückenschmerzen hast.

1.   Geschlecht

Frauen haben bei gleicher Fußlänge meistens etwas schmalere Füße und niedrigere Knöchel als Männer.^[1] Das haben die Hersteller aufgegriffen. Ein als “Laufschuh Damen” ausgezeichneter Schuh hat eine andere Passform, als das gleiche Modell mit dem Label “Laufschuh Herren”. Wähl deswegen einen Laufschuh der zu deinem biologischen Geschlecht passt.

2.   Gewicht

Für verschieden schwere Läufer gibt es verschiedene Schuhtypen. Meistens sind diese in “leicht” “mittel” und “schwer” eingeteilt. Häufig angewendete Kategorien sind

• leicht = weniger als 60 kg
• mittel = 60 – 80 kg
• schwer = mehr als 80 kg

3. Fußform

Die Form deines Fußes beeinflusst dein Abrollverhalten. Fußformen können angeboren oder durch unpassendes Schuhwerk antrainiert worden sein.

Ein Platt- oder Senkfuß begünstigt eine Überpronation, also das Abrollen deines Fußes über dessen Innenseite.

Ein Hohlfuß hingegen begünstigt die Supination, das Abrollen über die Außenseite des Fußes. Da beim Hohlfuß je nach Ausprägung der Mittelfußbereich kaum aufsetzt, sind Laufschuhe mit einer höheren Dämpfung meistens sinnvoll.

Es gibt Schuhe mit sogenannter Pronations- oder Supinationsstütze, die das jeweilige Abrollverhalten verhindern oder vermindern soll. Auch Wettkampfschuhe haben oft gebogene Leisten, die sich für Läufer mit Supination anbieten. Eine Alternative sind individuell angepasste orthopädische Einlagen und gezieltes Training der Fußmuskulatur.

Unser Tipp: Prüfe die Sohle deiner alten Laufschuhe. Sind sie an der Außen- oder Innenseite stärker abgelaufen, ist das ein Hinweis für Supination oder Pronation. Wenn du nicht weißt, wie du abrollst, bitte im Fachgeschäft um eine Laufbandanalyse und eine individuelle Beratung durch den Verkäufer.

Bei einem normalen Fuß eignet sich ein Neutralschuh mit einer geringen niedrigen Höhendifferenz zwischen Zehen- und Fersenbereich (Sprengung) am besten.

4. statische Beinachse

Bei der statischen Beinachse geht es darum zu sehen, ob du O-Beine, X-Beine oder eine gerade Beinachse hast. Auch diese beeinflusst das Abrollverhalten deines Fußes und spielt deswegen beim Laufschuhkauf eine Rolle.

So prüfst du deine Beinachse

Stell dich mit geschlossenen Füßen gerade und entspannt vor den Spiegel. Bei einer geraden Beinachse berühren sich die Knie und Knöchel nur fast. Solltest du auch einen normalen Fuß haben, ist ein neutraler Laufschuh eine gute Wahl.

Hast du X-Beine sind die Knie (fast) zusammen, während zwischen den Knöcheln ein 2–3 Finger breiter Abstand zu sehen ist. Bei O-Beinen verhält es sich umgekehrt: Zwischen den Knien ist ein 2–3 Finger breiter Abstand. Für X-Beine bieten sich stabile Laufschuhe mit Pronationsstütze oder Neutralschuhe mit orthopädischen Einlagen an.

O-Beine begünstigen die Supination. Deswegen solltest du eine Laufbandanalyse machen und dir gezielt Schuhe empfehlen lassen, die zu deinem Laufstil passen.

Übrigens: Laufen kann man lernen. Je besser deine koordinativen Fähigkeiten, als Läufer, desto präziser und ökonomischer ist auch dein Laufstil. Bau dafür regelmäßig das Lauf-ABC in deine Läufe ein.

5. Laufstil

Vorfuß, Mittelfuß oder Ferse? Womit du beim Laufen zuerst aufsetzt, ist essenziell um zu entscheiden, wie deine neuen Lieblingsschuhe aussehen sollen. Für Vorfußläufer eigenen sich am besten Schuhe mit einer geringen Sprengung (< 6 mm), für Mittelfußläufer funktioniert auch eine Sprengung von 6 bis 10 mm.

Landest du zuerst auf der Ferse, sind die Meinungen strittig. Grundsätzlich dämpfen Laufschuhe mit einer hohen Sprengung (>10mm), den Aufprall auf der Ferse am besten. Gleichzeitig verleiten sie aber dazu, dass du weiterhin über die Ferse läufst. Das strapaziert langfristig Knie und Wirbelsäule.

Unser Tipp: Lerne, auf dem Mittel- oder Vorfuß aufzusetzen. Such dir dazu am besten eine lauferfahrenen Personal Trainer oder Running Coach.

