{"id":24606,"date":"2020-07-30T07:00:40","date_gmt":"2020-07-30T05:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/progressive-overload\/"},"modified":"2023-05-15T12:18:47","modified_gmt":"2023-05-15T10:18:47","slug":"progressive-overload","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/progressive-overload","title":{"rendered":"Progressive Overload: Damit wirst du st\u00e4rker und baust Muskeln auf"},"content":{"rendered":"\n

Progressive Overload ist der Schl\u00fcssel zum Muskelaufbau! Wie du dich beim Training effektiv steigern kannst und was es dabei zu beachten gilt, erf\u00e4hrst du hier. <\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Was ist Progressive Overload?<\/h2>\n\n\n\n

Unter Progressive Overload ist eine fortlaufende Steigerung deiner Leistung beim Training <\/b>gemeint. Auf Deutsch \u00fcbersetzt bedeutet das Wort Overload \u00dcberlast und bezieht sich auf die Erh\u00f6hung der Belastung, der du deinen K\u00f6rper aussetzt. <\/p>\n\n\n\n

Deine Muskulatur kann sich die vorherige Belastungsintensit\u00e4t \u201cmerken\u201d. Das bedeutet, im Laufe der Zeit sollte der Trainingsreiz erh\u00f6ht werden, damit der Muskel sich erneut anpassen muss und w\u00e4chst. So steigerst du mit der Zeit deine Kraft, baust effektiv Muskeln auf oder verbesserst deine Ausdauer. <\/p>\n\n\n\n

Warum ist es wichtig, sich beim Training zu steigern? <\/h3>\n\n\n\n

Stell dir vor, du gehst regelm\u00e4\u00dfig ins Fitnessstudio und machst immer genau das Gleiche. Damit ist gemeint, dass du zum Beispiel die Kniebeuge mit dem gleichen Gewicht und mit der gleichen Wiederholungszahl trainierst. Und \u00e4nderst nie die Intensit\u00e4t. <\/p>\n\n\n\n

Das h\u00f6rt sich nicht nur langweilig an, sondern bringt dich deinem Ziel auch nicht n\u00e4her! Du wunderst dich, warum du keine Ver\u00e4nderungen <\/b>an dir siehst, obwohl du regelm\u00e4\u00dfig zum Workout erscheinst und auf deine Ern\u00e4hrung achtest? Folge: Du bist frustriert, unmotiviert oder gibst komplett auf!<\/p>\n\n\n\n

Doch soweit muss es nicht kommen! Der Grund f\u00fcr dein Problem ist ganz simpel. Du hast dich in deinen Trainingseinheiten \u00fcber die Zeit nicht gesteigert. So hat dein K\u00f6rper auch keinen Grund dazu, sich zu ver\u00e4ndern oder mehr Muskelmasse aufzubauen. Es sei denn, du zwingst ihn!<\/p>\n\n\n\n

\"Mann
\u00a9gilaxia<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Muskelaufbau<\/a> ist <\/b>nichts anderes als Adaptation an die Reize <\/b>aus unserer Umwelt. Wenn du neue Trainingsreize setzt, gibst du deinem K\u00f6rper ein Signal.<\/b> Du brauchst mehr Kraft<\/b>, um beim n\u00e4chsten Mal mit der Belastung fertig zu werden. Also wird in der Erholungsphase neue Muskelmasse gebildet. Der Prozess ist unter der Bezeichnung das Prinzip der Superkompensation<\/a> bekannt. Nachdem du dich erholt hast, bist du bereit f\u00fcr eine neue Herausforderung.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Wichtig: <\/b>Ohne progressives Training baust du keine Muskeln auf und wirst auch im Laufe der Zeit nicht st\u00e4rker. Komm raus aus deiner Komfortzone!<\/p>\n\n\n\n

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um sich beim Training zu steigern?<\/h2>\n\n\n\n

Du bist \u00fcbermotiviert und willst deine Gewichte um jeden Preis erh\u00f6hen? Keine gute Idee! Bevor du dich steigerst<\/b>, musst du dir sicher sein, dass du schon soweit bist. Steigerst du dich zu schnell, wirkt sich das negativ auf deine \u00dcbungsausf\u00fchrung aus. Eine saubere Ausf\u00fchrung<\/b> muss immer im Vordergrund bleiben. Sonst droht Verletzungsgefahr<\/b>! Weder du noch deine Muskeln profitieren davon. <\/p>\n\n\n\n

