{"id":2269,"date":"2016-03-23T08:06:51","date_gmt":"2016-03-23T07:06:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler\/"},"modified":"2023-05-23T11:18:45","modified_gmt":"2023-05-23T09:18:45","slug":"10-ernaehrungstipps-fuer-sportler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler","title":{"rendered":"10 Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr Sportler"},"content":{"rendered":"\n

Training ist nur die halbe Miete. Ohne ad\u00e4quate Ern\u00e4hrung bleibt jeder Athlet unter seinen M\u00f6glichkeiten. Unsere Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr Sportler helfen dir, dein volles Potential auszusch\u00f6pfen. F\u00fcr maximal erfolgreiches Training.<\/p>\n\n\n\n

Trink viel Wasser<\/h2>\n\n\n\n

Je mehr trainiert wird, desto h\u00f6her ist der Wasserverlust. Vor allem Athleten mit h\u00f6herem Eiwei\u00dfkonsum, sollten genug trinken, um die Nieren bei der Verstoffwechselung des Proteins zu unterst\u00fctzen. 2 Liter reines Wasser oder unges\u00fc\u00dfter Kr\u00e4uter- oder Fr\u00fcchtetee sind das Minimum. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Training einen zus\u00e4tzlichen Liter.<\/p>\n\n\n\n

Iss regelm\u00e4\u00dfig<\/h2>\n\n\n\n

Um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, braucht der K\u00f6rper genug N\u00e4hrstoffe. Alle 3 Stunden eine Mahlzeit oder ein vollwertiger und proteinreicher Snack<\/a> stellen insbesondere in Trainingsphasen sicher, dass der K\u00f6rper den ganzen Tag \u00fcber mit ausreichend N\u00e4hrstoffen versorgt ist. So kann er sich perfekt auf anstehende Belastungen vorbereiten.<\/p>\n\n\n\n

Vor dem Training<\/h2>\n\n\n\n

Braucht der K\u00f6rper Energie. Steht ihm w\u00e4hrend der Belastung keine Nahrungsenergie zur Verf\u00fcgung, besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird. Deswegen ist es wichtig, vorher wenigstens eine Kleinigkeit zu essen. Hier muss differenziert werden: Wer drei Stunden vor dem Sport noch eine gesunde Mahlzeit zu sich genommen hat, ist im Regelfall ausreichend versorgt. Andernfalls eignen sich eine handvoll N\u00fcsse und\u00a0Trockenfr\u00fcchte<\/strong> perfekt als Snack. Ca. eine halbe Stunde vor dem Training gegessen, liefern sie schnell verf\u00fcgbare Kohlenhydrate und hochwertiges Protein. Muss doch einmal auf n\u00fcchternen Magen trainiert werden, k\u00f6nnen BCAAs<\/a> die Muskeln sch\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

JETZT BCAAS ENTDECKEN<\/a><\/p>\n\n\n\n

Nach dem Training<\/h2>\n\n\n\n

Jetzt gilt es, schnell die Glykogenspeicher aufzuf\u00fcllen. Das geht am besten mit Trockenfr\u00fcchten oder Bananen. Sie liefern nicht nur das notwendige Kalium, sondern auch schnell verf\u00fcgbare Kohlenhydrate. Die helfen, die Regeneration in Schwung zu bringen.<\/p>\n\n\n\n

Egal ob Kraft oder Ausdauer \u2013 nach dem Training brauchen die Muskeln Protein. In den ersten 45 Minuten nach dem Training, dem anabolen Fenster, bauen sich Muskeln am schnellsten auf. F\u00fcr die Allround-Versorgung ist ein Whey Protein<\/a><\/strong>, zum Beispiel gemixt mit Banane und Chia Samen, perfekt.<\/p>\n\n\n

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\"Starterfeld
\u00a9Spartan RaceSportograf<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Iss proteinreich<\/h2>\n\n\n\n

Wer regelm\u00e4\u00dfig trainiert, braucht mehr Protein, um fit zu bleiben.\u00a0Ein proteinreiches Fr\u00fchst\u00fcck ist ein guter Start in den Tag. Auch gesunde Snacks wie N\u00fcsse und Beef Jerky oder ein Quark zum Dessert helfen, mehr Eiwei\u00df in den Alltag zu integrieren.\u00a0Am einfachsten l\u00e4sst sich der zus\u00e4tzliche Bedarf mit einem Proteinshake nach dem Training oder am Abend decken. Tipp f\u00fcr den Abend: Casein, zum Beispiel als Bio Protein<\/a><\/strong>, versorgt den K\u00f6rper bis zu 7 Stunden mit Eiwei\u00df.<\/p>\n\n\n\n

