Chia Samen – Die vielfältige Wirkung der Nährstoffwunder

5 Min.

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Chia Samen haben vielfältige Wirkungen. Sie gehören zu den Superfoods und verbinden höchste Ansprüche an sportliche Leistung und Gesundheit mit den besten Wirkungskräften der Natur. Seit 2009 sind Chia Samen auch in Deutschland als Novel Food anerkannt und werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als ernährungsphysiologisch wertvoll eingestuft¹.

Nährwerte und Wirkung von Chia Samen

Chia Samen – Wahre Nährstoffwunder

Ihr Nährstoffprofil überzeugt sowohl auf Makro- als auch auf Mikroebene. 100 g Chia Samen enthalten 5 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß und 24 g ungesättigte Fettsäuren. Dank dieser Aufteilung wirken Chia Samen positiv auf den Muskelaufbau und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Eine besondere Fähigkeit, die diesen Effekt begünstigt: Die Samen können das Neunfache ihrer Eigenmenge an Wasser binden.

Auf der Mikroebene beeindruckt das Superfood vor allem mit hohen Calcium- (606 mg/ 100 g) und Magnesiumwerten (306 mg/ 100 g) Zudem sind die Wundersamen reich an Eisen, Kalium und Zink. Dieses Nährstoffprofil unterstützt die positive Wirkung von Chia Samen auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Gesundheit von Knochengerüst und Muskeln.

Top-Wirkung von Chia Samen

Stabilisieren den Blutzuckerspiegel für ein langes Sättigungsgefühl
Unterstützen Regeneration und Gesundheit des Bewegungsapparates
Liefern hochwertiges pflanzliches Protein und viele wichtige Mikronährstoffe

Ob zur Unterstützung im Kraft- und Ausdauersport, als wertvoller Sattmacher im Rahmen einer Diät oder als regelmäßiger Nährstoff-Kick: Chia Samen lassen sich leicht und ohne Aufwand in die tägliche Ernährung integrieren. Bereits das alte Volk der Maya hat auf die Wirkung von Chia Samen als Energiespender und Lieferant essenzieller Nährstoffe geschworen.

Chia Samen – Wirkung beim Abnehmen

Negative Energiebilanz durch Chia Samen

Das lang anhaltende Sättigungsgefühl, das Chia Samen begünstigen, erleichtert es, die tägliche Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren. Es fällt leichter z.B. auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. So bleibt der Inuslinspiegel stabil und die Fettverbrennung zwischen den Mahlzeiten wird unterstützt. Als frühes Abendessen gegessen oder als Alternative zu einer nachmittäglichen Süßigkeit, können sie im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät unterstützend beim Abnehmen wirken.

Langes Sättigungsgefühl

Chia Samen bewirken dank ihrer ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Da sie das Neunfache ihres Eigengewichtes an Wasser binden, quellen sie im Magen auf und sättigen bereits aufgrund des beanspruchten Volumens. Zusätzlich verlangsamt die quellende Wirkung den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten².

Chia Samen – Wirkung beim Sport

Unterstützen Regeneration und Gesundheit des Bewegungsapparates

Sportartübergreifend können die wertvollen Mikronährstoffe der Chia Samen die Leistungsfähigkeit und Gesundheit unterstützen. Durch ihren besonders hohen Calcium- und Magnesiumgehalt können sie den Aufbau und Erhalt des Knochengerüstes und die Arbeit der Muskeln positiv beeinflussen. Das enthaltende Eisen fördert die Verbrennung von Kohlenhydraten nach der Belastung und trägt zu einer schnelleren Regeneration bei. Insbesondere Langstreckenathleten profitieren von dem enthaltenen Kalium, das den Körper dabei unterstützt, die Glykogenspeicher nach der Belastung schnell wieder zu füllen.

Chia Samen im Kraftsport

Im Kraftsport können Chia Samen den Muskelaufbau unterstützen. Sie bestehen zu 20 Prozent aus hochwertigem pflanzlichen Protein und versorgen den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren. Direkt nach dem Training eingenommen, liefern sie dem Körper schnell verfügbares Eiweiß für den Muskelaufbau.

Chia Samen im Ausdauersport

Im Ausdauersport wirken sich Chia Samen positiv auf eine längere aerobe Leistungsfähigkeit aus. Davon profitieren vor allem Sportler, die Langdistanzen absolvieren. Da die Samen das Neunfache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit binden, wandeln sie sich im Magen zu einer Gelmasse, die sich ausdehnt. Diese verlangsamt die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. So versorgen Chia Samen den Körper über einen langen Zeitraum gleichmäßig mit Energie und sind damit Haferflocken und gängigen Getreidesorten überlegen.

Chia Samen – Positive Wirkung auf die Gesundheit

Chia Samen – Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Das Lipidprofil der Chia Samen besteht zu 60% aus den essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Studien haben zahlreiche positive Wirkungen der enthaltenen Fettsäuren auf die allgemeine Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems festgestellt. Omega-3-Säuren unterstützen als Teil ausgewogener Ernährung einen gesunden Lebensstil. Chia Samen können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beitragen.

