{"id":249215,"date":"2022-02-22T09:00:55","date_gmt":"2022-02-22T08:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=249215"},"modified":"2023-05-15T11:46:32","modified_gmt":"2023-05-15T09:46:32","slug":"mentaltraining-halbmarathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/mentaltraining-halbmarathon","title":{"rendered":"Mentaltraining f\u00fcr L\u00e4ufer: mit K\u00f6pfchen zum Halbmarathon-Finish"},"content":{"rendered":"\n

Die Beine werden schwer und die Muskeln fangen an zu brennen. Die anf\u00e4ngliche Euphorie schl\u00e4gt irgendwann zwischen Kilometer 15 und 18 in Verzweiflung um. Die Ersch\u00f6pfung meldet sich zu Wort, andere L\u00e4ufer ziehen, wie frisch gestartet, an dir vorbei und du fragst dich, was das Ganze \u00fcberhaupt soll. Diese qu\u00e4lende Frage und der verf\u00fchrerische Gedanke einfach aufzuh\u00f6ren, weil es sowieso nichts bringt und ohnehin f\u00fcr die Katz ist, werden mit jedem Schritt lauter.<\/p>\n\n\n\n

Diese mentalen Tiefpunkte im Halbmarathon kennt wohl jeder L\u00e4ufer. Beim Mentaltraining f\u00fcr L\u00e4ufer geht es darum, dich auf diese Situation vorzubereiten, indem du deinem Kopf andere Denkmuster und Resilienz gegen das Gef\u00fchl von \u201cdiscomfort\u201d antrainierst. Das hei\u00dft nicht, dass du diese Situationen dann genie\u00dft. Vielmehr geht es darum, sie gelassen zu betrachten und einfach weiterlaufen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Mehr dazu: Erfahre hier, wie du deine Resilienz st\u00e4rkst.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Mentaltraining f\u00fcr L\u00e4ufer ist etwas, dass du dauerhaft anwenden musst, um es zu etablieren. Dein grundlegendes Mindset ist dabei ebenso wichtig, wie die Mental-Hacks, die du nutzt, wenn es im Rennen drauf ankommt.<\/p>\n\n\n\n

Was ist Mentaltraining?<\/h2>\n\n\n\n

Mentaltraining ist ein viel erprobtes Konzept, das bei Leistungssportlern ebenso fest dazugeh\u00f6rt, wie zu Coachings f\u00fcr alle erdenklichen Lebensbereiche. Es bezieht sich auf die F\u00e4higkeit soziale und emotionale Kompetenzen, den Fluss der Gedanken, mentale St\u00e4rke, Resilienz und nicht zuletzt auch das Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Das alles, indem du bewusst an deinem Mindset arbeitest und lernst konstruktiv mit Gedanken und Gef\u00fchlen umzugehen.<\/p>\n\n\n\n

Mentaltraining hat also f\u00fcr deine sportliche als auch deine berufliche, private und gesundheitliche Laufbahn enormes Potenzial und ist immer wieder Gegenstand psychologischer Untersuchungen.<\/p>\n\n\n\n

Warum ist Mentaltraining f\u00fcr L\u00e4ufer sinnvoll?<\/h2>\n\n\n\n

Der Kopf l\u00e4uft mit. Er bewertet, wie schlimm die Muskelschmerzen sind, wie sehr du aus der Puste bist, wie dramatisch du die Herzfrequenzentwicklung betrachten k\u00f6nntest, dass die Pace zu schnell oder zu langsam ist und l\u00e4sst dich wissen, dass du jetzt eigentlich einfach aufh\u00f6ren k\u00f6nntest. Meistens lange, bevor dein K\u00f6rper wirklich eine Pause braucht.<\/p>\n\n\n\n

Mentaltraining hilft dir, mit diesen Gedanken umzugehen und dich trotzdem auf deinen Lauf und das Ziel zu konzentrieren. Deswegen nimmt es in den Halbmarathon-Vorbereitungen<\/a> einen ebenso wichtigen Platz ein wie Laufen, Kraft und Mobility.<\/p>\n\n\n\n

