Schnelleres Muskelwachstum, mehr Kraft, geringeres Verletzungsrisiko beim Workout:
<\/b>Exzentrische \u00dcbungen<\/a> k\u00f6nnen dein Training auf ein ganz neues Level heben. Wer die sogenannten Negativ-Wiederholungen regelm\u00e4\u00dfig in sein Workout einbaut, kann bereits relativ schnell von den Benefits profitieren. Wir erkl\u00e4ren, welche \u00dcbungen nicht fehlen d\u00fcrfen.<\/p>\n\n\n\n
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<\/b>Exzentrisches Training kann Muskelleistung und Kraft verbessern. Doch wie genau baut man diese Art des Krafttrainings in seine Workouts ein? Das geht ganz einfach, denn du musst lediglich den Fokus bei der Ausf\u00fchrung der gewohnten \u00dcbungen auf die Phase der Bewegung legen, in der du das Gewicht wieder ,,zur\u00fcckf\u00fchrst\u201d. Dabei kannst du dich entweder von eine*r Trainingspartner*in unterst\u00fctzen lassen, der\/die beim Hochdr\u00fccken des Gewichts hilfst, oder die \u00dcbung alleine ausf\u00fchren. Wichtig ist es, die zur\u00fcckf\u00fchrende Bewegung langsamer durchzuf\u00fchren, als die Stemm- oder Dr\u00fcckbewegung davor.
Durch diese sogenannte Negativwiederholung steht der Muskel l\u00e4nger unter Spannung, wird gedehnt und es werden Wachstumsimpulse gesetzt, die f\u00fcr den schnellen Muskelaufbau<\/a> sorgen.<\/p>\n\n\n\n
Die besten \u00dcbungen f\u00fcr exzentrisches Training<\/h2>\n\n\n\nDu willst dein Training aufs n\u00e4chste Level heben? Dann verraten wir dir jetzt, welche exzentrischen \u00dcbungen du unbedingt in dein Workout einbauen solltest \u2013 f\u00fcr garantiert mehr Muskel-Power.<\/p>\n\n\n\n
\u00dcbrigens solltest du jeden Muskel nur einmal die Woche mit exzentrischen \u00dcbungen trainieren. <\/b>Schlie\u00dflich ist das Negativ-Training extrem fordernd f\u00fcr deine Muskeln. Fokussierst du dich nicht auf reines exzentrisches Training, kannst du nat\u00fcrlich auch w\u00f6chentlich mehr Einheiten einbauen. Beim exzentrischen Training reichen sechs bis acht Wiederholungen pro \u00dcbung aus. Die konzentrische Phase sollte ein bis zwei Sekunden dauern, die exzentrische Phase drei Sekunden.<\/b><\/p>\n\n\n\n
Generell lassen sich \u00fcbrigens fast alle deine gewohnten \u00dcbungen aus dem Gym auch exzentrisch durchf\u00fchren. Wir stellen dir jetzt die effizientesten vor.<\/p>\n\n\n\n
#1 Negative Klimmz\u00fcge oder Chin Ups<\/h2>\n\n\n\n![\"Ene](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/05\/\u00a9Solskin.jpg\")
\u00a9Solskin<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nNormale Klimmz\u00fcge<\/a> mit der f\u00fcr sie typischen Hochzieh- und Herablassbewegung wirst du garantiert im Gym \u00f6fter machen. Bei Negativ-Klimmz\u00fcgen hingegen liegt der Fokus aber nicht auf dem Hochziehen, sondern dem Ablassen.<\/p>\n\n\n\n
Und so funktioniert\u2019s:<\/p>\n\n\n\n
\n- Du startest nicht am Boden, sondern bereits mit dem zweiten Teil der Klimmzugbewegung, Dein Kinn befindet sich also \u00fcber der Stange, deine Arme sind angewinkelt. Um in diese Position zu kommen, kannst du dir entweder Unterst\u00fctzung von eine*r Trainingspartner*in holen, oder dich mithilfe eines Stuhls an die Klimmzugstange h\u00e4ngen.<\/li>\n\n\n\n
- Nun l\u00e4sst du dich langsam herab Richtung Boden, bis die Arme komplett durchgestreckt sind.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> Vor allem Bizeps, Trizeps, Deltamuskel, Latissimus und Trapezius profitieren. Wenn dir normale Klimmz\u00fcge noch schwer fallen, kannst du mit Negativ-Klimmz\u00fcgen deine Power steigern, und so schnellere Erfolge erzielen.<\/p>\n\n\n\n
Beachte:<\/b> F\u00fchlst du dich noch nicht ganz sicher im Klimmzug-Training, kannst du zur Unterst\u00fctzung ein Theraband nutzen. Binde das Band an der Stange fest und stelle die Fu\u00dfmitte in die Schlinge. Das Band kann dir sowohl bei der kontrollierten Abw\u00e4rtsbewegung als auch beim Hochziehen helfen.<\/p>\n\n\n\n