JETZT PROTEIN-VIELFALT ENTDECKEN<\/a><\/p>\n\n\n\n

Nasche \u2013 aber gesund<\/h2>\n\n\n\n

Wenn trotz Training die Lust auf was S\u00fc\u00dfes kommt \u2013 kein Problem. So lange du gesund snackst. Goji Beeren<\/strong>, N\u00fcsse, oder auch ein Smoothie liefern deinem K\u00f6rper wertvolle Mikro- und Makron\u00e4hrstoffe, machen satt und befriedigen die Lust auf S\u00fc\u00dfes. Perfekt f\u00fcr Sportler: Chia Pudding. Je nach Geschmack mit Kakao oder Fr\u00fcchten gemixt. Der liefert wertvolles Protein, Mikron\u00e4hrstoffe und Spurenelemente. Oder du probierst einfach ein anderes unserer leckeren Chia Samen Rezepte<\/strong> aus.<\/p>\n\n\n\n

Setz auf Superfoods<\/h2>\n\n\n\n

Athleten verlieren \u00fcber Schwei\u00df vermehrt Mineralien und Spurenelemente. Goji Beeren<\/strong>, Chia Samen<\/strong>, Greens und exotische Beeren wie Physalis, Aronia aber auch der heimische Sanddorn und die Sauerkirsche \u2013 sie vereinen geballte N\u00e4hrstoffpower auf kleinstem Raum.<\/p>\n\n\n\n

Deswegen sind sie die perfekten Begleiter im Training.\u00a0W\u00e4hrend Chia Samen vor allem Protein und Calcium<\/a> liefern, sind Greens reich an Mineralstoffen und Berries voller Antioxidantien<\/a>. Das Beste: Sie sind leicht in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel als Superfood Mixes im Shake.<\/p>\n\n\n

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\"getrocknete
\u00a9istock.com\/Elena_Danileiko<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Meide leere Kohlenhydraten<\/h2>\n\n\n\n

Helle Pasta, raffinierter Zucker und \u00c4hnliches lassen den Blutzuckerspiegel in die H\u00f6he schnellen. Nach einem kurzen Energiehoch folgt schnell der Hungerast \u2013 der Feind jedes Athleten. Egal ob Training oder Wettkampf: Setz auf Vollkorngetreide. Das enth\u00e4lt komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und liefert gleichzeitig wertvolle Ballast- und Mikron\u00e4hrstoffe.<\/p>\n\n\n\n

Bevorzuge gesunde Fetts\u00e4uren<\/h2>\n\n\n\n

Minderwertige Fette verlangsamen die Verdauung, machen m\u00fcde, tr\u00e4ge und erh\u00f6hen das Wettkampfgewicht. Kurz: Sie bringen dir nichts Gutes. Unser Geheimtipp ist Kokos\u00f6l<\/a><\/strong>. Die mittelkettigen Fetts\u00e4uren stehen dem K\u00f6rper direkt als Energie zu Verf\u00fcgung und liefern insbesondere bei langen Belastungen auch \u201chinten raus\u201d Energie. Omega-3 Fetts\u00e4uren in Waln\u00fcssen oder Chia Samen <\/strong>k\u00f6nnen zus\u00e4tzlich die Gelenkgesundheit unterst\u00fctzen. Allerdings gilt auch bei gesunden Fetten: In Ma\u00dfen genie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n

Achte auf hochwertige und ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n

Die vermeintlich beste Ern\u00e4hrung hilft dir nicht, wenn sie auf minderwertigen Rohstoffen basiert. Achte auf Produkte aus verantwortungsvoller Produktion. Kurze Zutatenlisten, nat\u00fcrliche Rohstoffe, Bio-Qualit\u00e4t, schonende Verarbeitung und ein transparenter Produktionsprozess sind wichtige Kriterien f\u00fcr Produkte, die dich wirklich weiter bringen.<\/p>\n\n\n\n

