Wer starke Beine und ein knackiges Ges\u00e4\u00df m\u00f6chte, sollte Kniebeugen (oft auch Squats genannt) zu seinem besten Freund machen. Diese komplexe Grund\u00fcbung beansprucht alle Muskeln des Unterk\u00f6rpers. Der Fokus liegt auf Oberschenkeln, Ges\u00e4\u00df, R\u00fcckenstrecker und Waden.<\/em><\/p>\n\n\n\n
Grundlage der Kniebeuge<\/h2>\n\n\n\nDie Kniebeuge wird zurecht als\u00a0K\u00f6nigin der Grund\u00fcbungen\u00a0bezeichnet. Das Erlernen der korrekten Technik bedarf etwas \u00dcbung, doch die M\u00fche lohnt sich in jedem Fall. Regelm\u00e4\u00dfig durchgef\u00fchrt, eignet sich die Kniebeuge hervorragend zum Kraft- und Muskelaufbau<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Grundlegendes zur Kniebeuge im \u00dcberblick:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Kraft\u00fcbung f\u00fcr starke Beine<\/li>\n\n\n\n
- Aufgrund der Komplexit\u00e4t der \u00dcbungsausf\u00fchrung gilt: Technik vor Gewicht. Das minimiert die Verletzungsgefahr.<\/li>\n\n\n\n
- Variationen wie Front-Kniebeugen oder Ver\u00e4nderungen der Griff- und Standposition sind m\u00f6glich (Ver\u00e4nderter Fokus bei Reizsetzung)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Was wird bei Kniebeugen trainiert?<\/h2>\n\n\n\nKniebeuge ist eine Grund\u00fcbung, die den ganzen K\u00f6rper beansprucht. Hier siehst du, welche Muskeln bei einem Squat zum Einsatz kommen.<\/p>\n\n\n
\n![\"Muscle](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/Muscle-Map-squats_foodspring.jpg\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPrim\u00e4r trainierte Muskulatur im \u00dcberblick:<\/p>\n\n\n\n
\n- M. Quadriceps Femoris<\/b>: Dein Oberschenkel ist daf\u00fcr zust\u00e4ndig, dein Bein zu strecken. Wenn du aus der Kniebeuge nach oben kommst, ist der Quadriceps also aktiv an der Bewegung mitbeteiligt. <\/li>\n\n\n\n
- Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/b>: Squat ist eine super \u00dcbung f\u00fcr einen knackigen Po! Deine Fu\u00dfspitzen zeigen leicht nach au\u00dfen, wenn du eine Kniebeuge ausf\u00fchrst. Hier arbeitet deine Po Muskulatur mit. Der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel streckt au\u00dferdem deine H\u00fcfte, wenn du dich aus dem Squat aufrichtest. <\/li>\n\n\n\n
- Ischiocrurale Muskulatur<\/b>: Zu diesen Muskeln geh\u00f6ren Biceps Femoris, M. Semitendinosus und M. Semimembranosus. Sie sind auch als Oberschenkelr\u00fcckseite bekannt und haben die Funktion, deine Beine zu beugen und sind f\u00fcr die H\u00fcftstreckung verantwortlich. Sie unterst\u00fctzen dich, wenn du beim Squat tief gehst und deine Knie beugen musst sowie bei der H\u00fcftstreckung. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Sekund\u00e4r trainierte Muskulatur im \u00dcberblick:<\/p>\n\n\n\n
\n- M. Erector Spinae: <\/b>Dein R\u00fcckenstrecker streckt, wie der Name es schon sagt, deinen R\u00fccken und ist somit auch beim Squatten ein wichtiger Muskel. Er sorgt daf\u00fcr, dass deine Wirbels\u00e4ule gestreckt wird und bleibt.<\/li>\n\n\n\n
- Bauchmuskeln:<\/strong> Bei einer komplexen \u00dcbung wie Squat brauchst du eine starke K\u00f6rpermitte, die dich stabilisiert. Hier kommen deine Bauchmuskeln ins Spiel und unterst\u00fctzen dich bei der Ausf\u00fchrung. <\/li>\n\n\n\n
- Wadenmuskulatur<\/a>:<\/strong> Die Wade steht stets unter Spannung.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Richtige Ausf\u00fchrung der Kniebeuge<\/h2>\n\n\n\n\n- In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf einem Gestell, in einem sogenannten Squat-Rack. Im ersten Schritt stellst du dich unter die Langhantel, hebst sie aus dem Rack und legst sie auf deinem Kapuzenmuskel<\/strong> ab (Nicht direkt auf der Halswirbels\u00e4ule \u2013 Verletzungsgefahr!).<\/li>\n\n\n\n
- Dein Blick sollte w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung frei geradeaus sein. Du machst ein bis zwei Schritte nach hinten und positionierst deine F\u00fc\u00dfe parallel und in etwa schulterbreit<\/strong>. Die Kniebeuge wird nun ausgef\u00fchrt, indem die H\u00fcfte nach hinten geschoben und das Gewicht kontrolliert nach unten bewegt wird.Gleichzeitig wird der Oberk\u00f6rper aufrecht gehalten, ein Einfallen der Brust ist zu vermeiden. Wichtig ist es, die Abw\u00e4rtsbewegung sehr kontrolliert auszuf\u00fchren, um die Belastungen und m\u00f6gliche Verletzungen der Wirbels\u00e4ule zu vermeiden. Der R\u00fccken bleibt die ganze Zeit gerade.<\/li>\n\n\n\n
- Am untersten Punkt der \u00dcbung (die Knie sollten sich unterhalb der H\u00f6he der H\u00fcfte befinden) wird die Aufw\u00e4rtsbewegung eingeleitet, indem eine explosive Bewegung<\/strong> der Oberschenkel erfolgt. Wichtig ist, beim Weg zur\u00fcck in die Ausgangsposition den R\u00fccken ebenfalls die ganze Zeit gerade zu halten. Ziehe daf\u00fcr den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule und kippe das Becken ganz leicht nach vorne.<\/li>\n\n\n\n