6. Laufumfang & Tempo

Möchtest du lange und langsam oder kurz und schnell Laufen? Wie viele Kilometer willst du wöchentlich Laufen? Und auf wie viele Trainingseinheiten sind diese Kilometer verteilt? Spätestens bei mehr als 60 Wochenkilometern solltest du zwei verschiedene paar Schuhe laufen.

Je mehr Kilometer du läufst, desto mehr Dämpfung ist sinnvoll. Für die kurzen – und vielleicht schnelleren – Einheiten, kann ein leichter Laufschuh eine willkommene Abwechslung für deinen Fuß sein.

7. Anprobe timen

Abends sind deine Füße etwas größer und breiter. Das liegt zum einen an potenziell müder Fußmuskulatur nach einem langen Tag, zum anderen aber auch ganz einfach an Wassereinlagerungen, die im Laufe des Tages entstehen.

8. Laufgefühl

Aller Theorie zum Trotz: Das Wichtigste ist, dass dein Schuh sich gut anfühlt. Beim Probe laufen bekommst du einen ersten Eindruck. Aber ob es so richtig passt, weißt du es erst nach 1–2 längeren Läufen.

Du hast einen Laufschuh gefunden, der zu dir passt? Dann probier dessen Nachfolgemodell oder frag im Fachgeschäft nach einem ähnlichen Schuh. Die meisten Verkäufer kennen ihr Sortiment genau und können dir die richtigen Laufschuhe für dich empfehlen.

Anatomie ist nicht so deins? Hol dir Tipps!

Fußform, Beinachse, Core Stabilität, Laufstil und das daraus resultierende Abrollverhalten sind die wichtigsten anatomischen Parameter, die es zu bedenken gilt, um die besten Laufschuhe für dich zu finden. Das scheint dir alles noch etwas abstrakt? Dann vertrau auf eine Laufschuh Beratung vom Experten im Fachgeschäft.

Auch eine Laufschuh Analyse deiner alten Schuhe kann aufschlussreich sein. Nimm diese am besten mit zu deinem Einkauf.

Du hast Knie- oder Rückenschmerzen, die bei regelmäßigem Laufen schlimmer werden? Dann ab zum Orthopäden oder Sportmediziner und Ursachen abklären, bevor du mit anderen Schuhen weiter läufst.

Welcher Laufschuh passt zu mir?

Neutralschuh vs. Stabilschuh

Neutrale Laufschuhe sind geraden Beinachsen und normalen Füßen immer die beste Wahl. Auch bei leichten Abweichungen in den Beinachsen oder Füße können normale Schuhe für dich noch passen.

Insgesamt bieten gestützte Laufschuhe Stabilität, die vor allem dann hilfreich ist, wenn du sehr über die Innenseite (Pronation) oder die Außenseite (Supination) abrollst. Die Kehrseite dieser Stütze ist einerseits ihre fehlende Individualität: Tendierst du nur leicht zu einem unregelmäßigen Abrollverhalten, kann es sein, dass die Stütze zu stark ist.

Orthopädische Einlagen für einen Neutralschuh, sind deswegen oft besser. Nimm die Einlagen unbedingt zum Schuhkauf mit.

Andererseits bleibt die Frage nach der Ursache deines ungleichmäßigen Abrollverhaltens. Oft ist eine untrainierte Fußmuskulatur der Grund für einen leichten Plattfuß. Die Stütze nimmt dem Fuß auch die restliche Arbeit ab. In dem Fall kannst du mit gezieltem Training der Fußmuskulatur Abhilfe schaffen und bist vielleicht mit einem neutralen Schuh besser beraten.

Unser Tipp: Mach eine Laufbandanalyse im Fachgeschäft. Meistens wird dabei knöchelabwärts dein Laufverhalten betrachtet. Manche Laufgeschäfte sowie Physiopraxen und Sportmediziner bieten eine umfangreichere Analyse deines Laufstils an.

Dort erfährst du, ob vielleicht muskuläre Dysbalancen in Rumpf, Gesäß oder Beinen ursächlich sind. Abschließend bekommst du Übungsempfehlungen, mit denen du daran arbeiten kannst, langfristig gesünder zu laufen.

Vor allem, wenn du planst häufiger zu laufen oder Rücken- oder Knieschmerzen hast, ist das empfehlenswerter als einfach gestützte Laufschuhe zu kaufen.

Barfußschuh vs. Dämpfung

Barfußschuhe sind voll im Trend. Barfußschuh-Fans ist schwören darauf, dass du mit solchen Laufschuhen zurück zum natürlichen und gesunden Laufen kommst. Eigentlich auch zurecht: Schließlich ist der Mensch nicht mit Schuhe auf die Welt gekommen.