#2 Nordic Hamstring Curl<\/h2>\n\n\n\n
Verletzungen der Oberschenkelr\u00fcckseite z\u00e4hlen zu einer der h\u00e4ufigsten Trainingsverletzungen. Kein Wunder, sind die sogenannten Hamstrings<\/a> doch an einer Vielzahl von Bewegungen beteiligt. Nicht nur beim Sport, sondern auch bei Alltagsbewegungen wie B\u00fccken oder Treppensteigen. Im Krafttraining unterst\u00fctzen sie dich zum Beispiel beim Kreuzheben, bei Kniebeugen<\/a> oder Ausfallschritten (Lunges). Umso wichtiger ist es, die Oberschenkelr\u00fcckseite gut zu trainieren und sie vor Verletzungen zu sch\u00fctzen. Diese \u00dcbung aus dem exzentrischen Training kann dabei gut helfen:<\/p>\n\n\n\n
\n- F\u00fcr den Nordic Hamstring Curl kniest du dich zun\u00e4chst auf eine Trainingsmatte und l\u00e4sst deinen R\u00fccken dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n
- Deine F\u00fc\u00dfe platzierst du unter einem feststehenden Gegenstand. Alternativ kannst du nat\u00fcrlich auch eine*Trainingspartner*in bitten, deine F\u00fc\u00dfe von hinten festzuhalten.<\/li>\n\n\n\n
- Nun beugst du den Oberk\u00f6rper langsam nach vorne, bis du mit den H\u00e4nden auf der Matte ankommst, und st\u00fctzt dich mit den H\u00e4nden am Boden ab.<\/li>\n\n\n\n
- W\u00e4hrend der Bewegungsausf\u00fchrung bleiben dein Bauch und Po angespannt und der R\u00fccken gerade. Komme dann mit ein bisschen Schwung wieder in die Ausgangsposition und dr\u00fcck dich dabei mit den Handfl\u00e4chen vom Boden ab.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Muskeln: <\/b>Vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur profitiert.
<\/b>Beachte: <\/b>Je weiter dein Oberk\u00f6rper sich in Richtung Boden neigt, desto schwieriger wird es, die Spannung zu halten. Bevor du zu schnell in Richtung Boden absinkst und auf den Boden knallst, lass dich vor allem als Anf\u00e4nger*in besser von einem\/einer Trainingspartner*in unterst\u00fctzen, der\/die dich abfangen kann. Halte deine Arme bereit, um dich selbst auch abfangen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
#3 Push-Up<\/h2>\n\n\n\n![\"Eine](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/05\/Johner-Images.jpg\")
\u00a9Johner Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nAuch die klassische Liegest\u00fctze<\/a> kannst du als exzentrische Kraft\u00fcbung ausf\u00fchren. Daf\u00fcr begibst du dich in die Ausgangsposition und senkst dich ganz langsam in Richtung Boden ab. Dieses Ablassen ist die f\u00fcr den Muskelaufbau so wichtige exzentrische Phase. Anschlie\u00dfend kannst du dich in deinem normalen Tempo wieder hochdr\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n
#4 Beinpresse
\n<\/b><\/h2>\n\n\n\nAuch dein gewohntes Training an der Beinpresse kannst du optimal in dein exzentrisches Training integrieren:<\/p>\n\n\n\n
\n- Du startest in der Ausgangsposition. Deine F\u00fc\u00dfe stehen auf der Beinauflage, etwa im 90-Grad-Winkel.<\/li>\n\n\n\n
- Nun dr\u00fcckst du die Beinauflage von dir weg, h\u00e4ltst das Gewicht kurz am Ende der Ausf\u00fchrung, um es dann langsam (!) wieder zu dir zur\u00fcck zu f\u00fchren \u2013 das ist die exzentrische Phase. Um mehr Power aus den Muskeln zu holen, solltest du dich nach dem Wegdr\u00fccken des Gewichts auf das Abbewegen konzentrieren und die exzentrische Phase so gut wie m\u00f6glich ausdehnen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Muskeln: <\/b>Gesamter Po, hinterer und vorderer Oberschenkel, Unterschenkel, Waden<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Planst du hochintensive Trainingseinheiten, kannst du unmittelbar vorm Training unser Creatine-Pulver<\/a> zu dir nehmen. Kann die k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit steigern* und wird einfach nur mit Wasser gemixt.<\/p>\n\n\n\n