Der Gedanke hinter Progressive Overload ist deine Leistung schrittweise zu steigern. Wenn du deine \u00dcbungen falsch machst und deine Gelenke anstatt den Zielmuskel belastest, k\u00f6nnen deine Muskeln nicht st\u00e4rker werden. <\/p>\n\n\n\n

Vergiss nicht<\/b>: H\u00f6r auf deinen K\u00f6rper. Achte nicht darauf, was die anderen machen oder mit wie viel Gewicht sie trainieren. Konzentriere dich auf dich! Wir sind alle individuell und gehen unseren eigenen Weg. Erst wenn deine Technik sitzt und du bei der letzte Wiederholung merkst, da ist noch Luft nach oben, <\/b>kannst du dich steigern. Dein Training soll dich herausfordern, aber nicht \u00fcberfordern.<\/p>\n\n\n\n

Wichtig:<\/b> Dein aktiver Bewegungsapparat<\/b> bzw. deine Muskeln adaptieren sich schneller <\/b>an neue Belastungen als dein passiver Bewegungsapparat. <\/b>Dazu geh\u00f6ren: Knochen, Gelenke und B\u00e4nder. So k\u00f6nnen deine Muskeln sich zum Beispiel bereits in kurzer Zeit nach dem Trainingsreiz erholt haben, w\u00e4hrend die Strukturen des passiven Bewegungsapparats noch weitere Wochen bis Monate zur Regeneration brauchen. <\/p>\n\n\n\n

Das liegt daran, dass bei Muskeln die Kapillardichte h\u00f6her<\/b> ist. Kapillare sind kleine Blutgef\u00e4\u00dfe. \u00dcber sie findet ein Stoffaustausch statt. N\u00e4hrstoffe werden zugef\u00fchrt, Abfallstoffe werden abtransportiert. Das bedeutet, wo mehr Kapillare sind, ist die Stoffwechselaktivit\u00e4t dementsprechend h\u00f6her. Folge: Muskeln regenerieren schneller als Gelenke oder Knochen. <\/b>Behalte daher bei deiner Trainingsplanung den Heilungsprozess des passiven Bewegungsapparats im Hinterkopf und steigere dich langsam.<\/b><\/p>\n\n\n\n

Methoden zur progressiven Steigerung beim Training<\/h2>\n\n\n\n

Um deine Fortschritte<\/b> beim Progressive Overload messbar <\/b>zu machen, solltest du dich auf konkrete \u00dcbungen fokussieren und Schritt f\u00fcr Schritt darin st\u00e4rker werden. <\/b>Anstatt jeden Tag ein komplett neues Trainingsprogramm zu absolvieren. Ein strukturierter Trainingsplan<\/b><\/a> kann dir dabei helfen, eine progressive Belastungssteigerung zu messen. Vergiss das nicht, wenn du die folgende Methoden anwendest. <\/p>\n\n\n\n

\"Frau
\u00a9FlamingoImages<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

1. Gewicht erh\u00f6hen<\/h3>\n\n\n\n

Diese Methode ist beim Krafttraining<\/a> sehr beliebt. Hier wird bei einer bestimmten \u00dcbung das Gewicht gesteigert, um den Muskel neu herauszufordern. Wie schnell und um wie viel du deine Gewichte erh\u00f6hen kannst, ist individuell, kommt auf die Muskelgruppe an und h\u00e4ngt von deinem Leistungsniveau ab. Steigere dich lieber in kleinen Schritten, daf\u00fcr aber regelm\u00e4\u00dfig. Achte dabei immer auf eine saubere Technik.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

2. Mehr Wiederholungen <\/h3>\n\n\n\n

Bei dieser Methode geht es darum, mit dem gleichen Gewicht und einer sauberen Technik mehr Wiederholungen als beim letzten Mal zu schaffen. <\/p>\n\n\n\n

3. K\u00fcrzere Pause<\/h3>\n\n\n\n

Um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, kannst du deine Pausen zwischen den S\u00e4tzen k\u00fcrzer gestalten. So haben deine Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen und werden dadurch herausgefordert.<\/p>\n\n\n\n

