Zucchini: Warum der Allrounder perfekt zum Abnehmen ist

Kaum Kalorien, schmackhaft und vielseitig.

5 Min.

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Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Sie ist ein absoluter Alleskönner unter den Gemüsesorten: Die Zucchini ist nahezu geschmacksneutral und lässt sich vielfältig zubereiten. Sie dient sich als Beilage zu Fisch und Fleisch, als Antipasti oder Pasta-Ersatz, für die Zubereitung von Pfannkuchen und sogar für Low-Carb-Kuchen. Das Tolle an der grünen oder gelben Stange: Zucchini enthält kaum Kalorien und eignet sich daher perfekt zum Abnehmen. Alles, was du über das Gemüse wissen musst – mit fitten Rezeptideen!

Zucchini ist eine Kürbisfrucht und ähnelt der Gurke, ihr Fruchtfleisch ist jedoch fester und der Geschmack leicht nussig. Die Farbe der Schale variiert von hellgrün gesprenkelt über dunkelgrün bis gelb. Es gibt lange, dünne Stangen und kompakte runde Zucchini. Was alle Sorten gemeinsam haben ist der hohe Wassergehalt. Das Sommergemüse enthält kaum Kalorien und darf bei allen, die ein paar Kilos verlieren möchten, daher reichlich auf dem Teller landen. Wie praktisch, dass das Gemüse so vielfältig und leicht zuzubereiten ist!

Saison hat die Zucchini hierzulande von Juni bis in den Herbst hinein. Du musst aber auch im Winter nicht auf dein Lieblingsgemüse verzichten: Zucchini ist ganzjährig erhältlich und kommt in der kalten Jahreszeit meist aus Italien, Spanien, Griechenland oder aus der Türkei.

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Zucchini: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Die Zucchini besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Das macht das Gemüse zum perfekten Allrounder, wenn du dich low carb oder ketogen ernährst. Doch nicht nur, wenn du auf Kalorien verzichten möchtest, ist Zucchini eine gute Wahl: Der Alleskönner enthält viele wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. So können Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor unter anderem dazu beitragen, dass deine Muskeln selbst bei hoher Belastung leistungsfähig bleiben. Und Vitamin C sowie Beta-Carotin unterstützen dein Immunsystem.

Alle wichtigen Nährwerte und Inhaltsstoffe von Zucchini auf einen Blick – in 100 Gramm stecken:

Kalorien	17 kcal
Eiweiß	2 g
Fett	0 g
Kohlenhydrate	2 g
Ballaststoffe	1 g
Kalium	177 mg
Calcium	25 mg
Magnesium	18 mg
Phosphor	29 mg
Beta-Carotin	180 µg

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Wie gesund sind Zucchini?

Zugegeben, du musst eine Menge Zucchini verspeisen, um davon satt zu werden. Doch das Gute ist: Du darfst von dem Gemüse ganz ohne Reue schlemmen, denn Zucchini sind rundum gesund. Die größten gesundheitlichen Benefits unseres liebsten Sommergemüses sind:

Zucchini kann Wassereinlagerungen reduzieren: Mit einem Wasseranteil von 90 Prozent ist das Gemüse perfekt geeignet, um den eigenen Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten. Wenn du deinen Körper zum Beispiel entwässern willst, greif ruhig häufiger zu der grünen Stange.
Zucchini enthält kaum Kalorien: Mit weniger als 20 kcal pro 100 Gramm sind Zucchini das ultimative Low-Carb-Gemüse. Selbst Blattsalat bringt es auf mehr Kilokalorien!
Zucchini ist leicht verdaulich: Das Gemüse gilt als besonders schonend für den Magen-Darm-Trakt. Bei Durchfall, Blähungen oder Sodbrennen also die optimale Kost.
Zucchini enthälte viele wichtige Mineralien: Mit einem vergleichsweise hohen Gehalt an Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor ist die grüne Frucht ein top Nährstofflieferant.

Lies hier mehr zum Thema Mineralstoffe: Lebensmittel & Funktionen – ein Überblick

Kann man mit Zucchini abnehmen?

Dein Ziel ist es, abzunehmen? Dann darf Zucchini auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Auf 100 Gramm von der Kürbisfrucht kommen 0 Gramm Fett, nur 2 Gramm Kohlenhydrate und 17 Kilokalorien. Zuschlagen ist hier definitiv erlaubt und lästiges Kalorienzählen überflüssig! Du kannst Zucchini zum Beispiel verwenden, um einen Low-Carb-Kuchen zuzubereiten oder daraus Zoodles als Pasta-Ersatz herstellen.