#5 Bankdr\u00fccken<\/h2>\n\n\n\n![\"Ein](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/05\/Solskin1.jpg\")
\u00a9Solskin<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nEine weitere sehr effiziente \u00dcbung im exzentrischen Training ist das Bankdr\u00fccken<\/a>. Dabei liegst du auf einer Hantelbank und dr\u00fcckst die Gewichte mithilfe einer Langhantel nach oben. Achte darauf, die Ablassbewegung deutlich langsamer durchzuf\u00fchren als die Stemmbewegung. Und schon hast du wieder die exzentrische Phase perfekt ausgenutzt.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> gro\u00dfer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps.<\/p>\n\n\n\n
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Normale Klimmz\u00fcge<\/a> mit der f\u00fcr sie typischen Hochzieh- und Herablassbewegung wirst du garantiert im Gym \u00f6fter machen. Bei Negativ-Klimmz\u00fcgen hingegen liegt der Fokus aber nicht auf dem Hochziehen, sondern dem Ablassen.<\/p>\n\n\n\n
Und so funktioniert\u2019s:<\/p>\n\n\n\n
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- Du startest nicht am Boden, sondern bereits mit dem zweiten Teil der Klimmzugbewegung, Dein Kinn befindet sich also \u00fcber der Stange, deine Arme sind angewinkelt. Um in diese Position zu kommen, kannst du dir entweder Unterst\u00fctzung von eine*r Trainingspartner*in holen, oder dich mithilfe eines Stuhls an die Klimmzugstange h\u00e4ngen.<\/li>\n\n\n\n
- Nun l\u00e4sst du dich langsam herab Richtung Boden, bis die Arme komplett durchgestreckt sind.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> Vor allem Bizeps, Trizeps, Deltamuskel, Latissimus und Trapezius profitieren. Wenn dir normale Klimmz\u00fcge noch schwer fallen, kannst du mit Negativ-Klimmz\u00fcgen deine Power steigern, und so schnellere Erfolge erzielen.<\/p>\n\n\n\n
Beachte:<\/b> F\u00fchlst du dich noch nicht ganz sicher im Klimmzug-Training, kannst du zur Unterst\u00fctzung ein Theraband nutzen. Binde das Band an der Stange fest und stelle die Fu\u00dfmitte in die Schlinge. Das Band kann dir sowohl bei der kontrollierten Abw\u00e4rtsbewegung als auch beim Hochziehen helfen.<\/p>\n\n\n\n
#2 Nordic Hamstring Curl<\/h2>\n\n\n\n
Verletzungen der Oberschenkelr\u00fcckseite z\u00e4hlen zu einer der h\u00e4ufigsten Trainingsverletzungen. Kein Wunder, sind die sogenannten Hamstrings<\/a> doch an einer Vielzahl von Bewegungen beteiligt. Nicht nur beim Sport, sondern auch bei Alltagsbewegungen wie B\u00fccken oder Treppensteigen. Im Krafttraining unterst\u00fctzen sie dich zum Beispiel beim Kreuzheben, bei Kniebeugen<\/a> oder Ausfallschritten (Lunges). Umso wichtiger ist es, die Oberschenkelr\u00fcckseite gut zu trainieren und sie vor Verletzungen zu sch\u00fctzen. Diese \u00dcbung aus dem exzentrischen Training kann dabei gut helfen:<\/p>\n\n\n\n
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- F\u00fcr den Nordic Hamstring Curl kniest du dich zun\u00e4chst auf eine Trainingsmatte und l\u00e4sst deinen R\u00fccken dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n
- Deine F\u00fc\u00dfe platzierst du unter einem feststehenden Gegenstand. Alternativ kannst du nat\u00fcrlich auch eine*Trainingspartner*in bitten, deine F\u00fc\u00dfe von hinten festzuhalten.<\/li>\n\n\n\n
- Nun beugst du den Oberk\u00f6rper langsam nach vorne, bis du mit den H\u00e4nden auf der Matte ankommst, und st\u00fctzt dich mit den H\u00e4nden am Boden ab.<\/li>\n\n\n\n
- W\u00e4hrend der Bewegungsausf\u00fchrung bleiben dein Bauch und Po angespannt und der R\u00fccken gerade. Komme dann mit ein bisschen Schwung wieder in die Ausgangsposition und dr\u00fcck dich dabei mit den Handfl\u00e4chen vom Boden ab.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Muskeln: <\/b>Vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur profitiert.