- W\u00e4hrend der Abw\u00e4rtsbewegung atmest du langsam ein und w\u00e4hrend der Aufw\u00e4rtsbewegung langsam wieder aus. So vermeidest du die Pressatmung<\/a>. Gleichzeitig wirkt es unterst\u00fctzend, um deine Muskelkraft zu mobilisieren.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
![\"Ein](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/kniebeuge_MeikePetri-1.png\")
\u00a9Meike Petri<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPositive Effekte von Kniebeugen<\/h2>\n\n\n\n\n- Erh\u00f6hte Fettverbrennung: Kniebeugen beanspruchen deine gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. Besonders, bei Squats mit zus\u00e4tzlichen Gewichten, muss der gesamte Rumpf fest angespannt werden, um der Belastung standzuhalten. Dadurch wird die Durchblutung in deinem gesamten K\u00f6rper gef\u00f6rdert. Das sorgt f\u00fcr eine effiziente Fettverbrennung.<\/li>\n\n\n\n
- Verbessert die Beweglichkeit: Tiefe Kniebeugen sorgen daf\u00fcr, dass sich deine Beweglichkeit in H\u00fcfte, Knien und Sprunggelenken stark verbessert.<\/li>\n\n\n\n
- Gesund f\u00fcr die Knie: Richtig ausgef\u00fchrt und unter moderater Belastung ist die Kniebeuge eine sehr gesunde \u00dcbung f\u00fcr die Knie. Aus der tiefen Kniebeuge aufzustehen entspricht dem nat\u00fcrlichen Bewegungsmuster des Menschen. Regelm\u00e4\u00dfig ausgef\u00fchrt, sorgt der Squat f\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t und einen verbesserte N\u00e4hrstoffversorgung in den Knien.<\/li>\n\n\n\n
- Testosteron Aussch\u00fcttung: Bei Kniebeugen handelt es sich um eine Grund\u00fcbung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Je mehr Muskeln an einer \u00dcbung beteiligt sind, desto st\u00e4rker ist die Hormonaussch\u00fcttung. Das gilt auch f\u00fcr das Hormon Testosteron. Das Wachstumshormon sorgt daf\u00fcr, dass der Eiwei\u00dfstoffwechsel angeregt und das Muskelwachstum unterst\u00fctzt werden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
H\u00e4ufige Fehler bei der Kniebeuge<\/h2>\n\n\n\n\n- Falsche R\u00fcckenstellung: Der R\u00fccken wird w\u00e4hrend der \u00dcbung eingerundet<\/strong>, damit setzt man diesen einem enormen Stress aus, was zu Verletzungen f\u00fchren kann. Wenn du deine Kniebeugen verbessern willst, halte den R\u00fccken immer unter Spannung und gerade.<\/li>\n\n\n\n
- Falsche Fu\u00dfstellung: Die Knie sollten w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung nicht \u00fcber die Fu\u00dfspitzen hinausragen, da sonst die B\u00e4nder innerhalb der Knie zu hohen Belastungen ausgesetzt sind. Die Fu\u00dfspitzen <\/strong>sollten immer leicht nach au\u00dfen zeigen (30\u00b0), um ein \u201cEinknicken\u201d der Knie zu verhindern.<\/li>\n\n\n\n
- Falsche Tiefe: Oftmals werden Kniebeugen in einem zu geringen Bewegungsradius ausgef\u00fchrt. Optimal f\u00fcr die Tiefe <\/strong>der Kniebeugen ist es, den Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder tiefer zu positionieren. Das sollte eingehalten werden, um die Belastung der Knie zu minimieren. Mit steigender Sicherheit im Bewegungsablauf und Mobilit\u00e4t der H\u00fcfte ist auch eine tiefe Kniebeuge m\u00f6glich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fitness Supplements<\/a> f\u00fcr Kniebeugen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Creatin<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Whey Protein<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Recovery Aminos<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Kniebeugen Variationen<\/h2>\n\n\n\n
Die Kniebeugen lassen sich mit bestimmten technischen \u00c4nderungen flexibel auf jeden K\u00f6rpertyp<\/strong> abstimmen. Obwohl immer Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df und R\u00fcckenstrecker im Fokus stehen, ver\u00e4ndert sich die genaue Reizsetzung von Variation zu Variation. Deswegen ist es durchaus sinnvoll, bei der Anpassung des Trainingsplans auch die Form der Kniebeugen zu variieren. Es wird bei klassischen Kniebeugen mit Gewicht zwischen einer \u201cHighbar-\u201d und \u201cLowbar-Variante\u201d unterschieden, zus\u00e4tzlich gibt es die Frontkniebeuge und viele weitere Kniebeugen Varianten.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Frontkniebeuge<\/strong> wird die Langhantel auf dem vorderen Schulterkopf abgelegt und mit den Fingern (Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne) oder \u00fcber Kreuz verschr\u00e4nkten Armen stabilisiert. Der Fokus dieser \u00dcbungsausf\u00fchrung liegt dann st\u00e4rker auf dem Quadrizeps und der vorderen Beinmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Sumo Kniebeuge<\/strong> werden die F\u00fc\u00dfe breiter aufgestellt. Die Fu\u00dfspitzen zeigen dabei nach au\u00dfen. Der Fokus hier liegt mehr am Ges\u00e4\u00dfmuskel sowie der Innenseite der Oberschenkel.<\/p>\n\n\n\n