Natürlich genügt Zucchini alleine nicht, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Denn um Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienbilanz stimmen. Das heißt, du musst täglich mehr Energie verbrauchen als du über die Nahrung zu dir nimmst. Dabei hilft dir ein Mix aus einer ausgewogenen Ernährung und Sport. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) basiert ein gesunder und vor allem langfristiger Gewichtsverlust auf einer Ernährungsumstellung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Die Empfehlung lautet: Ernähre dich vollwertig und bewege dich mindestens 30 bis 60 Minuten pro Tag.

Lies hier mehr zum Thema Abnehmen: Bring dich auf gesunde Art und Weise in Form

Zucchini einkaufen, lagern und verarbeiten

Unsere Tipps rund um Einkauf, Lagerung und Zubereitung von Zucchini:

#1 Einkauf

Beim Einkauf von Zucchini solltest du ein Auge auf die Schale haben. Eine glatte, leicht glänzende Oberfläche ist ein Zeichen für optimale Frische. Mache außerdem den Drucktest: Die Zucchinischale sollte fest sein und nur minimal nachgeben.

#2 Lagerung

Lagere das Gemüse zuhause idealerweise im Gemüsefach deines Kühlschranks. Hier bleibt die Zucchini etwa fünf bis zehn Tage frisch. Achte darauf, dass die Kürbisfrucht nicht neben Tomaten und Äpfeln lagert. Diese Früchte reifen nach und sondern dabei Ethylen ab, das Zucchini schneller verderblich macht.

#3 Zubereitung

Mit Zucchini kannst du in der Küche jede Menge anstellen. Der Geschmack ist nahezu neutral, so dass sich das Gemüse sogar für Süßspeisen wie Pancakes, Porridge und Kuchen eignet. Ansonsten kannst du Zucchini braten, kochen, grillen, dünsten oder sogar roh verzehren. Damit ist die grüne Frucht ein echter Alleskönner in der Küche. Nachfolgend zeigen wir dir unsere liebsten Rezepte!

Low-Carb-Rezepte mit Zucchini

Frischer Zoodles-Salat mit Erdnuss-Koriander-Pesto

Bei Nudeln mit Pesto denkst du an ein nullachtfünfzehn Gericht, das hinhalten muss, wenn die Kochinspiration mal wieder nicht so groß ist? Bei den Stichwörtern Nudeln und Pesto denken wir an unseren frischen Zoodles-Salat mit thailändisch angehauchtem Erdnuss-Koriander-Pesto.

Vegane Zucchini Pfannkuchen

Pfannkuchen zum Frühstück oder Lunch? Unbedingt! Vor allem wenn sie so gesund und lecker sind wie unsere Zucchini Pancakes. Die schmecken herzhaft oder süß, sind super saftig, unfassbar fluffig und enthalten optimale Nährwerte.

Zucchini Gemüse Pfannkuchen — ©foodspring

Zucchini Nudeln mit Linsen Bolognese

Du liebst Pasta, isst davon aber jedes Mal viel zu viel? Das kennen wir nur zu gut. Die Lösung heißt Zoodles. Das sind Nudeln aus Zucchini. Zusammen mit einer Bolognesesoße aus Linsen ist das Gericht nicht nur rein pflanzlich, sondern auch schön deftig und sättigend.

Gefüllte Zucchini Rezept

Gefülltes Gemüse ist ein echter Klassiker und aus der Fitnessküche nicht wegzudenken! Das siehst du genauso? Dann wird dir das Rezept sicher gefallen. Für die gefüllten Zucchini verwenden wir unsere Protein Flakes als gesunden Hackfleischersatz. Einfach lecker!

Low Carb Zucchinibrot

Zucchini macht Gebäck extra saftig. Ob in Kuchen oder Brot – alles bleibt viel länger frisch und enthält noch dazu kaum Kalorien. Mit unserem Rezept hast du in weniger als einer Stunde die perfekte Grundlage für eine fitte Brotzeit auf dem Tisch!

Schokoladiger Low Carb Zucchinikuchen

Zucchini im Kuchen? Ja, bitte! Denn das Gemüse ist geschmacksneutral und macht das Gebäck extra saftig. Was wir an unserem Low Carb Zucchinikuchen besonders toll finden, ist, dass er komplett ohne Mehl, Zucker und Öl auskommt, aber trotzdem wie ein echter Schokokuchen schmeckt. Hier ist das Rezept für unseren absoluten Lieblingskuchen!

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Mehr Wissenswertes von foodspring:

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Artikel-Quellen

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