Unser Tipp<\/h2>\n\n\n\n

Du m\u00f6chtest mit individuellen Ern\u00e4hrungstipps deine Fitness aufs n\u00e4chste Level bringen? Dann starte jetzt kostenlos deinen ganz pers\u00f6nlichen Body Check.<\/p>\n\n\n\n

JETZT KOSTENLOSEN BODY CHECK STARTEN<\/a><\/p>\n\n\n\n

Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Training ist nur die halbe Miete. Ohne ad\u00e4quate Ern\u00e4hrung bleibt jeder Athlet unter seinen M\u00f6glichkeiten. Unsere Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr Sportler helfen dir, dein volles Potential auszusch\u00f6pfen. F\u00fcr maximal erfolgreiches Training.<\/p>\n\n\n\n

Trink viel Wasser<\/h2>\n\n\n\n

Je mehr trainiert wird, desto h\u00f6her ist der Wasserverlust. Vor allem Athleten mit h\u00f6herem Eiwei\u00dfkonsum, sollten genug trinken, um die Nieren bei der Verstoffwechselung des Proteins zu unterst\u00fctzen. 2 Liter reines Wasser oder unges\u00fc\u00dfter Kr\u00e4uter- oder Fr\u00fcchtetee sind das Minimum. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Training einen zus\u00e4tzlichen Liter.<\/p>\n\n\n\n

Iss regelm\u00e4\u00dfig<\/h2>\n\n\n\n

Um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, braucht der K\u00f6rper genug N\u00e4hrstoffe. Alle 3 Stunden eine Mahlzeit oder ein vollwertiger und proteinreicher Snack<\/a> stellen insbesondere in Trainingsphasen sicher, dass der K\u00f6rper den ganzen Tag \u00fcber mit ausreichend N\u00e4hrstoffen versorgt ist. So kann er sich perfekt auf anstehende Belastungen vorbereiten.<\/p>\n\n\n\n

Vor dem Training<\/h2>\n\n\n\n

Braucht der K\u00f6rper Energie. Steht ihm w\u00e4hrend der Belastung keine Nahrungsenergie zur Verf\u00fcgung, besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird. Deswegen ist es wichtig, vorher wenigstens eine Kleinigkeit zu essen. Hier muss differenziert werden: Wer drei Stunden vor dem Sport noch eine gesunde Mahlzeit zu sich genommen hat, ist im Regelfall ausreichend versorgt. Andernfalls eignen sich eine handvoll N\u00fcsse und\u00a0Trockenfr\u00fcchte<\/strong> perfekt als Snack. Ca. eine halbe Stunde vor dem Training gegessen, liefern sie schnell verf\u00fcgbare Kohlenhydrate und hochwertiges Protein. Muss doch einmal auf n\u00fcchternen Magen trainiert werden, k\u00f6nnen BCAAs<\/a> die Muskeln sch\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

JETZT BCAAS ENTDECKEN<\/a><\/p>\n\n\n\n

Nach dem Training<\/h2>\n\n\n\n

Jetzt gilt es, schnell die Glykogenspeicher aufzuf\u00fcllen. Das geht am besten mit Trockenfr\u00fcchten oder Bananen. Sie liefern nicht nur das notwendige Kalium, sondern auch schnell verf\u00fcgbare Kohlenhydrate. Die helfen, die Regeneration in Schwung zu bringen.<\/p>\n\n\n\n

Egal ob Kraft oder Ausdauer \u2013 nach dem Training brauchen die Muskeln Protein. In den ersten 45 Minuten nach dem Training, dem anabolen Fenster, bauen sich Muskeln am schnellsten auf. F\u00fcr die Allround-Versorgung ist ein Whey Protein<\/a><\/strong>, zum Beispiel gemixt mit Banane und Chia Samen, perfekt.<\/p>\n\n\n

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\u00a9Spartan RaceSportograf<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Iss proteinreich<\/h2>\n\n\n\n

Wer regelm\u00e4\u00dfig trainiert, braucht mehr Protein, um fit zu bleiben.\u00a0Ein proteinreiches Fr\u00fchst\u00fcck ist ein guter Start in den Tag. Auch gesunde Snacks wie N\u00fcsse und Beef Jerky oder ein Quark zum Dessert helfen, mehr Eiwei\u00df in den Alltag zu integrieren.\u00a0Am einfachsten l\u00e4sst sich der zus\u00e4tzliche Bedarf mit einem Proteinshake nach dem Training oder am Abend decken. Tipp f\u00fcr den Abend: Casein, zum Beispiel als Bio Protein<\/a><\/strong>, versorgt den K\u00f6rper bis zu 7 Stunden mit Eiwei\u00df.<\/p>\n\n\n\n