Aber: Wenn du seit deiner frühsten Kindheit Schuhe trägst, ist deine Fußmuskulatur nicht mehr an Barfußlaufen gewöhnt. Während ein Schuh mit Dämpfung deinen Muskeln einiges an Arbeit abnimmt, müssen deine Füße das in Barfußschuhen selbst leisten.

Klingt nach guten Training? Ist es auch. Aber erstmal am besten im Alltag: Trag Barfußschuhe erstmal für einen kurzen Spaziergang oder regelmäßig im Büro. Gib deinen Füßen Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Fängst du direkt an, mit Barfußschuhen zu laufen, riskierst du Überlastübungsverletzungen bis hin zum Ermüdungsbruch.

Wenn deine Füße im Alltag geübt sind, kannst du nach und nach anfangen, ein paar 100 Meter in Barfußschuhen zu laufen und dich ganz langsam steigern. Auch, wenn es sich gut anfühlt: Gib deinen Füßen Zeit und entscheide dich erstmal für gedämpfte Laufschuhe.

Trainingsschuh vs. Wettkampfschuh

Trainingsschuhe bieten mehr Komfort und sind für höhere Umfänge ausgelegt, als Wettkampfschuhe. Dein Fuß profitiert von mehr Dämpfung und Support. Du magst die Leichtigkeit und den Minimalismus von Wettkampfschuhen? Auch unter den Trainingsschuhen gibt es Lightweight-Varianten.

Wettkampfschuhe sind puristisch, leicht und atmungsaktiv. Sie kommen ohne schwere Materialien und viel Dämpfung aus. Der direktere Bodenkontakt sorgt für optimale Kraftübertragung, fordern den Fuß aber auch mehr heraus.

Solche leichten Laufschuhe sind vor allem für erfahrene Läufer mit gut trainierter Fußmuskulatur. Sie eignen sich im Training ideal für kurze schnelle Einheiten.

Übrigens: Wenn du einfach mal Halbmarathon laufen oder just for fun einen Wettkampf laufen möchtest, kannst du das auch in deinem ganz normalen Lieblings-Laufschuh.

In unseren  Runner’s Guide erfährst du alles, was du für deinen ersten Halbmarathon oder deine nächste Bestzeit wissen musst.

Den perfekten Laufschuh finden: Online vs. Offline Shopping

Du siehst schon, die richtigen Laufschuhe zu finden, ist ein komplexes Thema. Wenn du neu auf dem Gebiet bist und die Eigenheiten deiner Füße und deines Laufstils noch nicht so 100 % kennst, empfehlen wir dir eindeutig einen Besuch im Fachgeschäft.

Die Verkäufer sind meisten gut geschult, kennen die Passform der einzelnen Modelle und können dir direkt ein paar Hersteller und Schuhe empfehlen, die für dich infrage kommen. In einem guten Geschäft, werden auch deine Füße, Beinachsen, Gewicht und Co berücksichtigt. Achte darauf, dass der Verkäufer sich Zeit dafür nimmt.

Nimm deine alten Laufschuhe und frische Socken mit, stell dir schon vorher die Fragen, was dein Schuh können soll und gehe am besten Abends einkaufen.

Laufschuhe günstiger online zu kaufen, ist durchaus verlockend. Das solltest du aber nur machen, wenn du deine Füße schon ein bisschen kennst und weißt, mit welchen Laufschuhen du besonders gut klarkommst.

Orientier dich an diesen und bestelle ein paar verschiedene Schuhe, am besten jeweils in zwei Größen. Auch Nachfolgemodelle deines Lieblings fallen nicht immer gleich aus. Lauf alle Schuhe Probe, am besten indoor, damit du sie auch wirklich retournieren kannst.

Prüfe alle  fachlichen Kriterien für den richtigen Laufschuh, die du hier gelernt hast und hör auf dein Bauchgefühl: In deinem perfekten Laufschuh, fühlst du dich vom ersten Schritt an super wohl.

Fazit

• Du findest den richtigen Laufschuh für dich, indem du alle deine anatomischen Merkmale und den Anwendungszweck des Schuhes berücksichtigst.
• Laufstil, Tempo und Umfänge beeinflussen, was der perfekte Schuh für dich ist.
• Laufschuhe sollten bequem sitzen und als Daumenregel eine Nummer größer als deine normale Schuhgröße sein.
• Als Laufneuling lass dich in einem Fachgeschäft beraten.
• Bei orthopädischen Problemen oder Schmerzen, frag deinen Orthopäden oder Sportmediziner nach Schuhtipps.

Artikel-Quellen

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• [1] Kongressbericht, DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN. Jahrgang 52, Nr. 11 (2001). S. 332f.