Wichtig<\/b>: Der Grat zwischen Disziplin und \u00dcberforderung ist schmal. Unterscheide sorgf\u00e4ltig, ob du nur aufgeben willst oder aus gesundheitlichen Gr\u00fcnden tats\u00e4chlich eine Pause brauchst. Ein Check-up beim Sportmediziner steht am Anfang jedes guten Halbmarathons.<\/p>\n\n\n\n

Dir fehlt noch der richtige Plan f\u00fcr deinen Halbmarathon? Dann ist unser Runner\u2019s Guide genau das Richtige f\u00fcr dich. Hier haben wir gemeinsam mit Sportmedizinern, L\u00e4ufern, Trainern und Ern\u00e4hrungswissenschaftlern Food Wissen und Rezepte f\u00fcr L\u00e4ufer mit Trainingspl\u00e4nen f\u00fcr verschiedene Ziele von Ankommen bis sub 01:45 mit praktischen Tipps rund ums Thema Laufen und Wettkampf kombiniert.<\/p>\n\n\n\n

Mentaltraining f\u00fcr L\u00e4ufer \u2013 So bereitest du dich mental auf deinen Halbmarathon vor<\/h2>\n\n\n\n

Die folgenden Strategien sind gewisserma\u00dfen mentales Grundlagentraining. Integriere sie in dein Training, damit dein Mindset am Wettkampftag in Bestform ist. Welche mentalen Tricks dir helfen, w\u00e4hrend des Laufes die Z\u00e4hne zusammenzubei\u00dfen, erf\u00e4hrst du weiter unten.<\/p>\n\n\n\n

#1 Sichere dir einen Startplatz<\/h3>\n\n\n\n

Das ist halb Logistik und halb Mentaltraining zu Motivation auf die Halbmarathon-Vorbereitung. Definiere dein Ziel klar, indem du dich f\u00fcr einen Halbmarathon anmeldest. Ein Start bei einem Halbmarathon ist gleichzeitig eine gute Gelegenheit f\u00fcr einen kleinen Wochenendtrip. Wenn das Ziel feststeht, k\u00f6nnen die Vorbereitungen losgehen. Mental und k\u00f6rperlich. Verl\u00e4sst dich mal die Motivation, stell dir bildlich vor, wie du \u00fcber die Ziellinie l\u00e4ufst und versuche das Gef\u00fchl zu erleben.<\/p>\n\n\n\n

#2 Suche dir einen Laufpartner<\/h3>\n\n\n\n

Ein Laufpartner unterst\u00fctzt dich auch mental. Im Idealfall findest du einen Partner, der ein \u00e4hnliches Trainingsniveau hat, wie du. Solltest du im Freundeskreis niemanden finden, suche nach einer lokalen Laufgruppe oder schlie\u00dfe dich einer Online-Community an. Zusammen schafft ihr den letzten Kilometer, haltet die Pace<\/a> und feuert euch gegenseitig an. Je \u00f6fter du im Training durch mentalen discomfort gehst, desto besser h\u00e4ltst du auch im Halbmarathon durch. Schlie\u00dflich haben Kopf und K\u00f6rper gelernt, dass das bisher immer irgendwann gut ausgegangen ist.<\/p>\n\n\n\n

#3 Mache dir deinen K\u00f6rper zum Freund<\/h3>\n\n\n\n

Hier geht es um die Body-Mind-Connection. Sei dir bewusst, dass du mit deinem K\u00f6rper arbeitest, nicht gegen ihn. Lerne deswegen, genau hinzuh\u00f6ren. Mache Pause oder eine leichtere Trainingseinheit, wenn du wirklich ersch\u00f6pft bist. Versuche, die Ursache von Food-Cravings zu verstehen und deinem K\u00f6rper die N\u00e4hrstoffe zu geben, die er ben\u00f6tigt. Als ambitionierter L\u00e4ufer ist eine gute Body-Mind-Connection die Voraussetzung f\u00fcr Erfolg, Gesundheit und Spa\u00df an der Sache.<\/p>\n\n\n\n