Kniebeugen erfordern eine gute Beweglichkeit in der H\u00fcfte \u2013<\/strong><\/p>\n\n\n\n
durch Variationen kann die individuelle Mobilit\u00e4t gut ber\u00fccksichtigt werden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Der Unterschied zwischen der Highbar- und der Lowbar Variante liegt hier in der Ablageposition der Langhantel im Nackenbereich. Bei der Lowbar-Variante<\/strong> wird die Langhantel deutlich tiefer abgesetzt (in etwa H\u00f6he der Schulterbl\u00e4tter). Eine Folge ist ein weiteres Vorbeugen des gesamten Oberk\u00f6rpers. Mit dieser Variante l\u00e4sst sich meistens mehr Gewicht bewegen.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Highbar-Variante<\/strong> liegt die Langhantel auf der Nackenmuskulatur auf und wird enger gegriffen. So bleibt der Oberk\u00f6rper w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung aufrechter. Die technische Ausf\u00fchrung ist etwas komplexer und erfordert mehr Flexibilit\u00e4t im H\u00fcftbeuger, um die richtige Tiefe der Kniebeugen zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n
Neben den aufgef\u00fchrten Variationen einer klassische Kniebeuge besteht die M\u00f6glichkeit, sie auch einbeinig zu machen. Pistol Squat ist eine einbeinige Variante und wird mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht ausgef\u00fchrt. Pistol Squat<\/strong> ist keine Anf\u00e4nger\u00fcbung und ben\u00f6tigt Erfahrung sowie Flexibilit\u00e4t. Mit etwas \u00dcbung kannst du sie nat\u00fcrlich erlernen!<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr Pistol Squats stellst du dich auf ein Bein, w\u00e4hrend das andere Bein nach vorne gestreckt ist und in der Luft schwebt. Als N\u00e4chstes streckst du deine Arme nach vorne aus und beugst langsam das Standbein. Dein Ges\u00e4\u00df f\u00fchrst du dabei nach hinten unten. Unten angekommen ber\u00fchrt deine Oberschenkelr\u00fcckseite deine Wade. Zum Schluss dr\u00fcckst du dich aus der Ferse nach oben und kommst zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Anschlie\u00dfend wechselst du die Seite.<\/p>\n\n\n\n
Die bulgarische Kniebeuge, auf Englisch auch Bulgarian Split Squat<\/strong> genannt, ist ebenfalls eine einbeinige Kniebeuge. Dabei wird das hintere Bein auf einer Erh\u00f6hung platziert, w\u00e4hrend das vordere Bein einen gro\u00dfen Schritt nach vorne macht. Diese \u00dcbungsvariante ist anspruchsvoll, da sie viel mehr Gleichgewicht erfordert und das ganze Gewicht von einem Bein anstatt zwei getragen wird.<\/p>\n\n\n\n
Kniebeugen Tipps<\/h2>\n\n\n\n\n- Frauen aufgepasst: Kniebeugen sind die perfekte \u00dcbung f\u00fcr Bauch, Beine & Po.<\/li>\n\n\n\n
- Gewichtheberg\u00fcrtel k\u00f6nnen bei hohem Gewicht das Einrunden des R\u00fcckens verhindern und die Lendenwirbels\u00e4ule zus\u00e4tzlich stabilisieren (Verletzungsrisiko wird minimiert).<\/li>\n\n\n\n
- Das richtige Schuhwerk ist notwendig, um ausreichend Stabilit\u00e4t zu erzielen. (Schuhe mit flachen und festen Sohlen oder Gewichtheberschuhe).<\/li>\n\n\n\n
- Mobilit\u00e4t und Erw\u00e4rmung vor den Kniebeugen mit Hilfe einer Faszienrolle kann die technische Ausf\u00fchrung verbessern und tiefere Kniebeugen erm\u00f6glichen.<\/li>\n\n\n\n
- Mit Aufw\u00e4rms\u00e4tzen arbeiten, um die Muskulatur auf die anstehende, komplexe Bewegungsausf\u00fchrung vorzubereiten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Gerade f\u00fcr die Aufw\u00e4rtsphase bei schweren Kniebeugen ben\u00f6tigst du Explosivit\u00e4t aus den Oberschenkeln. Creatine<\/strong> hilft dir insbesondere im Schnellkrafttraining und sorgt f\u00fcr mehr Kraft und Power aus den Beinen. So stellst du im Handumdrehen neue Bestleistungen im Kniebeugen auf.Mehr erfahren<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Was wird bei Kniebeugen trainiert?<\/h2>\n\n\n\nKniebeuge ist eine Grund\u00fcbung, die den ganzen K\u00f6rper beansprucht. Hier siehst du, welche Muskeln bei einem Squat zum Einsatz kommen.<\/p>\n\n\n
\n\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPrim\u00e4r trainierte Muskulatur im \u00dcberblick:<\/p>\n\n\n\n
\n- M. Quadriceps Femoris<\/b>: Dein Oberschenkel ist daf\u00fcr zust\u00e4ndig, dein Bein zu strecken. Wenn du aus der Kniebeuge nach oben kommst, ist der Quadriceps also aktiv an der Bewegung mitbeteiligt. <\/li>\n\n\n\n
- Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/b>: Squat ist eine super \u00dcbung f\u00fcr einen knackigen Po! Deine Fu\u00dfspitzen zeigen leicht nach au\u00dfen, wenn du eine Kniebeuge ausf\u00fchrst. Hier arbeitet deine Po Muskulatur mit. Der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel streckt au\u00dferdem deine H\u00fcfte, wenn du dich aus dem Squat aufrichtest. <\/li>\n\n\n\n
- Ischiocrurale Muskulatur<\/b>: Zu diesen Muskeln geh\u00f6ren Biceps Femoris, M. Semitendinosus und M. Semimembranosus. Sie sind auch als Oberschenkelr\u00fcckseite bekannt und haben die Funktion, deine Beine zu beugen und sind f\u00fcr die H\u00fcftstreckung verantwortlich. Sie unterst\u00fctzen dich, wenn du beim Squat tief gehst und deine Knie beugen musst sowie bei der H\u00fcftstreckung. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Sekund\u00e4r trainierte Muskulatur im \u00dcberblick:<\/p>\n\n\n\n
\n- M. Erector Spinae: <\/b>Dein R\u00fcckenstrecker streckt, wie der Name es schon sagt, deinen R\u00fccken und ist somit auch beim Squatten ein wichtiger Muskel. Er sorgt daf\u00fcr, dass deine Wirbels\u00e4ule gestreckt wird und bleibt.<\/li>\n\n\n\n
- Bauchmuskeln:<\/strong> Bei einer komplexen \u00dcbung wie Squat brauchst du eine starke K\u00f6rpermitte, die dich stabilisiert. Hier kommen deine Bauchmuskeln ins Spiel und unterst\u00fctzen dich bei der Ausf\u00fchrung. <\/li>\n\n\n\n
- Wadenmuskulatur<\/a>:<\/strong> Die Wade steht stets unter Spannung.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Richtige Ausf\u00fchrung der Kniebeuge<\/h2>\n\n\n\n\n- In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf einem Gestell, in einem sogenannten Squat-Rack. Im ersten Schritt stellst du dich unter die Langhantel, hebst sie aus dem Rack und legst sie auf deinem Kapuzenmuskel<\/strong> ab (Nicht direkt auf der Halswirbels\u00e4ule \u2013 Verletzungsgefahr!).<\/li>\n\n\n\n
- Dein Blick sollte w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung frei geradeaus sein. Du machst ein bis zwei Schritte nach hinten und positionierst deine F\u00fc\u00dfe parallel und in etwa schulterbreit<\/strong>. Die Kniebeuge wird nun ausgef\u00fchrt, indem die H\u00fcfte nach hinten geschoben und das Gewicht kontrolliert nach unten bewegt wird.Gleichzeitig wird der Oberk\u00f6rper aufrecht gehalten, ein Einfallen der Brust ist zu vermeiden. Wichtig ist es, die Abw\u00e4rtsbewegung sehr kontrolliert auszuf\u00fchren, um die Belastungen und m\u00f6gliche Verletzungen der Wirbels\u00e4ule zu vermeiden. Der R\u00fccken bleibt die ganze Zeit gerade.<\/li>\n\n\n\n
- Am untersten Punkt der \u00dcbung (die Knie sollten sich unterhalb der H\u00f6he der H\u00fcfte befinden) wird die Aufw\u00e4rtsbewegung eingeleitet, indem eine explosive Bewegung<\/strong> der Oberschenkel erfolgt. Wichtig ist, beim Weg zur\u00fcck in die Ausgangsposition den R\u00fccken ebenfalls die ganze Zeit gerade zu halten. Ziehe daf\u00fcr den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule und kippe das Becken ganz leicht nach vorne.<\/li>\n\n\n\n
- W\u00e4hrend der Abw\u00e4rtsbewegung atmest du langsam ein und w\u00e4hrend der Aufw\u00e4rtsbewegung langsam wieder aus. So vermeidest du die Pressatmung<\/a>. Gleichzeitig wirkt es unterst\u00fctzend, um deine Muskelkraft zu mobilisieren.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
\u00a9Meike Petri<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPositive Effekte von Kniebeugen<\/h2>\n\n\n\n\n- Erh\u00f6hte Fettverbrennung: Kniebeugen beanspruchen deine gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. Besonders, bei Squats mit zus\u00e4tzlichen Gewichten, muss der gesamte Rumpf fest angespannt werden, um der Belastung standzuhalten. Dadurch wird die Durchblutung in deinem gesamten K\u00f6rper gef\u00f6rdert. Das sorgt f\u00fcr eine effiziente Fettverbrennung.<\/li>\n\n\n\n
- Verbessert die Beweglichkeit: Tiefe Kniebeugen sorgen daf\u00fcr, dass sich deine Beweglichkeit in H\u00fcfte, Knien und Sprunggelenken stark verbessert.<\/li>\n\n\n\n
- Gesund f\u00fcr die Knie: Richtig ausgef\u00fchrt und unter moderater Belastung ist die Kniebeuge eine sehr gesunde \u00dcbung f\u00fcr die Knie. Aus der tiefen Kniebeuge aufzustehen entspricht dem nat\u00fcrlichen Bewegungsmuster des Menschen. Regelm\u00e4\u00dfig ausgef\u00fchrt, sorgt der Squat f\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t und einen verbesserte N\u00e4hrstoffversorgung in den Knien.<\/li>\n\n\n\n
- Testosteron Aussch\u00fcttung: Bei Kniebeugen handelt es sich um eine Grund\u00fcbung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Je mehr Muskeln an einer \u00dcbung beteiligt sind, desto st\u00e4rker ist die Hormonaussch\u00fcttung. Das gilt auch f\u00fcr das Hormon Testosteron. Das Wachstumshormon sorgt daf\u00fcr, dass der Eiwei\u00dfstoffwechsel angeregt und das Muskelwachstum unterst\u00fctzt werden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
