10 Gesunde Sattmacher Rezepte, die dir helfen ohne Hunger abzunehmen

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Von Dominic Zimmermann

Warum du uns vertrauen kannst?

Du willst abnehmen ohne zu hungern? Wenn du die richtigen Sattmacher isst, wirst du keine Probleme mehr mit Heißhungerattacken haben. So nimmst du ab, ganz ohne zu verzichten.

Was sind gesunde Sattmacher?

Sattmacher sind Lebensmittel, die schnell und lange satt machen. Sie verursachen keinen starken Anstieg und anschließenden Abfall deines Blutzuckerspiegels. Stattdessen helfen gesunde Sattmacher dabei, deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. So vermeidest du Heißhungerattacken und kannst leichter dein Kaloriendefizit einhalten.

Gesunde Sattmacher sind in der Regel reich an Ballaststoffen oder Proteinen. Sie haben ein großes Volumen und eine verhältnismäßig geringe Energiedichte. Oft haben sie auf 100g gerade mal 20 kcal oder sogar weniger. Das heißt für dich, du kannst auch große Portionen essen und deinen Magen füllen, ganz ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Verschiedene Käsesorten, Milch und Eier liegen auf dem Tisch — ©nevodka

1. Warum Eiweiß satt macht und dir beim Abnehmen hilft

Eiweißhaltige Lebensmittel sind perfekte Sattmacher, weil sie weniger Kalorien enthalten, als fettige Lebensmittel. Gleichzeitig muss dein Körper mehr arbeiten, um die Proteine in Energie umzuwandeln als bei Kohlenhydraten.

Das heißt, wenn du beispielsweise 100kcal in Form von Kohlenhydraten zu dir nimmst, wird der größte Teil davon direkt als Energie bereitgestellt, und wenn nicht gebraucht, als Fett gespeichert. Bei proteinhaltigen Lebensmitteln wird ¼ der Kalorien bereits für die Energiegewinnung selbst verbraucht. In diesem Fall bleiben also von den 100 kcal nur 75kcal übrig. Und noch weniger Energie wird in deinen Fettdepots gespeichert.

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2. Warum Ballaststoffe kein Ballast sind

Die zweite Kategorie von gesunden Sattmachern sind Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe werden von deinem Körper nicht gespeichert oder verarbeitet, wie beispielsweise Makro- oder Mikronährstoffe. Trotzdem sind sie wichtig für dich.

Zum einen, weil sie förderlich für deine Verdauung sind. Zum anderen, weil sie meist in Lebensmitteln enthalten sind, die jede Menge Mikronährstoffe mit sich bringen. Vor allem Gemüse, aber auch Vollkornprodukte sind sehr reich an Ballaststoffen.

Ballaststoffe enthalten gerade mal 2 kcal pro Gramm und sind damit sehr kalorienarm. Im Vergleich dazu hat Fett 9 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate und Proteine immerhin nur 4 kcal auf einen Gram. Dazu kommt, dass Ballaststoffe sich häufig noch in deinem Magen weiter ausdehnen.

Das aktiviert ab einem gewissen Punkt deinen Magen-Dehnungs-Reiz. Dieser gibt deinem Gehirn den Befehl, dass du satt bist. Und das, obwohl du sehr viel weniger Kalorien gegessen hast, als bei einer kohlenhydrat- und fettreichen Ernährung.

Brot und Sonnenblumenkerne liegen auf dem Tisch — ©RosetteJordaan

10 gesunde Sattmacher Liste – Lebensmittel und Rezepte

Gesunde Sattmacher sind natürliche Lebensmittel, die ohne künstliche Geschmacksverstärker auskommen. Hier findest du eine Liste mit verschiedenen Lebensmitteln, die deinen Magen füllen und lange satt machen.

Gemüse

Ist reich an Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen. Gleichzeitig enthält das meiste Gemüse viel Wasser und wenig Kalorien. Deswegen sollte es als große Beilage zu einer gesunde Mischkostmahlzeit immer dabei sein.Gemüsepfanne

Kartoffeln

Sie gehören zusammen mit Reis und Nudeln wohl zu den beliebtesten Lieferanten von Kohlenhydraten. Doch im Gegensatz zu Nudeln und Reis enthalten sie mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien.Bratkartoffeln mit Quark und Heringsfilet

Haferflocken

Die perfekte Kombination, um schnell und lange satt zu machen. Haferflocken bestehen nicht bloß aus Kohlenhydraten, sondern enthalten außerdem viel Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine und noch dazu jede Menge Ballaststoffe.Overnight Oats Rezept

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten in der Regel immer einen höheren Anteil an Ballaststoffen, als ihre normalen Varianten. Dadurch machen diese schneller und länger satt.Rührei mit Vollkornbrot

Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte dienen sehr gut als Sattmacher und enthalten jede Menge Ballast-, und Mikronährstoffe. Außerdem sind sie in der Regel reich an Proteinen und deswegen idealer Zusatz zu jeder Mahlzeit. Zu den Hülsenfrüchten zählen unter anderem Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen und Lupinen.Kichererbsensalat Rezept

Eier

Enthalten viel Protein und sind sehr sättigend.Gemüse Tortilla

Chia-Samen

Werden nach und nach immer bekannter in Deutschland. Sie sind reich an Ballaststoffen, enthalten gesunde, pflanzliche Fette und noch dazu Protein.Chia Samen Limonade

Hüttenkäse

Enthält kaum Fett und noch weniger Kohlenhydrate. Dafür aber jede Menge Proteine.Low Carb Käsekuchen Rezept

Vollkornreis

Ist zwar reich an Kohlenhydraten, hat dafür aber ebenfalls jede Menge Ballaststoffe und macht deswegen länger satt, als seine weiße Variante.Chili con Carne Rezept

Quinoa

Hat zwar viele Kohlenhydrate, aber dafür auch viel Eiweiß und Ballaststoffe und verhältnismäßig wenig Fett.Quinoa Rezept

All diese Rezepte enthalten alle wichtigen Makronährstoffe und versorgen dich nicht ausschließlich mit Proteinen und Ballaststoffen. Eine ausgewogene Ernährung sollte immer alle Bausteine einer gesunden Ernährung enthalten. Das heißt Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mikronähr- und Ballaststoffe.

Fazit

Ballaststoffe und Proteine sind wichtig für ein schnelles und langes Sättigungsgefühl
Sattmacher haben mehr Volumen und weniger Kalorien als andere Lebensmittel
Sie verhindern einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels
Mit den richtigen Sattmachern vermeidest du Heißhungerattacken und bleibst in deinem Kaloriendefizit

Artikel-Quellen

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