Yoga Heuschrecke – Kräftigung für deine Körperrückseite

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Frau macht perfekte Heuschrecke -9 Yoga Übungen

©foodspring - So geht's

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Die Yoga Heuschrecke ist eine der besten Übungen für deinen Rücken. Egal, ob du Yogi bist, lieber Gewichte hebst oder meist im Büro sitzt. Von der Heuschrecke profitiert jeder. Wir zeigen dir, wie du sie richtig machst.

Was ist die Yoga Heuschrecke?

Die Yoga Heuschrecke, auf Sanskrit Shalabhasana, ist eine kraftvolle Yogaübung. Sie stärkt deinen Rücken und ist die perfekte Vorübung für Rückbeugen, wie den heraufschauenden Hund und das Rad. Für die Heuschrecke hebst du aus der Bauchlage heraus Beine und Oberkörper gleichzeitig an.

Yoga Heuschrecke Wirkung

Shalabhasana hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Die auffälligsten sind:

Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, insbesondere Rückenbeuger und Rückenstrecker.
Kräftigung der Gesäßmuskulatur der Oberschenkelrückseite.
Aktivierung der Oberschenkelvorderseite.
Aktivierug der Armmuskulatur.
Hüftstreckung.
Öffnung des Brustkorbes.
Stimulierung der Organe im Bauchraum.
Energetisierung des ganzen Körpers.

Yoga wirkt sich beruhigend auf Körper und Geist aus. Aber die Voraussetzung für einen ruhigen Geist, ist ein gesunder Körper. Deswegen gilt: Je besser du dich ernährst, desto besser deine Yoga-Praxis.

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Yoga Heuschrecke – So machst du’s richtig

Richtig ausgeführt ist die Heuschrecke eine tolle Rückenübung. Auf dem Foto zeigt Jenny, wie Shalabhasana im Idealfall aussieht.

Frau macht perfekte Heuschrecke — ©foodspring – So geht’s

Yoga Heuschrecke – So startest du am besten

Starte aus der Bauchlage. Stirn am Boden, Hände neben der Hüfte, Handflächen zeigen nach oben. Schieb die Hüfte in den Boden, rotier die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, schon jetzt kommen die Schultern weg vom Boden. Heb mit der Einatmung Oberkörper und Beine gleichmäßig vom Boden. Atme tief und gleichmäßig – mit jeder Einatmung versuch ein paar Millimeter höher zu kommen.

Checklist für deine Yoga Heuschrecke

Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geht schräg vor dir auf den Boden.
Handflächen zeigen nach oben.
Bauchmuskeln sind aktiv.
Hüfte schiebt in den Boden.
Beine sind gestreckt.
Oberkörper und Beine sind gleichmäßig gehoben.

Yoga Heuschrecke Vorübung

Gerade für unerfahrene Yogis ist es manchmal nicht so einfach zu verstehen, welche Muskeln in einer scheinbar liegenden Haltung arbeiten. Wenn es dir so geht, gibt diese einfache Vorübung dir ein gutes Gefühl dafür:

Leg dich auf den Bauch, Stirn gerade abgestellt. Hände liegen, wie bei der Heuschrecke, mit dem Handrücken zum Boden. Jetzt konzentrier dich auf deine Beine. Schieb die Zehen – auch die kleinen Zehen – fest in den Boden. Heb jetzt abwechselnd ein Bein ein paar Zentimeter an und schieb gleichzeitig die Hüfte Richtung Boden. Spür welche Muskeln arbeiten. Dann heb beide Beine an und schieb die Hüfte in den Boden.

Beide Beine zusammen heben geht nicht? Dann üb diese Variante mit nur einem Bein. Heb jedes Bein 8 Mal. Dann lass die Beine am Boden, heb den Oberkörper 8 Mal so weit, wie du kannst und es sich sinnvoll anfühlt. Beine bleiben am Boden. Dann starte wieder mit den Beinen. Mach das jeden Tag einmal. Nach kurzer Zeit wirst du erst beide Beine und dann Oberkörper und Beine zusammen heben können.

Dein Erfolgsgeheimnis: An- und Entspannung

Die Heuschrecke fordert die Rückenmuskulatur heraus. Das ist körperlich anstrengend und erfordert Disziplin. Damit Körper und Geist von der Übung profitieren, ist Entspannung mindestens ebenso wichtig.