H\u00e4ufige Fehler bei der Kniebeuge<\/h2>\n\n\n\n\n- Falsche R\u00fcckenstellung: Der R\u00fccken wird w\u00e4hrend der \u00dcbung eingerundet<\/strong>, damit setzt man diesen einem enormen Stress aus, was zu Verletzungen f\u00fchren kann. Wenn du deine Kniebeugen verbessern willst, halte den R\u00fccken immer unter Spannung und gerade.<\/li>\n\n\n\n
- Falsche Fu\u00dfstellung: Die Knie sollten w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung nicht \u00fcber die Fu\u00dfspitzen hinausragen, da sonst die B\u00e4nder innerhalb der Knie zu hohen Belastungen ausgesetzt sind. Die Fu\u00dfspitzen <\/strong>sollten immer leicht nach au\u00dfen zeigen (30\u00b0), um ein \u201cEinknicken\u201d der Knie zu verhindern.<\/li>\n\n\n\n
- Falsche Tiefe: Oftmals werden Kniebeugen in einem zu geringen Bewegungsradius ausgef\u00fchrt. Optimal f\u00fcr die Tiefe <\/strong>der Kniebeugen ist es, den Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder tiefer zu positionieren. Das sollte eingehalten werden, um die Belastung der Knie zu minimieren. Mit steigender Sicherheit im Bewegungsablauf und Mobilit\u00e4t der H\u00fcfte ist auch eine tiefe Kniebeuge m\u00f6glich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fitness Supplements<\/a> f\u00fcr Kniebeugen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Creatin<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Whey Protein<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Recovery Aminos<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Kniebeugen Variationen<\/h2>\n\n\n\n
Die Kniebeugen lassen sich mit bestimmten technischen \u00c4nderungen flexibel auf jeden K\u00f6rpertyp<\/strong> abstimmen. Obwohl immer Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df und R\u00fcckenstrecker im Fokus stehen, ver\u00e4ndert sich die genaue Reizsetzung von Variation zu Variation. Deswegen ist es durchaus sinnvoll, bei der Anpassung des Trainingsplans auch die Form der Kniebeugen zu variieren. Es wird bei klassischen Kniebeugen mit Gewicht zwischen einer \u201cHighbar-\u201d und \u201cLowbar-Variante\u201d unterschieden, zus\u00e4tzlich gibt es die Frontkniebeuge und viele weitere Kniebeugen Varianten.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Frontkniebeuge<\/strong> wird die Langhantel auf dem vorderen Schulterkopf abgelegt und mit den Fingern (Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne) oder \u00fcber Kreuz verschr\u00e4nkten Armen stabilisiert. Der Fokus dieser \u00dcbungsausf\u00fchrung liegt dann st\u00e4rker auf dem Quadrizeps und der vorderen Beinmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Sumo Kniebeuge<\/strong> werden die F\u00fc\u00dfe breiter aufgestellt. Die Fu\u00dfspitzen zeigen dabei nach au\u00dfen. Der Fokus hier liegt mehr am Ges\u00e4\u00dfmuskel sowie der Innenseite der Oberschenkel.<\/p>\n\n\n\n
Kniebeugen erfordern eine gute Beweglichkeit in der H\u00fcfte \u2013<\/strong><\/p>\n\n\n\n
durch Variationen kann die individuelle Mobilit\u00e4t gut ber\u00fccksichtigt werden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Der Unterschied zwischen der Highbar- und der Lowbar Variante liegt hier in der Ablageposition der Langhantel im Nackenbereich. Bei der Lowbar-Variante<\/strong> wird die Langhantel deutlich tiefer abgesetzt (in etwa H\u00f6he der Schulterbl\u00e4tter). Eine Folge ist ein weiteres Vorbeugen des gesamten Oberk\u00f6rpers. Mit dieser Variante l\u00e4sst sich meistens mehr Gewicht bewegen.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Highbar-Variante<\/strong> liegt die Langhantel auf der Nackenmuskulatur auf und wird enger gegriffen. So bleibt der Oberk\u00f6rper w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung aufrechter. Die technische Ausf\u00fchrung ist etwas komplexer und erfordert mehr Flexibilit\u00e4t im H\u00fcftbeuger, um die richtige Tiefe der Kniebeugen zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n
Neben den aufgef\u00fchrten Variationen einer klassische Kniebeuge besteht die M\u00f6glichkeit, sie auch einbeinig zu machen. Pistol Squat ist eine einbeinige Variante und wird mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht ausgef\u00fchrt. Pistol Squat<\/strong> ist keine Anf\u00e4nger\u00fcbung und ben\u00f6tigt Erfahrung sowie Flexibilit\u00e4t. Mit etwas \u00dcbung kannst du sie nat\u00fcrlich erlernen!<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr Pistol Squats stellst du dich auf ein Bein, w\u00e4hrend das andere Bein nach vorne gestreckt ist und in der Luft schwebt. Als N\u00e4chstes streckst du deine Arme nach vorne aus und beugst langsam das Standbein. Dein Ges\u00e4\u00df f\u00fchrst du dabei nach hinten unten. Unten angekommen ber\u00fchrt deine Oberschenkelr\u00fcckseite deine Wade. Zum Schluss dr\u00fcckst du dich aus der Ferse nach oben und kommst zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Anschlie\u00dfend wechselst du die Seite.<\/p>\n\n\n\n
