{"id":28808,"date":"2020-12-14T08:00:00","date_gmt":"2020-12-14T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/?p=28808"},"modified":"2025-03-12T09:30:41","modified_gmt":"2025-03-12T08:30:41","slug":"joggen-geschwindigkeit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/joggen-geschwindigkeit","title":{"rendered":"Joggen Geschwindigkeit \u2013 So findest du die richtige Laufgeschwindigkeit"},"content":{"rendered":"\n
Gibt es die optimale Geschwindigkeit beim Joggen? Und wie findet man die richtige Laufgeschwindigkeit? Hier erwartet dich Basiswissen rund um Lauftempo. <\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Joggen Geschwindigkeit \u2013 \u00dcberblick<\/h2>\n\n\n\n
Die Frage nach der optimalen Laufgeschwindigkeit ist viel diskutiert. Frage 10 Menschen und du bekommst 12 Meinungen. Das liegt ganz einfach daran, dass es DIE perfekte Geschwindigkeit zum Joggen<\/strong> nicht gibt. Wie schnell du am besten l\u00e4ufst, h\u00e4ngt ganz einfach von deinen k\u00f6rperlichen und mentalen Voraussetzungen<\/strong> und deinen Zielen<\/strong> ab.<\/p>\n\n\n\n
Die durchschnittliche Geschwindigkeit von Joggern<\/strong> variiert dementsprechend stark. Im Hobbysportbereich findet sich quasi alles zwischen einer 7:00 und einer 04:00 Pace. Eine gute Laufgeschwindigkeit ist die, die f\u00fcr dich funktioniert und deinen Zielen entspricht.<\/p>\n\n\n\n
$\"Ein$
@Danilo Andjus<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Wenn du ganz einfach die gesundheitlichen Vorteile des Laufens <\/strong>genie\u00dfen willst, reicht es, 2\u20133 mal die Woche im Wohlf\u00fchltempo z\u00fcgig zu walken oder gem\u00fctlich zu Joggen.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr die Gesundheit muss es \u00fcbrigens nicht immer Laufen sein. Mehr Inspiration und Tipps f\u00fcr dein Gesundheitstraining findest du in unserer Produkt\u00fcbersicht Ausdauer.<\/a><\/strong> <\/p>\n\n\n\n
Was hei\u00dft Pace beim Laufen?<\/h3>\n\n\n\n
Im L\u00e4uferjargon spricht man, statt von \u201cLaufgeschwindigkeit\u201d oder \u201cJogging-Tempo\u201d eher von \u201cPace\u201d. Deine Pace ist die Zeit, die du f\u00fcr einen Kilometer brauchst.<\/strong> L\u00e4ufst du 10 km in 60 Minuten, hast du also eine \u201c6er-Pace\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Welche Geschwindigkeit ist beim Laufen optimal?<\/h2>\n\n\n\n
Welche Laufgeschwindigkeit am besten f\u00fcr dich ist, h\u00e4ngt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab.<\/p>\n\n\n\n
#1 Deinen k\u00f6rperlichen Voraussetzungen<\/h3>\n\n\n\n
Manchmal ist es ganz banal: Wer l\u00e4ngere Beine hat, macht gr\u00f6\u00dfere Schritte, l\u00e4uft ergo schneller. Auch deine Grundlagenausdauer<\/strong><\/a> und Schnelligkeit sowie deine restliche sportliche Biografie spiele eine Rolle.<\/p>\n\n\n\n
$\"Mann$ @Westend61<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Deine Gesundheit und Gewicht entscheiden mit \u00fcber dein Tempo. Wer \u00fcber 30 ist, darf sich gerne einmal beim Arzt einem Belastungstest unterziehen, um sicher zu wissen, dass Training uneingeschr\u00e4nkt m\u00f6glich ist. Wenn du ein paar Kilo verlieren m\u00f6chtest, k\u00f6nnte unser Trainingsplan Joggen f\u00fcr Anf\u00e4nger mit \u00dcbergewicht <\/strong><\/a>das Richtige f\u00fcr dich sein.<\/p>\n\n\n\n
