Yoga gegen schlechte Laune: Diese Haltungen verbessern die Stimmung

Matte ausrollen und los!

5 Min.

Von Franzi Orthey

Warum du uns vertrauen kannst?

Du hast schlechte Laune und würdest dich am liebsten den ganzen Tag im Bett verkriechen? Kommt gar nicht in Frage. Denn statt den Kopf in den Sand zu stecken, solltest du lieber deine Yogamatte ausrollen.

Vielleicht beruhigt es dich zu hören, dass Stimmungstiefs ganz normal sind. Auf der Berg- und Talfahrt des Lebens ist Yoga ein ziemlich guter Begleiter. Zwar ist es bisher kein anerkanntes Heilmittel, doch immer mehr Studien befassen sich mit den Vorgängen, welche Yoga im Gehirn auslöst. So konnte gezeigt werden, dass kraftvolle Yoga Haltungen, die tiefe Atmung und die sanften Bewegungen das Nervensystem stimulieren und die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe auslösen.

Eine regelmäßige Yogapraxis macht zufriedener, glücklicher und der gute Laune Effekt ist vorprogrammiert. Und jetzt nicht lange überlegen, sondern die nächsten 7 Haltungen ausprobieren.

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#1 Baum

Frau führt die Yoga Haltung "der Baum" aus — © Tatiana Kolesnikova

Kaum eine Haltung schenkt so viel Stabilität, Zuversicht und Leichtigkeit. Der Baum ist eine der kraftvollsten Haltungen, um dir im täglichen Leben Balance zu geben und dich bei schlechter Laune daran zu erinnern, dass auch wieder bessere Tage kommen.

Ausführung: Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, hebe das andere Bein und positioniere den Fuß an der Oberschenkelinnenseite des Standbeins. Die Arme werden gehoben. Wenn das zu wackelig ist, kannst du den Fuß an deinem Knöchel aufstellen.

Muskeln: Beinmuskulatur, Sprunggelenk und Fuß, Rumpf
Wirkung: Stärkt Gleichgewichtssinn und Balance, beruhigt den Geist und verbessert die Konzentration
Atmung: Mit der Einatmung aufrichten, mit der Ausatmung stabilisieren
Fokus: Suche dir einen Fixpunkt auf dem Boden oder auf Augenhöhe, um dein Gleichgewicht zu stärken. Lass dich von dem wackeligen Gefühl nicht verunsichern. Das gehört dazu und sorgt für noch mehr Stärke.

#2 Krieger 2

Frau führt Yoga Haltung Krieger 2 aus — © fizkes

Der Krieger 2 steht für Präsenz, Zuversicht und Klarheit. Der hintere Arm symbolisiert das Vergangene, der vordere die Zukunft. Mit dem Herzen bleibst du jedoch ganz im Hier und Jetzt. Genau darin liegt die Stärke dieser Haltung, die Trübsal schnell verschwinden lässt.

Um deinem Selbstvertrauen ein bisschen auf die Sprünge zu helfen, solltest du außerdem diese 3 Power-Übungen kennen.

Ausführung: Beginne am Anfang der Matte, mache einen großen Schritt nach hinten und drehe den hinteren Fuß 90 Grad, sodass er parallel zur kurzen Mattenkante ausgerichtet ist. Die Hüfte ist zur langen Mattenkante aufgedreht. Beuge dein vorderes Bein, halte das hintere Bein aktiv gestreckt. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe und richte den Blick nach vorne.

Muskeln: Kräftigt Beine, Gesäß, Arme, Schultern; öffnet und dehnt die vordere Hüfte
Wirkung: Stärkt das Selbstvertrauen, sorgt für Erdung, Klarheit und schenkt (neuen) Mut
Atmung: Mit der Einatmung Oberkörper aufrichten, mit der Ausatmung tiefer sinken
Fokus: Stelle dir vor, an deinem Steißbein hängt ein Gewicht, das dich fest im Hier und Jetzt verwurzelt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nach vorne ausgerichtet bleibt. Halte den Blick über deinem Mittelfinger.

#3 Drehsitz

Frau sitzt in Yoga-Pose Drehsitz — © ZenShui/Milena Boniek

Rotationen wirken ausgleichend und harmonisierend. Vor allem, wenn du dich völlig außer Balance fühlst, bringt dir diese Haltung neue Energie.

Ausführung: Beginne in einer sitzenden Position, bei der beide Beine ausgestreckt sind. Ziehe nun das rechte Bein zu dir heran und setzen den rechten Fuß über das linke Bein. Umarme mit deinem linken Arm das rechte Bein. Hebe nun den rechten Arm und drehe dich dann zu deinem Bein. Wiederhole das auf der anderen Seite.

Muskeln: Kräftigt Lendenmuskel und Rumpf; dehnt auf der entgegen liegenden Seite Bauchmuskeln, Flanke und Gesäß
Wirkung: Stimuliert die Bauchorgane, energetisiert und wirkt ausgleichend
Atmung: Schaffe mit der Einatmung Länge und richte dich mehr auf. Vertiefe mit der Ausatmung die Rotation.
Fokus: Spüre die Atmung und bleibe ganz präsent. Je tiefer die Atmung, umso ausgleichender wirkt diese Haltung.