#4 Own your run.<\/h3>\n\n\n\n

Warum willst du Halbmarathon-Laufen? Wann immer du frustriert oder unmotiviert bist, erinnere dich an dein Warum. Auch, wenn es so weit ist und du tats\u00e4chlich im Startblock stehst, bleib fokussiert und lass dich nicht von anderen mitrei\u00dfen. Weder von ihrer Nervosit\u00e4t oder ihrem Ehrgeiz. Es ist dein Lauf, dein Tempo und dein Warum.<\/p>\n\n\n\n

#5 Finde deinen Fokuspunkt<\/h3>\n\n\n\n

Wenn du w\u00e4hrend des Runs den Glauben an dich verlierst, kannst du bei der Sache bleiben, indem du einen anderen Fokus findest, als deine vermeintliche Schw\u00e4che. Laut Erkenntnissen der Psychologie funktioniert das f\u00fcr Menschen entweder assoziierend oder dissoziierend.<\/p>\n\n\n\n

Hei\u00dft vereinfacht gesagt, du konzentrierst dich entweder auf dich (assoziierend) und fokussierst deine Atmung, Schritte, Bewegung, den Schwei\u00df der von der Stirn tropft usw. oder auf etwas Externes (dissoziierend). Das kann ein Mantra, Musik, die Strecke, Mitl\u00e4ufer, Zuschauer oder \u00c4hnliches sein. Finde schon im Training heraus, welche Strategie f\u00fcr dich am besten funktioniert.<\/p>\n\n\n\n

#6 Glaube an dich selbst<\/h3>\n\n\n\n

Am Anfang des Trainings und im Startblock selbst. Andere k\u00f6nnen 21,0975 km laufen, also kannst du das auch. Gib nicht auf, wenn das Training mal nicht so l\u00e4uft, wie du es dir vorstellst. Der K\u00f6rper ist keine Maschine und manchmal l\u00e4uft es eben nicht. Worst case dauert der Lauf dann am Ende ein bisschen l\u00e4nger. Na und? Hauptsache ist, du l\u00e4ufst, bleibst gesund, wirst fit und hast Spa\u00df an der Sache.<\/p>\n\n\n\n

Wenn du am Start nerv\u00f6s bist, verlass dich auf dein Training. Du hast so gut trainiert, gegessen und geschlafen, wie du konntest. Jetzt kannst du nur noch das geben, was heute dein Bestes ist und den Lauf und die Atmosph\u00e4re genie\u00dfen. Mach was draus!<\/p>\n\n\n\n

Ein Extra-Tipp von uns: Achte beim Training immer darauf, genug Fl\u00fcssigkeit aufzunehmen. Denn um Leistung zu erbringen, braucht dein K\u00f6rper vor allem Energie, Mineralien und Wasser. Das alles vereint unser Endurance Drink<\/a> f\u00fcr L\u00e4ufer. Einfach mixen und zu deinem n\u00e4chsten Lauf mitnehmen.<\/p>\n\n\n\n

\"Eine
\u00a9Justin Case<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Mentaltraining f\u00fcr L\u00e4ufer \u2013 Mit diesen Mind-Hacks kommst du durch deinen Halbmarathon<\/h2>\n\n\n\n

Die 12-Wochen-Halbmarathon-Training neigen sich dem Ende. Du bist mental und k\u00f6rperlich gut vorbereitet und der Lauf l\u00e4uft. Bis ca. Kilometer 17. So langsame sp\u00fcrst du das Wettkampftempo in den Beinen und erreichst die Kilometergrenze deines l\u00e4ngsten Long Runs.<\/p>\n\n\n\n

#1 Mach dir klar, dass du bald da bist<\/h3>\n\n\n\n

Was das hei\u00dft, ist relativ. An der n\u00e4chsten Verpflegungsstation, bei Kilometer 18, an Ecke XY. Zerlegst du dir vor dir liegende Strecke in kleine Etappen, musst du immer nur eine kleine Strecke schaffen, bis du pl\u00f6tzlich am Ziel bist.<\/p>\n\n\n\n