#2 Deinem Ziel<\/h3>\n\n\n\nM\u00f6chtest du deine Ausdauer verbessern und Kondition aufbauen<\/strong><\/a>? Schneller werden? Im Fettverbrennungsmodus laufen? Oder beim einfach ohne Ambition Zeit in der Natur genie\u00dfen? Diese Fragen entscheiden essenziell dar\u00fcber, welche Laufgeschwindigkeit die richtige f\u00fcr dich ist.<\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp:<\/strong> Laufen ist eine monotone Belastung. Deswegen ist funktionelles Krafttraining f\u00fcr L\u00e4ufer<\/strong><\/a>, um lange, schnell und gesund zu Laufen.15 \u00dcbungen f\u00fcr L\u00e4ufer<\/a><\/p>\n\n\n\n
#3 Deinen mentalen Voraussetzungen<\/h3>\n\n\n\n
Hast du Lust<\/strong> bei Wind und Wetter die Laufschuhe zu schn\u00fcren und lange langsam durch die Gegend zu joggen? Oder machen dir die kurzen und knackigen Einheiten auf der Bahn mehr Freude<\/strong>? Klar, Training ist nicht immer Komfortzone und sicher musst du ab und an den <\/strong><\/a>inneren Schweinehund \u00fcberwinden.<\/p>\n\n\n\n
$\"2$
@Geber86<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Aber niemand muss 42 km joggen, um ein guter L\u00e4ufer zu sein. Finde eine Distanz, die dir Spa\u00df macht und perfektioniere deine Laufgeschwindigkeit<\/strong> f\u00fcr diese Distanz.<\/p>\n\n\n\n
6 Tipps mit denen du die richtige Laufgeschwindigkeit findest<\/h2>\n\n\n\n
So viel Theorie. In der Praxis findest du mit diesen Tipps heraus, welche Jogging-Geschwindigkeit die richtige f\u00fcr dich ist.<\/p>\n\n\n\n
#1 Definiere dein Ziel<\/h3>\n\n\n\n
Dein Ziel bestimmt, welche Laufgeschwindigkeit f\u00fcr dich Sinn macht. Ganz grob lassen sich Ziele im Ausdauertraining in 2 Bereiche unterteilen:<\/p>\n\n\n\n
\n
Grundlagenausdauer verbessern:<\/strong> Das hei\u00dft, l\u00e4nger entspannt laufen zu k\u00f6nnen. Daf\u00fcr l\u00e4ufst du langsamer und l\u00e4nger in einem niedrigen Herzfrequenzbereich. Dieses Training macht dich ausdauernder und ist der perfekte Gesundheitssport.<\/li>\n\n\n\n
Schneller werden:<\/strong> Daf\u00fcr eignet sich am besten eine Kombination aus schnellen L\u00e4ufen an der anaeroben Schwelle und Intervalltraining<\/strong>. Intervalltraining und kurze schnelle L\u00e4ufe sind ein intensiver Reiz f\u00fcr dein Herz-Kreislaufsystem und verbrauchen dank des hohen Nachbrenneffekts<\/strong> <\/strong><\/a>besonders viele Kalorien.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\nLesetipp: <\/strong>Alles \u00fcber verschiedenen Trainingsbereiche im Ausdauertraining erf\u00e4hrst du in unserem Artikel Ausdauer verbessern \u2013 Ausdauertraining f\u00fcr Fortgeschrittene<\/strong><\/a>.<\/a><\/p>\n\n\n\n
#2 Mache den Sprechtest<\/h3>\n\n\n\n
$\"Joggen$
\u00a9alvarez<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