\"eine
\u00a9jacoblund<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

4. H\u00f6here Trainingsfrequenz<\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcr den optimalen Muskelwachstum werden w\u00f6chentlich 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe empfohlen. So kannst du deine Belastungsh\u00e4ufigkeit erh\u00f6hen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n

5. Gr\u00f6\u00dfere Bewegungsamplitude<\/h3>\n\n\n\n

Ein Muskel wird optimal in seinem vollen Bewegungsausma\u00df trainiert. Auch deine genetisch bedingte, anatomische Beschaffenheit kann dar\u00fcber entscheiden, wie tief du zum Beispiel bei einer Kniebeuge gehen kannst. Die Bewegungsamplitude gestaltet sich also individuell. Wenn es f\u00fcr dich aber m\u00f6glich ist, sie zu vergr\u00f6\u00dfern, setzt du damit einen neuen Trainingsreiz.<\/p>\n\n\n\n

6. Bessere Technik<\/h3>\n\n\n\n

Eine saubere Technik sollte immer deine Priorit\u00e4t sein. Achte bei deinen \u00dcbungen darauf, die Bewegung korrekt und kontrolliert auszuf\u00fchren. <\/p>\n\n\n\n

7. TUT (Time Under Tension)<\/h3>\n\n\n\n

Time Under Tension bezieht sich auf die Belastungsdauer. Es wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt, wenn du eine \u00dcbung langsamer machst als sonst. Bei einer Kniebeuge k\u00f6nntest du zum Beispiel langsam drei Z\u00e4hlzeiten lang tief gehen und dann ganz normal wieder nach oben kommen. <\/p>\n\n\n\n

Zus\u00e4tzlich kannst du auch mit verschiedenen Intensit\u00e4tstechniken wie Drop Sets oder Teilwiederholungen arbeiten, um dich bei deinem Workout zu challengen. <\/p>\n\n\n\n

Unser Tipp: <\/b>Neben dem Training spielt selbstverst\u00e4ndlich auch deine Ern\u00e4hrung eine gro\u00dfe Rolle. Achte darauf, dich mit ausreichend Eiwei\u00df<\/a> zu versorgen und deinen Tagesbedarf zu decken. Wenn es dir schwer f\u00e4llt, genug Proteine \u00fcber Nahrung aufzunehmen, probiere unsere Protein Bars. Lecker und bequem f\u00fcr unterwegs!Protein Bar entdecken<\/a><\/p>\n\n\n\n

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\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Was kommt zuerst \u2013 Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?<\/h2>\n\n\n\n

Du siehst, du hast die Qual der Wahl und es gibt viele Methoden f\u00fcr eine progressive Belastungssteigerung. Doch f\u00fcr welche solltest du dich am besten entscheiden? Das kommt ganz auf deine pers\u00f6nliche Pr\u00e4ferenz, deine Ausgangslage <\/b>und dein Trainingsziel<\/b> an. <\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr Anf\u00e4nger gilt Umfang vor Intensit\u00e4t<\/a><\/b>. Bist du neu im Training, steigere dich lieber in der Wiederholungszahl oder erh\u00f6he die Trainingsh\u00e4ufigkeit, bevor du zu h\u00f6heren Gewichten greifst. Bei Fortgeschrittenen<\/b> ist die Steigerung des Trainingsumfangs meistens nicht m\u00f6glich, sodass sie die Trainingsintensit\u00e4t<\/b> erh\u00f6hen sollten.<\/p>\n\n\n\n

Wenn dein Ziel Muskelaufbau<\/b> ist, empfiehlt es sich im Hypertrophie-Bereich in der Wiederholungszahl 8 bis 12<\/b> zu bleiben. Schaffst du locker und vor allem sauber 12 Wiederholungen, ist es an der Zeit mehr Gewicht<\/b> zu nehmen. Au\u00dferdem w\u00e4re f\u00fcr ein progressives Krafttraining empfehlenswert das Volumen zu erh\u00f6hen <\/b>und insgesamt mehr S\u00e4tze f\u00fcr die jeweilige Muskelgruppe pro Woche zu machen.<\/p>\n\n\n\n