Nachdem du Shalabhasana ein paar Atemzüge gehalten hast, lass dich mit der Ausatmung wieder sinken. Leg jetzt eine Wange auf den Boden und lass die Fersen zur Seite fallen, große Zehen berühren sich. Das entspannt den unteren Rücken. Wenn es sich sinnvoll anfühlt, schaukel mit dem Gesäß etwas von rechts nach links, um Hüfte und Rücken noch mehr zu lockern.
Am besten machst du die Heuschrecke immer zwei Mal. Nach der nächsten Yoga Heuschrecke, leg die andere Wange zu Boden und locker den Rücken erneut.

Yoga Heuschrecke – Die häufigsten Fehler

Allzuviele dramatische Fehler kann man bei der Heuschrecke nur schwer machen. Dennoch: Wenn du die Übung nicht richtig machst, kannst du es direkt lassen. Konzentrier dich deswegen auch bei vermeintlich einfachen Übungen wie Shalabhasana auf die richtige Ausführung.

Frau macht fehlerhafte Heuschrecke — ©foodspring – So lieber nicht

Fehler:	Nacken ist überstreckt.
So vermeidest du es:	Blick vor dir auf den Boden. Heb die Stirn – ohne den Nacken zu verändern, nur ein paar Zentimeter nach oben.
Tipp:	Stell dir dich von der Seite vor. Dein Nacken will in einer natürlichen Linie mit der Wirbelsäule sein, nicht abgeknickt.

Fehler:	Handflächen liegen am Boden.
So vermeidest du es:	Dreh schon bevor du in die Heuschrecke kommst die Handrücken auf den Boden.
Tipp:	Diese Innenrotation der Arme ist wichtig für die Schulteröffnung.

Fehler:	Beine sind gebeugt.
So vermeidest du es:	Spann die Oberschenkel an, wenn du die Beine streckst.
Tipp:	Denk mehr in die Länge, als in die Höhe. Meint: Versuch die Beine soweit du kannst zu strecken. Halt die Länge, versuch mit jeder Einatmung die Oberschenkel einen Millimeter weiter nach oben zu bringen. An deinem höchsten Punkt, egal wie hoch oder tief der ist, halt die Länge.

Fehler:	Du gibst zu schnell auf.
So vermeidest du es:	Wähl die Variante, die zu dir passt und die du mindestens 5 Atemzüge halten kannst.
Tipp:	Kein falscher Stolz. Hör auf deinen Körper und starte ruhig mit der halben Variante. Der Fortschritt kommt mit der Praxis.

Du fühlst dich insgesamt unbeweglich? Und für Yoga bist du sowieso zu unfelxibel? Vergiss es. Du bist ja auch nicht zu schwach für Krafttraining. Mit unseren 10 einfachen Beweglichkeitsübungen, die du einfach und überall in deinen Alltag integrieren kannst, bereitest du deine Gelenke perfekt auf deine Yoga-Praxis vor.

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Yoga Heuschrecke – Varianten

In den meisten Yogastudios wird klassische Variante der Heuschrecke, wie sie hier beschrieben ist, geübt. Dennoch gibt es verschiedene Varianten, die dir vielleicht begegnen.

Die halbe Heuschrecke

Diese Variante entspricht der Vorübung, die oben im Text beschrieben ist und eignet sich perfekt für Anfänger. Hier hebst du entweder abwechselnd nur ein Bein, während der Oberkörper noch auf dem Boden bleibt. Oder du hebst abwechselnd beide Beine und den Oberkörper.

Hände hinter dem Gesäß verschränkt

Alles wie gehabt. Außer den Händen. Verschränk die Hände hinter dem Gesäß, Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Rotier die Schulterblätter so zusammen, dass der Brustkorb sich noch weiter öffnet.

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Yoga Heuschrecke: Fazit

Die Yoga Heuschrecke stärkt den Rücken.
Geeignete Vorübung für die Yoga Brücke oder den heraufschauenden Hund
Die Yoga Heuschrecke stärkt u.a. die Gesäßmuskulatur und aktiviert die Armmuskulatur.
Verschiedene Vorübungen helfen bei der korrekten Ausführung.

Artikel-Quellen

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