JETZT PROTEIN-VIELFALT ENTDECKEN<\/a><\/p>\n\n\n\n

Nasche \u2013 aber gesund<\/h2>\n\n\n\n

Wenn trotz Training die Lust auf was S\u00fc\u00dfes kommt \u2013 kein Problem. So lange du gesund snackst. Goji Beeren<\/strong>, N\u00fcsse, oder auch ein Smoothie liefern deinem K\u00f6rper wertvolle Mikro- und Makron\u00e4hrstoffe, machen satt und befriedigen die Lust auf S\u00fc\u00dfes. Perfekt f\u00fcr Sportler: Chia Pudding. Je nach Geschmack mit Kakao oder Fr\u00fcchten gemixt. Der liefert wertvolles Protein, Mikron\u00e4hrstoffe und Spurenelemente. Oder du probierst einfach ein anderes unserer leckeren Chia Samen Rezepte<\/strong> aus.<\/p>\n\n\n\n

Setz auf Superfoods<\/h2>\n\n\n\n

Athleten verlieren \u00fcber Schwei\u00df vermehrt Mineralien und Spurenelemente. Goji Beeren<\/strong>, Chia Samen<\/strong>, Greens und exotische Beeren wie Physalis, Aronia aber auch der heimische Sanddorn und die Sauerkirsche \u2013 sie vereinen geballte N\u00e4hrstoffpower auf kleinstem Raum.<\/p>\n\n\n\n

Deswegen sind sie die perfekten Begleiter im Training.\u00a0W\u00e4hrend Chia Samen vor allem Protein und Calcium<\/a> liefern, sind Greens reich an Mineralstoffen und Berries voller Antioxidantien<\/a>. Das Beste: Sie sind leicht in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel als Superfood Mixes im Shake.<\/p>\n\n\n

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Meide leere Kohlenhydraten<\/h2>\n\n\n\n

Helle Pasta, raffinierter Zucker und \u00c4hnliches lassen den Blutzuckerspiegel in die H\u00f6he schnellen. Nach einem kurzen Energiehoch folgt schnell der Hungerast \u2013 der Feind jedes Athleten. Egal ob Training oder Wettkampf: Setz auf Vollkorngetreide. Das enth\u00e4lt komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und liefert gleichzeitig wertvolle Ballast- und Mikron\u00e4hrstoffe.<\/p>\n\n\n\n

Bevorzuge gesunde Fetts\u00e4uren<\/h2>\n\n\n\n

Minderwertige Fette verlangsamen die Verdauung, machen m\u00fcde, tr\u00e4ge und erh\u00f6hen das Wettkampfgewicht. Kurz: Sie bringen dir nichts Gutes. Unser Geheimtipp ist Kokos\u00f6l<\/a><\/strong>. Die mittelkettigen Fetts\u00e4uren stehen dem K\u00f6rper direkt als Energie zu Verf\u00fcgung und liefern insbesondere bei langen Belastungen auch \u201chinten raus\u201d Energie. Omega-3 Fetts\u00e4uren in Waln\u00fcssen oder Chia Samen <\/strong>k\u00f6nnen zus\u00e4tzlich die Gelenkgesundheit unterst\u00fctzen. Allerdings gilt auch bei gesunden Fetten: In Ma\u00dfen genie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n

Achte auf hochwertige und ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n

Die vermeintlich beste Ern\u00e4hrung hilft dir nicht, wenn sie auf minderwertigen Rohstoffen basiert. Achte auf Produkte aus verantwortungsvoller Produktion. Kurze Zutatenlisten, nat\u00fcrliche Rohstoffe, Bio-Qualit\u00e4t, schonende Verarbeitung und ein transparenter Produktionsprozess sind wichtige Kriterien f\u00fcr Produkte, die dich wirklich weiter bringen.<\/p>\n\n\n\n

Unser Tipp<\/h2>\n\n\n\n

Du m\u00f6chtest mit individuellen Ern\u00e4hrungstipps deine Fitness aufs n\u00e4chste Level bringen? Dann starte jetzt kostenlos deinen ganz pers\u00f6nlichen Body Check.<\/p>\n\n\n\n

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Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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