Willst du deine Ausdauer bzw. Kraftausdauer verbessern<\/b>? Dann k\u00f6nnen k\u00fcrzere Pausen zwischen den S\u00e4tzen<\/b> oder eine h\u00f6here Wiederholungszahl <\/b>f\u00fcr dich von Vorteil sein. Letztendlich kannst du entscheiden, welche Methode dir pers\u00f6nlich am meisten zusagt, solange du eine Leistungssteigerung zu verzeichnen hast. <\/p>\n\n\n\n

Overload Prinzip f\u00fcr Anf\u00e4nger vs. Fortgeschrittene<\/h2>\n\n\n\n

Gerade als Anf\u00e4nger<\/b> kannst du dich regelm\u00e4\u00dfig <\/b>und ziemlich z\u00fcgig beim Training steigern<\/b>. Dein K\u00f6rper kennt die Belastung noch nicht<\/b> und reagiert gut auf die Reize. Deine Muskeln lernen au\u00dferdem dank neuen Bewegungsabl\u00e4ufen besser zusammenzuarbeiten. <\/p>\n\n\n\n

Aber denk blo\u00df nicht, dass du der n\u00e4chste Superman oder die n\u00e4chste Wonder Woman bist. Genie\u00dfe es lieber, solange du kannst und lass dich von deinem Erfolg motivieren! Dein Fortschritt wird sich mit der Zeit verlangsamen. <\/b>Schon bald wirst auch du um jeden Personal Record k\u00e4mpfen, so wie der Rest von uns Sterblichen. <\/p>\n\n\n\n

\"Mann
\u00a9PeopleImages<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Als Fortgeschrittener<\/b> hast du hier kein leichtes Spiel<\/b>. Dein K\u00f6rper hat sich bereits an die Belastung angepasst und es f\u00e4llt dir immer schwerer, dich noch weiter mit deinen Gewichten zu steigern oder eine Wiederholung mehr zu schaffen. Dein Trainingsplan muss daher gut \u00fcberlegt sein, um deinen K\u00f6rper weiterhin herausfordern zu k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n

So kannst du das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung<\/b> anwenden, indem du dich in deinem Training mal st\u00e4rker und mal weniger stark belastest oder eine neue \u00dcbung ausprobieren<\/b>. Beachte hierf\u00fcr die 7 Trainingsprinzipien<\/b><\/a> und gestalte damit dein Workout noch effizienter.<\/p>\n\n\n\n

Vergiss nicht: <\/b>Leistungssteigerung verl\u00e4uft nicht linear, sondern wellenartig. Manchmal kannst du gro\u00dfe Fortschritte innerhalb k\u00fcrzester Zeit beobachten und manchmal passiert \u00fcber l\u00e4ngere Zeit nichts. Daf\u00fcr kann es viele Gr\u00fcnde geben. Deine Schlafqualit\u00e4t, Alltagsstress, Erholungsphasen und Ern\u00e4hrung<\/b> haben einen gro\u00dfen Einfluss auf deine Leistungssteigerung. <\/p>\n\n\n\n

Zus\u00e4tzlich spielt es eine Rolle, ob du dich gerade in einem Kaloriendefizit<\/b> befindest. Wenn du gerade dabei bist, Gewicht zu verlieren und keinen hohen K\u00f6rperfettanteil hast, wirkt sich das negativ auf deine Kraft <\/b>aus. Versuche w\u00e4hrend dieser Zeit deine Gewichte zu halten anstatt neue Rekorde zu brechen. Eventuell fallen dir jetzt Bodyweight \u00dcbungen wie Push Ups oder Chin Ups leichter, da dein K\u00f6rper weniger wiegt. <\/p>\n\n\n\n

Tipp:<\/b> Als Fortgeschrittener<\/b> neigt man dazu, mit der Zeit seine Form zu vernachl\u00e4ssigen. Trau dich ab und zu deine \u00dcbungen mit weniger Gewicht auszuf\u00fchren, um deine Technik <\/b>und die Mind Muscle Connection<\/b> zu \u00fcberpr\u00fcfen<\/b>. Damit wirst du auf lange Sicht die Qualit\u00e4t deines Trainings verbessern und effektiv Muskeln aufbauen k\u00f6nnen.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

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Dieser Protein-Shake<\/a> ist ein\u00a0echter Allrounder<\/strong>, denn er vereint unterschiedliche Proteinarten, die in einem n\u00e4hrstoffschonendem Verfahren hergestellt werden.<\/p>\n\n\n\n

Fazit <\/h2>\n\n\n\n

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