In welchem Bereich du trainierst, ermittelst du mit Herzfrequenzmessung am pr\u00e4zisesten. F\u00fcr den Anfang tut es aber auch der Sprechtest. Wie gut du beim Laufen singen oder reden kannst, verr\u00e4t dir, wie angestrengt du bist.<\/strong> Und so sieht\u2019s aus:<\/p>\n\n\n\n
\n
Du kannst noch dein Lieblingslied singen oder dich ganz easy unterhalten? Dann bist du im Grundlagenausdauerbereich.<\/li>\n\n\n\n
Ab und ein paar S\u00e4tze wechseln geht, aber mehr auch nicht? Dann bist du im Tempotraining oder an Grenze zwischen Grundlagenausdauer und Tempotraining.<\/li>\n\n\n\n
Atmen ok, aber sprechen geht gar nicht? So sollte es in den intensiven Phasen des Intervalltrainings aussehen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
#3 Kenne den optimalen Trainingsbereich f\u00fcr dein Ziel<\/h3>\n\n\n\n
Wie gesagt, pr\u00e4ziser geht es mit Herzfrequenzmessung. Je schneller du l\u00e4ufst, desto h\u00f6her ist deine Herzfrequenz. Verschiedene Bereiche des Ausdauertrainings sind verschiedenen Herzfrequenzbereichen zugeordnet.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
$\"2$
@Westend61<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen<\/strong> ist also nicht pauschal eine 6er-Pace, sondern die Pace, in der sich deine Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich bewegt. Diese Bereiche werden grob wie folgt unterteilt:<\/p>\n\n\n\n
% der max HQF<\/strong><\/td> Trainingsbereich <\/strong><\/td> Effekt<\/strong><\/td><\/tr>
60-70<\/td> Grundlagenausdauer 1<\/td> \u2013       verbessert die Langzeitausdauer
<\/p>\n
\u2013       trainiert die Fettverbrennung<\/p>\n
\u2013       verbessert die Monotonievertr\u00e4glichkeit deines gesamten K\u00f6rpers<\/p>\n
\u2013       einfaches Herz-Kreislauftraining<\/p><\/td><\/tr>
71-80<\/td> Grundlagenausdauer 2<\/td> \u2013       Gew\u00f6hnung an etwas h\u00f6here Geschwindigkeiten \u00fcber ein l\u00e4ngeres Tempo
<\/p>\n
\u2013       verbessert Schnelligkeit und Kondition<\/p><\/td><\/tr>
81-99<\/td> Tempotraining + wettkampfspezifische Ausdauer<\/td> \u2013       verbessert Ausdauer und Schnelligkeit
<\/p>\n
\u2013       hoher Kalorienverbrauch + Nachbrenneffekt<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
#4 Miss deine Herzfrequenz<\/h3>\n\n\n\n
Wenn du deinen optimalen Trainingsbereich messen und so die richtige Laufgeschwindigkeit <\/strong>w\u00e4hlen m\u00f6chtest, kannst du also den Sprechtest machen. Viel pr\u00e4ziser <\/strong>ist es, wenn du w\u00e4hrend des Laufes deine Herzfrequenz misst.<\/p>\n\n\n\n
$\"Eine$
@pixelfit<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Am zuverl\u00e4ssigsten sind die Werte der Brustgurte<\/strong>. Daf\u00fcr brauchst du nicht mal eine spezielle Laufuhr. Die meisten Brustgurte lassen sich mit Smartphone-Apps koppeln. W\u00e4hrend des Laufes siehst du dann auf dem Device deiner Wahl deine Herzfrequenz und kannst auf einen Blick beurteilen, ob deine Laufgeschwindigkeit deinem Ziel entspricht<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Da die Trainingsbereiche f\u00fcr die richtige Geschwindigkeit beim Joggen immer ausgehend von deiner maximalen Herzfrequenz ermittelt werden, musst du diese kennen. Diese drei M\u00f6glichkeiten zur Ermittlung maxHQF <\/strong>sind besonders verbreitet:<\/p>\n\n\n\n