Die bulgarische Kniebeuge, auf Englisch auch Bulgarian Split Squat<\/strong> genannt, ist ebenfalls eine einbeinige Kniebeuge. Dabei wird das hintere Bein auf einer Erh\u00f6hung platziert, w\u00e4hrend das vordere Bein einen gro\u00dfen Schritt nach vorne macht. Diese \u00dcbungsvariante ist anspruchsvoll, da sie viel mehr Gleichgewicht erfordert und das ganze Gewicht von einem Bein anstatt zwei getragen wird.<\/p>\n\n\n\n
Kniebeugen Tipps<\/h2>\n\n\n\n\n- Frauen aufgepasst: Kniebeugen sind die perfekte \u00dcbung f\u00fcr Bauch, Beine & Po.<\/li>\n\n\n\n
- Gewichtheberg\u00fcrtel k\u00f6nnen bei hohem Gewicht das Einrunden des R\u00fcckens verhindern und die Lendenwirbels\u00e4ule zus\u00e4tzlich stabilisieren (Verletzungsrisiko wird minimiert).<\/li>\n\n\n\n
- Das richtige Schuhwerk ist notwendig, um ausreichend Stabilit\u00e4t zu erzielen. (Schuhe mit flachen und festen Sohlen oder Gewichtheberschuhe).<\/li>\n\n\n\n
- Mobilit\u00e4t und Erw\u00e4rmung vor den Kniebeugen mit Hilfe einer Faszienrolle kann die technische Ausf\u00fchrung verbessern und tiefere Kniebeugen erm\u00f6glichen.<\/li>\n\n\n\n
- Mit Aufw\u00e4rms\u00e4tzen arbeiten, um die Muskulatur auf die anstehende, komplexe Bewegungsausf\u00fchrung vorzubereiten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Gerade f\u00fcr die Aufw\u00e4rtsphase bei schweren Kniebeugen ben\u00f6tigst du Explosivit\u00e4t aus den Oberschenkeln. Creatine<\/strong> hilft dir insbesondere im Schnellkrafttraining und sorgt f\u00fcr mehr Kraft und Power aus den Beinen. So stellst du im Handumdrehen neue Bestleistungen im Kniebeugen auf.Mehr erfahren<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Prim\u00e4r trainierte Muskulatur im \u00dcberblick:<\/p>\n\n\n\n
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- M. Quadriceps Femoris<\/b>: Dein Oberschenkel ist daf\u00fcr zust\u00e4ndig, dein Bein zu strecken. Wenn du aus der Kniebeuge nach oben kommst, ist der Quadriceps also aktiv an der Bewegung mitbeteiligt. <\/li>\n\n\n\n
- Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/b>: Squat ist eine super \u00dcbung f\u00fcr einen knackigen Po! Deine Fu\u00dfspitzen zeigen leicht nach au\u00dfen, wenn du eine Kniebeuge ausf\u00fchrst. Hier arbeitet deine Po Muskulatur mit. Der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel streckt au\u00dferdem deine H\u00fcfte, wenn du dich aus dem Squat aufrichtest. <\/li>\n\n\n\n
- Ischiocrurale Muskulatur<\/b>: Zu diesen Muskeln geh\u00f6ren Biceps Femoris, M. Semitendinosus und M. Semimembranosus. Sie sind auch als Oberschenkelr\u00fcckseite bekannt und haben die Funktion, deine Beine zu beugen und sind f\u00fcr die H\u00fcftstreckung verantwortlich. Sie unterst\u00fctzen dich, wenn du beim Squat tief gehst und deine Knie beugen musst sowie bei der H\u00fcftstreckung. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Sekund\u00e4r trainierte Muskulatur im \u00dcberblick:<\/p>\n\n\n\n
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- M. Erector Spinae: <\/b>Dein R\u00fcckenstrecker streckt, wie der Name es schon sagt, deinen R\u00fccken und ist somit auch beim Squatten ein wichtiger Muskel. Er sorgt daf\u00fcr, dass deine Wirbels\u00e4ule gestreckt wird und bleibt.<\/li>\n\n\n\n
- Bauchmuskeln:<\/strong> Bei einer komplexen \u00dcbung wie Squat brauchst du eine starke K\u00f6rpermitte, die dich stabilisiert. Hier kommen deine Bauchmuskeln ins Spiel und unterst\u00fctzen dich bei der Ausf\u00fchrung. <\/li>\n\n\n\n
- Wadenmuskulatur<\/a>:<\/strong> Die Wade steht stets unter Spannung.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Richtige Ausf\u00fchrung der Kniebeuge<\/h2>\n\n\n\n
- \n
- In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf einem Gestell, in einem sogenannten Squat-Rack. Im ersten Schritt stellst du dich unter die Langhantel, hebst sie aus dem Rack und legst sie auf deinem Kapuzenmuskel<\/strong> ab (Nicht direkt auf der Halswirbels\u00e4ule \u2013 Verletzungsgefahr!).<\/li>\n\n\n\n
- Dein Blick sollte w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung frei geradeaus sein. Du machst ein bis zwei Schritte nach hinten und positionierst deine F\u00fc\u00dfe parallel und in etwa schulterbreit<\/strong>. Die Kniebeuge wird nun ausgef\u00fchrt, indem die H\u00fcfte nach hinten geschoben und das Gewicht kontrolliert nach unten bewegt wird.Gleichzeitig wird der Oberk\u00f6rper aufrecht gehalten, ein Einfallen der Brust ist zu vermeiden. Wichtig ist es, die Abw\u00e4rtsbewegung sehr kontrolliert auszuf\u00fchren, um die Belastungen und m\u00f6gliche Verletzungen der Wirbels\u00e4ule zu vermeiden. Der R\u00fccken bleibt die ganze Zeit gerade.<\/li>\n\n\n\n