#4 Schulterbrücke

Frau führt Yoga Pose Schulterbrücke aus — © Jomkwan

Die Schulterbrücke wirkt sowohl kräftigend als auch wundervoll öffnend. Durch die Öffnung der Vorderseite hilft sie, die Atmung zu vertiefen und schafft Raum im Herzbereich. Genau das kann helfen, wenn sich Gefühle anstauen und auf deinem Herzen lasten.

Ausführung: Beginne in Rückenlage, stelle beide Beine unterhalb deiner Knie hüftbreit geöffnet auf. Schiebe dann das Becken so weit du kannst nach oben. Greife die Hände hinter deinem Rücken, sodass die Arme gestreckt in den Boden schieben. Wenn du kannst, hebe kurz die Schultern ab, um sie unter zu haken und den Brustbereich noch besser zu öffnen.

Muskeln: kräftigt Oberschenkelrückseite; dehnt die Vorderseite, Hüftbeuger und Schultern
Wirkung: beruhigt den Geist, öffnet das Herz und kann so (negative) Emotionen lösen
Atmung: Atme ein und hebe dein Becken, um die Haltung einzunehmen. Nachdem du einige Atemzüge gehalten hast, löse mit der Ausatmung.
Fokus: Spüre ganz bewusst die Öffnung in deinem Brustbereich und lasse mit jeder Ausatmung negative Gedanken los.

#5 Kobra

Mit der Haltung der Kobra ist gute Laune definitiv vorprogrammiert. Besonders schön ist es, die Haltung dynamisch zu praktizieren, um mit Hilfe der fließenden Bewegungen mehr von dem guten Gefühl durch deinen Körper strömen zu lassen.

Ausführung: Beginne in Bauchlage. Schiebe die Beine weit nach hinten, drücke den Fußspann in die Matte. Stelle die Hände unter deinen Schultern auf und achte darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben. Rolle deine Schultern nach hinten und hebe den Oberkörper an. Achte darauf, dass dein Gesäß dabei entspannt bleibt.

Muskeln: Kräftigt die Körperrückseite, v.A. den Rückenstrecker und den Trapezius; dehnt die Vorderseite; mobilisiert die Wirbelsäule
Wirkung: Öffnet den Herzbereich, stärkt das Selbstvertrauen und gibt Mut
Atmung: Lasse mit der Einatmung deine Schultern nach hinten kreisen und hebe den Oberkörper. Mit der Ausatmung lässt du den Oberkörper senken.
Fokus: Fokussiere die Offenheit in deinem Brustkorb und spüre die Leichtigkeit, die dir diese Haltung schenkt.

#6 Tiefer Ausfallschritt mit Brustkorböffnung

Frau macht tiefen Ausfallschritt — © fizkes

Glück wartet meist dort, wo du es nicht erwartest – und vielleicht auch dort, wo du nicht suchen würdest. Die Komfortzone zu verlassen, ist nicht leicht, kann dafür aber für echte Überraschung und Glück sorgen.

Ausführung: Komm in einen großen Ausfallschritt. Der vordere Fuß ist über dem Knie ausgerichtet, das hintere Knie legst du weit hinten ab. Richte dich zuerst auf und lass dann die Hüfte langsam tief sinken. Greife nun die Hände hinter deinem Rücken, rolle die Schultern nach hinten und schiebe dein Brustbein nach oben. Du kannst alternativ die Arme auch weit über den Kopf strecken.

Muskeln: stärkt die Rückenmuskulatur, Gesäß und die Beinstrecker (einseitig); dehnt den Hüftbeuger und die die gesamte Körpervorderseite
Wirkung: hilft Stress abzubauen, Sorgen loszulassen, schenkt innere Stärke und Stabilität
Atmung: Spüre mit der Einatmung die Öffnung der Körpervorderseite. Lasse mit der Ausatmung das Becken tiefer sinken.
Fokus: Da es eine sehr intensive Haltung ist, übe dich im Loslassen. Sei gleichzeitig achtsam und gehe nicht weiter, als es dir gut tut.

#7 Viparita Karani

Frau führt Yoga Pose Viparita Karani aus — © xalanx

Besonders wenn alles zu viel scheint, solltest du in Zukunft einfach mal die Füße hochlegen. Viparita Karani stimuliert das Nervensystem, unterstützt die Blutzirkulation und ist der ultimative Trick gegen Stress und Stimmungstiefs.

Ausführung: Am besten übst du diese Haltung an einer Wand. Rutsche dafür mit deinem Gesäß eng an die Wand, schiebe die Beine nach oben und lege dann ein oder zwei Kissen unter deinen Po. So kannst du locker 10 Minuten verweilen.

Muskeln: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Wirkung: fördert die Durchblutung, beruhigt das Nervensystem und hilft, Stress abzubauen
Atmung: Vertiefe deine Atmung und lasse sie gleichmäßig fließen.
Fokus: Löse dich von aller Anspannung. Vor allem ein tiefes Ausatmen kann dies unterstützen.

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