\n
Unpr\u00e4zise aber einfach<\/strong>: die Formel 220-dein Lebensalter = maximale Herzfrequenz.<\/li>\n\n\n\n
Etwas pr\u00e4ziser aber fehleranf\u00e4llig<\/strong>: der Selbsttest. Daf\u00fcr versucht du dich an einem ausgeruhten Tag ans absolute Leistungsmaximum zu bringen und dabei deine Herzfrequenz zu messen. Die h\u00f6chste erreichte Herzfrequenz gilt dann als Maximum. Diesen Test solltest du nur machen, wenn du 100 % gesund bist. Am besten unter Anleitung eines Trainers.<\/li>\n\n\n\n
Aufw\u00e4ndig aber pr\u00e4zise:<\/strong> die professionelle Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner. Hier wirst du mit unter \u00e4rztlicher Aufsicht einem Belastungstest unterzogen. Deine Ergebnisse werden mit validen Methoden ausgewertet und sind absolut pr\u00e4zise. Die Kosten f\u00fcr eine solche Leistungsdiagnostik liegen meist zwischen 100 und 300 \u20ac. Diese Untersuchung lohnt sich immer, wenn du richtig Laufen<\/strong><\/a> willst.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Unser Trainingstipp: <\/strong>Mit Ziel l\u00e4uft es sich besser. Wir sind \u00fcberzeugt, dass jeder einen Halbmarathon laufen kann. Auch du.<\/p>\n\n\n\n
#5 Laufe mit Musik<\/h3>\n\n\n\n
Die hilft dir zwar nicht, die richtige Jogging-Geschwindigkeit zu finden, aber dabei das Tempo zu halten<\/strong>. Spezielle Fitnessmusik hat verschiedene BPM-Werte (beats per minute). Je nach Laufgeschwindigkeit eignen sich 110 \u2013 170 BPM als musikalische Untermalung.<\/p>\n\n\n\n
$\"\"$
\u00a9Pekic<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Wenn du also deine perfekte Geschwindigkeit zum Joggen<\/strong> kennst und nur Schwierigkeiten hast, sie zu halten, ist die richtige Musik <\/strong>einen Versuch wert. Es gibt \u00fcbrigens auch Tools, mit denen du deine Lieblingssongs mit einer bestimmten BPM-Zahl hinterlegen kannst.<\/p>\n\n\n\n
#6 H\u00f6re auf deinen K\u00f6rper<\/h3>\n\n\n\n
Das Wichtigste zum Schluss: <\/strong>H\u00f6re auf deinen K\u00f6rper. Selbst, wenn du in der Theorie die richtige Laufgeschwindigkeit gefunden hast, kann die Praxis anders aussehen. Herzfrequenz, Fitnesslevel und Wohlbefinden h\u00e4ngen nicht nur von Zahlen, sondern vor allem von ganz allt\u00e4glichen Faktoren ab:<\/p>\n\n\n\n
Wie gut konntest du nach dem Sport regenerieren<\/strong><\/a>? Wie gesund ern\u00e4hrst du dich? Was steht sonst so in deinem Leben an? Hattest du einen erholsamen Schlaf <\/strong><\/a>und bist ausgeruht?<\/p>\n\n\n\n
$\"eine$ @Maskot<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Halte dir immer die Option offen, weniger zu machen, wenn du dich danach f\u00fchlst. Versuche \u00dcbertraining <\/strong><\/a>zu vermeiden und dir regelm\u00e4\u00dfig Pausen zu g\u00f6nnen. Die Geschwindigkeit beim Joggen auf unter 60 % deiner maximalen Herzfrequenz zu reduzieren, ist ideal, wenn du dich aktiv erholen willst. Selbst wenn das vielleicht bedeutet zu walken.<\/p>\n\n\n\n