- Am untersten Punkt der \u00dcbung (die Knie sollten sich unterhalb der H\u00f6he der H\u00fcfte befinden) wird die Aufw\u00e4rtsbewegung eingeleitet, indem eine explosive Bewegung<\/strong> der Oberschenkel erfolgt. Wichtig ist, beim Weg zur\u00fcck in die Ausgangsposition den R\u00fccken ebenfalls die ganze Zeit gerade zu halten. Ziehe daf\u00fcr den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule und kippe das Becken ganz leicht nach vorne.<\/li>\n\n\n\n
- W\u00e4hrend der Abw\u00e4rtsbewegung atmest du langsam ein und w\u00e4hrend der Aufw\u00e4rtsbewegung langsam wieder aus. So vermeidest du die Pressatmung<\/a>. Gleichzeitig wirkt es unterst\u00fctzend, um deine Muskelkraft zu mobilisieren.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
\u00a9Meike Petri<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n Positive Effekte von Kniebeugen<\/h2>\n\n\n\n
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- Erh\u00f6hte Fettverbrennung: Kniebeugen beanspruchen deine gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. Besonders, bei Squats mit zus\u00e4tzlichen Gewichten, muss der gesamte Rumpf fest angespannt werden, um der Belastung standzuhalten. Dadurch wird die Durchblutung in deinem gesamten K\u00f6rper gef\u00f6rdert. Das sorgt f\u00fcr eine effiziente Fettverbrennung.<\/li>\n\n\n\n
- Verbessert die Beweglichkeit: Tiefe Kniebeugen sorgen daf\u00fcr, dass sich deine Beweglichkeit in H\u00fcfte, Knien und Sprunggelenken stark verbessert.<\/li>\n\n\n\n
- Gesund f\u00fcr die Knie: Richtig ausgef\u00fchrt und unter moderater Belastung ist die Kniebeuge eine sehr gesunde \u00dcbung f\u00fcr die Knie. Aus der tiefen Kniebeuge aufzustehen entspricht dem nat\u00fcrlichen Bewegungsmuster des Menschen. Regelm\u00e4\u00dfig ausgef\u00fchrt, sorgt der Squat f\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t und einen verbesserte N\u00e4hrstoffversorgung in den Knien.<\/li>\n\n\n\n
- Testosteron Aussch\u00fcttung: Bei Kniebeugen handelt es sich um eine Grund\u00fcbung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Je mehr Muskeln an einer \u00dcbung beteiligt sind, desto st\u00e4rker ist die Hormonaussch\u00fcttung. Das gilt auch f\u00fcr das Hormon Testosteron. Das Wachstumshormon sorgt daf\u00fcr, dass der Eiwei\u00dfstoffwechsel angeregt und das Muskelwachstum unterst\u00fctzt werden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
H\u00e4ufige Fehler bei der Kniebeuge<\/h2>\n\n\n\n
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- Falsche R\u00fcckenstellung: Der R\u00fccken wird w\u00e4hrend der \u00dcbung eingerundet<\/strong>, damit setzt man diesen einem enormen Stress aus, was zu Verletzungen f\u00fchren kann. Wenn du deine Kniebeugen verbessern willst, halte den R\u00fccken immer unter Spannung und gerade.<\/li>\n\n\n\n
- Falsche Fu\u00dfstellung: Die Knie sollten w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung nicht \u00fcber die Fu\u00dfspitzen hinausragen, da sonst die B\u00e4nder innerhalb der Knie zu hohen Belastungen ausgesetzt sind. Die Fu\u00dfspitzen <\/strong>sollten immer leicht nach au\u00dfen zeigen (30\u00b0), um ein \u201cEinknicken\u201d der Knie zu verhindern.<\/li>\n\n\n\n
- Falsche Tiefe: Oftmals werden Kniebeugen in einem zu geringen Bewegungsradius ausgef\u00fchrt. Optimal f\u00fcr die Tiefe <\/strong>der Kniebeugen ist es, den Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder tiefer zu positionieren. Das sollte eingehalten werden, um die Belastung der Knie zu minimieren. Mit steigender Sicherheit im Bewegungsablauf und Mobilit\u00e4t der H\u00fcfte ist auch eine tiefe Kniebeuge m\u00f6glich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fitness Supplements<\/a> f\u00fcr Kniebeugen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
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- Creatin<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Whey Protein<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Recovery Aminos<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Kniebeugen Variationen<\/h2>\n\n\n\n
