Calcium – Der Mineralstoff im Überblick

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Calcium ist die Basis unserer Knochen und Zähne und auch sonst unentbehrlich. Was der Mineralstoff kann und wie du genug Calcium bekommst, erfährst du hier.

Was ist Calcium?

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und gleichzeitig der, der mengenmäßig am meisten im Körper gespeichert wird. Eine wesentliche Funktion von Calcium ist die Erhaltung normaler Knochen und Zähne – deswegen ist der Großteil deiner Calciumvorräte auch dort gespeichert.

Calcium wird über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen und ist an lebenswichtigen Funktionen des menschlichen Organismus beteiligt.

Wofür braucht man Calcium?

Calcium spielt eine wichtige Rolle für deine Gesundheit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat wissenschaftlich nachgewiesen, dass Calcium…

zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne beiträgt.
zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt.
zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.
zu einer normalen Blutgerinnung beiträgt.
zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen beiträgt.
zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen beiträgt.
an der Zellteilung beteiligt ist.

Calcium Lebensmittel: Wo ist Calcium drin?

Calcium ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kannst du deinen Bedarf normalerweise leicht decken. Ein großer Teil des Calciums, den du mit der Nahrung aufnimmst, wird allerdings über Schweiß und Urin wieder ausgeschieden, ohne das dein Körper dazu kommt, es zu verwenden.

Wenn du dich an die täglich empfohlenen Zufuhrmengen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hältst, bist du aber auf der sicheren Seite.

Calciumhaltige Lebensmittel: Liste

In unserer Liste zu calciumreichen Lebensmitteln siehst du: Je bunter dein Teller, desto mehr Calcium nimmst du automatisch auf. Allerdings sind diese Zahlen nur Richtwerte. Der tatsächliche Calciumgehalt variiert in Abhängigkeit von Produktionsprozessen, Qualität und Hersteller.

Neben diesen Lebensmitteln ist auch Wasser eine gute Calciumquelle. Mineralwasser, das pro Liter 150 mg Calcium und mehr enthält, darf sich “calciumreich” nennen.

Lebensmittel	Calciumgehalt pro 100g
Grünkohl	180
Rucola	160
Tofu	160
Spinat	134
Kichererbsen	120
weiße Bohnen	115
Brokkoli	110
Sesam	730
Chia Samen	630
Haselnüsse	220
getrocknete Feigen	190
Emmentaler Käse	1200
Schafskäse	500
Magerquark	90
Milch	120

Wie viel Calcium am Tag? Calcium Tagesbedarf bestimmen

Wie viel Calcium du brauchst, hängt unter anderen von deinem Alter ab. Erwachsene haben einen Calcium-Tagesbedarf von 1000 mg pro Tag. Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren brauchen ganze 20 % mehr. Aufgrund des ihres starken Wachstums brauchen sie nämlich 1200 mg Calcium täglich, um gesunde Knochen zu erhalten.

Der gleiche Wert gilt für Schwangere. Jüngere Kinder haben einen täglichen Calciumbedarf von 1000 mg pro Tag. Auch Athleten, die viel Calcium über Schweiß verlieren, haben gelegentlichen einen höheren Bedarf.

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Calcium bei veganer Ernährung

Traditionell gelten Milch und Milchprodukte als wichtigste alltägliche Calciumquelle. Aber auch mit veganer Ernährung, kannst du eine ausreichende Versorgung gewährleisten, indem du gezielt calziumreiche Lebensmittel in deine Kochroutine integrierst.

Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Spinat, Kichererbsen, Leinsamen und getrocknete Feigen sind hervorragende vegane Calciumquellen. Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Kichererbsen, Leinsamen und auch viele Getreidesorten enthalten Phytinsäure, die Mineralstoffe bindet und so Calciumaufnahme erschwert.

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Zum Rezept

Hier hilft einweichen: Lege Nüsse, Leinsamen, Kichererbsen und Co im Schnitt ca. 6 Stunden in Wasser ein und spüle sie vor dem Essen gründlich ab. So machst du den wertvollen Mineralstoff leichter verwertbar. Auch Zitronensäure, Apfelessig und Vitamin C verbessern die Aufnahme von Calcium.

Greife, wann immer du die pflanzliche Alternativen für Milch und Milchprodukte kaufst, zu solchen, die mit Calcium angereichert sind. Kaufe Tofu, auf dessen Zutatenliste als Gerinnungsmittel Calciumsulfat angegeben ist und gönne dir ab und an calciumreiches Mineralwasser.

Calciummangel

Calcium ist an so vielen Prozessen begleitet, dass es essenziell für den menschlichen Organismus ist. Calciummangel resultiert meistens aus einer unausgewogenen Ernährung und zu wenig calciumreichen Lebensmitteln.

Du hast es also selbst in der Hand. Mit ausgewogener Ernährung und gelegentlichen Reality Checks bezüglich deiner Calciumzufuhr, kannst du einen Mangel ganz einfach verhindern. Wie oft isst du calciumhaltiges Gemüse? Kommen Milch und Käse auf den Teller oder eher nicht? Tracke einmal für eine Woche deine Calciumzufuhr, um zu wissen, wo du stehst.

Schon hier und da eine Handvoll Sesam, Chia Samen oder Nüsse als Topping, machen eine Menge aus. Du brauchst mehr Inspiration für gesunde und schnell zubereitete Rezepte? Dann schau mal in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank vorbei.

