{"id":315724,"date":"2022-09-30T12:03:31","date_gmt":"2022-09-30T10:03:31","guid":{"rendered":"https:\/\/magazine.foodspring.com\/?p=315724"},"modified":"2024-08-26T15:33:41","modified_gmt":"2024-08-26T13:33:41","slug":"anaboles-fenster-studienlage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/anaboles-fenster-studienlage","title":{"rendered":"Das anabole Fenster: Solltest du direkt nach dem Training einen Proteinshake trinken?"},"content":{"rendered":"\n

In der Fitnesswelt herrscht ein Glaubenssatz, der den Athlet*innen genauso am Herzen liegt wie die Tatsache, dass man das Beintraining niemals vernachl\u00e4ssigen darf: Nach dem Workout \u00f6ffnet sich ein unglaubliches, magisches anaboles Fenster, das ich nutzen muss, um meinem K\u00f6rper N\u00e4hrstoffe zuzuf\u00fchren, sonst war das ganze Training umsonst. Gleich nach der letzten Wiederholung der letzten \u00dcbung und noch vor dem Duschen muss ich einen Proteinshake<\/a> trinken, den ich in meinen Rucksack gepackt habe\u2026. Moment mal! Du musst nichts \u00fcberst\u00fcrzen. Es ist in Ordnung, wenn du deinen Shake nicht sofort nach dem Workout trinkst oder etwas isst. Dein Training ist nicht vergeudet und auch deine Muskeln werden nicht in sich zusammenfallen wie ein luftleerer Ballon.<\/p>\n\n\n\n

Die vermeintlich positiven Auswirkungen des \u201cProtein-Timings\u201d basieren auf der allgemeinen Vorstellung, dass es ein sehr begrenztes anaboles Zeitfenster f\u00fcr den Anabolismus nach dem Training gibt. Unter Muskelanabolismus versteht man den Teil des Stoffwechsels, der f\u00fcr den Aufbau von Muskelgewebe aus einfachen Nahrungsbestandteilen verantwortlich ist. Alles beruht auf dem Glauben, dass unser K\u00f6rper Kohlenhydrate und schnell aufnehmbare Proteine braucht, die direkt in den Blutkreislauf gelangen und so unsere Muskeln wachsen lassen, bis wir eine Art Hulk werden. Deshalb st\u00fcrzen sich so viele Menschen auf ihre Shakes, sobald sie ihr Training beendet haben.<\/p>\n\n\n\n

Das sagt die Wissenschaft<\/h2>\n\n\n\n

Es ist endlich an der Zeit, diese urbane Legende aus den Umkleider\u00e4umen der Fitnessstudios zu entlarven. Denn wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training noch lange Zeit hoch bleibt. Andere Studien behaupten sogar, dass es auch davon abh\u00e4ngt, was man vor dem Training zu sich genommen hat. Es scheint also, dass das ber\u00fchmte anabole Fenster nicht so eng ist, wie gemeinhin angenommen. Schauen wir mal, was die Wissenschaft dazu genau sagt.<\/p>\n\n\n\n

Eine Studie<\/a>, deren Ergebnisse im Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em> ver\u00f6ffentlicht wurden, hat ergeben, dass unsere Muskeln nach dem Krafttraining zwar auf die Proteinzufuhr sensibilisiert sind, das ber\u00fchmte anabole Fenster aber offenbar nicht so eng ist, wie bisher angenommen. In der Studie wird sogar behauptet, dass der Zeitpunkt des Konsums auf f\u00fcnf oder sechs Stunden nach dem Sport ausgedehnt werden kann. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training spielt eine Rolle. Je weniger Zeit nach einer Mahlzeit vor dem Training vergeht, desto gr\u00f6\u00dfer ist das Zeitfenster f\u00fcr die anabole Wirkung nach dem Training.<\/p>\n\n\n\n

Eine andere Studie<\/a>, die 2017 ver\u00f6ffentlicht wurde, wollte die Wirksamkeit des anabolen Fensters durch Ver\u00e4nderungen der Muskelkraft und Hypertrophie als Reaktion auf eine Dosis von 25 g Whey Protein<\/a> testen, die kurz vor oder kurz nach einem typischen Krafttraining bei trainierten Personen konsumiert wurde. Die Entscheidung, 25 g Molkenprotein einzunehmen, wurde aufgrund von Studien getroffen, die zeigen, dass der Verzehr von 25 g Molkenprotein die Muskelproteinsynthese nach einem Krafttraining maximiert.<\/p>\n\n\n\n

Das Ergebnis? \u00dcberraschenderweise hatte der Verzehr von Molkenprotein vor oder nach dem Training bei allen Studienteilnehmern \u00e4hnliche Auswirkungen. Was bedeutet das? Es scheint, dass das Intervall der Proteinzufuhr nach dem Training mehrere Stunden oder sogar l\u00e4nger sein kann, je nachdem, wann wir vor dem Training gegessen haben.<\/p>\n\n\n\n

Das anabole Fenster ist gr\u00f6\u00dfer, als du denkst<\/h2>\n\n\n\n

Es scheint also klar zu sein, dass man sich nicht auf die unmittelbare Aufnahme von Nahrung nach dem Krafttraining<\/a> versteifen sollte. In Wirklichkeit gibt es immer mehr wissenschaftliche Beweise daf\u00fcr, dass dieses angebliche anabole Fenster nach dem Training viel gr\u00f6\u00dfer ist als allgemein angenommen. Es h\u00e4ngt auch davon ab, was du vor dem Training gegessen hast. Wenn du mit deiner Mahlzeit vor dem Training genug Eiwei\u00df zu dir genommen hast, musst du den vorbereiteten Shake nicht unbedingt in deiner Sporttasche mitnehmen, um ihn nach dem Krafttraining zu trinken.<\/p>\n\n\n\n

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