<\/b>Beachte: <\/b>Je weiter dein Oberk\u00f6rper sich in Richtung Boden neigt, desto schwieriger wird es, die Spannung zu halten. Bevor du zu schnell in Richtung Boden absinkst und auf den Boden knallst, lass dich vor allem als Anf\u00e4nger*in besser von einem\/einer Trainingspartner*in unterst\u00fctzen, der\/die dich abfangen kann. Halte deine Arme bereit, um dich selbst auch abfangen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n#3 Push-Up<\/h2>\n\n\n\n
\u00a9Johner Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Auch die klassische Liegest\u00fctze<\/a> kannst du als exzentrische Kraft\u00fcbung ausf\u00fchren. Daf\u00fcr begibst du dich in die Ausgangsposition und senkst dich ganz langsam in Richtung Boden ab. Dieses Ablassen ist die f\u00fcr den Muskelaufbau so wichtige exzentrische Phase. Anschlie\u00dfend kannst du dich in deinem normalen Tempo wieder hochdr\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n
#4 Beinpresse
\n<\/b><\/h2>\n\n\n\nAuch dein gewohntes Training an der Beinpresse kannst du optimal in dein exzentrisches Training integrieren:<\/p>\n\n\n\n
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- Du startest in der Ausgangsposition. Deine F\u00fc\u00dfe stehen auf der Beinauflage, etwa im 90-Grad-Winkel.<\/li>\n\n\n\n
- Nun dr\u00fcckst du die Beinauflage von dir weg, h\u00e4ltst das Gewicht kurz am Ende der Ausf\u00fchrung, um es dann langsam (!) wieder zu dir zur\u00fcck zu f\u00fchren \u2013 das ist die exzentrische Phase. Um mehr Power aus den Muskeln zu holen, solltest du dich nach dem Wegdr\u00fccken des Gewichts auf das Abbewegen konzentrieren und die exzentrische Phase so gut wie m\u00f6glich ausdehnen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Muskeln: <\/b>Gesamter Po, hinterer und vorderer Oberschenkel, Unterschenkel, Waden<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Planst du hochintensive Trainingseinheiten, kannst du unmittelbar vorm Training unser Creatine-Pulver<\/a> zu dir nehmen. Kann die k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit steigern* und wird einfach nur mit Wasser gemixt.<\/p>\n\n\n\n
#5 Bankdr\u00fccken<\/h2>\n\n\n\n
\u00a9Solskin<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Eine weitere sehr effiziente \u00dcbung im exzentrischen Training ist das Bankdr\u00fccken<\/a>. Dabei liegst du auf einer Hantelbank und dr\u00fcckst die Gewichte mithilfe einer Langhantel nach oben. Achte darauf, die Ablassbewegung deutlich langsamer durchzuf\u00fchren als die Stemmbewegung. Und schon hast du wieder die exzentrische Phase perfekt ausgenutzt.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln:<\/b> gro\u00dfer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps.<\/p>\n\n\n\n
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