Zu den Rezepten

Calciummangel ist immer kritisch: Ist zu wenig des Mineralstoffs im Blut vorhanden, setzt der Körper Calcium aus den Knochen frei, um den Mangel im Blut auszugleichen. Infolgedessen sind die Festigkeit der Knochen. Das Risiko für Überlastungsverletzungen wie zum Beispiel Ermüdungsbrüche bei Läufern oder Leichtathleten kann damit steigen.

Calciummangel Symptome

Die Symptome eines Calciummangels sind so unspezifisch, dass du sie nicht immer auf den ersten Blick mit einem Mineralstoffmangel in Verbindung bringst. Gerade unspezifische Symptome können viele verschiedene Ursachen haben.

Symptome, die im Zusammenhang mit Calciummangel beobachtet werden, sind zum Beispiel:

kribbelnde Haut
Haarausfall
brüchige Nägel
Herz-Kreislauf-Beschwerden
Muskelkrämpfe
geringere Knochendichte

Ist zu wenig Calcium im Blut, setzt dein Körper Calium aus den fast unerschöpflichen Calcium-Vorrat in den Knochen frei. Dadurch ist der Calciumspiegel im Serum relativ konstant, sodass Blutuntersuchungen keine valdie Auskunft darüber geben, wie es um deine Calciumversorgung bestellt ist.

Bei Verdacht auf einen Calciummangel untersucht der Arzt deswegen zum Beispiel deine Muskelreflexe oder deine Knochendichte und kontrolliert die Calciumbilanz. Dabei musst du über deine Calciumaufnahme Buch führen, während gleichzeitig gemessen wird, wie viel Calcium du ausscheidest.

Was sind Calciumräuber?

Selbst, wenn du eine ausreichende Calciumzufuhr über die Nahrung sicherstellst, kann es dir passieren, dass dein Körper nicht genug Calcium aufnimmt. Kaffee, Alkohol und Zigaretten stören die Caliumresorption deines Körpers. Auch intensive Workouts oder Sport bei Hitze lassen dich vermehrt Calcium ausschwitzen.

Darüber hinaus kommen spielen gesundheitliche Faktoren eine Rolle. Nimmst du Medikamente? Bist du sonst rundum gesund? Auch zu viel Salz kann die Calciumaufnahmefähigkeit deines Körpers aus dem Gleichgewicht bringen.

Calcium Überdosierung – Viel hilft nicht viel

Eine Calciumüberdosierung ist bei normaler Ernährung extrem unwahrscheinlich. Nimmst du aber regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel, kannst du Calcium durchaus überdosieren. Da Knochen und Zähne nur so viel Calcium speichern, wie sie wirklich brauchen, ist dann der Calciumspiegel im Blut erhöht.

Folgen einer Calciumüberdosierung können zum Beispiel Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Harnsteine, Nierenkrankheiten und Muskelkrankheiten bis hin zu Herz-Rhythmus-Störungen sein.

Viel hilft also nicht viel: Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln genau darauf, wie viel Calcium enthalten ist und addiere dazu, was du sonst noch so isst. Gerade mit Multimineratabletten kann es passieren, dass du versehentlich überdosierst. Die EFSA empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Höchstmenge von 2500 mg Calcium.

Warum Calcium und Vitamin D zusammengehören

Wie gut dein Körper Calcium aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt auch mit der Versorgung mit anderen Nährstoffen, allen voran Vitamin D, zusammen.

Calcium und Vitamin D sind ein unschlagbares Team: Dein Körper kann nur genug Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen, wenn du ausreichend mit Vitamin D versorgt bist. Vitamin D unterstützt die Aufnahme des Calciums ins Blut und die Speicherung in Knochen und Zähnen. Vitamin D Mangel wirkt sich immer negativ auf deine Calciumaufnahme aus.

Vitamin D findet sich nur in wenigen Nahrungsmitteln. Zum Glück hat die Natur eine smarte Lösung parat: Dein Körper stellt Vitamin D selbst her, sofern du genug UVB-Sonnenstrahlen bekommst.

In unseren Breitengeraden ist das in den Sommermonaten kein Problem. Ganz anders sieht es aber im Winter aus. Wenn die Sonne sich nur selten und schwächer zeigt, haben große Teile der Bevölkerung einen Vitamin D Mangel. In den Monaten von Oktober – März kann es deshalb Sinn machen unter Absprache mit deinem Hausarzt Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

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Fazit

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff für den menschlichen Körper.
Eine ausreichende Calciumversorgung ist essenziell für die Festigkeit von Knochen und Zähnen.
Calcium wird mit der Nahrung über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen.
Dein Calciumbedarf erhöht sich, wenn du viel schwitzt oder schwanger bist.
Die Empfehlungen für die Calciumzufuhr liegen bei 1200 mg Calcium pro Tag für Erwachsene.
Ein guter D Spiegel ist Voraussetzung für eine ausreichende Calciumversorgung.

Artikel-Quellen

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Cormick, G.; Belizán, J. (2019): Calcium Intake and Health, in: Nutrients, 11 (7).
DGE (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [26.10.2020].
Glogowski, S. (2017): 13. DGE-Ernährungsbericht: Vitamin-D-Versorgung in Deutschland unzureichend, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-09-2017-13-dge-ernaehrungsbericht-vitamin-d-versorgung-in-deutschland-unzureichend/ [26.10.2020].