Die Kniebeugen lassen sich mit bestimmten technischen \u00c4nderungen flexibel auf jeden K\u00f6rpertyp<\/strong> abstimmen. Obwohl immer Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df und R\u00fcckenstrecker im Fokus stehen, ver\u00e4ndert sich die genaue Reizsetzung von Variation zu Variation. Deswegen ist es durchaus sinnvoll, bei der Anpassung des Trainingsplans auch die Form der Kniebeugen zu variieren. Es wird bei klassischen Kniebeugen mit Gewicht zwischen einer \u201cHighbar-\u201d und \u201cLowbar-Variante\u201d unterschieden, zus\u00e4tzlich gibt es die Frontkniebeuge und viele weitere Kniebeugen Varianten.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Frontkniebeuge<\/strong> wird die Langhantel auf dem vorderen Schulterkopf abgelegt und mit den Fingern (Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne) oder \u00fcber Kreuz verschr\u00e4nkten Armen stabilisiert. Der Fokus dieser \u00dcbungsausf\u00fchrung liegt dann st\u00e4rker auf dem Quadrizeps und der vorderen Beinmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Sumo Kniebeuge<\/strong> werden die F\u00fc\u00dfe breiter aufgestellt. Die Fu\u00dfspitzen zeigen dabei nach au\u00dfen. Der Fokus hier liegt mehr am Ges\u00e4\u00dfmuskel sowie der Innenseite der Oberschenkel.<\/p>\n\n\n\n
Kniebeugen erfordern eine gute Beweglichkeit in der H\u00fcfte \u2013<\/strong><\/p>\n\n\n\n
durch Variationen kann die individuelle Mobilit\u00e4t gut ber\u00fccksichtigt werden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Der Unterschied zwischen der Highbar- und der Lowbar Variante liegt hier in der Ablageposition der Langhantel im Nackenbereich. Bei der Lowbar-Variante<\/strong> wird die Langhantel deutlich tiefer abgesetzt (in etwa H\u00f6he der Schulterbl\u00e4tter). Eine Folge ist ein weiteres Vorbeugen des gesamten Oberk\u00f6rpers. Mit dieser Variante l\u00e4sst sich meistens mehr Gewicht bewegen.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Highbar-Variante<\/strong> liegt die Langhantel auf der Nackenmuskulatur auf und wird enger gegriffen. So bleibt der Oberk\u00f6rper w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung aufrechter. Die technische Ausf\u00fchrung ist etwas komplexer und erfordert mehr Flexibilit\u00e4t im H\u00fcftbeuger, um die richtige Tiefe der Kniebeugen zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n
Neben den aufgef\u00fchrten Variationen einer klassische Kniebeuge besteht die M\u00f6glichkeit, sie auch einbeinig zu machen. Pistol Squat ist eine einbeinige Variante und wird mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht ausgef\u00fchrt. Pistol Squat<\/strong> ist keine Anf\u00e4nger\u00fcbung und ben\u00f6tigt Erfahrung sowie Flexibilit\u00e4t. Mit etwas \u00dcbung kannst du sie nat\u00fcrlich erlernen!<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr Pistol Squats stellst du dich auf ein Bein, w\u00e4hrend das andere Bein nach vorne gestreckt ist und in der Luft schwebt. Als N\u00e4chstes streckst du deine Arme nach vorne aus und beugst langsam das Standbein. Dein Ges\u00e4\u00df f\u00fchrst du dabei nach hinten unten. Unten angekommen ber\u00fchrt deine Oberschenkelr\u00fcckseite deine Wade. Zum Schluss dr\u00fcckst du dich aus der Ferse nach oben und kommst zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Anschlie\u00dfend wechselst du die Seite.<\/p>\n\n\n\n
Die bulgarische Kniebeuge, auf Englisch auch Bulgarian Split Squat<\/strong> genannt, ist ebenfalls eine einbeinige Kniebeuge. Dabei wird das hintere Bein auf einer Erh\u00f6hung platziert, w\u00e4hrend das vordere Bein einen gro\u00dfen Schritt nach vorne macht. Diese \u00dcbungsvariante ist anspruchsvoll, da sie viel mehr Gleichgewicht erfordert und das ganze Gewicht von einem Bein anstatt zwei getragen wird.<\/p>\n\n\n\n
Kniebeugen Tipps<\/h2>\n\n\n\n
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- Frauen aufgepasst: Kniebeugen sind die perfekte \u00dcbung f\u00fcr Bauch, Beine & Po.<\/li>\n\n\n\n
- Gewichtheberg\u00fcrtel k\u00f6nnen bei hohem Gewicht das Einrunden des R\u00fcckens verhindern und die Lendenwirbels\u00e4ule zus\u00e4tzlich stabilisieren (Verletzungsrisiko wird minimiert).<\/li>\n\n\n\n
- Das richtige Schuhwerk ist notwendig, um ausreichend Stabilit\u00e4t zu erzielen. (Schuhe mit flachen und festen Sohlen oder Gewichtheberschuhe).<\/li>\n\n\n\n
- Mobilit\u00e4t und Erw\u00e4rmung vor den Kniebeugen mit Hilfe einer Faszienrolle kann die technische Ausf\u00fchrung verbessern und tiefere Kniebeugen erm\u00f6glichen.<\/li>\n\n\n\n
- Mit Aufw\u00e4rms\u00e4tzen arbeiten, um die Muskulatur auf die anstehende, komplexe Bewegungsausf\u00fchrung vorzubereiten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Gerade f\u00fcr die Aufw\u00e4rtsphase bei schweren Kniebeugen ben\u00f6tigst du Explosivit\u00e4t aus den Oberschenkeln. Creatine<\/strong> hilft dir insbesondere im Schnellkrafttraining und sorgt f\u00fcr mehr Kraft und Power aus den Beinen. So stellst du im Handumdrehen neue Bestleistungen im Kniebeugen auf.Mehr erfahren<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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