Oft hilft es auch, die verbleibende Strecke mit Trainingsstrecken zu vergleichen: 4 km ist k\u00fcrzer als dein k\u00fcrzester Trainingslauf, gerade mal so lang, wie die Strecke am Fluss, die du sonst zur Erholung l\u00e4ufst, 2 Mal um deinen Lieblingspark, usw.<\/p>\n\n\n\n

#2 Besinn dich auf deinen Fokus<\/h3>\n\n\n\n

Der Kopf gibt vor dem K\u00f6rper auf. Rezitiere dein eigenes Mantra, das deinen Kopf bei der Sache h\u00e4lt oder finde den Fokuspunkt, der im Training am besten funktioniert hat. Achtung: Musik ist nicht bei allen Wettk\u00e4mpfen erlaubt.<\/p>\n\n\n\n

#3 Ersetze den Schmerz mit positiven Gedanken<\/h3>\n\n\n\n

Fokus funktioniert nicht mehr? Dann konzentriere dich auf positive Bilder. Visualisiere zum Beispiel, wie du \u00fcber die Ziellinie l\u00e4ufst, dein alkoholfreies Bier trinkst oder sp\u00e4ter mit Freunden beim Essen feierst.<\/p>\n\n\n\n

#4 Finde eine Peer-Group<\/h3>\n\n\n\n

Laufen ist zwar ein Individualsport, aber einer mit vielen sozialen Individuen. Jeder L\u00e4ufer war schonmal an dem Punkt, an dem es richtig hart war und hilft dir gerne durchzuhalten oder wieder auf die Spur zu kommen. Suche dir L\u00e4ufer, die etwas dein Tempo laufen und lauft ein St\u00fcck gemeinsam.<\/p>\n\n\n\n

So k\u00f6nnt ihr euch gegenseitig ziehen und motivieren, wenn es n\u00f6tig ist. Falls die Kraft reicht, \u00fcbernimm genau dann die F\u00fchrung, wenn es du besonders k\u00e4mpfst. Das setzt ungeahnte Kr\u00e4fte frei, die dich selbst \u00fcberraschen werden.<\/p>\n\n\n\n

#5 Lass dich vom Publikum motivieren<\/h3>\n\n\n\n

Gerade bei den gro\u00dfen Halbmarathons in St\u00e4dten stehen massenweise Menschen am Streckenrand, um ihre Liebsten anzufeuern. Sie feuern auch dich an! Wenn sie es nicht tun, feuer du einfach zuerst das Publikum an. Doppelt und Dreifacher Applaus zur\u00fcck ist dir sicher. Und die L\u00e4ufer um dich herum feiern dich auch. Ablenkung von den Schmerzen und Motivationsschub par excellence in einem.<\/p>\n\n\n\n

#6 Vertraue!<\/h3>\n\n\n\n

Schlimm, schlimmer, am schlimmsten \u2013 und jetzt? Bislang bist du noch immer gut wieder angekommen. Und wenn es jetzt so hart ist, wie du es bisher nicht kanntest, stehen die Chancen gut, dass es nicht mehr schlimmer wird. Vertraue dir und deinem Training. Sp\u00e4testens im Ziel ist alles wieder gut. Zumindest bis zum ersten Treppen gehen am n\u00e4chsten Tag. Aber auch dieser Muskelkater geht vorbei.<\/p>\n\n\n\n

Wenn du gerne kochst und backst<\/a>, kannst du deine Mahlzeiten und Snacks<\/a> mit unseren Daily Vitamins und Breakfast Bowl noch ges\u00fcnder und nahrhafter machen. Die Daily Vitamins<\/a> sind voller wichtiger N\u00e4hrstoffe und der Breakfast Bowl ist eine k\u00f6stliche und gesunde Option f\u00fcr ein leckeres Fr\u00fchst\u00fcck oder Snack.<\/p>\n\n\n\n

Fazit<\/h2>\n\n\n\n

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