Laufgeschwindigkeit berechnen \u2013 So geht\u2019s<\/h2>\n\n\n\n
Deine Laufgeschwindigkeit errechnest du, indem du die Zeit misst, die du f\u00fcr einen Kilometer brauchst<\/strong>. Das geht manuell auf einer ausgemessenen Strecke mit Stoppuhr oder \u2013 viel einfacher \u2013 mit jeder Lauf-App, Trainingsuhr oder Smartwatch.<\/p>\n\n\n\n
Bei den meisten elektronischen Ger\u00e4ten braucht das GPS <\/strong>einen Moment, bis es pr\u00e4zise funktioniert. Ab dem zweiten Kilometer wird deine Geschwindigkeit beim Joggen <\/strong>aber meist zuverl\u00e4ssig aufgezeichnet.<\/p>\n\n\n\n
Eine Idee davon, welche Pace wie schnell<\/strong> ist, gibt dir die folgende Tabelle am Beispiel eines durchschnittlich trainierten Hobbyl\u00e4ufers.<\/p>\n\n\n\n
Pace in Minuten\/KM<\/strong><\/td> km\/h<\/strong><\/td> Bewegung<\/strong><\/td><\/tr>
08:00<\/td> 7,50<\/td> Walken<\/td><\/tr>
07:00<\/td> 8,75<\/td> Joggen<\/td><\/tr>
06:30<\/td> 9,23<\/td> langsames Laufen<\/td><\/tr>
06:00<\/td> 10,00<\/td> Laufen<\/td><\/tr>
05:30<\/td> 10,91<\/td> flottes Laufen<\/td><\/tr>
05:00<\/td> 12,00<\/td> schnelles Laufen<\/td><\/tr>
04:30<\/td> 13,33<\/td> sehr schnelles Laufen<\/td><\/tr>
04:00<\/td> 15,00<\/td> Sprinten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
Joggen Geschwindigkeit Tabelle \u2013 Die richtige Laufgeschwindigkeit f\u00fcr dein Ziel<\/h2>\n\n\n\n
Welche Laufgeschwindigkeit du brauchst, um eine gewisse Distanz in einer bestimmten Zeit <\/strong>zu erreichen, kannst du ganz einfach berechnen. Unsere Tabelle mit verschiedenen Laufgeschwindigkeiten gibt dir einen ersten \u00dcberblick.<\/p>\n\n\n\n
Pace<\/strong><\/td> 5 km<\/strong><\/td> 10 km<\/strong><\/td> 15 km<\/strong><\/td> 21,1 km<\/strong><\/td> 30km<\/strong><\/td> 42,195 km<\/strong><\/td><\/tr>
4:30<\/td> 22:30<\/td> 45:00<\/td> 01:07:30<\/td> 01:34:47<\/td> 02:15:00<\/td> 03:09:35<\/td><\/tr>
5:00<\/td> 25:00<\/td> 00:50<\/td> 01:15:00<\/td> 01:45:30<\/td> 02:30:00<\/td> 03:30:58<\/td><\/tr>
5:30<\/td> 27:30<\/td> 00:55<\/td> 01:22:30<\/td> 01:56:03<\/td> 02:45:00<\/td> 03:52:04<\/td><\/tr>
6:00<\/td> 30:00<\/td> 01:00<\/td> 01:30:00<\/td> 02:06:36<\/td> 03:00:00<\/td> 04:13:10<\/td><\/tr>
06:30<\/td> 32:30<\/td> 01:05<\/td> 01:37:30<\/td> 02:17:19<\/td> 03:15:00<\/td> 04:43:16<\/td><\/tr>
07:00<\/td> 35:00<\/td> 01:10<\/td> 01:45:00<\/td> 02:27:42<\/td> 03:30:00<\/td> 04:55:22<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
Fazit<\/h2>\n\n\n\n
\n
Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen h\u00e4ngt von deinem Ziel, deiner Gesundheit und deiner Fitness ab.<\/li>\n\n\n\n
Deine Herzfrequenzbereiche sind der beste Indikator f\u00fcr die optimale Laufgeschwindigkeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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6 Tipps mit denen du die richtige Laufgeschwindigkeit findest<\/h2>\n\n\n\nSo viel Theorie. In der Praxis findest du mit diesen Tipps heraus, welche Jogging-Geschwindigkeit die richtige f\u00fcr dich ist.<\/p>\n\n\n\n

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