Chia Samen für gesunde Haut

Da die Antioxidantien der Chia Samen freie Radikale binden, haben sie eine positive Wirkung auf die Haut. Mit ihren antioxidativen Eigenschaften können sie dazu beitragen, Alterungsprozesse zu verlangsamen⁴. Dank ihrer Fähigkeit Wasser zu binden, wird ihnen nachgesagt, die Haut von innen heraus mit lang anhaltender Feuchtigkeit zu versorgen. Bei Rötungen der Haut, trägt das enthaltene Vitamin B3 und Zink dazu bei, die Haut wieder geschmeidig werden zu lassen.

Chia Samen für schöne Haare

Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren der Chia Samen können stumpfes und glanzloses Haar dabei unterstützen, seinen Glanz wiederzuerlangen. Auch die enthaltenen Mikronährstoffe wie Calcium, Eisen und B-Vitamine haben eine positive Wirkung auf eine volle Haarpracht.

Nebenwirkungen von Chia Samen

Die wissenschaftliche Forschung rund um die positive Wirkung von Chia Samen ist noch in vollem Gang. Aktuell wird auch ihre blutdrucksenkende Wirkung untersucht. Da Bluthochdruck weit verbreitet ist, ist das grundsätzlich eine positive Eigenschaft. Jedoch sollten Menschen, die zu einem niedrigen Blutdruck neigen, darauf achten, die täglich empfohlene Menge von 15 g nicht zu überschreiten. Die blutdrucksenkende Wirkung von Chia Samen wurde bislang allerdings erst ab einer täglichen Verzehrmenge von 35 g festgestellt⁵.

Da Chia bei Personen, die nicht an ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind, das heißt zum Beispiel regelmäßig Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte essen, zu einem Völlegefühl und Verstopfungen führen kann, sollte eine tägliche Verzehrmenge von 15g (ca. 1 Esslöffel) langfristig nicht überschritten werden. Werden die Samen bereits vor dem Verzehr eingeweicht und mit ausreichend Flüssigkeit gegessen, sinkt das Risiko von Verstopfungen jedoch und weicht einem verdauungsfördernden Effekt.

Richtige Einnahme für optimale Wirkung der Chia Samen

Chia Samen sind vielseitig einsetzbar

Als Ergänzung des Post-Workoutshakes unterstützten die Proteinwunder den Muskelaufbau und die schnelle Regeneration in den ersten 30-40 Minuten nach dem Training.
Energie für eine lange Trainingseinheit im aeroben Bereich liefern Chia Samen am besten, wenn sie 1-2 Stunden vor dem Training bereits eingeweicht gegessen werden.
Beim Body-Shaping unterstützen Chia Samen in jeglicher Form: Im morgendlichen Müsli, als Salattopping oder als süßes Dessert zubereitet. Hier ist es besonders wichtig, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, zu achten: Die Samen brauchen genug Flüssigkeit, um im Magen eine gelartige Masse zu bilden.

Allgemein sind Chia Samen in jeglicher Form der perfekte Nährstoff-Kick für einen vitalen Alltag. Nach ca. 30 Minuten Einweichzeit entfalten sie ihre volle Wirkung. Sie können aber problemlos auch ohne vorheriges Einweichen verzehrt werden, sofern genug Flüssigkeit zu sich genommen wird. Hier gilt als Faustregel, dass ca. das 9-Fache der Chia-Samen-Menge an Flüssigkeit verwendet werden sollte. Bei 15 g Chia Samen entspricht das 135 ml Wasser.

Chia Samen – Herkunft und Geschichte

Bewährte Tradition

Chia (Salvia Hispanica) ist eine Salbeipflanze und stammt ursprünglich aus Mexiko. Mittlerweile wird Chia auch nachhaltig in anderen Ländern Südamerikas, wie zum Beispiel Peru und Argentinien angebaut. Die Samen werden bereits seit Jahrhunderten von den Ureinwohnern Zentralamerikas gegessen und von mexikanischen Volksmedizinern für ihre Nährstoffdichte geschätzt.

Dank ihrer ausgewogenen gesunden Inhaltsstoffe sind Chia Samen perfekte Gesundheits-Allrounder und eine natürliche Sportnahrung. Anders als Nahrungsergänzungsmittel oder für einen speziellen Zweck eigens produzierte Sportnahrung, haben Naturprodukte keine auf ein Ziel abgestimmte Wirkung. Chia Samen wirken stattdessen positiv auf verschiedene sportliche und gesundheitliche Ziele. So passen sie sich ganz deinen individuellen Wünschen an.

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Artikel-Quellen

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1 https://www.springlane.de/magazine/die-wahrheit-ueber-superfoods/#Chia (Stand 28.12.2015)
2 British Journal of Nutrition, 2009.
4 Clin Interv Aging. 2007.
5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867 (Stand 28.12.2015)